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Síndrome del impostor: causas, tipos y consejos para afrontarlo
¿A menudo se siente un fraude o un farsante en su trabajo, escuela o vida personal? Obtenga más información sobre las causas de estos sentimientos de incompetencia y cómo superar el fenómeno del impostor.
El síndrome del impostor, también conocido como fenómeno del impostor o impostorismo, es la tendencia a creer que su éxito no es merecido y que algún día la gente se dará cuenta de que es un fraude. La creencia persiste incluso cuando hay evidencia concreta, como grados académicos o premios, que indican que es digno de sus logros.
Si lucha contra el síndrome del impostor, tiende a justificar su estatus y éxito. Es posible que sienta que consiguió su puesto actual porque alguien se sintió mal por usted o que su alto promedio de calificaciones es solo cuestión de suerte. El fenómeno del impostor no se limita a la vida escolar y laboral. También puede experimentarlo en sus relaciones románticas, en sus esfuerzos de crianza o incluso en sus pasatiempos.
El síndrome del impostor no es una enfermedad mental diagnosticable. Más bien es una distorsión cognitiva identificada por las psicólogas Suzanne Imes y Pauline Rose Clance en la década de 1970. Aunque en un principio se pensaba que solo afectaba a las mujeres, las investigaciones muestran que los hombres también pueden experimentar el fenómeno del impostor. Diferentes estimaciones muestran que entre el 70 y el 80 por ciento de nosotros podríamos experimentar el síndrome del impostor en algún momento de nuestra vida.
Sin embargo, es posible dominar sus miedos y la sensación de incompetencia. Todo comienza por desarrollar una mejor comprensión del impostorismo y de sus orígenes. A partir de ahí, puede reevaluar las formas en que ve su propia competencia, internaliza el éxito y se compara con quienes le rodean.
Efectos del síndrome del impostor
A pesar de lo extendido que está, el impostorismo puede ser solitario. Las personas generalmente no comparten sus experiencias como impostores porque parte de la distorsión implica el temor de que los demás se den cuenta de que no se lo merecen o que son incompetentes. En cambio, es más probable que sufra en silencio.
El síndrome del impostor puede afectar muchas áreas de su vida. Si se siente como un impostor en el ámbito académico, es posible que crea que necesita trabajar hasta el agotamiento para encajar. En el trabajo, el miedo a que le consideren un farsante puede llevarle a rechazar ascensos y obstaculizar su crecimiento profesional. De manera similar, en sus pasatiempos, el miedo al fracaso puede impedirle probar cosas nuevas, como unirse a un equipo deportivo o experimentar con nuevas manualidades o proyectos creativos.
En las relaciones, es posible que sienta que no es digno del amor de su pareja. Las dudas sobre sí mismo pueden llevarle a buscar constantemente la aprobación, lo que genera una mayor tensión en la relación. Si es un padre con síndrome del impostor, es posible que se compare de manera desfavorable con otros padres. O es posible que tenga expectativas demasiado altas y poco realistas que, sin querer, impone a sus hijos o incluso a su cónyuge.
El síndrome del impostor también puede ser un problema sistémico. Por ejemplo, si es mujer, pertenece a una minoría racial o forma parte de otro grupo marginado, los sentimientos de inseguridad y defectos percibidos pueden disuadirle de alzar la voz o de buscar oportunidades en la universidad o en el lugar de trabajo. Esto puede frenar la diversidad y obstaculizar la difusión de nuevas ideas y perspectivas.
El síndrome del impostor y la ansiedad o depresión
El síndrome del impostor a menudo ocurre junto con la depresión y la ansiedad. La depresión puede dificultarle reconocer sus victorias y fortalezas, mientras que la ansiedad puede llevarle a obsesionarse con cómo le perciben los demás. No alcanzar sus propios estándares elevados solo contribuirá a aumentar los sentimientos de ansiedad o desesperación.
5 tipos del síndrome del impostor
Aunque el síndrome del impostor siempre implica estándares elevados, no todas las personas que experimentan este fenómeno tienen exactamente la misma mentalidad. Cada persona se medirá a sí misma con diferentes estándares y tendrá distintas definiciones de “competencia”.
No todo el mundo encajará perfectamente en una sola categoría. Es posible que se identifique con rasgos de más de un subtipo. Sin embargo, tener un conocimiento básico de estos subtipos puede ayudarle a reconocer y abordar los pensamientos y creencias subyacentes que contribuyen a sus sentimientos de incompetencia.
Perfeccionista: establece estándares excesivamente altos para usted y, a veces, también para otras personas. Todo lo que no sea perfecto se siente como un fracaso. Tiende a ser demasiado crítico con su desempeño y duda de la calidad de su trabajo.
Súperhumano: a diferencia de un perfeccionista, que puede sentirse satisfecho si puede cumplir altos estándares en un área en específico, usted espera dominar múltiples funciones. Su enfoque está en cuántas cosas puede manejar, por lo que tiende a asumir responsabilidades excesivas y a sobreexigirse en el proceso.
Genio natural: además de establecer altas expectativas poco realistas, también se juzga por la velocidad y la facilidad con la que completa las tareas. Es posible que piense: “Tengo talento natural. Así que debería ser capaz de destacar sin esfuerzo ni mucha capacitación”. Puede sentirse frustrado al enfrentarse a tareas que requieren perfeccionar habilidades con paciencia o aprender a través de múltiples fracasos.
Individualista: cree que pedir ayuda a los demás es un signo de incompetencia. Quiere demostrar su valor al trabajar de forma independiente y le cuesta aceptar el apoyo de otras personas. Si tiene que pedir ayuda o triunfar colaborando, es posible que sienta que el logro general “no cuenta”.
Experto: se concentra demasiado en el conocimiento. Siente que debe saber todo lo que hay que saber antes de comenzar una tarea o buscar una nueva oportunidad. Busca múltiples títulos académicos o certificaciones excesivas para asegurarse de ser el que más sabe sobre un tema específico. Teme las situaciones en las que es posible que tenga que demostrar su experiencia “limitada”.
Causas
Muchos factores pueden contribuir a los sentimientos de incompetencia o impostorismo, incluida su personalidad, su educación y su entorno laboral.
Personalidad. Las investigaciones demuestran que las personas que son altamente neuróticas (es decir, que se alteran fácilmente o son propensas a la ansiedad) tienen más probabilidades de sufrir el síndrome del impostor. Lo mismo sucede con las personas que son perfeccionistas. La baja autoestima también está relacionada con un mayor riesgo de sufrir sentimientos de impostor.
Educación y estilo de crianza. La relación temprana de una persona con sus padres puede desempeñar un papel en el desarrollo del impostorismo. Por ejemplo, si sus padres eran sobreprotectores o controladores, es posible que tenga mayor riesgo de padecerlo. De manera similar, es más común cuando una familia le da una alta prioridad a los logros o cuando los padres son inconsistentes en cómo critican o elogian a sus hijos.
Ser diferente a los compañeros. Ser diferente a los compañeros puede aumentar la susceptibilidad a los sentimientos de impostor. Por ejemplo, en el lugar de trabajo o en el aula, es posible que sea diferente de quienes le rodean en términos de etnia, raza, género, edad o estatus socioeconómico. De ahí que el síndrome del impostor parezca ser más común en mujeres y grupos minoritarios.
Redes sociales. Muchos estudios indican que las redes sociales pueden afectar la confianza y la autoestima. Es fácil juzgarse con dureza cuando ve un “video de momentos destacados“ de las aventuras, los éxitos y los logros de sus colegas. Una encuesta de 2023 realizada a usuarios de LinkedIn reveló que el uso de la plataforma y la navegación por las publicaciones de otras personas desencadenaba pensamientos de impostor. Esos pensamientos pueden resultar en emociones negativas como la ansiedad y el desánimo.
Contexto. El síndrome del impostor parece ser muy común en el ámbito académico, especialmente en los programas de doctorado. Es posible que este tipo de entornos fomenten una cultura de competitividad. En el mundo empresarial, es posible que las personas marginadas se sientan no merecedoras cuando notan que el liderazgo de la empresa está dominado por personas que no son como ellas. Por ejemplo, es posible que una mujer sienta el síndrome del impostor cuando está rodeada únicamente de líderes masculinos.
Síntomas del síndrome del impostor
El impostorismo es más que una simple falta de confianza en uno mismo. Después de todo, puede dudar de sí mismo sin sentirse un fraude o un impostor. Si bien el síndrome del impostor no es una afección diagnosticable, existen algunos síntomas a los que puede estar atento (aunque no todas las personas con síndrome del impostor experimentan todas estas características):
Ciclo del impostor. Algunas personas entran en lo que los investigadores llaman el “ciclo del impostor”. Cuando se enfrenta a un proyecto o una tarea, la ansiedad y las dudas sobre sí mismo hacen que se prepare en exceso o deje las cosas para después, y esto último va seguido de un esfuerzo frenético por terminar el trabajo a tiempo.
Una vez que la tarea está completa, es posible que se sienta bien por su logro durante un breve momento, pero ese alivio no dura. En lugar de aceptar los comentarios positivos de quienes le rodean, justifica su éxito:
Si se preparó en exceso, es posible que piense: “En realidad no soy bueno en esto. Solo tuve éxito porque tuve que invertir un esfuerzo extremo en el trabajo”.
Si procrastinó, es posible que piense: “En realidad no soy bueno en esto. Solo tuve éxito gracias a la suerte”.
Cuando llega la siguiente tarea, el ciclo se repite. Una vez más, le invaden las dudas sobre sí mismo y siente que debe trabajar de más o correrá el riesgo de que le expongan como alguien incompetente.
Perfeccionismo. Es posible que tenga el deseo de ser el mejor entre su grupo de compañeros. Quiere ser el empleado del mes, el primero de la clase, el más rápido, el más inteligente, el más productivo. Cuando comete errores o no logra alcanzar esos estándares inalcanzables, siente una profunda vergüenza o humillación. En situaciones en las que está rodeado de otras personas inteligentes o hábiles, se siente desanimado y desestima sus propias habilidades.
Preparación en exceso. Tiende a querer estar preparado en exceso. Tal vez se esfuerce más de lo necesario al estudiar para las clases o tal vez se exija demasiado para que le vean como un padre o cónyuge perfecto. Todo esto afecta su salud mental en algún momento y le pone en riesgo de padecer el síndrome de desgaste emocional.
Miedo al fracaso. La idea de fracasar le aterra porque genera sentimientos de vergüenza. Se desarrolla en esa narrativa interna que dice que es un impostor, que no pertenece. El fracaso también parece llevarle un paso más a que le expongan como un fraude. Para evitar el fracaso, trabaja y se prepara en exceso.
Negación de sus capacidades. Tiende a justificar sus logros, talentos y habilidades. Pasa por alto o rechaza por completo los elogios, cumplidos y comentarios positivos de otras personas. Esto no es lo mismo que ser una persona modesta. En cambio, atribuye su éxito al azar o a otros factores externos.
Miedo al éxito. Es posible que tema que, si tiene éxito, otras personas tengan más expectativas de usted. Por ejemplo, un ascenso en el trabajo podría resultar en más responsabilidades. Puede sentir que, a medida que esas expectativas y exigencias aumentan, también aumentan las posibilidades de que le expongan como un fraude. Es posible que también le tema al éxito debido a que podría hacerle sentir más distante de aquellos que le rodean. Por ejemplo, tal vez le preocupe que sus compañeros le rechacen.
Consejo 1 para afrontar el síndrome del impostor: redefina su perspectiva sobre la competencia
Tal vez se identifique con una o más de las cinco formas del síndrome del impostor mencionadas anteriormente, como el experto o el genio natural. Una vez que haya identificado su forma de síndrome del impostor, puede probar algunas estrategias para cambiar su percepción sobre lo que significa ser competente y exitoso.
Si es perfeccionista:
Tenga en cuenta que el perfeccionismo puede ser en realidad un obstáculo para el éxito. Puede dificultarle estar presente, obstaculizar su creatividad e impedirle tomar riesgos y aprovechar oportunidades. También puede afectar las relaciones con sus compañeros, especialmente si espera que cumplan altos estándares imposibles de alcanzar.
Practique ser imperfecto. Dígase a sí mismo: “Ser lo suficientemente bueno a menudo es suficientemente bueno”. En muchos casos, puede hacer mejoras después. Presente trabajos que probablemente tendrán una B+ de calificación en lugar de una A+. Llegue unos minutos tarde a una reunión. Deje su escritorio un poco más desorganizado de lo usual.
Si se juzga con base en la facilidad con la que domina una tarea:
Recuerde ser paciente consigo mismo. La repetición y la persistencia son a menudo el camino hacia la mejora. Tal vez sea de ayuda redefinir los retos como oportunidades o experimentos en lugar de ser obstáculos que necesita superar con facilidad.
Emprenda una tarea o un pasatiempo con el que no esté familiarizado. Intente aprender un nuevo idioma o experimente con una nueva receta. Permítase sentirse cómodo con ser un novato y aprender por medio de repetidos fracasos. Si se siente frustrado, recuérdese: “Todos somos un trabajo en progreso, y siempre habrá espacio para crecer”.
Si siente que necesita saber todo antes de comenzar una tarea:
Tenga en cuenta que la búsqueda del conocimiento es en realidad una búsqueda interminable. Reconozca sus límites y acepte que no necesita saber todo para comenzar una tarea. A veces es más importante solo identificar quién tiene el conocimiento que a usted le falta y pedir su ayuda.
Practique confiar en los demás para obtener información. Comience con la meta de hacer una o dos preguntas cada día. ¿No está seguro de las instrucciones de un profesor? ¿No está seguro de cómo manejar una nueva tarea en el lugar de trabajo? Pregunte a su compañero o mentor. Esto puede ayudarle a enfrentar el miedo a verse como un “tonto”.
Si duda en pedir ayuda:
Tenga en cuenta que pedir ayuda es también una señal de competencia. Es importante que reconozca sus límites y sepa cuándo buscar ayuda.
Acepte la idea del trabajo en equipo. Fuera de la escuela o el trabajo, considere emprender un pasatiempo que requiera de la colaboración. Por ejemplo, puede unirse a un equipo deportivo o intentar jugar videojuegos en equipo con sus amigos.
Si piensa que necesita “hacerlo todo” usted mismo:
Considere los beneficios de delimitar su concentración. Conocer cuándo y cómo delegar le da espacio para enfocar su tiempo, esfuerzo y recursos en un solo objetivo.
Desafíese a rechazar o delegar trabajo. Practique decir “no” cuando alguien quiera que asuma nuevas responsabilidades, en especial si ya está demasiado ocupado. También podría identificar algunas responsabilidades que tenga actualmente y pedir a alguien más que las tome. Por ejemplo, pida a su pareja si puede hacer la cena o hacerse cargo de otras tareas del hogar. Esto puede ayudarle a dejar la idea de que necesita hacer todo.
Consejo 2: reconozca su éxito
Las personas con síndrome del impostor a menudo atribuyen su éxito por completo a factores externos. Pero es importante reconocer que una combinación de factores internos y externos a menudo contribuyen a los logros. Intente hacer el siguiente ejercicio:
Comience por hacer una lista de sus logros. La lista puede incluir cualquier cosa desde obtener un certificado o ascenso hasta ganar un concurso o recibir un premio.
Junto a cada elemento de la lista, escriba un factor externo que haya influido en su éxito. Por ejemplo, es posible que crea que obtuvo una oferta de trabajo porque alguien le recomendó.
En una tercera columna, reconozca su mérito. ¿Qué medidas tomó que le ayudaron a tener éxito? Si alguien le recomendó para un trabajo, es probable que haya hecho algo para ganar su confianza, y haya tenido un buen desempeño en la entrevista. También tomó la iniciativa y aprovechó la oportunidad para solicitar el puesto.
La meta aquí es reconocer que, en cierta medida, la suerte, el momento y otros factores siempre tienen un papel, no solo en sus logros, sino en los logros de todos.
Otros consejos para apropiarse de su éxito
Practique aceptar cumplidos. Es posible que de forma instintiva desestime sus logros, ya sea de manera verbal o interna. Pero la próxima vez que alguien le haga un elogio, tome un momento para hacer una pausa y solo decir: “Gracias”. O dé un paso más adelante y diga a la persona que aprecia que reconozca su logro. Este ejercicio puede ayudarle a romper el ciclo de subestimar sus logros y a aprender a interiorizar los comentarios positivos.
Celebre los éxitos. Desarrolle el hábito de recompensarse cuando complete una tarea. La recompensa puede ser tan sencilla como tomar un descanso en su cafetería favorita o tan generosa como ir al spa. El punto es crear una conexión mental entre usted y su éxito. También considere consentirse incluso si no tuvo éxito pero hizo todo lo posible. Reconozca sus esfuerzos.
Guarde evidencia visual. Los recordatorios visuales de sus logros también pueden ayudarle a reconocer sus éxitos. No es necesario que haga una habitación de trofeos. Un enfoque más sutil podría ser tener un archivo que incluya los promedios más altos en sus pruebas o cartas de recomendación que le hayan escrito.
Consejo 3: reevalúe la brecha entre usted y los demás
Tener una visión exagerada de otras personas puede hacer que se sienta fuera de su liga. Es posible que exalte a otras personas mientas se degrada a usted mismo.
Ábrase. Una de las maneras más sencillas de desafiar la brecha de competencia percibida entre usted y aquellos que le rodean es compartir sus sentimientos con un mentor, una persona de confianza o un terapeuta—ya sea en persona o a través de una Plataforma de terapia online.
Ábrase. Una de las maneras más sencillas de desafiar la brecha de competencia percibida entre usted y aquellos que le rodean es compartir sus sentimientos con un mentor, una persona de confianza o un terapeuta.
Hablar con otras personas sobre sus sentimientos puede reducir la sensación de aislamiento que conlleva el síndrome del impostor. Compartir también les da a las demás personas la oportunidad de compartir sus perspectivas sobre usted. Podría sorprenderle descubrir que otros admiran sus talentos. También es posible que se identifiquen con lo que está viviendo.
Tenga cuidado con quién comparte sus sentimientos. Es posible que hablar con compañeros o personas con las que compite solo le lleve a hacer más comparaciones entre usted y ellos. En algunos casos, tal vez sea mejor hablar con personas que estén fuera de su círculo profesional directo. Si es parte de una comunidad marginada o minoritaria, hablar con personas que son similares a usted puede resultar útil.
Busque los contextos personales. Es posible que suponga que las personas que le rodean lograron el éxito con un esfuerzo mínimo, o que son más talentosos o inteligentes de forma natural. Desafíe esas suposiciones y sea curioso sobre las trayectorias de las personas. Haga preguntas, lea libros y escuche entrevistas de las personas que admira. Es probable que descubra que las personas más exitosas han tenido dificultades y se han enfrentado a obstáculos. También es posible que se dé cuenta de las maneras en las que la suerte y otros factores externos han influido en su éxito.
Reduzca el uso de las redes sociales. Como se mencionó anteriormente, las redes sociales pueden llevarle a comparar sus logros con los de otras personas de manera poco favorable y alimentar sentimientos de incompetencia. Aunque las redes sociales pueden tener algunos beneficios, es posible excederse en el tiempo que se pasa en esas plataformas.
Use una aplicación que dé seguimiento al tiempo que pasa en redes sociales todos los días, y luego busque reducir ese tiempo de forma gradual.
Desactive las notificaciones o, si es posible, establezca horarios específicos del día para poner su teléfono en modo avión.
Dedique más tiempo a interacciones y pasatiempos fuera de línea.
Las prácticas de conciencia plena pueden ayudar a mitigar los sentimientos de impostor. La conciencia plena implica una conciencia sin juicios de las sensaciones, pensamientos y emociones presentes.
Después de una reunión de trabajo, por ejemplo, se obsesiona con todos los pequeños errores que tuvo, si no dijo lo que pensaba o tan solo dijo algo “inapropiado”. Es posible que se sienta frustrado con su desempeño, o quede atrapado en un bucle de diálogos internos negativos, como: “Qué tonto soy. No pertenezco a este lugar”. Estas emociones también pueden venir acompañadas de síntomas físicos, como tensión muscular.
Sea un observador. La conciencia plena implica un enfoque sin prejuicios, así que no se menosprecie por tener ciertos pensamientos o sentimientos. Solo obsérvelos a medida que aparecen y pasan por su mente. Puede resultar útil imaginar una cinta transportadora y luego imaginar cada pensamiento como un artículo que se mueve a lo largo de la cinta.
Esto le permite reducir la velocidad y poner distancia entre usted y esos pensamientos acelerados y esos temores de incompetencia. Reconozca que usted no es sus pensamientos y que los pensamientos no son lo mismo que hechos.
Desafíe sus pensamientos. Una vez que haya notado un patrón de pensamientos negativos, puede empezar a desafiarlo. Cuando piense: “No estoy calificado para este puesto”, considere la evidencia que demuestra lo contrario. Tal vez le hagan cumplidos con frecuencia por sus habilidades. O podría cambiar a una visión más optimista, como: “Cometí un error, pero puedo mejorar y crecer”.
También puede resultarle útil contrarrestar el diálogo interno negativo con meditación. Pruebe la meditación de conciencia plena de 10 minutos de HelpGuide, Sea amable consigo mismo.
Tome en cuenta que los sentimientos de impostor pueden resurgir. Incluso después de que se dé cuenta de sus sentimientos de impostor y trabaje para superarlos, es probable que sigan apareciendo de vez en cuando. Los sentimientos pueden ser particularmente persistentes durante cambios importantes en su vida, como comenzar un nuevo trabajo o cambiar de carrera universitaria.
No se desanime. Recuerde que no está solo. Es posible que otras personas a su alrededor también estén afrontando las mismas dificultades internas. Lo más importante es que sea consciente de los pensamientos distorsionados y se tome el tiempo para cuidar de su bienestar.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
Más información
Referencias
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