インポスター症候群:原因、種類、対処法

インポスター症候群とは？

インポスター症候群（インポスター現象、またはインポスタリズムとも呼ばれる）とは、自分の成功が正当に得られたものではなく、いずれ周囲に「詐欺師」だと見破られてしまうのではないかと信じてしまう傾向を指します。この信念は、学位や受賞歴といった具体的な証拠が、自分の実績を裏付けていたとしても揺らぐことがありません。  

インポスター症候群に悩む人は、自分の地位や成功を正当なものとは考えず、何かしらの外的要因による偶然の産物だと解釈しがちです。たとえば、「誰かが同情してくれたから今の仕事に就けただけ」「高いGPAを取れたのは単なる幸運」と感じることがあります。この現象は、学校や職場だけに限りません。恋愛関係や子育て、さらには趣味の世界でもインポスター症候群を経験することがあります。  

インポスター症候群は、診断可能な精神疾患ではありません。これは、1970年代に心理学者スザンヌ・アイムズとポーリン・ローズ・クランスによって特定された認知の歪みの一種です。当初は女性にのみ影響を与えると考えられていましたが、現在では男性にも見られることが研究によって明らかになっています。さまざまな推計によると、私たちの約70〜80％が人生のどこかでインポスター症候群を経験する可能性があるとされています。  

しかし、こうした恐れや不十分さを感じる気持ちは、克服することが可能です。そのためには、まずインポスター症候群の本質とその根本的な要因を理解することが重要です。そこから、自分の能力の捉え方や成功の内面化の仕方、そして他者との比較の仕方を見直していくことができます。  

インポスター症候群の影響

インポスター症候群は非常に多くの人に見られる現象ですが、それでもなお孤独感を伴うものです。この認知の歪みの一環として、「周囲の人々が自分の無能さや不適格さに気づいてしまうのではないか」という恐れがあるため、多くの人はこの経験を共有しようとしません。その結果、ひとりで悩みを抱え込むことが多くなります。  

インポスター症候群は、人生のさまざまな側面に影響を及ぼします。学業においては、「周囲にふさわしいと認められるためには、過労するほど努力しなければならない」と考えるかもしれません。職場では、「偽物だと思われたくない」という恐れから昇進の機会を断ってしまい、キャリアの成長を阻害してしまうこともあります。また、趣味においては、「失敗するのが怖い」という気持ちから、新しいスポーツチームに参加したり、新たな創作活動に挑戦したりすることをためらうこともあります。  

人間関係においては、パートナーの愛情に値しないと感じることがあります。この自己不信が原因で、常に安心感を求めてしまい、それが関係に負担をかけることもあります。親としてインポスター症候群を経験している場合、他の親と自分を比較して落ち込んだり、非現実的に高い期待を子どもや配偶者に押し付けてしまうこともあるかもしれません。  

さらに、インポスター症候群は社会的な問題としても考えられます。たとえば、女性や人種的マイノリティ、その他の疎外されやすいグループの一員である場合、自信のなさや自己評価の低さが、大学や職場で意見を述べたり、新しい機会に挑戦したりすることを妨げることがあります。その結果、多様性の促進が阻害され、新しいアイデアや視点の広がりを妨げてしまう可能性があります。

インポスター症候群と不安・うつ症状

インポスター症候群は、不安やうつ症状と併発することが多くあります。うつ状態にあると、自分の成功や強みを認識することが難しくなります。一方、不安は、他者からどう見られているかを過度に気にする要因となります。さらに、自分で設定した高い基準に達することができないと、不安感や絶望感がより一層強まってしまいます。  

インポスター症候群の5つのタイプ

インポスター症候群の根底には、常に高い基準が存在します。しかし、すべての人が同じ思考パターンを持っているわけではありません。人によって「有能さ」の定義が異なり、それに基づく自己評価の基準もさまざまです。  

心理学者であり教育学博士のヴァレリー・ヤングは、著書 「The Secret Thoughts of Successful Women（成功した女性たちの秘められた思考）」 の中で、インポスター症候群には以下の5つのタイプがあると述べています。  

•  完璧主義者（Perfectionist）
• スーパーヒューマン（Superhuman）
• 生まれつきの天才（Natural Genius）
•  単独主義者（Soloist）
• 専門家（Expert）  

すべての人が一つのタイプに完全に当てはまるわけではなく、複数の特性に該当することもあります。しかし、これらのタイプを理解することで、自分の中にある無価値感の根本的な原因を特定し、適切に対処する手がかりを得ることができます。  

01. 完璧主義者  (Perfectionist): 自分自身（場合によっては他者にも）に対して、非現実的に高い基準を設定します。完璧でなければ失敗と考え、少しでも理想に達していないと自己批判をしてしまいます。自分の成果に対する疑念が強く、常に「もっと良くできたはずだ」と感じてしまう傾向があります。  

02. スーパーヒューマン  (Superhuman): 完璧主義者は特定の分野で高い基準を追求するのに対し、スーパーヒューマン型は 「複数の役割を完璧にこなすこと」 を求めます。どれだけ多くの責任を抱えられるかが評価基準となるため、無理をして過剰な業務を引き受けたり、自分を限界以上に追い込んだりしてしまうことが特徴です。  

03. 生まれつきの天才  (Natural Genius): 非現実的な目標を設定するだけでなく、作業の「速さ」や「努力せずに達成できるか」 を重視します。「自分は生まれつき才能があるのだから、努力せずとも優れた成果を出せるはずだ」と考えがちで、困難な課題に直面すると自信を失いやすくなります。スキルを磨くために時間をかけたり、試行錯誤を繰り返したりすることに強いフラストレーションを感じます。  

04. 単独主義者 (Soloist): 他者に助けを求めることを「無能さの証拠」だと考えます。自分の価値を証明するために、あくまで単独で成果を出そうとし、他者の支援を受けることに強い抵抗を持ちます。もし誰かに助けを求めたり、協力して成功を収めたりすると、「それは本当の成功ではない」と感じてしまう傾向があります。  

05. 専門家  (Expert): 知識の量に対する強いこだわりを持っています。何かを始める前に「すべてを理解していなければならない」と考え、新しい挑戦に踏み出すのをためらいがちです。  また、資格や学位、認定証を過剰に求め、どんな状況でも「最も知識のある存在」でなければならないというプレッシャーを抱えています。知識が完全でないと感じると、自分の専門性が欠けていると考え、劣等感を持つことがあります。

原因

インポスター症候群の原因には、**性格**、**育った環境**、**職場環境** など、さまざまな要因が関係しています。  

性格。研究によると、不安を感じやすく、感情が不安定になりやすい人（神経症傾向が高い人）は、インポスター症候群を経験する可能性が高いことが分かっています。また、完璧主義の傾向がある人も同様です。自己評価が低い人も、インポスター感を抱きやすい傾向にあります。  

[Read: Personality Types, Traits, and How it Affects Mental Health]

育った環境と親の教育方針。幼少期に親との関係がどのようなものであったかも、インポスター症候群の発症に影響を与えることがあります。たとえば、過保護や過度に支配的な親のもとで育った場合、インポスター感を抱くリスクが高くなると言われています。  また、家族が成果や成功を強く重視する場合や、親からの評価が一貫せず、褒められたり批判されたりが極端に繰り返される環境で育った場合も、インポスター症候群を発症しやすくなります。  

周囲との差異。自分が周囲と異なる環境にいると、インポスター感を抱きやすくなります。例えば、職場や学校で、人種、性別、年齢、社会的地位 などが自分と異なる人々に囲まれていると、「自分はここにふさわしくないのではないか」という気持ちが強まりやすくなります。このため、女性やマイノリティグループにインポスター症候群が多く見られる傾向があります。  

ソーシャルメディア(SNS)。多くの研究で、SNS が自己評価や自信に悪影響を与えることが指摘されています。  

他人の投稿を見ていると、成功や充実した生活の「ハイライトシーン」ばかりが目に入り、つい自分と比較してしまいがちです。  2023年の調査によると、LinkedIn（リンクトイン）を使用することで、インポスター感が引き起こされることが分かっています。他人のキャリアの成功を目の当たりにすると、劣等感や不安感を強める要因となり得ます。  

環境。インポスター症候群は、特に学術分野（アカデミア）において非常に一般的であり、特に博士課程の学生に多く見られます。これは、学術界が競争的な文化を持つことが影響している可能性があります。また、ビジネスの世界では、企業のリーダー層に自分と似た人がほとんどいない場合、インポスター感を抱きやすくなります。たとえば、男性中心の職場環境で働く女性が「自分はこの場にふさわしくないのではないか」と感じるケースが考えられます。  

インポスター症候群の症状

インポスター症候群は、単なる自己不信とは異なります。  

自己不信を感じることは誰にでもありますが、「自分は詐欺師である」「周囲を欺いているだけだ」と強く思い込むのが、インポスター症候群の特徴です。正式な診断名ではありませんが、以下のような兆候があるかどうかを確認することで、自分の状態を把握することができます（すべての人にすべての症状が現れるわけではありません）。  

インポスター・サイクル  (Imposter Cycle)。研究者によって「インポスター・サイクル」 と呼ばれる現象が確認されています。ある課題や仕事を与えられると、不安や自己不信から、「過剰に準備する」か「先延ばしにする」のどちらかの行動を取ります。先延ばしにした場合、締め切り直前になって必死で作業を終わらせることになります。  

課題を終えると、一時的には達成感を感じるものの、その安心感は長く続きません。周囲からのポジティブなフィードバックを素直に受け入れられず、自分の成功を「偶然の産物」と考えてしまいます。  

• 過剰に準備した場合：「自分は本当に有能ではない。ただ、人より何倍も努力しただけだ」  
• 先延ばしにした場合：「自分は本当に有能ではない。ただ、たまたま運が良かっただけだ」  

こうして、次の課題に直面すると、再び同じサイクルを繰り返してしまいます。  

完璧主義  (Perfectionism)。「常に最高でなければならない」という強いプレッシャーを感じます。同僚の中で一番優秀でありたい、成績トップでありたい、最も速く、最も賢く、最も生産的でありたい、といった願望を持ちます。しかし、少しでもミスをすると、大きな恥や屈辱を感じてしまいます。自分より優秀な人がいる環境では、自信を失いやすくなります。  

過剰な準備  (Overpreparation)。極端に準備をしすぎる傾向があります。例えば、試験のために過剰に勉強したり、完璧な親や配偶者と思われるために無理をしたりします。このような行動は最終的にメンタルヘルスに悪影響を及ぼし、燃え尽き症候群（バーンアウト）のリスクを高めます。  

失敗への恐怖  (Fear of Failure)。失敗に対する恐怖が強く、「失敗＝自分の無価値さの証明」と感じてしまいます。  

この恐怖は、「自分はここにいるべきではない」という感覚をさらに強め、詐欺師であることが暴かれるのではないかという不安を引き起こします。このため、失敗を避けるために、過剰な労働や準備を行うようになります。  

自分の能力の否定  (Denial of Your Abilities)。成功や才能を「自分の実力ではなく、運や外部要因によるもの」だと考えます。他者からの賞賛やポジティブなフィードバックを素直に受け入れられず、自分の成功を過小評価してしまいます。  

これは単なる謙虚さとは異なり、自己否定的な思考の一環として現れます。  

成功への恐怖  (Fear of Success)。成功すると「周囲の期待が高まる」と考え、それを恐れる傾向があります。例えば、昇進すると責任が増え、より高い期待を背負うことになるため、不安を感じます。また、成功することで周囲の人々との距離が生まれるのではないかと心配し、友人や同僚から孤立することを恐れることもあります。

インポスター症候群への対処法1：有能さの概念を再定義する

インポスター症候群のはさまざまなタイプ (「完璧主義者」 や「生まれつきの天才」など) のなかで、あなたが当てはまるタイプを見つけたら、自分の考え方を変えるための方法を試してみましょう。  

完璧主義の傾向がある場合:

完璧主義は、むしろ成功を妨げる要因になることがあります。  

完璧を求めるあまり、創造性を阻害し、リスクを取ることを避け、新しい機会に挑戦できなくなることがあるからです。  

また、周囲の人にも完璧を求めてしまい、人間関係に悪影響を及ぼすことがあります。  

• 「完璧でなくても十分に良い」という考え方を持つ練習をしましょう。例えば、宿題の成績は A+ではなくB+の出来でもOKと考えて、提出してみましょう。また、ミーティングに数分遅刻してみましょう。 机の上を少しだけ散らかったままにしてみるのも練習になります。

習得の速さで自分を判断してしまう場合:

新しいスキルを身につけるには、時間と繰り返しの練習が必要です。試練を「乗り越えるべき障害」と考えるのではなく、「学びの機会」として捉え直しましょう。  

新しい趣味やスキルに挑戦してみましょう。新しい言語を学んだり、料理の新しいレシピに挑戦するなど、失敗を重ねながら成長する経験を積みましょう。

すべてを知っていないと不安になる場合:

知識は無限であり、「すべてを知る」ことは不可能、ということを覚えておきましょう。大切なのは、「知識を持っている人を見つけて頼ること」だと認識しましょう。  

他者に頼る練習をしましょう。毎日1〜2つ他者に質問することに挑戦しましょう。職場や学校で分からないことがある時、同僚やメンターに話しかける勇気を出してみましょう。そうすることで、「間抜け」や「愚か」と知覚される恐れを少しずつ対決できるかもしれません。

助けを求めることに抵抗がある場合:

助けを求めることは、無能さの証ではなく、むしろ有能さの証であることを覚えておきましょう。自分の限界を認め、いつ助けを求めるか認識できるのは大切です。

チームワークを重視しましょう。スポーツチームに参加したり、友人と協力するゲームをプレイするなど、コラボレーションが必要な趣味を見つけてみましょう。

「すべて自分でやらなければならない」と感じる場合:

優先すべきことに集中するために、仕事を委任する力を身につけましょう。責任を分担する練習をしたり、「NO」と言う練習を、自分が忙しい時は特にしてみましょう。家庭や職場で、誰かに仕事を頼む習慣をつけることも、「すべて自分でやらなければならない」という考えを手放す手助けになります。

ヒント2：自分の成功を認めよう

インポスター症候群の人は、自分の成功をすべて外的要因のおかげだと考えがちです。しかし、成功には内的要因と外的要因の両方が関わっていることを認識することが大切です。次のようなエクササイズを試してみましょう：

• まず、自分の達成したことをリストにしてみましょう。資格を取得したり、昇進したり、コンテストで勝ったり、賞を受け取ったりと、どんなことでも構いません。
• 次に、それぞれの項目の横に、その成功に関わった外的要因を書いてみましょう。たとえば、「人からの推薦で仕事のオファーをもらえた」と思っているかもしれません。
• 3つ目の欄には、自分に対する評価を書きましょう。自分がとった行動の中で、その成功に貢献したことは何でしょうか？たとえば、人に推薦してもらえたのは、その人の信頼を得るようなことをしたからかもしれませんし、面接で良い印象を与えたのかもしれません。また、その仕事に応募しようという行動を起こしたのもあなた自身です。

このエクササイズの目的は、成功には多少なりとも運やタイミング、その他の要因が関係していることを認めることです。それはあなただけでなく、誰の成功にも当てはまります。

自分の成功を認めるための他のヒント

褒め言葉を受け入れる練習をしよう。
自分の成果を無意識に否定してしまうことがあるかもしれません。ですが、誰かがあなたを褒めてくれたときは、少し立ち止まって「ありがとう」とだけ言ってみましょう。さらに一歩進めて、「認めてくれてうれしい」と伝えるのもよいでしょう。この練習は、自分の成果を過小評価する癖を断ち切り、ポジティブなフィードバックを受け入れる助けになります。

成功を祝おう。
タスクをやり遂げたとき、自分にごほうびをあげる習慣を作ってみましょう。そのごほうびは、お気に入りのカフェで休憩することでも、スパへのご褒美旅行でもかまいません。大事なのは、自分の成功と前向きな気持ちを結びつけることです。たとえ結果が思うようにいかなかったとしても、全力を尽くしたなら、自分をねぎらってあげましょう。努力を認めることが大切です。

視覚的な証拠を残そう。
成功を実感するためには、目に見える形で成果を残すのも効果的です。トロフィー棚を作る必要はありません。もっとさりげない方法として、テストの高得点や推薦状などをまとめたファイルを作っておくのもよいでしょう。

ヒント3：自分と他人の間にある“差”を見直そう

他人を過大評価してしまうと、「自分には無理だ」と感じやすくなります。人を持ち上げる一方で、自分を否定してしまうこともあるかもしれません。

気持ちを打ち明けてみよう。自分と周囲の人との能力差を感じているとき、それに立ち向かう一番シンプルな方法の一つは、信頼できるメンターや知人、またはセラピストにその気持ちを話してみることです。対面でも、オンラインのセラピーサービスを使っても構いません。

他人と自分の気持ちを共有することで、インポスター症候群に伴う孤独感が軽減されることがあります。また、他人の視点から見たあなたについて知るチャンスにもなります。あなたの才能を尊敬している人がいることに驚くかもしれませんし、同じような経験をしている人がいる可能性もあります。

打ち明ける相手は慎重に選ぼう。同僚やライバル関係にある人と話すと、かえって自分との比較を強めてしまうことがあります。場合によっては、職場とは直接関係のない人に話す方がよいかもしれません。また、自分がマイノリティや周縁化された立場にあると感じている場合は、似たような立場の人と話すことで支えになることもあります。

人の背景に目を向けてみよう。他の人は努力せずに成功したとか、生まれつき才能や頭が良いと思い込んでいませんか？その前提を疑ってみましょう。そして、他人の歩んできた道に興味を持ってみてください。質問してみたり、本を読んだり、尊敬する人のインタビューを聞いたりすると、たとえ今成功している人であっても、挫折や苦労を乗り越えてきたことがわかるかもしれません。さらに、運やタイミングといった外的要因が成功にどれだけ影響を与えたかにも気づくはずです。

SNSの利用を見直そう。先にも述べたように、SNSは他人と自分を比較してしまいやすく、不十分さを感じる原因にもなります。SNSには良い面もありますが、使いすぎてしまうこともあります。

• SNSにどれくらいの時間を使っているかを記録するアプリを使い、徐々にその時間を減らしてみましょう。
• 通知をオフにしたり、特定の時間帯にスマートフォンを機内モードにするのも効果的です。
• オフラインでの交流や趣味の時間をもっと大切にしましょう。

[Read: Social Media and Mental Health] 

ヒント4：自分の思考に気づくことを意識しよう

マインドフルネス（今この瞬間に注意を向ける練習）は、インポスター感をやわらげる助けになります。マインドフルネスとは、今の感覚や思考、感情を評価せずにただ「気づく」ことです。

[Read: Benefits of Mindfulness]   

たとえば、仕事の会議のあとに、自分のミスばかりに意識が向き、「発言できなかった」とか「変なことを言ってしまった」と思い悩むことはありませんか？自分のパフォーマンスにがっかりしたり、「自分はバカだ」「ここにいる資格なんてない」といった否定的な自己対話のループにはまってしまうこともあるかもしれません。こうした感情には、筋肉の緊張など身体的な反応も伴うことがあります。

観察者の立場に立とう。マインドフルネスの基本は、評価を加えずにただ「気づく」ことです。ある思考や感情が浮かんでも、「こんなことを思うなんてダメだ」と否定するのではなく、ただそのままに受け止めてみましょう。それらが頭の中を通り過ぎていくのを、静かに見つめるようにします。

思考の流れを工場のベルトコンベアに見立てて、それぞれの思考をそこに乗って流れていく物として想像すると、より距離を保つことができるかもしれません。

そうすることで、思考と感情に巻き込まれずに、一歩引いて見られるようになります。「自分は思考そのものではない」ということ、「思考＝事実ではない」という視点を取り戻せるようになります。

思考に疑問を投げかけてみよう。否定的な思考のパターンに気づいたら、それを検証してみましょう。たとえば「自分にはこの仕事の資格がない」と思ったとき、その反証になるような証拠を思い出してみてください。周囲からスキルを褒められた経験はありませんか？あるいは、「ミスはしたけれど、ここから成長できる」といった前向きな考え方に切り替えてみるのも良いでしょう。

また、こうしたネガティブな自己対話に対抗するために、瞑想を取り入れてみるのもおすすめです。たとえば、HelpGuideの「自分にやさしくする10分間のマインドフルネス瞑想」などを試してみてください。

インポスター感は繰り返し現れることもある。自分の中のインポスター感に気づき、それに取り組んだあとでも、そうした感情は時折戻ってくることがあります。特に、仕事を始めたばかりの時期や、新しい学位プログラムに移行した時など、人生の大きな変化の中で強く感じやすくなります。でも、落ち込まないでください。そう感じているのは、あなただけではありません。周囲にも同じような内面の葛藤を抱えている人がいるかもしれません。
一番大切なのは、そのゆがんだ思考に気づき、自分の心と体を大切にする時間を持とうとするあなたの姿勢です。