Apoyo social para aliviar el estrés

La importancia del apoyo social

Si se descompone su auto, sufre la pérdida de un ser querido o pasa por un mal momento en el trabajo, las personas comprensivas de su vida pueden acudir rápidamente para ayudarle. Aunque una red de apoyo social confiable no solo es útil en situaciones de emergencia. Las relaciones sólidas con amigos y familiares también pueden reforzar su estado de ánimo, mejorar su actitud y mantener su bienestar mental.

Las investigaciones demuestran que las personas con altos niveles de apoyo social parecen ser más resilientes ante las situaciones estresantes. También tienen una menor percepción del estrés en general y una menor respuesta fisiológica a los factores de estrés de la vida. Quizá una caja de velocidades averiada no parezca tan devastadora cuando su amigo le acompaña en el auto. O quizá un encargo que normalmente es estresante parezca más una aventura cuando le acompaña su hermano o su pareja.

El apoyo social también puede proporcionarle alivio incluso cuando el estrés le parezca completamente insoportable. Tal vez se sienta agotado a nivel físico o emocionalmente insensible debido a las largas horas en un trabajo muy estresante, por cuidar a un ser querido enfermo o por aceptar un evento traumático. Contar con el amor y el apoyo de las personas que le rodean puede ayudar a atenuar incluso los efectos negativos sobre la salud del síndrome de desgaste emocional o aliviar la angustia psicológica que conlleva el trastorno de estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés). Así que, tanto si se enfrenta al estrés crónico como a frustraciones cotidianas, acudir a los demás puede ser una estrategia para controlar el estrés.

Otros beneficios del apoyo social

Aunque el alivio del estrés es uno de los principales beneficios, el apoyo social también es esencial para mantener su salud mental en general. Conectar con los demás puede:

• Aumentar la felicidad. Si desea mejorar rápidamente su estado de ánimo, programe tiempo con un amigo. Las investigaciones demuestran que las buenas relaciones sociales mejoran la felicidad en general. Por otra parte, la soledad y un bajo apoyo social están relacionados con la depresión y la ansiedad.
• Mejorar la salud física. El aislamiento social se asocia a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, presión arterial alta e inflamación. La soledad también puede tener un efecto negativo en el sistema inmunitario.
• Mejorar el funcionamiento cognitivo. El aislamiento social y la soledad pueden acelerar el deterioro cognitivo. Mantener una vida social activa es especialmente importante para las personas con riesgo de demencia o en las primeras etapas de la enfermedad.
• Atenuar el dolor y la soledad del duelo. La muerte de un ser querido o la pérdida de una relación puede hacer que se sienta solo en su duelo. Los amigos y familiares pueden ofrecer apoyo emocional en momentos difíciles.
• Hacerle sentir comprendido. Un amigo que escucha y es capaz de empatizar puede ayudarle a sentirse menos solo. Esto ayuda a reducir los sentimientos de aislamiento y aumenta su autoestima.
• Ofrecer nuevas perspectivas y ayudar a resolver problemas. Si se enfrenta a una decisión difícil o está atorado en un patrón de pensamiento negativo, el consejo o las palabras de aliento de un amigo pueden orientarle. En algunos casos, hablar con alguien cercano puede incluso ayudarle a identificar las causas de fondo de su aflicción emocional.
• Reforzar los hábitos saludables. Las personas que le rodean pueden influir en usted para que tome decisiones que mejoren aún más su salud mental y física, como hacer ejercicio con regularidad o dejar de fumar.
• Agregar sentido a su vida. Las relaciones cercanas pueden ayudarle a dar un mayor sentido y propósito a su vida. A su vez, es menos probable que adopte conductas riesgosas y más probable que cuide de usted mismo.
• Aumentar su esperanza de vida. Las investigaciones incluso demuestran una asociación entre las relaciones sociales de apoyo y una vida más larga. Esto podría deberse al hecho de que las relaciones alivian el estrés, que a largo plazo puede dañar el cuerpo y restar años de su vida.

Cómo es que el apoyo social reduce el estrés

Cada vez que percibe una amenaza, ya sea un peligro físico, una humillación social o un problema económico repentino, su sistema nervioso simpático entra en acción y libera las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. Notará que su presión arterial aumenta, sus músculos se tensan y su frecuencia respiratoria se acelera. Estos efectos no siempre son cómodos, pero pretenden ayudarle a luchar o huir del peligro percibido.

Aunque esta respuesta de «lucha o huida» tiene una finalidad biológica, el estrés crónico puede seguir desencadenándola, lo que con el tiempo puede causar graves problemas de salud. Puede deteriorar su sistema inmunitario, aumentar su riesgo de enfermedades cardiovasculares y agravar problemas existentes, como la depresión y los problemas de memoria.

La interacción social puede contrarrestar la respuesta de «lucha o huida». La interacción con otras personas hace que el cuerpo libere hormonas que generan una sensación de calma y otros sentimientos positivos. Es la forma que tiene el cuerpo de animarle a bajar la guardia y relajarse. Cuando esto ocurre, su sistema nervioso vuelve a un estado más normal y equilibrado.

[Lea: Síntomas, señales y causas del estrés]

Imagine que la interacción con un acosador en el trabajo le deja tenso y a la defensiva. Las palabras amables o la validación de un compañero de trabajo amigable pueden ayudarle a relajarse y a recuperarse emocionalmente del incidente. Si está en duelo por la pérdida repentina de un ser querido o sobrellevando un diagnóstico angustioso, por ejemplo, sus amigos no pueden hacer desaparecer el problema. Sin embargo, pueden hacer que se sienta escuchado, querido y aliviar el estrés de los retos a los que se enfrenta.

Cómo aumentar los beneficios que alivian el estrés

Aunque un mensaje de texto o una llamada telefónica de un amigo puede proporcionarle algo de alivio cuando está estresado, las interacciones cara a cara son mucho más benéficas. Esto se debe probablemente a factores como el tono de voz, el contacto visual y el contacto físico que pueden contribuir a calmar nuestro sistema nervioso. Para controlar mejor el estrés, intente priorizar las relaciones en persona en lugar de las llamadas, los mensajes de texto o la mensajería.

Además, cuanto más cerca esté de la persona con la que interactúa, más hormonas relajantes liberará su cuerpo. Pasar una tarde con su mejor amigo, por ejemplo, mejorará su estado de ánimo más que una breve interacción con un desconocido. Con esto en mente, es importante rodearse de las personas adecuadas, aquellas que se preocupan por usted, y esforzarse por mantener esas relaciones. De este modo, dispondrá de una fuente confiable de apoyo emocional y alivio del estrés.

Cómo aprovechar al máximo su red social

Si quiere aprovechar los beneficios de los vínculos sociales estrechos para la salud mental, tendrá que esforzarse por establecer y mantener sus relaciones. Esto es válido incluso cuando no se siente personalmente estresado. Una amistad es una calle de doble sentido. Esté ahí para sus amigos cuando necesiten apoyo y ellos lo estarán para usted. Estos son algunos consejos para asegurar que sus amistades sean mutuamente benéficas y motivantes.

Programe tiempo con sus amigos o contáctelos, incluso cuando se sienta bien. Parece un paso sencillo, pero es fácil descuidar las relaciones cuando los días están repletos de trabajo y pendientes. Dedique un momento del día para responder a las llamadas telefónicas perdidas o los mensajes de texto. Incluso en las semanas ocupadas, intente programar tiempo cara a cara con sus personas favoritas. El contacto con un amigo cercano puede proporcionarle cierto alivio emocional en un día que de otro modo sería ajetreado.

No ejerza demasiada presión. Sea flexible y comprensivo con las necesidades de los demás. No intente culpar a sus amigos si tienen que cancelar los planes ni abrume a sus seres queridos con demasiados mensajes de texto o llamadas. Si necesita mantener una conversación larga o desahogar sus frustraciones, pregúntele a su amigo si tiene la capacidad emocional y el tiempo para escucharle.

Intente hacer el mismo esfuerzo. En las relaciones sanas, una persona no hace todo el esfuerzo. Si un amigo siempre conduce fuera de la ciudad para visitarle, ofrézcase a visitarle usted. Cuando es el único que hace todo el trabajo, el resentimiento y los niveles de estrés pueden aumentar.

Practique el perdón. Nadie es perfecto. Incluso las personas que más le quieren herirán sus sentimientos o le malinterpretarán en alguna ocasión. Esté dispuesto a perdonar y recuerde que todos cometemos errores.

No tema a la vulnerabilidad. Si teme parecer débil o emocional, le costará encontrar alivio al estrés en sus relaciones sociales. Abrirse a sus miedos, inseguridades y preocupaciones no solo le ayudará a sentirse mejor, sino también a desarrollar vínculos más profundos con los demás.

Muestre agradecimiento. Un mensaje sencillo o una tarjeta pueden expresarle su agradecimiento a un amigo por estar a su lado. No tiene que esperar a las festividades o a su cumpleaños.

Mantenga su ego bajo control. No haga que cada situación o conversación gire en torno a usted. Interésese de verdad por la vida de la otra persona y resista al impulso de competir y comparar sus vidas. Alégrese por su amigo cuando lo vea triunfar.

Sepa escuchar. Es el acto de conexión social que alivia el estrés y enriquece su vida. No tiene que resolver todos los problemas de sus amigos, ni ellos los suyos. Haga que la escucha activa sea una parte esencial de sus relaciones. Guarde su teléfono para poder estar presente, deje a un lado los juicios y escuche de verdad lo que la otra persona intenta comunicarle.

Para obtener más consejos, consulte Comunicación efectiva.

Cómo identificar las amistades nocivas

No todas las relaciones ayudan a aliviar el estrés. De hecho, algunos amigos y familiares pueden aumentar sus niveles de estrés y empeorar su estado de ánimo. Es posible que conozca a alguien que solo aprovecha el tiempo que pasan juntos para quejarse, pero que nunca le escucha. O quizá conozca a compañeros de trabajo que discuten y hacen chismes, lo que dificulta su trabajo.

Algunas señales de las amistades tóxicas incluyen:

• La otra persona intenta destrozarlo. Pueden disimular sus insultos como «bromas» o alegar que usted es demasiado sensible si hiere sus sentimientos.
• Con frecuencia dicen chismes o hablan negativamente de los demás. Esta corriente de negatividad puede bajarle el ánimo o hacer que se pregunte si también estarán diciendo chismes sobre usted.
• Solo se centran en sí mismas. Es posible que acudan a usted siempre que necesitan desahogarse, pero nunca parecen tener tiempo para escuchar sus problemas.
• No le aceptan como es. Tal vez intenten presionarle para que haga cosas que usted ha dicho que no disfruta o para que cambie su forma de vestir o comportarse.
• No se siente a gusto a su alrededor. Puede sentir que tiene que ser cauteloso cuando interactúa con estas personas. Tal vez le parezcan demasiado críticas, por lo que usted reprime sus opiniones o emociones.

Si tiene amigos de este tipo en su vida, no tiene por qué cortar la relación por completo. Sin embargo, podría ser mejor que pase menos tiempo con ellos para que pueda centrarse en amistades que le hagan sentir más positivo, esperanzado y relajado.

Cómo fortalecer sus relaciones sociales

Aunque muchos de nosotros tenemos muchos «amigos» en las redes sociales o conocidos en el trabajo, la escuela o donde vive, no siempre tenemos muchas relaciones estrechas y de apoyo. Una forma de reforzar su red de apoyo social es profundizar estos lazos existentes con sus conocidos.

Quizá diario entable una pequeña conversación con alguien en una cafetería o intercambie bromas con alguien en la oficina. Fuera de esas interacciones superficiales, ellos no saben mucho de usted y usted no sabe mucho de ellos. Pero empiece a pensar en ellos como posibles amigos.

[Lea: Cómo hacer buenos amigos]

Invite a un conocido a salir. Mantenga un tono relajado. Salgan a tomar un café, a dar un paseo o a ver una película. No tiene que ser una interacción solo de ustedes, pero salir juntos les da la oportunidad de conocerse mejor.

Desarrollen intereses comunes. Si quiere compartir un pasatiempo o encontrar un compañero de entrenamiento, por ejemplo, piense en conocidos que tengan objetivos o intereses similares. Organice una noche de cine o juegos e invite a conocidos que compartan sus gustos.

Ofrezca su tiempo. Si un compañero se va a mudar a otro lado de la ciudad, ofrezca ayudarle. También puede proponer compartir el auto para ir al trabajo con compañeros o a otros eventos con conocidos.

Póngase en contacto con un viejo amigo. Puede buscar antiguos conocidos de la preparatoria o la universidad en las redes sociales. Organice un encuentro si la persona tiene tiempo y platiquen sobre cómo ha cambiado la vida para ambos. Solo no espere que sea exactamente la misma persona que conoció. Todos cambiamos con el tiempo.

Recuerde que cada persona tiene opiniones diferentes. Los buenos amigos no tienen por qué estar de acuerdo en todo. Reconocer sus diferencias puede ser una buena manera de adquirir una nueva perspectiva.

Sea consciente de sus expectativas. Algunas personas se hacen amigas rápidamente. Otras necesitan más tiempo para abrirse. No intente forzar una amistad para que siga algún tipo de línea de tiempo, ya que esto es una receta de estrés innecesario. En lugar de eso, deje que su vínculo evolucione de forma natural.

Cómo conocer personas nuevas

Si es nuevo en una zona o por lo general se siente solo, quizá le interese crear una nueva red de apoyo social. Estas son algunas formas de hacer nuevos amigos o conocer a personas nuevas.

Únase a un club local. Si le gusta la naturaleza, considere unirse a un grupo local de senderismo. En sitios como Meetup.com es fácil encontrar y unirse a grupos locales, como clubes de lectura y grupos de juegos.

Tome una clase. Si quiere aprender a mejorar sus habilidades culinarias o artesanales, tome una clase en un colegio comunitario. Al abrirse a nuevas experiencias, puede adquirir más habilidades y hacer nuevos amigos con intereses similares.

Asista a eventos. Busque conciertos, lecturas de libros, inauguraciones de galerías y representaciones teatrales cercanas. O podría visitar un bar durante un gran evento deportivo para conocer a otras personas que compartan el entusiasmo por el equipo local.

Haga un voluntariado. El voluntariado puede aumentar su felicidad y mejorar su salud mental en general. También es una buena forma de conocer gente con valores afines a los suyos. Considere ofrecer su tiempo como voluntario en establecimientos locales como centros comunitarios o durante eventos como las carreras de cinco kilómetros (5k) o las colectas de alimentos.

Cómo superar los obstáculos comunes

No siempre es fácil construir relaciones sociales que puedan ayudarle a controlar el estrés y mejorar su salud mental. Aunque algunas personas parecen mariposas sociales por naturaleza, otras tienen que esforzarse un poco más. La ansiedad social, la depresión o un carácter introvertido, por ejemplo, pueden dificultar ampliar o mantener una red social.

Sin embargo, aunque la interacción social le resulte muy estresante, hay estrategias que le ayudarán a lograrlo.

Cómo controlar la ansiedad social

Si tiene un miedo intenso a las situaciones sociales, es posible que sienta que la gente siempre le está juzgando o que le preocupe cometer un error vergonzoso. Estos miedos pueden provocar síntomas físicos como dificultad para respirar y náuseas. Incluso puede desarrollar el hábito de permanecer callado o evitar las interacciones con los demás.

[Lea: Trastorno de ansiedad social]

Proyecte su atención hacia el exterior. Es fácil distraerse con la voz de su cabeza que critica cada uno de sus movimientos. Un monólogo interior negativo puede incluso dejarle demasiado paralizado para hablar. Intente cambiar su atención a la otra persona. Sea curioso. ¿Qué intenta comunicar verbalmente? ¿Cómo es su lenguaje corporal? ¿Está inquieto? ¿Por qué? Este cambio de enfoque puede ayudar a reducir la timidez y permitirle estar más presente.

Desafíe las suposiciones negativas. ¿Cree que todos los presentes se dieron cuenta de que se expresó mal? Tal vez imagine que todos le están juzgando. Pero este tipo de pensamientos rara vez reflejan la realidad. Intente rebatirlos con suposiciones más realistas. Es probable que nadie se diera cuenta o que estuvieran demasiado distraídos con sus propios monólogos interiores. Incluso si se dieron cuenta, probablemente no le estén juzgando por un error con el que se pueden relacionar.

Practique. Socializar es como cualquier otra habilidad. Nadie es perfecto, pero puede mejorar con la práctica. ¿Ha tenido algún momento incómodo al hablar con un amigo nuevo? Sea paciente consigo mismo. Al dar pequeños pasos y reconocer las interacciones positivas, puede adquirir más confianza.

Cómo socializar mientras afronta una depresión

La depresión puede minar su energía y llevarle a alejarse de la interacción con los demás. Sin embargo, el aislamiento solo aumenta el estrés y empeora su estado de ánimo, creando un círculo vicioso descendente que puede ser difícil de romper.

[Lea: Cómo sobrellevar la depresión]

Sepa que no es una carga. Es común que las personas con depresión eviten recurrir a sus seres queridos. Es posible que sienta que les está molestando o que tienen otras personas con las que preferirían pasar el tiempo. Reconozca que se trata de una forma de distorsión cognitiva. Probablemente esté haciendo una suposición falsa y anticipando una reacción negativa que no se producirá. Desafíe sus suposiciones y dé el paso proactivo de acercarse.

Cree pequeñas metas sociales. Estas metas pueden ser tan sencillas como llamar a un familiar o tomar un café rápido con un amigo. El paso inicial de ponerse en contacto puede ayudarle a entrar en situaciones sociales más largas. Incluso si decide que no quiere continuar con una interacción más larga, al menos les habrá hecho saber a los demás que está pensando en ellos.

Camine por la naturaleza con un amigo. Pasar tiempo en la naturaleza puede reducir los pensamientos obsesivos y la actividad física puede ayudar a controlar los síntomas de la depresión. Combine el ejercicio, la naturaleza y la socialización invitando a un amigo cercano a pasear por un parque local o a hacer una excursión.

No se fuerce a vivir situaciones que empeoren su depresión. No todas las situaciones sociales van a tener un impacto positivo en su estado de ánimo. Si cree que una fiesta ruidosa o un conocido pesimista solo le bajarán el ánimo, está bien que evite la situación. Compruebe sus emociones después de cada evento social. ¿Se siente mejor o peor que antes? Anote esas sensaciones y utilícelas para tomar decisiones a futuro.

Equilibrio entre la introversión y la vida social

Las personas tienden a confundir la introversión con la timidez. Es cierto que algunos introvertidos son tímidos o experimentan ansiedad social. Sin embargo, puede ser introvertido y sentirse a gusto en las situaciones sociales.

La introversión puede significar que ciertas situaciones drenan su energía mientras que otras le dan energía. Quizá le guste ir a fiestas, pero se sienta cansado o abrumado a las pocas horas. Estos son algunos consejos para manejar las situaciones sociales.

Tome descansos breves. Si pasa unas vacaciones con la familia, es posible que se sienta fatigado por todas las interacciones, aunque sean agradables. Escápese a una habitación tranquila o dé un paseo solo. Después de un breve tiempo a solas, quizá se sienta preparado para volver a socializar.

Siéntase cómodo rechazando invitaciones. Imagine que alguien le invita a una fiesta el sábado por la noche, pero usted ya planeó un fin de semana muy ocupado. Está bien faltar a la fiesta si cree que va a sentirse abrumado o cansado. Después puede invitar al que organizó la fiesta para verse más adelante.

Dé a conocer sus necesidades. Sea sincero y directo sobre el cansancio que le produce socializar. Las personas que más le quieren se mostrarán comprensivas y complacientes. También es probable que descubra que algunas personas de su red de apoyo social también son introvertidas con necesidades similares.

Los humanos somos animales sociales. Aunque a veces estar rodeado de gente pueda parecer abrumador, intimidante o agotador, lo más probable es que sienta una sensación de calma cuando está rodeado de sus amigos más cercanos o su familia. Tanto si su trabajo le produce estrés como si se enfrenta a una crisis financiera o una enfermedad potencialmente mortal, el apoyo social es fundamental para controlar todos los tipos de factores de estrés, desde las preocupaciones cotidianas hasta sus peores miedos.