Para luchar contra el estrés de manera efectiva, necesita activar la reacción natural de relajación de su cuerpo. Técnicas como la respiración profunda, la visualización, meditación y el yoga, pueden ayudar.
Para muchos de nosotros, la relajación significa tirarse en el sillón y perderse viendo la televisión al final de un día estresante. Pero esto reduce poco los efectos dañinos del estrés. En lugar de eso, usted necesita activar la respuesta de relajación natural de su cuerpo, un estado de descanso profundo que detiene el estrés, tranquiliza su respiración y ritmo cardíaco, disminuye la presión y regresa a la mente y al cuerpo a un estado equilibrado. Puede hacer esto practicando técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio rítmico, el yoga o el taichí.
Si bien puede optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación las puede hacer usted mismo o con la ayuda de un audio para descargar gratuito o una aplicación para teléfonos inteligentes de bajo costo. Es importante recordar, sin embargo, que no hay ninguna técnica de relajación que funcione para todo el mundo. Todos somos diferentes. La técnica correcta es la que resuene con usted, la que se acople a su estilo de vida y la que le ayude a enfocar su mente para provocar la respuesta de relajación. Esto significa que es posible que sea necesario experimentar para encontrar la técnica (o las técnicas) que le funcionen mejor. Una vez que la encuentre, la práctica constante puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés diarios, mejorar su sueño, aumentar su energía y levantar su estado de ánimo, y mejorar su salud y bienestar en general.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónCon un enfoque en respiraciones completas y purificadoras, la respiración profunda es una técnica de relajación simple, pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una manera rápida de manejar sus niveles de estrés. La respiración profunda también es el pilar de muchas otras prácticas de relajación y se puede combinar con otros elementos de relajación, como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y los audios descargados lo pueden guiar a lo largo del proceso, lo que realmente necesita son unos cuantos minutos y un lugar para sentarse en silencio o estirarse.
Si le cuesta trabajo respirar desde el abdomen mientras está sentado, intente recostarse. Ponga un libro pequeño en su estómago y respire de tal forma que el libro suba al inhalar y baje al exhalar.
La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que se tensan y relajan sistemáticamente diferentes grupos de músculos del cuerpo. Con la práctica, le permite saber cómo se siente acumular tensión y liberarla por completo en distintas partes del cuerpo. Esto puede ayudarle a notar las primeras señales de tensión muscular que aparecen con el estrés. Y al relajarse el cuerpo, la mente se relaja también.
La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para un alivio del estrés más profundo.
Primero, consulte a su médico si tiene antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda o cualquier otra lesión grave que pueda empeorar por tensar los músculos.
Empiece con los pies y avance hasta llegar a la cara, intente tensar solamente los músculos previstos.
Este es un tipo de meditación que enfoca su atención en diferentes partes del cuerpo. Como la relajación muscular progresiva, comienza en los pies y va subiendo a lo largo del resto del cuerpo. No obstante, en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente se enfoca en cómo se siente cada parte del cuerpo, sin ponerle a las sensaciones etiquetas como “bien” o “mal”.
La visualización (imágenes guiadas) es una variación de la meditación tradicional que implica imaginar un escenario en el que se siente en paz, libre de dejar ir toda la tensión y la ansiedad. Elija el escenario que sea el más tranquilo para usted, ya sea una playa tropical, su lugar favorito de la infancia o un valle silencioso con árboles.
Puede practicar la visualización por su cuenta o con una aplicación o audio descargable que lo guíe a lo largo de las imágenes. También puede decidir hacer su visualización en silencio o usar apoyos auditivos, como música relajante, una máquina de sonido o una grabación que se ajuste al ambiente que elija, el sonido de las olas del mar, si escogió una playa, por ejemplo.
Cierre los ojos e imagine su lugar de paz. Visualícelo tan vívidamente como pueda, todo lo que ve, escucha, huele, prueba y siente. Tan solo el hecho de “verlo” con el ojo de su mente como lo vería en una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorpora tantos detalles sensoriales como le sea posible. Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago tranquilo:
Disfrute de la sensación de que todas sus preocupaciones se alejan mientras usted explora lentamente su lugar de paz. Cuando esté listo, abra sus ojos lentamente y regrese al presente. No se preocupe si algunas veces se distrae o pierde la sensación de dónde está durante la sesión de visualización. Esto es normal. También es posible que experimente pesadez en las extremidades, contracciones musculares o bostezos. De nuevo, estas son respuestas normales.
Probablemente ya sabe lo mucho que un masaje profesional en un spa o club deportivo puede ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor y disminuir la tensión muscular. Lo que probablemente no sabe es que puede experimentar algunos de los mismos beneficios en casa o el trabajo realizando un automasaje o intercambiando masajes con algún ser querido.
Intente darse unos minutos para masajearse en su escritorio entre tareas, en el sillón al final de un día pesado o en la cama para relajarse antes de dormir. Para aumentar la relajación, puede usar aceite aromático, crema perfumada o combinar el automasaje con técnicas de conciencia plena o de respiración profunda.
Una combinación de frotes funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe dar golpecitos suaves con el borde de las manos, los dedos o las palmas ahuecadas. Ejerza presión con la punta del dedo sobre los nudos musculares. Presione firmemente los músculos e intente hacer frotes largos, ligeros y deslizantes. Puede aplicar estos frotes en cualquier parte del cuerpo que esté a su alcance. Para una sesión corta como esta, intente enfocarse en el cuello y la cabeza:
La conciencia plena se ha vuelto extremadamente popular en los años recientes, saliendo en los titulares y consiguiendo el apoyo de celebridades, líderes de empresas y psicólogos por igual. Entonces, ¿qué es la conciencia plena? En lugar de preocuparse por el futuro o vivir en el pasado, la conciencia plena dirige su atención a lo que está pasando justo ahora, lo que le permite estar por completo en el presente.
Las meditaciones que cultivan la conciencia plena se han utilizado por mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Algunas de estas prácticas lo regresan al presente enfocando su atención en una acción única y repetitiva, como la respiración o unas palabras que se repiten. Otras formas de meditación de conciencia plena lo alientan a seguir y, posteriormente, dejar ir los pensamientos y las sensaciones internas. La conciencia plena también se puede aplicar a actividades como caminar, ejercitarse o comer.
Usar la conciencia plena para mantenerse enfocado en el presente podría parecer sencillo, pero requiere de práctica para poder aprovechar todos los beneficios. Cuando comience a practicar, seguramente se dará cuenta de que su atención regresa a las preocupaciones o arrepentimientos. Pero no se desanime. Cada vez que regresa su atención al presente, está reforzando un nuevo hábito mental que le puede ayudar a liberarse de la preocupación por el pasado o del estrés por el futuro. Usar una aplicación o audio descargable también puede ayudar a enfocar la atención, especialmente al inicio.
Es posible que la idea de ejercitarse no sea particularmente tranquilizante, pero el ejercicio rítmico que hace que adopte un flujo repetitivo de movimiento puede producir la reacción de relajación. Algunos ejemplos incluyen:
Si bien el solo hecho de participar en el ejercicio rítmico le ayudará a aliviar el estrés, agregar el componente de la conciencia plena puede beneficiarlo aún más.
Como con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar completamente inmerso en el presente y prestar atención a cómo se siente el cuerpo justo ahora, en lugar de prestar atención a sus preocupaciones o inquietudes diarias. En lugar de divagar o ver la televisión mientras se ejercita, enfóquese en las sensaciones de sus extremidades y en cómo su respiración complementa su movimiento.
Si está caminando o corriendo, por ejemplo, enfóquese en la sensación de sus pies tocando el suelo, el ritmo de su respiración y la sensación del aire contra su cara. Si está haciendo entrenamiento de resistencia, enfóquese en coordinar su respiración con sus movimientos y preste atención a cómo se siente su cuerpo al levantar y soltar las pesas. Y cuando su mente se dirija a otros pensamientos, regrese lentamente su atención a la respiración y al movimiento.
El yoga implica una serie de posiciones inmóviles y en movimiento combinadas con la respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Dado que pueden ocurrir lesiones si el yoga se practica incorrectamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratar un maestro privado o, por lo menos, seguir instrucciones en video. Una vez que haya aprendido lo básico, podrá practicar solo o con otras personas, adaptando su práctica como mejor le parezca.
Aunque la mayoría de las clases de yoga terminan en una posición de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y firme, la respiración profunda y el estiramiento suave son las mejores para aliviar el estrés.
Satyananda es una forma tradicional de yoga. Incluye posturas delicadas, relajación profunda y meditación, lo que la hace adecuada para principiantes y para cualquier persona que tenga por objetivo principal reducir el estrés.
Hatha yoga también es una manera delicada de aliviar el estrés y es adecuada para principiantes. Como alternativa, busque etiquetas como fácil, para aliviar el estrés o para principiantes cuando elija una clase de yoga.
Power yoga, con sus posiciones intensas y enfoque en el acondicionamiento, es más adecuado para las personas que buscan estimulación y relajación.
Si no sabe con seguridad si una clase de yoga en específico es adecuada para aliviar el estrés, llame al estudio o pregunte al maestro.
Si ha visto a un grupo de personas en el parque moviéndose lentamente en sincronía, es probable que haya visto taichí. El taichí es una serie de movimientos corporales lentos y fluidos. Al enfocar la mente en los movimientos y en la respiración, mantiene la atención en el presente, lo que despeja la mente y causa un estado de relajación.
El taichí es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y todos los niveles de aptitud física, incluidos los adultos mayores y las personas que se están recuperado de lesiones. Como con el yoga, es mejor aprenderlo en una clase o con un instructor privado. Una vez que haya aprendido lo básico, podrá practicar solo o con otras personas.
Aprender lo básico de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se requiere de una práctica constante para aprovechar verdaderamente su poder para aliviar el estrés. Intente apartar por lo menos de 10 a 20 minutos al día para su práctica de relajación.
Haga tiempo en su agenda diaria. De ser posible, programe uno o dos momentos al día para su práctica. Si su agenda ya está llena, intente meditar durante el trayecto al trabajo en el autobús o tren, tomar un descanso para hacer yoga o taichí a la hora de la comida o practicar caminata consciente mientras pasea a su perro.
Utilice aplicaciones para teléfonos inteligentes y otros recursos. Muchas personas consideran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes o las descargas de audios pueden ser útiles para guiarlas en distintas prácticas de relajación, establecer una rutina constante y registrar el progreso.
Espere altibajos. En ocasiones, es posible que se necesite de tiempo y práctica para beneficiarse por completo de ciertas técnicas de relajación, como la meditación. Mientras más practique, más pronto verá los resultados. Si no practica unos días o incluso unas semanas, no se desanime. Solo empiece de nuevo y recupere poco a poco el impulso que tenía anteriormente.
Última actualización o revisión el febrero 21, 2024
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