Cuando está deprimido, no puede simplemente sentirse mejor. Pero estas estrategias de afrontamiento pueden ayudarle a lidiar con la depresión y encaminarle hacia la recuperación.
La depresión agota su energía, esperanza y motivación, lo que dificulta tomar las medidas que le ayudarán a sentirse mejor. A veces, solo pensar en las cosas que debe hacer para sentirse mejor, como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos, puede parecer agotador o imposible de poner en práctica.
Es la paradoja de la recuperación de la depresión: las cosas que más ayudan son las cosas más difíciles de hacer. Sin embargo, hay una gran diferencia entre algo que es difícil y algo que es imposible. Si bien recuperarse de la depresión no es rápido ni fácil, tiene más control del que cree, incluso si su depresión es grave y obstinadamente persistente. La clave es empezar poco a poco e ir creciendo a partir de ahí. Es posible que no tenga mucha energía, pero al utilizar todas sus reservas, debería tener suficiente para dar una vuelta a la cuadra o levantar el teléfono para llamar a un ser querido, por ejemplo.
Dar el primer paso siempre es lo más difícil. Pero salir a caminar o levantarse y bailar con su música favorita, por ejemplo, es algo que puede hacer ahora mismo. Y puede mejorar considerablemente su estado de ánimo y energía durante varias horas, el tiempo suficiente para poner en marcha un segundo paso de recuperación, como preparar una comida que mejore el estado de ánimo o ir a visitar a un viejo amigo. Al tomar los siguientes pasos pequeños pero positivos día a día, pronto disipará la densa niebla de la depresión y se sentirá nuevamente más feliz, más saludable y con más esperanza.
Obtener apoyo es una parte fundamental de la superación de la depresión. Por su cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y el esfuerzo necesario para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la misma naturaleza de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Cuando está deprimido, la tendencia es retraerse y aislarse, por lo que conectarse incluso con familiares y amigos cercanos puede ser difícil.
[Lea: Cómo ayudar a una persona con depresión]
Puede sentirse demasiado agotado para hablar, avergonzado por su situación o culpable por descuidar ciertas relaciones. Pero esto es solo la manifestación de la depresión. Mantenerse en contacto con otras personas y participar en actividades sociales hará una gran diferencia en su estado de ánimo y perspectiva. Recurrir a los demás no es un signo de debilidad y no significa que sea una carga para ellos. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudarle. Y si cree que no tiene a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para hacer nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónBusque el apoyo de personas que le hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que habla no tiene que ser capaz de arreglarlo; solo necesita ser un buen oyente, alguien que escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo.
Dé prioridad al tiempo en persona. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes formas de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo de calidad en persona como se hacía antes. El simple hecho de hablar con alguien en persona sobre cómo se siente puede desempeñar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.
Trate de participar en actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando uno está deprimido, se siente más cómodo refugiarse en sí mismo, pero estar rodeado de otras personas le hará sentirse menos deprimido.
Encuentre formas de apoyar a otros. Es agradable recibir apoyo, pero las investigaciones muestran que se obtiene una mejoría aún mayor en el estado de ánimo cuando usted brinda el apoyo. Así que encuentre formas, tanto grandes como pequeñas, de ayudar a los demás: sea voluntario, sea un oído atento para un amigo o haga algo bueno por alguien.
Cuide de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarle a sentirse menos aislado. Cuidar de una mascota también puede hacerlo salir de sí mismo y darle la sensación de que alguien lo necesita, ambos son poderosos antídotos contra la depresión.
Únase a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que se enfrentan a la depresión puede contribuir en gran medida a reducir su sensación de aislamiento. También pueden motivarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar la situación y compartir sus experiencias.
Para superar la depresión, tiene que hacer cosas que le relajen y le den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a controlar mejor el estrés, establecer límites en lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.
Aunque no puede obligarse a divertirse o a experimentar placer, puede esforzarse por hacer cosas, incluso si no tiene ganas. Podría sorprenderse de lo bien que se siente cuando salga al mundo. Incluso si su depresión no desaparece de inmediato, gradualmente se sentirá más animado y lleno de energía a medida que dedica tiempo a actividades divertidas.
Retome un antiguo pasatiempo o un deporte que le gustaba. Exprésese creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salga con amigos. Vaya a un museo, a la montaña o al estadio.
Procure dormir ocho horas. La depresión generalmente involucra problemas para dormir; ya sea que duerma muy poco o demasiado, su estado de ánimo se ve afectado. Lleve a cabo un mejor horario de sueño al aprender hábitos de sueño saludables.
Mantenga el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Reflexione sobre todas las cosas en su vida que le estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas económicos o las relaciones poco solidarias, y encuentre formas de aliviar la presión y recuperar el control.
Practique técnicas de relajación. Una práctica de relajación diaria puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Intente hacer yoga, respiración profunda, relajación progresiva de los músculos o meditación.
Elabore una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Mientras más «herramientas» tenga para sobrellevar la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas todos los días, incluso si se siente bien.
Cuando está deprimido, simplemente levantarse de la cama puede parecer una tarea abrumadora, ¡no se diga hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso combatiente de la depresión y una de las herramientas más importantes de su arsenal de recuperación. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que esté bien.
Para obtener el mayor beneficio, trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día. No tiene que ser todo a la vez, y está bien empezar poco a poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo por dos horas.
Su fatiga mejorará si es constante. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando se está deprimido y se siente agotado. Pero las investigaciones muestran que sus niveles de energía mejorarán si es constante. El ejercicio le ayudará a sentirse con energía y menos fatigado, nada más.
Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión vienen del ejercicio rítmico, como caminar, levantar pesas, nadar, artes marciales o bailar, donde mueve los brazos y las piernas.
Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión tiene sus raíces en un trauma no resuelto o se alimenta de pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de sus pies tocando el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.
Haga ejercicio en pareja. Hacer ejercicio con otras personas no solo le permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarle a mantenerse motivado. Intente unirse a un club de corredores, tomar una clase de ejercicio aeróbico acuático o de baile, buscar compañeros para jugar tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.
Saque a pasear a un perro. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar de un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo se ayudará a sí mismo, sino que también ayudará a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más fáciles de adoptar.
Lo que come tiene un impacto directo en cómo se siente. Reduzca el consumo de alimentos que pueden afectar negativamente a su cerebro y estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservadores químicos u hormonas (como ciertas carnes).
No se salte las comidas. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacerle sentir irritable y cansado, así que trate de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.
Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que tenga antojos de refrigerios azucarados, productos horneados o de comida reconfortante como pasta o papas fritas, pero estos alimentos «para sentirse bien» provocan rápidamente un bajón en el estado de ánimo y la energía. Intente eliminar la mayor cantidad posible de estos alimentos.
Aumente las vitaminas B. Las deficiencias en vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para consumir más, tome un suplemento vitamínico de complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevo.
Mejore su estado de ánimo con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial para estabilizar el estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.
La luz del sol puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Siempre que sea posible, salga durante el día y expóngase al sol durante al menos 15 minutos al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.
Para algunas personas, la reducción de las horas de luz en invierno provoca una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (TAE o SAD, por sus siglas en inglés). El TAE puede hacerle sentir como una persona completamente diferente a la que es en el verano: desesperado, triste, tenso o estresado, sin interés en amigos o actividades que normalmente le gustan. Sin embargo, no importa qué tan desesperado se sienta, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su estado de ánimo estable durante todo el año.
¿Se siente impotente o débil? ¿Que suceden cosas malas y no hay mucho que pueda hacer al respecto? ¿Que su situación es desesperanzadora? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo y sus expectativas para el futuro.
[Lea: Cómo dejar de preocuparse]
Cuando este tipo de pensamientos le abruman, es importante recordar que es un síntoma de su depresión y que estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son reales. Cuando realmente las analiza, no son un obstáculo. Pero aun así, puede ser difícil desistir de ellas. No puede salir de este marco mental pesimista diciéndose a sí mismo solo piensa positivo. A menudo, forma parte de un patrón de pensamiento permanente que se ha vuelto tan automático que ni siquiera es consciente de ello. Mas bien, el truco consiste en identificar el tipo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y sustituirlos por una forma de pensar más equilibrada.
| Formas de pensar negativas y poco realistas que alimentan la depresión |
| Pensamientos de todo o nada. Ver las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio (Si no todo es perfecto, soy un fracaso total). |
| Sobregeneralizar. Generalizar a partir de una sola experiencia negativa, esperando que sea cierta para siempre (Tuve una mala cita, nunca encontraré a nadie). |
| El filtro mental: Ignorar los eventos positivos y centrarse en los negativos. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. (Tuve mal la última pregunta del examen. Soy un tonto). |
| Reducir lo positivo. Encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan (Ella dijo que la pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable). |
| Sacar conclusiones precipitadas. Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúa como si leyera la mente (De seguro piensa que soy patético) o como un adivino (Me quedaré atrapado en este trabajo sin futuro para siempre). |
| Razonamiento emocional. Creer que lo que siente es un reflejo de la realidad (Me siento como un perdedor. ¡Todos deben estar riéndose de mí!) |
| Debería y no debería. Apegarse a sí mismo a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas. (Nunca debí presentarme a esa entrevista de trabajo. Soy un tonto por pensar que podría conseguirlo). |
| Etiquetado. Clasificarse a sí mismo en función de los errores y los defectos percibidos (Soy un fracasado; un tonto; un perdedor). |
Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:
Mientras analiza sus pensamientos negativos, podría sorprenderse de lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.
Si ha tomado medidas de autoayuda y ha realizado cambios positivos en su estilo de vida y siente que su depresión empeora, busque ayuda profesional. Necesitar ayuda adicional no significa que sea débil. A veces, el pensamiento negativo en la depresión puede hacerle sentir como si fuera una causa perdida, ¡pero la depresión se puede tratar y puede sentirse mejor!
Sin embargo, no olvide estos consejos de autoayuda. Incluso si recibe ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, acelerando su recuperación y evitando que la depresión regrese.
Autores: Melinda Smith, M.A.; Lawrence Robinson; y Jeanne Segal, Ph.D.
Encuentre sedes/grupos de apoyo de la DBSA o llame a la Línea de ayuda de NAMI para obtener apoyo y referencias al 1-800-950-6264.
Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Mind Infoline al 0300 123 3393.
Llame al Centro de Ayuda SANE al 1800 18 7263.
Llame a la línea de ayuda de la Vandrevala Foundation (India) al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330.
Llame a la Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565.
Llame a la línea de ayuda 988 Suicide and Crisis Lifeline al 988.
Llame a Samaritans UK al 116 123.
Llame a la línea de ayuda Lifeline Australia al 13 11 14.
Visite IASP o Suicide.org para encontrar una línea de ayuda cerca de usted.
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