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Estrés

Manejo del estrés

Aunque es posible que parezca que no hay nada que pueda hacer contra el estrés en el trabajo y en el hogar, hay medidas que puede tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

La importancia de manejar el estrés

Si vive con altos niveles de estrés, está poniendo en riesgo todo su bienestar. El estrés causa estragos en su equilibrio emocional, así como en su salud física. Reduce su capacidad para pensar con claridad, funcionar con eficacia y disfrutar de la vida. Es posible que parezca que no hay nada que pueda hacer contra el estrés. Las cuentas no dejarán de llegar, el día nunca tendrá más horas y sus responsabilidades laborales y familiares siempre serán demandantes. Pero usted tiene mucho más control de lo que piensa.

El manejo efectivo del estrés le ayuda a romper el control que este ejerce sobre su vida, para que pueda ser más feliz, más sano y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y la resiliencia para aguantar la presión y afrontar los retos de frente. Sin embargo, el manejo del estrés no es igual para todos. Por eso es importante experimentar y averiguar qué es lo que funciona mejor para usted. Los siguientes consejos para manejar el estrés pueden ayudarle a hacer esto.

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Consejo 1: Identifique las fuentes de estrés en su vida

El manejo del estrés empieza con identificar las fuentes de estrés en su vida. Esto no es tan sencillo como parece. Aunque es fácil identificar los principales detonadores de estrés, como cambiar de trabajo, mudarse o pasar por un divorcio, reconocer las fuentes del estrés crónico puede ser más complicado. Es demasiado fácil pasar por alto cómo sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a sus niveles de estrés diarios.

Es posible que sepa que está constantemente preocupado por las entregas del trabajo, pero quizá sea su procrastinación, más que las exigencias reales del trabajo, lo que le está causando el estrés.

Para identificar sus verdaderas fuentes de estrés, observe detenidamente sus hábitos, su actitud y sus excusas:

  • ¿explica el estrés como algo temporal (tengo un millón de cosas que hacer) aunque no pueda recordar la última vez que se tomó un respiro?
  • ¿define el estrés como una parte integral de su vida laboral o doméstica (las cosas siempre son una locura por aquí) o como una parte de su personalidad (tengo mucha energía nerviosa, eso es todo)?
  • ¿culpa a otras personas o a acontecimientos externos por su estrés o lo ve como algo totalmente normal y ordinario?

Hasta que no acepte la responsabilidad que tiene en su creación o mantenimiento, su nivel de estrés seguirá estando fuera de su control.

Comience a escribir un diario sobre el estrés

Un diario sobre el estrés puede ayudarle a identificar los detonantes del estrés habituales en su vida y la forma en que los afronta. Cada vez que se sienta estresado, anótelo en su diario o utilice un medidor de estrés en su teléfono. Llevar un registro diario le permitirá ver patrones y temas comunes. Anote:

  • Qué causó su estrés (haga una suposición si no está seguro).
  • Cómo se sintió, tanto física como emocionalmente.
  • Cómo reaccionó.
  • Qué hizo para sentirse mejor.

Consejo 2: Practique las 4 A del manejo del estrés

Aunque el estrés es una respuesta automática del sistema nervioso, algunos detonantes del estrés surgen en momentos predecibles: el trayecto al trabajo, una reunión con su jefe o las reuniones familiares, por ejemplo. Al manejar esos detonantes del estrés predecibles, puede cambiar la situación o cambiar su reacción. Al decidir qué opción elegir en cualquier escenario, es útil pensar en las cuatro A: abstenerse, alterar, adaptar o aceptar.

Las cuatro A: abstenerse, alterar, adaptar y aceptar
Absténgase del estrés innecesario
No es sano evitar una situación estresante que necesita de nuestra atención, pero se sorprendería del número de detonantes del estrés en su vida que puede eliminar.
Aprenda a decir no. Conozca sus límites y respételos. Ya sea en su vida personal o profesional, asumir más de lo que puede manejar es una receta infalible para el estrés. Distinga entre debería de y tengo que y, cuando sea posible, diga no a hacerse cargo de demasiadas cosas.
Absténgase de convivir con personas que le provoquen estrés. Si alguien le causa estrés en su vida constantemente, limite la cantidad de tiempo que pasa con esa persona o termine la relación.
Tome el control de su entorno. Si las noticias de la noche le producen ansiedad, apague el televisor. Si el tráfico lo pone tenso, tome una ruta más larga, pero menos transitada. Si no le gusta ir al supermercado, pida su comida por Internet.
Reduzca su lista de pendientes. Analice su horario, responsabilidades y tareas diarias. Si tiene demasiadas cosas entre manos, deje las tareas que no sean realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.
Altere la situación
Si no puede evitar una situación estresante, intente modificarla. A menudo, esto implica cambiar su forma de comunicarse y de actuar en su vida cotidiana.
Exprese sus sentimientos en lugar de reprimirlos. Si algo o alguien le molesta, sea más asertivo y comunique sus preocupaciones de forma abierta y respetuosa. Si tiene que estudiar para un examen y su compañero de cuarto platicador acaba de llegar a casa, dígale por adelantado que únicamente dispone de cinco minutos para hablar. Si no expresa sus sentimientos, se acumulará el resentimiento y aumentará el estrés.
Esté dispuesto a ceder. Cuando le pida a alguien que cambie su comportamiento, esté dispuesto a hacer lo mismo. Si ambas partes están dispuestas a ceder al menos un poco, tendrán muchas posibilidades de encontrar un punto medio feliz.
Cree un horario equilibrado. Puro trabajo y nada de diversión es la receta para el síndrome de desgaste emocional. Intente encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las solitarias, las responsabilidades y los tiempos libres diarios.
Adáptese al detonante del estrés
Si no puede cambiar el detonante del estrés, cambie usted mismo. Puede adaptarse a las situaciones estresantes y recuperar su sensación de control cambiando sus expectativas y su actitud.
Replantee los problemas. Intente ver las situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva. En lugar de enojarse por un embotellamiento, véalo como una oportunidad para detenerse un momento y reorganizarse, escuchar su estación de radio favorita o disfrutar de un rato a solas.
Mire el panorama general. Mire la situación estresante desde una perspectiva amplia. Pregúntese qué tan importante será a largo plazo. ¿Importará dentro de un mes? ¿Un año? ¿Realmente vale la pena enojarse por ello? Si la respuesta es negativa, enfoque su tiempo y energía en otra cosa.
Ajuste sus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés que se puede evitar. Deje de provocarse el fracaso exigiéndose la perfección. Establezca estándares razonables para usted y para otras personas, y aprenda a aceptar lo «suficientemente bueno».
Practique la gratitud. Cuando el estrés lo deprima, tómese un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecia en su vida, incluidas sus propias cualidades y dones positivos. Esta sencilla estrategia puede ayudarle a mantener las cosas en perspectiva.
Acepte las cosas que no puede cambiar
Algunas fuentes de estrés son inevitables. No puede prevenir ni cambiar detonantes del estrés como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. En esos casos, la mejor manera de afrontar estrés es aceptar las cosas tal y como son. La aceptación puede ser difícil, pero, a la larga, es más fácil que luchar contra una situación que no puede cambiar.
No intente controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, sobre todo el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellas, enfóquese en las cosas que puede controlar, como la forma en que decide reaccionar ante los problemas.
Busque el lado positivo. Cuando se enfrente a grandes retos, intente verlos como oportunidades de crecimiento personal. Si sus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.
Aprenda a perdonar. Acepte el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que las personas cometen errores. Deje ir la ira y los resentimientos. Libérese de la energía negativa perdonando y siguiendo adelante.
Comparta sus sentimientos. Expresar lo que está pasando puede ser muy catártico, aunque no pueda hacer nada para modificar la situación estresante. Hable con un amigo de confianza o haga una cita con un terapeuta.

Consejo 3: Póngase en movimiento

Cuando está estresado, lo último que probablemente tenga ganas de hacer es levantarse y hacer ejercicio. Sin embargo, la actividad física es un gran aliviador del estrés, y no hace falta ser un atleta ni pasarse horas en un gimnasio para experimentar sus beneficios. El ejercicio libera endorfinas que le hacen sentirse bien y también puede ser una valiosa distracción de sus preocupaciones diarias.

Aunque obtendrá los mayores beneficios haciendo ejercicio regularmente durante 30 minutos o más, está bien que aumente su nivel de aptitud física poco a poco. Incluso las actividades más pequeñas pueden sumarse a lo largo de un día. El primer paso es ponerse en movimiento. Estas son algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio a su horario diario:

  • Ponga música y baile.
  • Saque a pasear a su perro.
  • Vaya a la tienda caminando o en bicicleta.
  • Utilice las escaleras en casa o en el trabajo en lugar del elevador.
  • Estacione su coche en el lugar más alejado del estacionamiento y camine el resto del trayecto.
  • Busque un compañero para hacer ejercicio y dense ánimos al momento de entrenar.
  • Juegue al ping-pong o un videojuego de actividades con sus hijos.

La magia antiestrés del ejercicio rítmico consciente

Aunque casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a liberar la tensión y eliminar el estrés, las actividades rítmicas son especialmente eficaces. Algunas buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, andar en bicicleta, practicar taichí y hacer aeróbics. Pero sin importar lo que elija, asegúrese de que sea algo que disfruta para que sea más probable que siga haciéndolo.

Mientras hace ejercicio, haga un esfuerzo consciente por prestar atención a su cuerpo y a las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimenta mientras se mueve. Enfóquese en coordinar su respiración con sus movimientos, por ejemplo, o note cómo se siente el aire o la luz del sol en la piel. Añadir este elemento de conciencia plena le ayudará a romper el ciclo de pensamientos negativos que suele acompañar al estrés abrumador.

Consejo 4: Conecte con los demás

No hay nada más tranquilizador que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que le haga sentirse seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarrestan la respuesta defensiva de «lucha o huida» del cuerpo. Es el mitigador del estrés de la naturaleza (como ventaja adicional, también ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad). Así que procure conectar regularmente, y en persona, con familiares y amigos.

[Lea: Apoyo social para aliviar el estrés]

Tenga en cuenta que las personas con las que hable no tienen por qué ser capaces de eliminar su estrés. Solo tienen que saber escuchar. Asimismo, intente no dejar que las preocupaciones por parecer débil o ser una carga le impidan abrirse. Las personas que se preocupan por usted se sentirán halagadas por su confianza. Solo reforzará su vínculo.

Desde luego, no siempre es realista tener un amigo cerca en el que apoyarse cuando se siente abrumado por el estrés, pero formando y manteniendo una red de amigos íntimos puede mejorar su resiliencia ante los detonantes del estrés en su vida.

Consejos para formar relaciones

  1. Acérquese a un compañero de trabajo.
  2. Ayude a otra persona como voluntario.
  3. Almuerce o tome un café con un amigo.
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted con regularidad.
  5. Acompañe a alguien al cine o a un concierto.
  6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
  7. Salga a caminar con un compañero de ejercicio.
  8. Programe una cita semanal para cenar.
  9. Conozca gente nueva tomando una clase o uniéndose a un club.
  10. Hable en confianza con un miembro del clero, maestro o entrenador deportivo.

Consejo 5: Dese un tiempo para divertirse y relajarse

Además de responsabilizarse y tener una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida dedicándose tiempo para usted. No se deje atrapar tanto por el ajetreo de la vida que se olvide de atender sus propias necesidades. Cuidarse es una necesidad, no un lujo. Si dedica tiempo a la diversión y la relajación regularmente, estará en mejores condiciones para afrontar los detonantes del estrés en su vida.

Dedíquese tiempo libre. Incluya el descanso y la relajación en su rutina diaria. No permita que otras obligaciones interfieran. Este es su momento para descansar de todas las responsabilidades y recargar pilas.

Haga algo que le guste todos los días. Haga tiempo para las actividades de ocio que le brinden felicidad, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o andar en bicicleta.

Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de uno mismo. El hecho de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés de varias formas.

Adopte una práctica de relajación. Las técnicas de relajación, como el yoga, la meditación y la respiración profunda, activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta de estrés de lucha o huida o movilización. A medida que aprenda y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y su cuerpo se tranquilizarán y centrarán.

Consejo 6: Gestione mejor su tiempo

Una mala gestión del tiempo puede generar mucho estrés. Cuando está presionado y va retrasado, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, tendrá la tentación de evitar o reducir todas las cosas saludables que debería estar haciendo para mantener el estrés bajo control, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida privada.

No se comprometa en exceso. Evite programar cosas seguidas o intentar hacer demasiadas cosas en un solo día. Muchas veces, subestimamos el tiempo que nos llevarán las cosas.

Priorice las tareas. Haga una lista de las tareas que tiene que hacer y atiéndalas por orden de importancia. Empiece con las tareas que tengan una prioridad mayor. Si tiene que hacer algo especialmente desagradable o estresante, hágalo cuanto antes. El resto del día será más agradable.

Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande le parece abrumador, elabore un plan paso a paso. Enfóquese en dar un paso razonable a la vez, en lugar de ocuparse de todo al mismo tiempo.

Delegue responsabilidades. No tiene por qué hacerlo todo usted solo, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden encargarse de la tarea, ¿por qué no dejar que lo hagan? Suelte el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. En el proceso, se liberará de un estrés innecesario.

Consejo 7: Mantenga el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, hay otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar su resistencia al estrés.

Siga una dieta saludable. Los cuerpos bien alimentados están mejor preparados para afrontar el estrés, así que sea consciente de lo que come. Empiece bien el día con el desayuno y mantenga la energía alta y la mente despejada con comidas equilibradas y nutritivas a lo largo del día.

Reduzca la cafeína y el azúcar. Los «subidones» temporales que proporcionan la cafeína y el azúcar suelen terminar con un bajón de ánimo y energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y refrigerios azucarados de su dieta, se sentirá más relajado y dormirá mejor.

Evite el alcohol, el cigarro y las drogas. Automedicarse con alcohol o drogas puede proporcionar un escape fácil del estrés, pero el alivio es solo temporal. No evite ni esconda el asunto en cuestión; lidie con los problemas de frente y con la mente despejada.

Duerma lo suficiente. Un sueño adecuado alimenta su mente y su cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacerlo pensar de forma irracional.

Consejo 8: Aprenda a aliviar el estrés en el momento

Cuando está agotado por su traslado matutino al trabajo, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o exhausto por otra discusión con su cónyuge, necesita una forma de manejar sus niveles de estrés en el momento. Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.

La forma más rápida de reducir el estrés es respirando profundamente y utilizando sus sentidos, lo que ve, oye, saborea y toca, o mediante un movimiento relajante. Al ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza musical preferida, saborear un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, podrá relajarse y centrarse rápidamente.

Por supuesto, no todo el mundo responde a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para aliviar rápidamente el estrés es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que mejor le funcionen.

Última actualización o revisión el febrero 21, 2024