Si bien no siempre es fácil, ser agradecido por las cosas positivas de la vida puede tener un profundo impacto en su estado de ánimo, en sus perspectivas y en su bienestar en general. Aquí le contamos cómo aumentar su gratitud.
La gratitud implica mostrar aprecio por las cosas de la vida que son significativas o valiosas para usted. Dedicar un momento a observar y reconocer las cosas por las que está agradecido cada día puede mejorar su perspectiva, levantar su estado de ánimo y ayudarle a sentirse más positivo frente a los desafíos.
Si bien es fácil sentir una oleada de alegría después de ganar la lotería o recibir un gran ascenso en el trabajo, la gratitud se extiende a las pequeñas bendiciones de la vida que a menudo se pasan por alto o se dan por sentado. Incluso los momentos más pequeños, como una breve conversación con un amigo, un gesto amable de un extraño, una brisa fresca en un día caluroso o un paseo tranquilo en la naturaleza, son cosas por las que puede estar agradecido.
Sin importar cuáles son sus circunstancias de vida, es posible que le resulte muy difícil mostrar gratitud de forma constante. Muchos de nosotros nos dejamos atrapar por un sesgo de negatividad, en el que nos obsesionamos con las malas noticias y las experiencias desagradables, y a la vez permitimos que los momentos positivos pasen a un segundo plano.
Tal vez pase tanto tiempo temiendo regresar al trabajo el lunes que no se toma el tiempo de apreciar por completo el fin de semana. O tal vez esté tan enfocado en su propio desliz verbal en una fiesta que no registra un cumplido de un amigo. Y si tiene un trastorno del estado de ánimo como la depresión, ser capaz de ver algo positivo o expresar gratitud puede parecer imposible.
Por fortuna, la gratitud es como un músculo que se puede desarrollar. Con los ejercicios y la práctica adecuados, puede encontrar al menos algo pequeño que apreciar incluso en el día más sombrío. La idea de cultivar la gratitud puede sonar cursi, pero las investigaciones han demostrado que puede tener beneficios muy reales. Con estos consejos, puede utilizar la gratitud para mejorar su estado de ánimo, encontrar un respiro de la negatividad, fomentar relaciones más sólidas e incluso cambiar la forma en que se ve a sí mismo.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónUn poco de gratitud puede hacer maravillas por su estado de ánimo. Cuando practica la gratitud, desvía sus pensamientos de las emociones negativas y las sensaciones incómodas. En cambio, comienza a enfocarse en cosas buenas que tal vez haya pasado por alto.
En lugar de centrarse en la desgracia de tener un neumático pinchado, por ejemplo, piense en cómo su trabajo le ha permitido pagar las reparaciones. O bien centre su atención en lo afortunado que es de tener amigos cercanos que están dispuestos a llevarle a casa.
Este tipo de pensamiento resulta en una liberación de serotonina y dopamina, sustancias químicas del cerebro que están asociadas con la felicidad y el placer. Reconocer la gratitud también reduce las hormonas del estrés. El resultado a corto plazo es una reducción de la ansiedad y una mejora del estado de ánimo. A largo plazo, practicar la gratitud con regularidad también puede resultar en cambios duraderos en el cerebro, preparándole para ser más agradecido en el futuro.
Dado que la gratitud puede levantar su estado de ánimo, tal vez no sea de extrañar que también pueda mejorar la salud mental en general. A medida que practique la gratitud, es posible que note una disminución de los síntomas de depresión y ansiedad. Si bien la gratitud por sí sola puede no ser una solución mágica para los problemas de salud mental, puede ser parte de un plan de tratamiento más amplio.
Abordar la vida con una mentalidad más positiva puede hacer más que tan solo mejorar su estado de ánimo. Puede tener beneficios en cascada en otras áreas de su vida, como:
Dormir mejor. Algunas investigaciones vinculan una mayor gratitud con un sueño de mayor calidad y menos trastornos del sueño. Esto podría deberse a que expresar gratitud justo antes de acostarse le permite conciliar el sueño con una perspectiva más positiva.
Más concentración. La gratitud puede facilitar la concentración. Si comienza a ver la tarea que tiene por delante —ya sea un trabajo escolar o responsabilidades laborales— de una manera más positiva, gastará menos energía sintiéndose estresado por ello. Incluso podría comenzar a ver los desafíos (por ejemplo, un examen próximo) como oportunidades en lugar de obstáculos. Esto puede mejorar su resiliencia emocional.
Autoestima más alta. Ver el mundo con un sentido de gratitud puede cambiar la forma en que piensa sobre su propio valor. Imagine que un amigo le invita a almorzar. A medida que expresa su agradecimiento, también comienza a darse cuenta de que su amigo está dedicando tiempo y recursos en usted porque le valora. Así, usted internaliza el pensamiento de que es importante para los demás.
Más paciencia. Los resultados de una investigación de 2016 parecen indicar que las personas que expresan gratitud con regularidad son más pacientes. Por lo tanto, si desea aumentar el autocontrol y reducir la impulsividad, intente practicar la gratitud. Otras investigaciones muestran una posible conexión entre la gratitud y otras virtudes, como la humildad y la sabiduría.
La gratitud tiene el potencial de mejorar la calidad de sus relaciones. Expresar su agradecimiento a un amigo o familiar le demuestra que le importa, y abre la puerta a interacciones más positivas en el futuro. Por ejemplo, si le dice a su amigo que aprecia que le ofrezca un hombro en el cual apoyarse en los momentos difíciles, su amigo reconocerá su importancia y seguirá estando ahí para usted. Usted también podría sentirse obligado a corresponder sus actos de bondad.
[Lea: Apoyo social para aliviar el estrés]
La gratitud puede tener beneficios sociales que van más allá de las relaciones con sus seres queridos. Las investigaciones muestran que recibir gratitud puede resultar en que incluso los conocidos sean más serviciales y generosos. Intente decirles a sus compañeros de trabajo o vecinos cuánto los aprecia. Podría crear una reacción en cadena de comportamiento prosocial que mejore su lugar de trabajo o comunidad.
La gratitud también puede traer consigo muchos beneficios físicos. Por ejemplo, a medida que su gratitud reduce el estrés y le acerca a sus seres queridos, es posible que vea una disminución en su presión arterial y en los niveles de inflamación. Esto puede dar lugar a una mejor salud cardiovascular en general.
Las investigaciones también muestran que las personas agradecidas tienen más probabilidades de tener comportamientos saludables, como hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta saludable. Es posible que esto se deba a que pueden replantear sus opciones de estilo de vida saludable como oportunidades en lugar de obstáculos.
Para algunas personas, la gratitud parece surgir de forma natural. Es posible que ya tenga una disposición para ser agradecido, la cual le lleva a buscar y apreciar lo bueno de la vida. Por otro lado, ciertos rasgos de personalidad y trastornos del estado de ánimo pueden actuar como barreras para poder reconocer y expresar la gratitud.
Estos son algunos factores que pueden alimentar su sesgo de negatividad:
Envidia. Si desea las cualidades o posesiones de otra persona, es posible que se sienta infeliz si un amigo ha tenido más éxito en las citas o se sienta amargado debido a que un compañero de trabajo recibió un ascenso que cree que usted se merece. Es fácil dejarse envolver tanto por la envidia que pase por alto su propia suerte.
Materialismo. Si es materialista, cree que tener más posesiones le llevará a la felicidad en algún momento. Tal vez crea que necesita los últimos dispositivos para impresionar a sus amigos o mantener cierto estatus social. O tal vez piense que una casa grande y un auto de lujo le harán feliz. En lugar de estar agradecido por lo que tiene, siempre está buscando cosas nuevas para reclamar como suyas.
Cinismo. Si es cínico, tiende a creer que las personas solo actúan en función de sus propios intereses. Puede creer que alguien le dio un regalo solo porque quería un favor a cambio. Esta mentalidad hace que sea difícil sentir gratitud hacia otras personas.
Narcisismo. Las personas narcisistas tienden a ser egocéntricas y tienen una necesidad excesiva de admiración. Los narcisistas también tienden a tener un sentido de que tienen derecho a algo. Son propensos a pasar por alto los regalos y la buena suerte porque esperan un trato favorable.
Estrés. Los factores estresantes generales de la vida cotidiana pueden ser tan grandes que le resulte difícil ver las bendiciones que le rodean. Es posible que quiera sentirse agradecido por tener un lugar donde vivir, pero el estrés de pagar las facturas siempre está presente en su mente.
Depresión. La depresión es algo más complicado que solo sentirse triste. Puede implicar una profunda sensación de desesperación y desesperanza que le deja sintiéndose fatigado, aislado y vacío. Es posible que pueda imaginarla como un velo que oscurece todos los aspectos positivos de su vida.
[Lea: Cómo sobrellevar la depresión]
Los factores como la envidia y el materialismo pueden hacer que dé las cosas por sentado. Pero si puede reconocer lo bueno de su propia vida (ya sea un techo sobre su cabeza, amigos confiables o buena salud), puede evitar comparar su propia vida con la de otras personas.
Si se siente estresado o deprimido, la positividad es a menudo difícil de encontrar. Sin embargo, incluso en los peores días, si mira con suficiente detenimiento, por lo general puede encontrar al menos una cosa por la que estar agradecido. Busque pequeños momentos de placer: el olor de una buena comida, el tiempo de juego con una mascota o una melodía pegadiza en la radio. Notar incluso los más mínimos destellos de positividad puede marcar una gran diferencia en su día.
Cultivar la gratitud no es una tarea complicada, pero sí requiere esfuerzo y compromiso para cambiar. Los siguientes ejercicios pueden ayudarle a adoptar una perspectiva agradecida, especialmente si está afrontando obstáculos como la depresión, el estrés o la envidia.
Recordar bajar el ritmo y disfrutar los pequeños momentos en su vida puede ser una forma de cultivar la gratitud. Conéctese con sus sentidos y deje que su mente permanezca en sensaciones agradables y cotidianas. Enfóquese, por ejemplo, en el sabor de una fresa madura, en la sensación del sol sobre su piel o en el suave sonido de una música de fondo. Esto puede ayudarle a centrarse en el presente, al alejarle de dar vueltas a los pensamientos negativos y la preocupación.
[Lea: Beneficios de la conciencia plena]
Si se da cuenta de que se enfoca en lo mismo todos los días, intente centrarse en diferentes aspectos que aprecie. Por ejemplo, si pasea por el mismo tramo del parque todos los días, puede optar por enfocarse en los agradables sonidos de la naturaleza un día y en las vistas al día siguiente.
También puede utilizar prácticas de meditación más estructuradas para aprovechar la conciencia plena. Reserve un tiempo para escuchar la meditación guiada en audio de HelpGuide, Gratitud en tiempos difíciles. La meditación le guía mediante un ejercicio relajante que incorpora tanto la conciencia plena como la gratitud.
Hay muchas formas de crear un diario de agradecimiento. Primero, decida si quiere llevar un diario físico en el que escriba o una lista digital en su teléfono o computadora. Luego, piense con qué frecuencia actualizará el diario. Puede actualizarlo de manera semanal y terminar la semana anotando tres o cuatro momentos por los que haya estado agradecido.
A muchas personas les resulta beneficioso adquirir el hábito de escribir varias cosas por las que están agradecidas antes de acostarse. Sin embargo, no escriba en su diario tan a menudo que la práctica comience a sentirse como una tarea rutinaria. Intente ser constante y trabaje en su diario a la misma hora todos los días o todas las semanas.
Los temas sobre los que escriba pueden incluir eventos, personas y experiencias generales. Trate de ir más allá de solo hacer una lista de los momentos y logros más significativos. Reconozca los pequeños pero inesperados regalos, como conversaciones rápidas con desconocidos amigables, así como los momentos agradables pero rutinarios, como un relajante paseo en bicicleta después del trabajo. Si tiene tiempo, entre en detalles. ¿Qué dijo el desconocido que le levantó el ánimo? ¿Cómo se sintió al ir en bicicleta y llegar sano y salvo a casa?
Estas son algunas indicaciones que pueden ayudarle a comenzar su diario:
Construya relaciones al escribir cartas de agradecimiento a las personas en su vida. Explique en detalle los recuerdos más preciados de su relación, incluidas las interacciones aparentemente insignificantes y los momentos de alegría que tal vez hayan olvidado. Escriba sobre el efecto positivo que han tenido en su vida. Cuando haya terminado, puede enviar las cartas por correo o entregarlas en persona. Si se siente lo suficientemente cómodo, incluso puede leerle una carta a su ser querido.
Si escribir cartas no es lo suyo, tome una ruta más directa. Haga un esfuerzo consciente para expresar de forma verbal a sus amigos y familiares que les aprecia. Puede establecerse el objetivo de expresar gratitud a una persona cada día o semana. ¿Qué han dicho o hecho que haya mejorado su vida? ¿Tienen un sentido del humor que alegra su día? O tal vez sean personas consideradas que siempre están dispuestas a dar una mano.
La mayoría de nosotros podemos recordar eventos pasados de los que nos arrepentimos. Puede tratarse de cualquier cosa, desde no haber estudiado para un examen importante hasta haber agredido a un amigo cercano. O tal vez se arrepienta de una mala decisión financiera o de una oportunidad perdida en una cita. Aunque pueden haberle llevado a una decepción, vergüenza o incluso a un desamor, es probable que también haya aprendido algo de estas experiencias.
¿Cómo contribuyeron a su crecimiento? ¿Le hicieron más cauteloso, asertivo o compasivo? Al encontrar lecciones en las experiencias difíciles de la vida, puede cultivar más gratitud. Incluso puede considerar combinar esto con el ejercicio de llevar un diario. Elabore una lista de desgracias pasadas y los aprendizajes de cada una.
Si bien estos ejercicios de gratitud pueden mejorar su estado de ánimo y su perspectiva, puede llevar tiempo que tengan un impacto en su salud mental y bienestar en general. Tenga paciencia y siga practicando la gratitud. Convierta los ejercicios en pequeños rituales. Con el tiempo, es posible que note que sus niveles de estrés disminuyen y que sus relaciones se fortalecen. Así, tendrá aún más razones para estar agradecido.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025What to do when you feel like a fraud at work, school, or in relationships
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