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Estrés

Manejo del estrés: Cómo reducir y aliviar el estrés

Aunque es posible que parezca que no hay nada que pueda hacer contra el estrés en el trabajo y en el hogar, hay medidas que puede tomar para desestresarse y recuperar el control.

¿Qué es el manejo del estrés?

It may seem like there’s nothing you can do about stress—no way to avoid it and no way to de-stress completely when it hits. The bills won’t stop coming, there will never be more hours in the day, and your work and family responsibilities will always be demanding. But the truth is, you have a lot more control over stress than you may think. In fact, the simple realization that you’re in control of your life is the foundation of stress management.

Managing stress is all about taking charge: of your thoughts, emotions, schedule, environment, and the way you deal with problems. The ultimate goal is a balanced life, with time for work, relationships, relaxation, and fun—plus the ability to hold up under pressure and meet challenges head on.

Stress management involves using various techniques and coping strategies to improve the way you react to stressful things in your life and build resilience. But it’s not one-size-fits-all. That’s why it’s important to experiment and find out what works best for you. Whether you’re looking to reduce your overall stress levels, avoid unnecessary stressors in your life, or deal with stress in the moment, the following stress management techniques and strategies can help.

Why does stress management matter?

If you’re living with high levels of stress, you’re putting your entire well-being at risk. Stress wreaks havoc on your emotional equilibrium, as well as your overall physical and mental health. It narrows your ability to think clearly, function effectively, and enjoy life.

Identify the causes of stress in your life

Stress management starts with identifying the sources of stress in your life. This isn’t as straightforward as it sounds. While it’s easy to identify major stressors such as changing jobs, moving, or going through a divorce, pinpointing the sources of chronic stress can be more complicated.

It’s all too easy to overlook how your own thoughts, feelings, and behaviors contribute to your everyday stress levels. Sure, you may know that you’re constantly worried about work deadlines, but maybe it’s your procrastination, rather than the actual job demands, that is causing the stress.

To identify what’s really stressing you out, look closely at your habits, attitude, and excuses:

  • ¿Explica el estrés como algo temporal (“Tengo un millón de cosas que hacer”) aunque no pueda recordar la última vez que se tomó un respiro?
  • ¿Define el estrés como una parte integral de su vida laboral o doméstica (“Las cosas siempre son una locura por aquí”) o como una parte de su personalidad (“Tengo mucha energía nerviosa, eso es todo”)?
  • ¿Culpa a otras personas o a acontecimientos externos por su estrés o lo ve como algo totalmente normal y ordinario?

Hasta que no acepte la responsabilidad que tiene en su creación o mantenimiento, su nivel de estrés seguirá estando fuera de su control.

Keep a stress journal

A stress journal can help you identify the regular stressors in your life and the way you deal with them. Each time you feel stressed, make a note of it in your journal or use a stress tracker on your phone. As you keep a daily log, you will begin to see patterns and common themes. Write down:

  • What caused your stress (make a guess if you’re unsure).
  • How you felt, both physically and emotionally.
  • How you acted in response.
  • What you did to make yourself feel better.

Replace unhealthy coping strategies with healthy ones

Think about the ways you currently manage and cope with stress in your life. Your stress journal can help you identify them. Are your coping strategies healthy or unhealthy? Many of us cope with stress in ways that make us feel better temporarily—but compound the problem in the long run.

Unhealthy ways of dealing with stress

  • Using alcohol or drugs to relax.
  • Darse atracones de comida chatarra o reconfortante.
  • Zoning out for hours on your phone or TV.
  • Aislarse de los amigos, la familia y las actividades sociales.
  • Dormir en exceso.
  • Llenar cada minuto del día para evitar enfrentar los problemas.
  • Taking out your stress on others
  • Procrastinar.

If your methods of coping with stress aren’t contributing to your greater emotional and physical health, it’s time to find healthier ones. No single method works for everyone or in every situation, so experiment with different stress management techniques and strategies. Focus on what makes you feel calm and in control.

Practice the 4 As of stress management

There are many healthy ways to reduce stress or cope with its effects, but they all require change. You can either change the situation or change your reaction. When deciding which option to choose, it’s helpful to think of the four As: avoid, alter, accept, or adapt.

Avoid unnecessary stress

Not all stress can be avoided, and it’s not healthy to avoid a situation that needs to be addressed. But you may be surprised by the number of stressors in your life that you can eliminate.

Aprenda a decir “No”. Conozca sus límites y respételos. Ya sea en su vida personal o profesional, asumir más de lo que puede manejar es una receta infalible para el estrés.

Absténgase de convivir con personas que le provoquen estrés. Si alguien le causa estrés en su vida constantemente, limite la cantidad de tiempo que pasa con esa persona o termine la relación.

Tome el control de su entorno. Si las noticias de la noche le producen ansiedad, apague el televisor. Si el tráfico lo pone tenso, tome una ruta más larga, pero menos transitada. Si no le gusta ir al supermercado, pida su comida por Internet.

Evite hablar de temas controvertidos. Si le molesta hablar de religión o política, quítelas de su lista de conversación. Si discute repetidamente sobre lo mismo con las mismas personas, deje de sacar el tema o retírese amablemente cuando sea el tema de discusión.

Reduzca su lista de pendientes. Analice su horario, responsabilidades y tareas diarias. Si tiene demasiadas cosas que hacer, distinga entre lo que es verdaderamente necesario hacer y lo que sería recomendable hacer. Deje las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.

Alter the situation

Si no puede evitar una situación estresante, intente modificarla. A menudo, esto implica cambiar su forma de comunicarse y de actuar en su vida cotidiana.

Exprese sus sentimientos en lugar de reprimirlos. Si algo o alguien le molesta, comunique sus preocupaciones de forma abierta y respetuosa. Si no expresa sus sentimientos, se acumulará el resentimiento y aumentará el estrés.

Tenga disposición para llegar a acuerdos. Cuando le pida a alguien que cambie su comportamiento, esté dispuesto a hacer lo mismo. Si ambas partes están dispuestas a ceder al menos un poco, tendrán muchas posibilidades de encontrar un punto medio feliz.

Sea más asertivo. No se quede detrás del telón en su propia vida. Aborde los problemas de frente, haciendo lo mejor posible para anticiparlos y evitarlos. Si tiene que estudiar para un examen y su compañero de cuarto platicador acaba de llegar a casa, dígale por adelantado que únicamente dispone de cinco minutos para hablar.

Encuentre el equilibrio. Puro trabajo y nada de diversión es la receta para el síndrome de desgaste emocional. Intente encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las solitarias, las responsabilidades y los tiempos libres diarios.

Adapt to the stressor

Si no puede cambiar el detonante del estrés, cambie usted mismo. Puede adaptarse a las situaciones estresantes y recuperar su sensación de control cambiando sus expectativas y su actitud.

Replantee los problemas. Intente ver las situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva. En lugar de enojarse por un embotellamiento, véalo como una oportunidad para detenerse un momento y reorganizarse, escuchar su estación de radio favorita o disfrutar de un rato a solas.

Mire el panorama general. Mire la situación estresante desde una perspectiva amplia. Pregúntese qué tan importante será a largo plazo. ¿Importará dentro de un mes? ¿Un año? ¿Realmente vale la pena enojarse por ello? Si la respuesta es negativa, enfoque su tiempo y energía en otra cosa.

Ajuste sus estándares. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés que se puede evitar. Deje de provocarse el fracaso exigiéndose la perfección. Establezca estándares razonables para usted y para otras personas, y aprenda a aceptar lo “suficientemente bueno”.

Practique la gratitud.Cuando el estrés lo deprima, tómese un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecia en su vida, incluidas sus propias cualidades y dones positivos. Esta sencilla estrategia puede ayudarle a mantener las cosas en perspectiva.

Accept the things you can’t change

Algunas fuentes de estrés son inevitables. No puede prevenir ni cambiar detonantes del estrés como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. En esos casos, la mejor manera de afrontar estrés es aceptar las cosas tal y como son. La aceptación puede ser difícil, pero, a la larga, es más fácil que luchar contra una situación que no puede cambiar.

No intente controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, sobre todo el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellas, enfóquese en las cosas que puede controlar, como la forma en que decide reaccionar ante los problemas.

Busque el lado positivo. Cuando se enfrente a grandes retos, intente verlos como oportunidades de crecimiento personal. Si sus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.

Aprenda a perdonar. Acepte el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que las personas cometen errores. Deje ir la ira y los resentimientos. Libérese de la energía negativa perdonando y siguiendo adelante.

Exprese sus sentimientos. Expresar lo que está pasando puede ser muy catártico, aunque no pueda hacer nada para modificar la situación estresante. Hable con un amigo de confianza o haga una cita con un terapeuta.

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Move more during your day

Cuando está estresado, lo último que probablemente tenga ganas de hacer es levantarse y hacer ejercicio. Sin embargo, la actividad física es un gran aliviador del estrés, y no hace falta ser un atleta ni pasarse horas en un gimnasio para experimentar sus beneficios. El ejercicio libera endorfinas que le hacen sentirse bien y también puede ser una valiosa distracción de sus preocupaciones diarias.

Aunque obtendrá los mayores beneficios haciendo ejercicio regularmente durante 30 minutos o más, está bien que aumente su nivel de aptitud física poco a poco. Incluso las actividades más pequeñas pueden sumarse a lo largo de un día. El primer paso es ponerse en movimiento. Estas son algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio a su horario diario:

  • Ponga música y baile.
  • Saque a pasear a su perro.
  • Vaya a la tienda caminando o en bicicleta.
  • Utilice las escaleras en casa o en el trabajo en lugar del elevador.
  • Estacione su coche en el lugar más alejado del estacionamiento y camine el resto del trayecto.
  • Busque un compañero para hacer ejercicio y dense ánimos al momento de entrenar.
  • Juegue al ping-pong o un videojuego de actividades con sus hijos.

Using mindful rhythmic exercise to manage stress

While just about any form of physical activity can help burn away tension and stress, rhythmic activities are especially effective. Good choices include walking, running, swimming, dancing, cycling, tai chi, and aerobics. But whatever you choose, make sure it’s something you enjoy so you’re more likely to stick with it.

While you’re exercising, make a conscious effort to pay attention to your body and the physical (and sometimes emotional) sensations you experience as you’re moving. Focus on coordinating your breathing with your movements, for example, or notice how the air or sunlight feels on your skin. Adding this mindfulness element will help you break out of the cycle of negative thoughts that often accompanies overwhelming stress.

Learn to manage your time better

Una mala gestión del tiempo puede generar mucho estrés. Cuando está presionado y va retrasado, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, tendrá la tentación de evitar o reducir todas las cosas saludables que debería estar haciendo para mantener el estrés bajo control, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida privada.

No se comprometa en exceso. Evite programar cosas seguidas o intentar hacer demasiadas cosas en un solo día. Muchas veces, subestimamos el tiempo que nos llevarán las cosas.

Priorice las tareas. Haga una lista de las tareas que tiene que hacer y atiéndalas por orden de importancia. Empiece con las tareas que tengan una prioridad mayor. Si tiene que hacer algo especialmente desagradable o estresante, hágalo cuanto antes. El resto del día será más agradable.

Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande le parece abrumador, elabore un plan paso a paso. Enfóquese en dar un paso razonable a la vez, en lugar de ocuparse de todo al mismo tiempo.

Delegue responsabilidades. No tiene por qué hacerlo todo usted solo, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden encargarse de la tarea, ¿por qué no dejar que lo hagan? Suelte el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. En el proceso, se liberará de un estrés innecesario.

Reach out and connect to people who make you feel good

No hay nada más tranquilizador que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que le haga sentirse seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarrestan la respuesta defensiva de “lucha o huida” del cuerpo. Es el mitigador del estrés de la naturaleza (como ventaja adicional, también ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad). Así que procure conectar regularmente, y en persona, con familiares y amigos.

[Lea: Apoyo social para aliviar el estrés]

Tenga en cuenta que las personas con las que hable no tienen por qué ser capaces de eliminar su estrés. Solo tienen que saber escuchar. Asimismo, intente no dejar que las preocupaciones por parecer débil o ser una carga le impidan abrirse. Las personas que se preocupan por usted se sentirán halagadas por su confianza. Solo reforzará su vínculo.

Of course, you may not always have someone close by to lean on when you feel overwhelmed by stress, but by building and maintaining a network of close friends you can improve your resiliency to life’s stressors.

Consejos para formar relaciones

  1. Acérquese a un compañero de trabajo.
  2. Ayude a otra persona como voluntario.
  3. Almuerce o tome un café con un amigo.
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted con regularidad.
  5. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
  6. Salga a caminar con un compañero de ejercicio.
  7. Programe una cita semanal para cenar.
  8. Conozca gente nueva tomando una clase o uniéndose a un club.
  9. Hable en confianza con un miembro del clero, maestro o entrenador deportivo.
  10. Únase a un grupo de apoyo, ya sea presencial o a través de una plataforma de terapia en línea.

Make time for fun and relaxation

Además de responsabilizarse y tener una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida dedicándose tiempo para usted. No se deje atrapar tanto por el ajetreo de la vida que se olvide de atender sus propias necesidades. Cuidarse es una necesidad, no un lujo. Si dedica tiempo a la diversión y la relajación regularmente, estará en mejores condiciones para afrontar los detonantes del estrés en su vida.

Dedíquese tiempo libre. Incluya el descanso y la relajación en su rutina diaria. No permita que otras obligaciones interfieran. Este es su momento para descansar de todas las responsabilidades y recargar pilas.

Haga algo que le guste todos los días. Haga tiempo para las actividades de ocio que le brinden felicidad, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o andar en bicicleta.

Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de uno mismo. El hecho de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés de varias formas.

Adopte una práctica de relajación. Las técnicas de relajación, como el yoga, la meditación y la respiración profunda, activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta de estrés de lucha o huida o movilización. A medida que aprenda y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y su cuerpo se tranquilizarán y centrarán.

Maintain balance with a healthy lifestyle

Además del ejercicio regular, hay otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar su resistencia al estrés.

Siga una dieta saludable. Los cuerpos bien alimentados están mejor preparados para afrontar el estrés, así que sea consciente de lo que come. Empiece bien el día con el desayuno y mantenga la energía alta y la mente despejada con comidas equilibradas y nutritivas a lo largo del día.

Reduzca la cafeína y el azúcar. Los “subidones” temporales que proporcionan la cafeína y el azúcar suelen terminar con un bajón de ánimo y energía. Al reducir la cantidad de café, refrescos, chocolate y refrigerios azucarados de su dieta, se sentirá más relajado y dormirá mejor.

Evite el alcohol, el cigarro y las drogas. Automedicarse con alcohol o drogas puede proporcionar un escape fácil del estrés, pero el alivio es solo temporal. No evite ni esconda el asunto en cuestión; lidie con los problemas de frente y con la mente despejada.

Duerma lo suficiente. Un sueño adecuado alimenta su mente y su cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacerlo pensar de forma irracional.

Tips for reducing stress in the moment

Cuando está agotado por su traslado matutino al trabajo, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o exhausto por otra discusión con su cónyuge, necesita una forma de manejar sus niveles de estrés en el momento. Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.

La forma más rápida de reducir el estrés es respirando profundamente y utilizando sus sentidos, lo que ve, oye, saborea y toca, o mediante un movimiento relajante. Al ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza musical preferida, saborear un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, podrá relajarse y centrarse rápidamente.

[Lea: Alivio rápido del estrés]

Por supuesto, no todo el mundo responde a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para aliviar rápidamente el estrés es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que mejor le funcionen.

Última actualización o revisión el julio 3, 2024