Aunque muchos de nosotros disfrutamos mantenernos conectados en las redes sociales, el uso excesivo puede generar sentimientos de adicción, ansiedad, depresión, aislamiento y FOMO. Aquí le mostramos cómo modificar sus hábitos y mejorar su estado de ánimo.
Los humanos son seres sociales. Necesitamos la compañía de los demás para prosperar en la vida, y la fuerza de nuestras conexiones tiene un enorme impacto en nuestra salud mental y felicidad. Estar conectado socialmente con otros puede aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, aumentar la autoestima, brindar consuelo y alegría, prevenir la soledad e incluso agregar años a su vida. Por otro lado, la falta de nexos sociales sólidos puede representar un grave riesgo para su salud mental y emocional.
En el mundo actual, muchos de nosotros dependemos de plataformas de redes sociales como Facebook, Twitter, Snapchat, YouTube e Instagram para encontrarnos y conectar con los demás. Aunque cada una tiene sus ventajas, es importante recordar que las redes sociales nunca pueden sustituir la conexión humana en el mundo real. Requiere contacto en persona con otros para activar las hormonas que alivian el estrés y lo hacen sentir más feliz, más saludable y más positivo. Irónicamente, para una tecnología diseñada para acercar a las personas, pasar demasiado tiempo interactuando con las redes sociales puede hacerlo sentir más solo y aislado, y exacerbar los problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Si pasa demasiado tiempo en las redes sociales y los sentimientos de tristeza, insatisfacción, frustración o soledad están afectando su vida, puede ser el momento de volver a examinar sus hábitos en línea y encontrar un equilibrio más saludable.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónAunque la interacción virtual en las redes sociales no tiene los mismos beneficios psicológicos que el contacto en persona, todavía hay muchas formas positivas en las que puede ayudarle a mantenerse conectado y apoyar su bienestar.
Las redes sociales le permiten:
Dado que es una tecnología relativamente nueva, hay poca investigación para establecer las consecuencias a largo plazo, buenas o malas, del uso de las redes sociales. Sin embargo, varios estudios han encontrado una fuerte relación entre el uso excesivo de las redes sociales y un mayor riesgo de depresión, ansiedad, soledad, autolesión e incluso pensamientos suicidas.
Las redes sociales pueden fomentar experiencias negativas como:
Inadecuación sobre su vida o apariencia. Incluso si sabe que las imágenes que está viendo en las redes sociales están manipuladas, aún pueden hacer que se sienta inseguro acerca de cómo se ve o de lo que sucede en su propia vida. Del mismo modo, todos somos conscientes de que otras personas tienden a compartir solo lo más destacado de sus vidas, y rara vez los puntos bajos que todos experimentan. Pero eso no disminuye esos sentimientos de envidia e insatisfacción cuando mira las fotografías retocadas de un amigo en sus vacaciones en la playa tropical o lee sobre su nuevo y emocionante ascenso en el trabajo.
Miedo a perderse de algo (FOMO, por sus siglas en inglés) y adicción a las redes sociales. Aunque el FOMO ha existido por mucho más tiempo que las redes sociales, los sitios como Facebook e Instagram parecen exacerbar los sentimientos de que otros se divierten más o viven mejor que usted. La idea de que se está perdiendo ciertas cosas puede afectar su autoestima, desencadenar ansiedad e impulsar un uso aún mayor de las redes sociales, de forma muy parecida a una adicción. El FOMO puede obligarlo a tomar su teléfono cada pocos minutos para revisar actualizaciones o responder compulsivamente a todas y cada una de las alertas, incluso si eso significa correr riesgos mientras conduce, perder el sueño por la noche o priorizar la interacción en las redes sociales sobre las relaciones en el mundo real.
Aislamiento. Un estudio de la Universidad de Pensilvania descubrió que el uso elevado de Facebook, Snapchat e Instagram aumenta, en lugar de disminuir, los sentimientos de soledad. Por el contrario, el estudio encontró que reducir el uso de las redes sociales puede hacer que se sienta menos solo y aislado, y mejorar su bienestar general.
Depresión y ansiedad. Los seres humanos necesitan el contacto en persona para estar mentalmente sanos. Nada reduce el estrés y mejora su estado de ánimo más rápido o con mayor eficacia que el contacto visual con alguien que se preocupa por usted. Mientras más prioridad le dé a la interacción en las redes sociales sobre las relaciones en persona, mayor será su riesgo de desarrollar o exacerbar trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Acoso cibernético. Alrededor del 10 por ciento de los adolescentes afirman haber sido acosados en las redes sociales y muchos otros usuarios son objeto de comentarios ofensivos. Las plataformas de redes sociales como Twitter pueden ser puntos de acceso para difundir rumores hirientes, mentiras y abusos que pueden dejar cicatrices emocionales duraderas.
Ensimismamiento. Compartir innumerables selfis y todos sus pensamientos más íntimos en las redes sociales puede crear un egocentrismo poco saludable y alejarlo de las conexiones de la vida real.
En la actualidad, la mayoría de nosotros accedemos a las redes sociales a través de nuestros teléfonos inteligentes o tabletas. Aunque esto hace que sea muy fácil mantenerse en contacto, también significa que las redes sociales siempre están accesibles. Esta hiperconectividad permanente puede desencadenar problemas de control de impulsos, las alertas y notificaciones constantes afectan su concentración y enfoque, perturban su sueño y lo convierten en un esclavo de su teléfono.
Las plataformas de redes sociales están diseñadas para captar su atención, mantenerlo en línea y hacer que revise su pantalla repetidamente en busca de actualizaciones. Así es como las empresas ganan dinero. Pero, al igual que la compulsión por el juego o la adicción a la nicotina, el alcohol o las drogas, el uso de las redes sociales puede crear deseos psicológicos intensos. Cuando recibes un me gusta, un compartir o una reacción favorable a una publicación, puede desencadenarse la liberación de dopamina en el cerebro, la misma sustancia química de “recompensa” que sigue al ganar en una máquina tragamonedas, comer un bocado de chocolate o encender un cigarrillo, por ejemplo. Cuanto más sea recompensado, más tiempo querrá pasar en las redes sociales, incluso si se vuelve perjudicial para otros aspectos de su vida.
El FOMO puede hacer que regrese a las redes sociales una y otra vez. Aunque hay muy pocas cosas que no pueden esperar o que necesitan una respuesta inmediata, el FOMO le hará creer lo contrario. ¿Quizá le preocupa quedarse fuera de la conversación en la escuela o el trabajo si se pierde las últimas noticias o chismes en las redes sociales? ¿O tal vez siente que sus relaciones se verán afectadas si no da un me gusta, comparte o responde de inmediato a las publicaciones de otras personas? O podría estar preocupado de perder una invitación o de que otras personas la estén pasando mejor que usted.
Muchos de nosotros usamos las redes sociales como una «herramienta de seguridad». Cada vez que estamos en una situación social y nos sentimos ansiosos, incómodos o solos, recurrimos a nuestros teléfonos e iniciamos sesión en las redes sociales. Por supuesto, interactuar con las redes sociales solo le niega la interacción en persona que puede ayudar a aliviar la ansiedad.
El uso intensivo de las redes sociales podría estar ocultando otros problemas subyacentes, como el estrés, la depresión o el aburrimiento. Si pasa más tiempo en las redes sociales cuando se siente deprimido, solo o aburrido, puede estar usándolas como una forma de distraerse de los sentimientos desagradables o para calmar su estado de ánimo. Aunque puede resultar difícil al principio, permitirse sentir puede abrirle las puertas a formas más sanas de controlar su estado de ánimo.
El círculo vicioso del uso poco saludable de las redes sociales
El uso excesivo de las redes sociales puede crear un ciclo negativo que se perpetúa a sí mismo:
Todos somos diferentes y no hay una cantidad específica de tiempo que se pasa en las redes sociales, la frecuencia con la que revisa las actualizaciones, o la cantidad de publicaciones que hace que indiquen que su uso se está volviendo poco saludable. Más bien, tiene que ver con el impacto que el tiempo que pasa en las redes sociales tiene en su estado de ánimo y otros aspectos de su vida, junto con sus motivos para usarlas.
Por ejemplo, el uso de las redes sociales puede ser problemático si hace que descuide las relaciones en persona, lo distrae del trabajo o la escuela, o le deja sintiéndose envidioso, enojado o deprimido. Del mismo modo, si está motivado para usar las redes sociales solo porque está aburrido o solo, o quiere publicar algo para poner celosos o molestar a otros, puede ser hora de reevaluar sus hábitos de redes sociales.
Los indicadores de que las redes sociales pueden estar afectando negativamente su salud mental incluyen:
Pasar más tiempo en las redes sociales que con amigos del mundo real. El uso de las redes sociales se ha convertido en un sustituto de gran parte de su interacción social fuera de línea. Incluso si sale con amigos, todavía siente la necesidad de revisar constantemente las redes sociales, a menudo impulsado por la sensación de que otros pueden divertirse más que usted.
Compararse desfavorablemente con otros en las redes sociales. Tiene baja autoestima o imagen corporal negativa. Incluso puede tener patrones de trastornos alimenticios.
Experimentar acoso cibernético. O le preocupa no tener control sobre las cosas que la gente publica sobre usted.
Estar distraído en la escuela o el trabajo. Siente la presión de publicar contenido regular sobre usted, obtener comentarios o me gusta en sus publicaciones, o responder rápidamente y con entusiasmo a las publicaciones de sus amigos.
No tener tiempo para la autorreflexión. Cada momento libre se llena con las redes sociales, lo que le deja poco o ningún tiempo para reflexionar sobre quién es, qué piensa o por qué actúa de la forma en que lo hace, las cosas que le permiten crecer como persona.
Participar en comportamientos de riesgo para obtener me gusta, reacciones positivas o que se comparta en las redes sociales. Hace bromas peligrosas, publica material vergonzoso, acosa cibernéticamente a otros o usa su teléfono mientras conduce o en otras situaciones inseguras.
[Lea: Cómo lidiar con la pornografía de venganza y la “sextorsión”]
Sufrir de problemas para dormir. ¿Consulta las redes sociales antes de dormirse en la noche, a primera hora de la mañana o incluso cuando se despierta por la noche? La luz de los teléfonos y otros dispositivos puede interrumpir su sueño, lo que a su vez puede tener un impacto grave en su salud mental.
Empeoramiento de los síntomas de ansiedad o depresión. En lugar de ayudar a aliviar los sentimientos negativos y mejorar su estado de ánimo, se siente más ansioso, deprimido o solo después de usar las redes sociales.
Un estudio de la Universidad de Pensilvania de 2018 determinó que reducir el uso de las redes sociales a 30 minutos al día provocó una reducción significativa en los niveles de ansiedad, depresión, soledad, problemas para dormir y el FOMO. Pero no es necesario que reduzca el uso de las redes sociales tan drásticamente para mejorar su salud mental. El mismo estudio concluyó que ser más consciente del uso de las redes sociales puede tener resultados benéficos en su estado de ánimo y concentración.
Aunque 30 minutos al día pueden no ser un objetivo realista para muchos de nosotros, aún podemos beneficiarnos al reducir la cantidad de tiempo que pasamos en las redes sociales. Para la mayoría de nosotros, eso significa reducir el uso de nuestros teléfonos inteligentes. Los siguientes consejos pueden ayudarle:
Para obtener más consejos sobre cómo reducir el uso general de su teléfono, lea Adicción a los teléfonos inteligentes.
Muchos de nosotros accedemos a las redes sociales por pura costumbre o para pasar inconscientemente los momentos de inactividad. Pero, al enfocarse en su motivación para iniciar sesión, no solo puede reducir el tiempo que pasa en las redes sociales, sino que también puede mejorar su experiencia y evitar muchos de los aspectos negativos.
Si está accediendo a las redes sociales para encontrar información específica, ver cómo está un amigo que ha estado enfermo o compartir nuevas fotos de sus hijos con la familia, por ejemplo, es probable que su experiencia sea muy diferente a si está ingresando simplemente porque está aburrido, quiere ver cuántos me gusta obtuvo de una publicación anterior o comprobar si se está perdiendo de algo.
La próxima vez que acceda a las redes sociales, haga una pausa por un momento y aclare su motivación para hacerlo.
¿Está usando las redes sociales como un sustituto de la vida real? ¿Existe un sustituto más saludable para el uso de las redes sociales? Si se siente solo, por ejemplo, invite a un amigo a tomar un café. ¿Se siente deprimido? Salga a caminar o vaya al gimnasio. ¿Está aburrido? Encuentre un nuevo pasatiempo. Las redes sociales pueden ser rápidas y convenientes, pero, a menudo, hay formas más saludables y efectivas de satisfacer un deseo intenso.
¿Es usted un usuario activo o pasivo de las redes sociales? Desplazarse pasivamente por las publicaciones o seguir de forma anónima la interacción de otros en las redes sociales no proporciona ningún sentido significativo de conexión. Incluso puede aumentar los sentimientos de aislamiento. Sin embargo, ser un participante activo le ofrecerá más interacciones con los demás.
¿Las redes sociales le hacen sentir inadecuado o decepcionado con su vida? Puede contrarrestar los síntomas del FOMO enfocándose en lo que tiene, en lugar de lo que le falta. Haga una lista de todos los aspectos positivos de su vida y léala cuando sienta que está perdiéndose de algo mejor. Y recuerde: ninguna vida es tan perfecta como parece en las redes sociales. Todos lidiamos con la angustia, inseguridad y decepción, incluso si elegimos no compartirlo en línea.
Todos necesitamos la compañía en persona de los demás para ser felices y estar saludables. En el mejor de los casos, las redes sociales son una gran herramienta para facilitar las conexiones de la vida real. Pero si ha permitido que las relaciones virtuales reemplacen las amistades de la vida real en su vida, hay muchas maneras de construir conexiones significativas sin depender de las redes sociales.
Dedique un tiempo cada semana a relacionarse en persona con amigos y familiares. Intente que sea una reunión periódica en la que siempre se mantengan los teléfonos apagados.
Si ha descuidado a las amistades en persona, comuníquese con un viejo amigo (o un amigo en línea) y organícense para encontrarse. Si ambos llevan una vida ocupada, pueden hacer mandados o hacer ejercicio juntos.
Únase a un club. Encuentre un pasatiempo, un proyecto creativo o una actividad de acondicionamiento físico que disfrute, y únase a un grupo de personas con ideas afines que se reúnan de forma regular.
No deje que la incomodidad social se interponga en el camino. Incluso si es tímido, existen técnicas comprobadas para superar la inseguridad y hacer amistades.
Si siente que no tiene a nadie con quien pasar el tiempo, comuníquese con conocidos. Muchas otras personas se sienten tan incómodas como usted para hacer nuevos amigos, así que sea usted quien rompa el hielo. Invite a comer a un compañero de trabajo o pida a un vecino o compañero de clase que le acompañe a tomar un café.
Interactúe con desconocidos. Levante la vista de la pantalla y conecte con las personas con las que se cruza en el transporte público, café o supermercado. Simplemente sonreír o saludar mejorará cómo se siente, y nunca se sabe a dónde le puede llevar.
Sentir y expresar gratitud por las cosas importantes de su vida puede ser un alivio frente al resentimiento, la hostilidad y el descontento que a veces generan las redes sociales.
Tome un tiempo para la reflexión. Intente llevar un diario de gratitud o usar una aplicación de gratitud. Lleve un registro de todos los grandes recuerdos y aspectos positivos de su vida, así como de las cosas y las personas que extrañaría si de repente se ausentaran de su vida. Si es más propenso a desahogarse o a publicar mensajes negativos, incluso puede expresar su gratitud en las redes sociales, aunque puede beneficiarse más de la reflexión privada que no está sujeta al escrutinio de los demás.
[Lea: Gratitud: Los beneficios y cómo practicarla]
Practique la conciencia plena. Experimentar el FOMO y compararse desfavorablemente con los demás le mantiene pensando en las decepciones y frustraciones de la vida. En lugar de estar completamente involucrado con el presente, se enfoca en los qué pasaría si y si tan solo que le impiden tener una vida que coincida con las que ve en las redes sociales. Al practicar la conciencia plena, puede aprender a vivir más en el momento presente, disminuir el impacto del FOMO y mejorar su bienestar mental general.
Haga un voluntariado. Así como los seres humanos estamos programados para buscar relaciones sociales, también estamos programados para dar a los demás. Ayudar a otras personas o animales no solo enriquece a su comunidad y beneficia una causa que es importante para usted, sino que también le hace sentir más feliz y agradecido.
La infancia y la adolescencia pueden estar llenas de retos de desarrollo y presiones sociales. Para algunos niños, las redes sociales tienen una forma de exacerbar esos problemas y alimentar la ansiedad, el acoso, la depresión y los problemas de autoestima. Si le preocupa el uso de las redes sociales de su hijo, puede ser tentador simplemente confiscar su teléfono u otro dispositivo. Pero eso puede crear más problemas, separando a su hijo de sus amigos y los aspectos positivos de las redes sociales. En cambio, hay otras formas de ayudar a su hijo a usar Facebook, Instagram y otras plataformas de una manera más responsable.
Vigile y limite el uso de las redes sociales de su hijo. Cuanto más sepa sobre cómo interactúa su hijo en las redes sociales, mejor podrá abordar cualquier problema. Las aplicaciones de control parental pueden ayudar a limitar el uso de datos de su hijo o restringir el uso de su teléfono a ciertas horas del día. También puede ajustar la configuración de privacidad en las diferentes plataformas para limitar su posible exposición a acosadores o depredadores.
Hable con su hijo sobre los problemas subyacentes. Los problemas con el uso de las redes sociales a menudo pueden enmascarar problemas más profundos. ¿Su hijo tiene problemas para integrarse en la escuela? ¿Está sufriendo de timidez o ansiedad social? ¿Los problemas en casa le están causando estrés?
Haga cumplir los descansos de las «redes sociales». Por ejemplo, puede prohibir las redes sociales hasta que su hijo haya terminado su tarea por la noche, no permitir el uso de teléfonos cuando se sienten a la mesa o en su dormitorio, y planificar actividades familiares que impidan el uso de teléfonos u otros dispositivos. Para evitar problemas de sueño, insista siempre en que los teléfonos estén apagados al menos una hora antes de acostarse.
Enseñe a su hijo que las redes sociales no son un reflejo exacto de la vida de las personas. No debería compararse a sí mismo ni su vida de manera negativa con los demás en las redes sociales. La gente solo publica lo que quiere que los demás vean. Las imágenes están manipuladas o cuidadosamente posadas y seleccionadas. Y tener menos amigos en las redes sociales no hace que su hijo sea menos popular o menos valioso.
Fomente el ejercicio y los intereses fuera de línea. Aleje a su hijo de las redes sociales motivándolo a realizar actividades físicas y pasatiempos que involucren interacciones en el mundo real. El ejercicio es excelente para aliviar la ansiedad y el estrés, aumentar la autoestima y mejorar el estado de ánimo, y es algo que puede hacer en familia. Mientras más relacionado esté su hijo fuera de línea, menos dependerá su estado de ánimo y su autoestima del número de amigos, me gusta o compartir que tenga en las redes sociales.
Última actualización o revisión el febrero 21, 2024
Millones de lectores confían en HelpGuide.org para obtener recursos gratuitos basados en evidencia para comprender y afrontar los desafíos de la salud mental. Haga su donación hoy para ayudarnos a salvar, apoyar y cambiar vidas.
Done hoy a HelpGuide.org