La conciencia plena puede ayudar a reducir el estrés, mejorar su salud mental y física e, incluso, aumentar su felicidad general en la vida. Estas técnicas de conciencia plena pueden ayudarle a empezar a aprovechar sus beneficios.
Adaptado con el permiso de Positive Psychology: Harnessing the Power of Happiness, Personal Strength, and Mindfulness (Psicología positiva: cómo aprovechar el poder de la felicidad, la fuerza personal y la conciencia plena), un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publishing.
Es un mundo agitado. Dobla la ropa mientras cuida a los niños y ve la televisión. Planea su día mientras escucha la radio y se traslada al trabajo, y luego planea su fin de semana. Pero en las prisas por realizar las tareas necesarias, es posible que esté perdiendo la conexión con el presente, pasando por alto lo que está haciendo y cómo se siente. ¿Pudo notar si se sentía bien descansado esta mañana o, mientras se trasladaba al trabajo, pudo darse cuenta de que la forsitia floreció?
La conciencia plena es la práctica de enfocar deliberadamente su atención en el momento presente y aceptarlo sin juzgarlo. Ahora, la conciencia plena se está estudiando científicamente y se ha descubierto que es un elemento clave en la reducción del estrés y la felicidad en general.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónEl cultivo de la conciencia plena tiene sus raíces en el budismo, pero la mayoría de las religiones incluyen algún tipo de oración o técnica de meditación que ayuda a alejar sus pensamientos de sus preocupaciones habituales hacia una apreciación del momento y una perspectiva más amplia de la vida.
El profesor emérito Jon Kabat-Zinn, fundador y antiguo director de la Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, ayudó a introducir la práctica de la meditación de conciencia plena en la medicina convencional y demostró que la práctica de la conciencia plena puede aportar mejoras en los síntomas físicos y psicológicos, así como cambios positivos en la salud, las actitudes y los comportamientos.
La conciencia plena mejora el bienestar. Aumentar su capacidad de conciencia plena favorece muchos comportamientos que contribuyen a una vida de satisfacción. Ser consciente hace que sea más fácil disfrutar de los placeres de la vida a medida que se producen, le ayuda a involucrarse plenamente en sus actividades y crea una mayor capacidad para afrontar los acontecimientos adversos. Al enfocarse en el aquí y el ahora, muchas personas que practican la conciencia plena se dan cuenta de que son menos propensas a enredarse en las preocupaciones por el futuro o los remordimientos del pasado, se preocupan menos por el éxito y la autoestima y son mejores haciendo conexiones profundas con los demás.
La conciencia plena mejora la salud física. Si un mayor bienestar no es suficiente incentivo, los científicos han descubierto que las técnicas de conciencia plena ayudan a mejorar la salud física de varias maneras. La conciencia plena puede: ayudar a aliviar el estrés, tratar las enfermedades cardiacas, bajar la tensión arterial, reducir el dolor crónico, mejorar el sueño y aliviar los problemas gastrointestinales.
La conciencia plena mejora la salud mental. En los últimos años, los psicoterapeutas han recurrido a la meditación de conciencia plena como elemento importante en el tratamiento de una serie de problemas, entre ellos: la depresión, el abuso de sustancias, los trastornos alimenticios, los conflictos de pareja, los trastornos de ansiedad y el trastorno obsesivo-compulsivo.
Algunos expertos creen que la conciencia plena funciona, en parte, ayudando a las personas a aceptar sus experiencias, incluidas las emociones dolorosas, en lugar de reaccionar ante ellas con aversión y evitación.
Cada vez es más común que la meditación de conciencia plena se combine con la psicoterapia, especialmente con la terapia cognitivo-conductual. Esta evolución tiene mucho sentido, ya que tanto la meditación como la terapia cognitivo-conductual comparten el objetivo común de ayudar a las personas a tener perspectiva sobre los pensamientos irracionales, inadecuados y autodestructivos.
Existe más de una forma de practicar la conciencia plena, pero el objetivo de cualquier técnica de conciencia plena es alcanzar un estado de relajación alerta y concentrada prestando atención deliberadamente a los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Esto permite a la mente volver a enfocarse en el momento presente. Todas las técnicas de conciencia plena son una forma de meditación.
Meditación de conciencia plena básica: siéntese en silencio y concéntrese en su respiración normal o en una palabra o «mantra» que repita en silencio. Deje que los pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos y vuelva a enfocarse en la respiración o en el mantra.
Sensaciones corporales: note las sensaciones corporales sutiles, como un picor o un hormigueo, sin juzgarlas y déjelas pasar. Preste atención a cada parte de su cuerpo, una por una, de la cabeza a los pies.
Sensorial: note las vistas, los sonidos, los olores, los sabores y las sensaciones físicas. Nómbrelos sin juzgarlos: «vista», «oído», «olfato», «gusto» o «tacto» y deje que se vayan.
Emociones: permita que las emociones estén presentes sin juzgarlas. Practique identificar las emociones de manera constante y relajada: «alegría», «ira», «frustración». Acepte la presencia de las emociones sin juzgarlas y permita que se vayan.
Surfear los impulsos: afronte los deseos intensos (de sustancias o comportamientos adictivos) y permita que pasen. Observe cómo se siente su cuerpo cuando empieza el antojo. Reemplace el deseo de que el antojo desaparezca por la certeza de que se irá.
La conciencia plena puede cultivarse por medio de la meditación de conciencia plena, un método sistemático para enfocar su atención. Puede aprender a meditar por su cuenta, siguiendo instrucciones en libros o en cintas. Sin embargo, puede beneficiarse del apoyo de un instructor o de un grupo que responda a sus preguntas y le ayude a mantenerse motivado. Busque a alguien que utilice la meditación de forma compatible con sus creencias y objetivos.
Si tiene alguna afección, es posible que prefiera un programa con orientación médica que incorpore la meditación. Pregunte a su médico u hospital por los grupos locales. Las compañías de seguros cubren cada vez más el costo de la enseñanza de la meditación.
Algunos tipos de meditación requieren principalmente de concentración: repetir una frase o enfocarse en la sensación de la respiración, dejando que la avalancha de pensamientos que inevitablemente surge vaya y venga. Las técnicas de meditación de concentración, así como otras actividades, como el taichí o el yoga, pueden inducir la conocida respuesta de relajación, que es muy valiosa para reducir la respuesta del organismo al estrés.
La meditación de conciencia plena se basa en las prácticas de concentración. Así es como funciona:
Déjese llevar. En la meditación de conciencia plena, una vez que establece la concentración, observe el flujo de pensamientos, emociones y sensaciones corporales internos sin juzgarlos como buenos o malos.
Preste atención. Note también las sensaciones externas, como los sonidos, las vistas y el tacto, que construyen su experiencia momento a momento. El reto consiste en no aferrarse a una idea, emoción o sensación concreta, ni quedarse atrapado pensando en el pasado o en el futuro. En lugar de eso, observe lo que entra y sale de su mente y descubra qué hábitos mentales le producen una sensación de bienestar o de sufrimiento.
No se rinda. A veces, este proceso puede no parecer relajante en absoluto, pero con el tiempo se vuelve una clave para experimentar una mayor felicidad y autoconciencia a medida que se sienta cómodo con una gama cada vez más amplia de sus experiencias.
La práctica de la conciencia plena implica especialmente aceptar lo que surja en su conciencia a cada momento. Implica ser amable e indulgente consigo mismo.
Algunos consejos para tener en cuenta:
Redirija su atención suavemente. Si su mente divaga hacia la planificación, la ensoñación o la crítica, fíjese adónde ha ido y rediríjala suavemente hacia las sensaciones del presente.
Inténtelo una y otra vez. Si se pierde la sesión de meditación prevista, simplemente empiece de nuevo.
Al practicar la aceptación de su experiencia durante la meditación, le resultará más fácil aceptar cualquier cosa que se le presente durante el resto del día.
Además de la meditación formal, también puede cultivar la conciencia plena de manera informal enfocando su atención en sus sensaciones de cada momento durante sus actividades cotidianas. Esto se consigue realizando una sola tarea a la vez, dándoles su atención plena. Mientras se pasa el hilo dental, acaricia al perro o se come una manzana, vaya más despacio y esté completamente presente mientras se desarrolla el proceso, involucrando todos sus sentidos.
Si le atrae la meditación de conciencia plena, acudir a una clase o escuchar una cinta de meditación puede ser una buena forma de empezar. Mientras tanto, aquí tiene dos ejercicios de conciencia plena que puede probar por su cuenta.
Este ejercicio enseña la meditación de conciencia plena básica.
Un enfoque menos formal de la conciencia plena también puede ayudarle a permanecer en el presente y participar plenamente en su vida. Puede elegir cualquier tarea o momento para practicar la conciencia plena informal, cuando esté comiendo, bañándose, paseando, pasando tiempo con su pareja o jugando con su hijo o nieto. Realizar lo siguiente le ayudará:
Los efectos de la meditación de conciencia plena tienden a estar relacionados con la dosis: cuanto más se practica, más efecto suele tener. La mayoría de las personas considera que a la mente le toma por lo menos 20 minutos relajarse, por lo que es un tiempo razonable para empezar. Si está preparado para un compromiso más serio, Jon Kabat-Zinn recomienda 45 minutos de meditación al menos seis días a la semana. Pero puede empezar practicando las técnicas aquí descritas durante periodos más cortos.
Adaptado con el permiso de Positive Psychology: Harnessing the Power of Happiness, Personal Strength, and Mindfulness (Psicología positiva: cómo aprovechar el poder de la felicidad, la fuerza personal y la conciencia plena), un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publishing.
Última actualización o revisión el febrero 19, 2024
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