El estrés y su salud

Adaptado con el permiso de Stress Management: Enhance your well-being by reducing stress and building resilience (Manejo del estrés: Mejore su bienestar reduciendo el estrés y aumentando la resiliencia), un informe especial sobre salud publicado por Harvard Health Publishing.

Comprensión del manejo del estrés

Los escépticos han creído durante mucho tiempo que la meditación y otras técnicas de reducción del estrés son prácticas agradables pero ineficaces que no ofrecen muchos beneficios. Nada más lejos de la realidad y ahora tenemos la ciencia para demostrarlo.

Los efectos del estrés crónico en el cuerpo

No cabe duda de que el estrés crónico tiene efectos dañinos en el cuerpo y actúa de múltiples maneras. Para empezar, la reacción en cadena del estrés socava el comportamiento saludable. Si alguna vez ha superado un día agotador con un montón de dulces y cigarrillos, entenderá el problema de primera mano. Pero más allá del impacto en el comportamiento, el estrés afecta directamente al cuerpo.

Abundantes pruebas demuestran que el estrés crónico merma la salud física elevando la presión arterial a niveles peligrosos y dañando el corazón. Está relacionado con la diabetes, el asma y los trastornos gastrointestinales. Los niveles elevados de estrés pueden incluso acelerar el proceso de envejecimiento.

Por el contrario, las personas que muestran menos estrés tienden a gozar de mejor salud, y ahora empezamos a entender por qué. El manejo del estrés puede beneficiar a todo el cuerpo, hasta a sus genes.

En la medida en que el estrés empeora las dolencias antes mencionadas, la respuesta de relajación (un estado de descanso profundo) y otros métodos de manejo del estrés pueden ser curativos.

Enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares abarcan una serie de dolencias que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos. El estrés crónico contribuye a tres de las dolencias más comunes: la aterosclerosis (la acumulación de depósitos grasos en las paredes arteriales), los infartos y la presión arterial alta. El estrés también puede desencadenar fibrilación auricular, palpitaciones, contracciones ventriculares prematuras y otras arritmias (ritmos cardíacos anormales). Una experiencia física o emocional intensa, como una cirugía o la muerte de un ser querido, puede causar una afección poco común conocida como miocardiopatía por estrés.

Muchos factores psicológicos, incluidos la depresión, la ansiedad, la ira y la hostilidad, y la soledad, contribuyen al estrés. Los factores sociales también contribuyen, como los retos relacionados con el trabajo, la familia y las finanzas. Por sí solos, cada uno de estos factores aumenta las posibilidades de desarrollar problemas cardiacos. Cuando se combinan, su poder aumenta exponencialmente.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Sí. Las pruebas más sólidas de los beneficios del manejo del estrés proceden de estudios sobre enfermedades cardiacas. Un estudio patrocinado por Medicare y publicado en el American Heart Journal examinó dos programas reconocidos a nivel nacional: el Programa de Bienestar Cardíaco del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine (Instituto Benson-Henry de Medicina Mente Cuerpo) y el Programa del Dr. Dean Ornish para Revertir las Enfermedades Cardíacas. Ambos programas tienen como objetivo mejorar la salud cardiaca mediante modificaciones del estilo de vida, incluido el manejo del estrés, el ejercicio y el asesoramiento nutricional.

Al final del estudio de tres años, los participantes (todos ellos con una enfermedad cardiaca al principio) habían perdido peso, reducido sus niveles de presión arterial, mejorado los niveles de colesterol e informado de un mayor bienestar psicológico. Ambos programas también parecieron mejorar la función cardiaca. Aun más: los participantes en el programa Benson-Henry también tuvieron menores tasas de mortalidad y menos probabilidades de ser hospitalizados por problemas cardiacos, en comparación con los grupos de control.

Incluso después de haber tenido un infarto o una operación del corazón, el manejo del estrés puede ayudar reafirmando los beneficios de la rehabilitación cardiaca, un programa supervisado para ayudar a las personas a recuperarse después de un acontecimiento de este tipo.

Presión arterial alta (hipertensión)

El manejo del estrés parece ser especialmente eficaz para reducir la hipertensión. La presión arterial fluctúa a lo largo del día, aumentando cuando hace ejercicio o se altera y disminuyendo cuando descansa tranquilamente o duerme.

La liberación de hormonas del estrés hace que su corazón lata más rápido y su presión arterial aumente. Frecuentemente, este aumento es temporal y los latidos de su corazón se ralentizan y su presión arterial disminuye una vez que la amenaza ha pasado. Pero si la respuesta al estrés se desencadena repetidamente, la presión arterial puede permanecer alta de forma constante.

La presión arterial alta obliga al corazón a bombear con más fuerza para hacer circular la sangre, lo que termina provocando el engrosamiento del músculo cardiaco. Pero cuando se trata del corazón, un músculo más grande no se traduce necesariamente en más fuerza. A menudo, el suministro de sangre al músculo cardiaco no aumenta en la misma medida y, con el tiempo, el corazón se debilita, volviéndose menos eficaz como bomba, una afección conocida como insuficiencia cardiaca.

La presión arterial alta también daña las paredes arteriales de una forma que favorece la aterosclerosis. De hecho, cuanto más alta sea su presión arterial, mayor será su riesgo de sufrir un infarto, insuficiencia cardiaca, un derrame cerebral e incluso una enfermedad renal.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Sí. Provocar la respuesta de relajación ayuda a reducir la presión arterial. Hay muchas técnicas que son efectivas. Por ejemplo, según un comunicado científico de 2013 de la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón), varios estudios demuestran que la meditación puede reducir moderadamente la presión arterial.

Practicar la respuesta de relajación puede incluso disminuir la cantidad de medicamentos que necesita tomar para controlar su presión arterial, según un ensayo aleatorizado y controlado de adultos mayores en un programa de ocho semanas de respuesta de relajación más otras técnicas de manejo del estrés.

Trastornos gastrointestinales

El sistema gastrointestinal es muy sensible a las emociones, la ira, la ansiedad, la tristeza y la euforia pueden desencadenar síntomas en el intestino. No es de extrañar si tenemos en cuenta la estrecha conexión y las similitudes entre los nervios del cerebro y los del intestino. El intestino está controlado por el sistema nervioso entérico, un complejo sistema de unos 100 millones de nervios que se encarga de todos los aspectos de la digestión y está fuertemente influenciado tanto por el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal) como por la microbiota intestinal, un extenso ecosistema de microbios que habitan en el tracto gastrointestinal.

Hace más de una década, un influyente artículo publicado en la revista Gut reportó que una combinación de factores psicológicos y físicos puede desencadenar dolor gastrointestinal y otros síntomas intestinales. El informe también señalaba que un estrés grave en la vida suele estar presente antes de la aparición de trastornos intestinales funcionales en las personas tratadas en clínicas gastrointestinales. Los experimentos de laboratorio demuestran que el sistema digestivo responde a la excitación emocional y al estrés mental. La secreción de ácido estomacal puede aumentar, lo que puede provocar acidez e inflamación del esófago. El estrés también puede influir en la aparición de úlceras. El estrés también puede provocar contracciones anormales en el intestino delgado y el colon e influir en el ritmo al que los alimentos recorren el tracto gastrointestinal, empeorando el síndrome del intestino irritable (SII o IBS, por sus siglas en inglés).

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Es muy posible que sí, si padece SII. Junto con los medicamentos para el SII, los cambios en la alimentación, el ejercicio y los probióticos, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales recomienda probar estrategias de manejo del estrés, como la meditación y la conciencia plena, la hipnoterapia, la terapia cognitivo-conductual y otras formas de psicoterapia.

Diabetes

Se calcula que casi 26 millones de estadounidenses tienen diabetes. Algunos lo saben, otros no. La gran mayoría, entre el 90% y el 95%, tiene diabetes tipo 2, que muchas veces se desencadena por la obesidad, la mala alimentación y la inactividad. Otros 79 millones de estadounidenses están cerca de ese límite con niveles de glucosa (azúcar) en la sangre más altos de lo normal, una condición conocida como prediabetes.

Aunque no se cree que el estrés crónico provoque diabetes, puede hacer que el azúcar en la sangre sea más difícil de controlar, un problema que empeora si recurre a comportamientos poco saludables para aliviar la presión. Mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de ciertos parámetros establecidos por su médico puede ayudarle a prevenir, o ralentizar, las numerosas complicaciones derivadas de la diabetes. Entre ellas se encuentran las cardiopatías (la primera causa de muerte en personas con diabetes), las nefropatías (daño o enfermedad renal) y el malestar psicosocial (depresión, perspectivas negativas y problemas similares).

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Posiblemente. Las mejores pruebas hasta el momento se refieren a los efectos del yoga en la diabetes tipo 2. Una revisión de 2016 en el Journal of Diabetes Research que recopiló los resultados de 25 ensayos diferentes sugiere que el yoga puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, los niveles de lípidos (como el colesterol y los niveles de triglicéridos) y la composición corporal, incluyendo una reducción de grasa que lleva a bajar de peso.

Cáncer

El cáncer no es una sola enfermedad, sino muchas. Lo que tienen en común es la propagación incontrolada de células anormales. Actualmente, no existen pruebas que sugieran que el estrés por sí solo provoque cáncer. Sin embargo, si el estrés a largo plazo puede cambiar el microambiente de un tumor y tener un impacto al alterar las defensas inmunológicas, es una cuestión que requiere de un examen más detenido.

Una teoría sobre cómo se desarrolla el cáncer sugiere que los cambios cancerosos en las células se producen con frecuencia por diversas razones, pero el sistema inmunológico reconoce las células como aberrantes y las destruye. Solamente cuando el sistema inmunológico se vuelve ineficaz, las células cancerosas son capaces de multiplicarse. Dado que el estrés crónico puede dificultar ciertos tipos de respuesta inmunológica, esto podría afectar a la capacidad del organismo para frenar la proliferación descontrolada de células cancerosas.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Es muy pronto para saber, pero hay indicios prometedores. Mientras tanto, el manejo del estrés podría ayudar a las personas a afrontar a algunos de los efectos emocionales y físicos del cáncer. Según el National Center for Complementary and Alternative Medicine (Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa), la práctica de la meditación de atención plena puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés en las personas con cáncer, así como aliviar la fatiga y los trastornos generales del estado de ánimo y del sueño.

Asma

El estrés claramente influye en muchos casos de asma. Normalmente, al inhalar, el aire pasa a través de los bronquiolos (pequeñas vías respiratorias dentro de los pulmones) hasta unos sacos de aire llamados alvéolos, donde el oxígeno del aire entrante pasa al torrente sanguíneo. Mientras tanto, la sangre que regresa a los pulmones desprende dióxido de carbono, que se acumula en los alvéolos y pasa por los bronquiolos para ser expulsado al exhalar.

El sistema nervioso autónomo, que contrae y dilata los bronquiolos, es muy sensible al estrés. Una fuerte excitación, ya sea por una amenaza percibida, noticias difíciles o una confrontación emocional, puede provocar la constricción de los bronquiolos, lo que dificulta la entrada y salida de aire. Como resultado, el estrés y las emociones intensas, como el miedo o la ira, pueden desencadenar ataques de asma (episodios de disnea y sibilancias) en algunas personas que tienen asma. Desde luego, los factores estresantes físicos, como el clima frío y el ejercicio, pueden hacer lo mismo.

El alcance de la influencia del estrés en el desarrollo del asma se sigue debatiendo. Se ha propuesto que el estrés familiar intenso a una edad temprana es uno de los principales factores de riesgo. Sin embargo, también se consideran importantes la predisposición genética, la exposición a ciertos alérgenos, las infecciones virales y los niveles elevados de ciertos marcadores de alergia en la sangre.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Posiblemente. En 2016, un artículo publicado en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas resumió los hallazgos de 15 ensayos aleatorizados de yoga en personas con asma. Los autores encontraron algunas pruebas de que el yoga puede ofrecer pequeñas mejoras en la calidad de vida y los síntomas. Pero los efectos del yoga sobre la función pulmonar y el uso de medicamentos siguen siendo inciertos.

Adaptado con el permiso de Stress Management: Enhance your well-being by reducing stress and building resilience (Manejo del estrés: Mejore su bienestar reduciendo el estrés y aumentando la resiliencia), un informe especial sobre salud publicado por Harvard Health Publishing.

Última actualización o revisión el febrero 19, 2024