共依存の兆候、原因、そして改善方法

共依存とは何か？

共依存（英語では Codependency）は、「関係依存症」とも呼ばれ、ある人が他者のすべてのニーズに応えることで「救う」ことが自分の役割であると信じてしまう状態を指します。共依存の人は、この役割を自分のアイデンティティの核とし、自己犠牲的な役割をその関係の中で担うようになります。

共依存は、パートナーの問題を隠したり、その行動の結果から守ったりすることで、パートナーの依存症（例えばアルコールや薬物依存）を助長する人物を指す場合によく使われます。しかし、その形態は関係性によってさまざまで、例えば、共依存的な人は過剰に家事を引き受けたり、自分の意見を主張できなかったり、パートナーの承認を得るために他の友情を犠牲にしたりすることがあります。この不健全な力学は、恋愛関係に限らず、家族や友人との間でも起こり得ます。

愛する人のために最善を尽くし、彼らが困難な時に支えることは自然なことですが、それが行き過ぎてしまうと、あなた自身や相手にとって悪影響を及ぼす可能性があります。共依存的な関係は、一方的で破壊的なものになる恐れがあります。

あなたが自分のニーズを無視して相手を優先するうちに、不満やストレス、さらには恨みを感じるようになるかもしれません。時には、身体的、性的、あるいは精神的な虐待を耐え忍んでしまうことさえあります。そして、関係が失敗したり、うまくいかなくなったりすると、自分のアイデンティティがパートナーに深く結びついているため、自尊心を失うこともあります。

一方、パートナーは、あなたが助長している問題（例：物質依存、ギャンブル依存症、摂食障害など）について、助けを求めようとしない可能性があります。その代わり、益々あなたに頼るようになることもあるでしょう。場合によっては、パートナーがあなたを「しがみつきすぎ」と非難したり、あなたのコントロールを試みる行為に反発したりすることもあります。そのため、共依存傾向を持つ人は、健全で満足のいく関係を維持することが難しい場合があります。

幸いなことに、共依存的な傾向は改善し、より健全な行動パターンに置き換えることが可能です。思考や悪習慣を変えることで、より充実した人間関係と、より高い自尊心を得ることができます。

共依存の兆候

精神衛生の専門家は、共依存を診断するための普遍的な基準をまだ確立していません。しかし、一般的に受け入れられているいくつかの兆候があります。

関係以外での満足感や目的の欠如。自分のアイデンティティがパートナー、友人、または家族のアイデンティティに密接に結びついているため、独立して人間関係を築いたり趣味を楽しんだりするのが難しくなります。例えば、パートナーが出席を嫌がるからといって、他の人とのイベントを見送ることもあります。

パートナーの有害な行動を耐え忍ぶ傾向。パートナーが侮辱や軽蔑をする傾向を軽く流してしまいます。友人がパートナーの虐待的な行動を指摘しても、相手を擁護したり、自分に責任を押し付けたりすることがあります。

パートナーの理想化。パートナーの良い面を称賛するのは自然なことですが、共依存の場合、相手を過度に美化し、誰にでもある欠点を認めないことがあります。

パートナーの誤った選択や行動を助長する。例えば、パートナーに依存症がある場合、その問題を隠したり、行動を弁護したり、トラブルから救い出したりすることがあります。善意から来ている場合が多いですが、このような行動は結果的に相手が自分の行動の結果を直視し、学ぶ機会を奪うことになります。

支配的な行動。パートナーを自分の望む方向に動かそうとするかもしれませんが、自分以外の人をコントロールすることはできないという事実を見落としてしまいます。相手をコントロールすれば自分が幸せになると誤解していることがあります。

パートナーのニーズや欲求を満たせないことへの罪悪感。相手のすべての問題を「解決する」のが自分の役割だと考えるため、関係以外のことや自分自身に時間を割くと罪悪感を覚えます。

衝突を恐れて自分のニーズ、欲求、モラル的立場を主張しない。関係の中で孤独感や無視されていると感じても、それを相手に伝えるのをためらうかもしれません。例えば、相手がモラル的に受け入れられない行動（いじめなど）をしても、黙っていることがあります。

不当な責任を引き受ける。争いを避けるために、相手が言うことに従ってしまうことがあります。例えば、パートナーが食器洗いを忘れたのに自分のせいにされた場合でも、謝罪してその場を収めることがあります。

過剰な責任を負う。パートナーに喜ばれたい一心で、自分の負担になるほどの責任を引き受けることがあります。例えば、家計が同程度の収入であっても、自分がすべての請求書を支払うことがあります。その結果、自分を追い込むだけでなく、相手を依存させることになります。

相手の考えや感情に囚われる。パートナーが怒っているかどうかを気にしすぎたり、彼らの問題をどう解決するかにとらわれたりします。自分の感情を無視して、相手の感情に左右されることもあります。

共依存の関係と相互依存の関係の違い

共依存の関係	相互依存の関係
共依存の人は趣味を持たず、パートナーのすることだけに従う。	お互いに個別の趣味を楽しむ一方で、共通の興味も共有する。
共依存のパートナーが家事をすべて引き受け、完了しなかった場合は責任を取る。	両者が家庭のために貢献できる方法を模索する。
共依存の人はパートナーのギャンブル依存を秘密にし、借金を肩代わりする。	お互いに問題（例：依存症）に向き合うよう励ましつつ、助長する行動は避ける。

共依存関係の原因

共依存（関係依存）は、過去の経験に起因することが多いです。家族との関係や過去の家庭環境は、気づかないうちに私たちの感情や行動に長期的な影響を及ぼします。また、乳幼児期の親や養育者との関係も、大人になってからの行動に影響を与える要因となります。

さらに、現在の自分自身のあり方、つまり他者との関係性の中で自分をどのように見ているかも、共依存の形成に寄与する可能性があります。

機能不全の家庭環境

共依存的な習慣は、家庭環境に由来する場合があります。特に、感情の発達に悪影響を及ぼす特定の家庭の特徴が挙げられます。

自己犠牲が当たり前の家庭。例えば、家族の一員が慢性的な精神疾患、身体的な病気、または依存症を抱えている場合、他の家族はその人を支えるために自分のニーズを犠牲にしがちです。このような家庭で育った場合、他人のニーズを優先しすぎて、自分の感覚や欲求を無視する習慣が身につく可能性があります。 

感情の抑圧や非対立が当たり前の家庭。家族内で虐待的な行動が見られても、それが認められたり対処されたりしない家庭では、問題を無視したり、自分の感情的ニーズを抑えたりする傾向が育まれます。その結果、不当な扱いを受けたり意見が対立したりしても、黙って耐える習慣がつくことがあります。

愛着スタイルと共依存の関係

愛着スタイルは、乳幼児期に主な養育者との間で築かれるつながりに基づいて形成されます。不安定な愛着スタイルは、後に共依存の問題を引き起こす可能性があります。

例えば、親や養育者が子どものニーズに応えることと無反応であることを繰り返していた場合、関係性に不安を感じるようになることがあります。これは「アンビバレント型（または不安-執着型）愛着スタイル」として知られています。

この愛着スタイルを持つ人の特徴は以下の通りです：

• 親密さを求める一方で、パートナーの信頼性に不安を感じる。
• 特定の相手に執着する傾向がある。
• 関係への脅威を過剰に認識して反応する。
• パートナーから多くの注意を求め、安心感を得ようとする。
• パートナーと離れると不安を感じ、境界線を維持するのが難しい。

不安定な愛着スタイルを持つ人は、不安を和らげるためにパートナーのすべてのニーズに応えようとしたり、常に承認を求めたりすることがあります。また、時には相手をコントロールしようとして操作的な行動を取ることもあります。

安全な愛着スタイルを育む方法

アンビバレント型愛着スタイルは、不安定な愛着スタイルの一例であり、大人になってからの人間関係に悪影響を与える可能性があります。しかし、不健康な行動や思考のパターンに囚われる必要はありません。脳はどの年齢でも変化できるため、以下の方法で安全な愛着スタイルを身につけることが可能です：

• 非言語的なコミュニケーションスキルを強化する
• 感情的な知性を高める
• 子供時代のトラウマに向き合う
• 安全な愛着スタイルを持つ人々と関係を築く

詳細については、「愛着スタイルが成人の人間関係に与える影響」をご参照ください。

自己意識や自尊心の問題

一般的に低い自尊心は、共依存的な行動に繋がる可能性があります。自分が愛される価値がないと感じると、承認を得たり必要とされていると感じたりするために過剰に努力することがあります。例えば、世話役を買って出て、他人のニーズに集中しすぎるケースが挙げられます。

また、一部の共依存的な人々は、自己意識を確立するのが難しいと報告しています。その代わり、周囲に好かれ、受け入れられるために自分を変えてしまいます。その受け入れられる感覚が一時的に自尊心を高めますが、安定した自己意識を犠牲にしているのです。例えば、友人が好きな映画や音楽、趣味を自分も好きだと主張することで、受け入れられたように感じます。

共依存関係における不健康な行動の変革

共依存的な関係では、双方が一方的なダイナミクス（力学）を強化する行動パターンに陥ることがあります。つまり、一方が常に自己犠牲的である一方、もう一方はその甘えた状況に慣れてしまうのです。

このダイナミクスを改善するには、共依存的な行動を変えることが必要です。より自立したライフスタイルを目指す道のりには以下のポイントが含まれます：

• パートナーを支えることとコントロールすることの違いを理解する
• 自分の興味や目標をパートナーのものから切り離す
• 自分のニーズに集中し、それを主張する
• 否定的な考えを見つけて自問する
• 自尊心を高める

これらのポイントの中で、自分に最適なもの、あるいはその組み合わせを見つけてください。変化には時間がかかることが多いため、焦らず自分に対して寛容であることが大切です。

ヒント1: コントロール (管理) ではなく、サポート (支え合う)

健康的な関係では、両者が互いに支え合います。例えば、友人が落ち込んでいるときに話を聞いたり、大切な人が病気のときに家庭内の責任を多く引き受けたりすることが含まれます。

しかし、支えるのではなく指示や管理を目指すと問題が生じることがあります。例えば、友人のために決断を下そうとしたり、パートナーが自分でできることを代わりに行ったりする場合です。

日常のやり取りの中で、「私は支えようとしているのか、それとも管理しようとしているのか？」と自問する習慣をつけましょう。たとえ相手にとって最善の方法を知っていると思ったとしても、他者をコントロールすることはできないと認識してください。多くの場合、友人やパートナーが自分で物事を行うことを許すことで、彼らの成長を促し、より健康的な関係を築くことができます。

詳細は「健康的な関係を築くためのヒント」をご参照ください。

ヒント2: 自分の願望をパートナーの願望から切り離す

友人や恋人同士が共通の目標や興味を共有することはよくあります。例えば、二人とも子供を持ちたいと思っていたり、別の州に引っ越したいと考えていたりするかもしれません。しかし、相手を喜ばせるために自分の本心を偽って何かを望むふりをしたり、楽しむふりをしたりしていると、いずれ満たされない気持ちになる可能性があります。

まず、自分とパートナーが共有している目標や活動のリストを作成してみましょう。例えば、一緒に5キロランニングに挑戦することや、新しい街に引っ越すことなど。そして、「この目標を追求したり、この活動に参加したりすることを自分は楽しんでいるだろうか？本当は自分は何を望んでいるのだろう？」と問いかけてみてください。

もし自分の願望が相手と異なる場合（好きなテレビ番組や趣味、将来の目標など）、妥協点を見つける必要があるかもしれません。常に自分の望まないことに同意するよりも、妥協する方が健康的です。例えば、お互いの興味を少しずつ満たす時間を設けたり、特定の目標や趣味をそれぞれ独立して追求したりすることに合意するのも一つの方法です。

ヒント3: 自分に集中する

共依存的な人は「自分の時間」を持つことに罪悪感を覚える場合があります。友達に会いに行ったり、休養日を取ったりすることが、パートナーの世話をすることを怠っていると感じてしまうかもしれません。もしそうなら、「自己中心的であること」の捉え方を見直してみましょう。適度な範囲であれば、自己中心的であることはむしろ健康的です。

そのことを念頭に置き、自分の欲求やニーズに時間とエネルギーを確保する計画を立てましょう。

• 困難なタスクを達成した後には、心身をリフレッシュさせるための時間を意識的に確保しましょう。
• 読書のように、一人で取り組める自己充足的な活動に没頭することを心がけてください。
• 自分に過度な負担がかかる可能性のある依頼に対しては、毅然と断る術を身につけましょう。

自己主張を学ぶ

自分のニーズに集中することは、自己主張を学ぶことを意味します。自己主張とは、直接的かつ正直に自分の立場を伝えることです。これは、他人に要求したり権利を侵害したりする「攻撃的な態度」とは異なります。

自己主張をするには、まず相手の立場を認識します。その上で、自分の立場を明確に伝え、誤解の余地を残さないようにします。

自己主張の例:

• 「あなたが私に駐車違反の罰金を払ってほしいのは分かるけれど、それはあなたの責任だと思います」
• 「もっと長く一緒にいてほしいのは分かるけれど、私は疲れているので帰りたいです」
• 「あなたはいつも私が夕食を作るのが当たり前だと思っているのは分かるけれど、今日は休みたいと思います」

自己主張が自然にできない場合、小さなことから練習してみましょう。そうすることで、自分のニーズや欲求、意見を伝える自信が徐々についてきます。

ヒント 4: 否定的な思考を見直す

あなたの共依存傾向は、不安な思考に由来しているかもしれません。例えば、「自分がコントロールを保たなければ、恋人に捨てられるのではないか」と心配したり、安心感を得るために絶えず確認を求めたりしていませんか？自分の不安に向き合い対処することは、健康的で互いに自立した関係を築くために役立ちます。

不安な思考を認識する

不安な思考（または認知の歪み）は、さまざまな形で現れます。その例を以下に挙げます：

• 白黒思考: 物事を極端に捉え、中間の可能性を見落とす傾向。例：「夫が今日幸せでないなら、私はひどい妻だ」
• 感情を事実と勘違いする:　例：「皿洗いをしなかったことに罪悪感を感じる。きっとパートナーは私を怠け者だと思っているに違いない」
• 最悪の結果を想定する:　例：「意見が違うと言ったら、彼女が怒って二度と話してくれなくなるだろう」
• 自分に関係のないことまで自分を責める:　例：「彼が飲酒運転したのは私のせいだ」
• 「～すべき」と自分に対して厳格で現実的でないルールを課す:　例：「私が彼の財務管理を引き受けるべきだ」
• ポジティブな要素を無視する:　例：「今は彼は幸せそうだけど、いずれ他の誰かと一緒に去ってしまうだろう」
• 短所をもとに自分を評価する：例：「今日、彼女と一緒に運動したくないと思った自分は怠け者でつまらない人間だ」

これらの思考に気づいたら、それを一度受け止めてみましょう。

不安な思考を見直す

次の質問を自分に投げかけてみてください：

• この考えを裏付ける証拠はある？ それとも思い込みに過ぎない？
• 自分の恐れていることが現実になる可能性はどのくらいある？
• もっとあり得る結果や説明はないだろうか？
• ポジティブな要素を見落としていないか？
• この心配は役に立つだろうか？
• そもそもこの状況は自分のコントロール下にあるだろうか？

多くの場合、恐れが証拠に基づいていなかったり、コントロールできない事柄に対して心配したりしていることに気づくでしょう。

否定的な思考を変換する

否定的な思考を見つめるだけに止まらず、それを中立的または肯定的な考えに置き換えるようにしましょう。

否定的な思考	中立的・肯定的な思考
「パートナーに反対したら、怒られる」	「反対することで私の視点を理解してもらいやすくなる」
「友人の飲酒運転の罰金を払わなければ、私は悪い人だ」	「罰金を払わなくても大丈夫。それは友人自身の責任だ」
「パートナーが不機嫌なのは、私が何か悪いことをしたせいだ」	「パートナーが不機嫌な理由はさまざまだ。必ずしも私に関係ないし、私のコントロール外かもしれない」

ヒント 5: 自尊心を育てる

自尊心を高めることは、拒絶などの社会的な痛みに対する耐性を強化します。また、研究によれば、自尊心が高い人は不安や抑うつを感じる頻度が低いことも分かっています。そのため、自尊心を育むことで、共依存行動の根底にある不安に対処しやすくなり、人間関係の避けられない浮き沈みにも対処できる力を得られます。

ポジティブな社会的関係を築く。社会生活の質は自尊心に影響を与え、逆もまた然りです。自尊心が高いと満足のいく人間関係を築きやすくなり、満足のいく人間関係が自尊心をさらに高めます。特定の相手に過度に執着するのではなく、社会的なつながりを広げることを目指しましょう。友人や家族と過ごしたり、新しい人と出会ったりしてみてください。交流後、自分の感情を振り返りましょう。疲れた？ 不安になった？ もし、誰かと一緒に過ごした後に良い気分にならないのであれば、その人と過ごす時間を減らしてみてください。笑い合えたり、居心地の良さを感じられる友人や家族を探したりしましょう。

健康的な食事と睡眠習慣を実践する。十分な休息と健康的な食生活を送ることで、心身ともにベストな状態で過ごせます。一方で、睡眠不足やジャンクフードの摂りすぎは、身体的・精神的な健康を損なう要因になります。

運動を習慣にする。身体を動かすことは、自尊心を高めるのに役立ちます。ジムでウェイトトレーニングを始める必要はありません。本当に楽しめて、自信を持てるアクティビティを選びましょう。例えば、近所でサイクリングをしてみて、徐々に時間や距離を伸ばしてみる。泳ぎに行く、ボウリングをする、犬との散歩を長くするなど、自分に合った方法を試してください。

自分の強みを見つめ直す。自分の良いところをリストに書き出してみましょう。その内容は、自分が得意なことから他人が褒めてくれた性格の特徴まで、何でも構いません。このリストは、気分が落ち込んだときや自分を厳しく責めてしまうときに見返すための助けになります。また、このリストをもとに、自信を高めるためにさらに時間やエネルギーを注ぎたい分野を見つけることもできます。例えば、「アイススケートが得意」という強みがあるなら、スケートリンクで過ごす時間を増やしたり、他の人にスケートを教えたりするのも良いでしょう。

期待値を調整する。長期的な目標は、共依存関係以外での生きがいを与えてくれます。例えば、非営利団体を立ち上げる、小説を書く、仕事で昇進を目指すなど。また、短期的な目標も方向性を示してくれます。新しい車を買うために貯金する、特定の体力レベルに到達するなど、小さな目標でも意義があります。

期待を管理する。どんな目標を設定するにしても、実現可能な範囲であることを確認しましょう。自分に挑戦することは重要ですが、例えば「一夜にして受賞作家になる」や「会社のCEOになる」といった非現実的な目標を掲げるのは避けるべきです。難しい目標を達成すること、またはそれに近づくことでも、自信と自尊心を高める助けになります。

比較し過ぎない。自分の人生や外見、成果を他人と比較する誘惑に駆られることがあります。特に、ソーシャルメディアでは多くの人が「完璧な」生活を演出し、承認を得ようとしています。ですが、他人にも不安や欠点があることを思い出してください。それらが目に見えないだけなのです。

共依存の問題を克服するには、単に「依存しすぎないようにする」だけでは不十分です。本当の変化を遂げるためには、自分自身との関係を見直す必要があります。自分の価値をより高く評価し、自信を持てるようになると、自分の幸福感を高めてくれる健康的な人間関係を築けるようになります。

依存的な人との関係における対処法

依存的な人と関係を持っていると、彼らの絶え間ない注意に圧倒されることがあるかもしれません。常に注目されているように感じることがあります。または、彼らの支配的な行動が自分の独立心を制限しているように感じることもあるでしょう。

以下の方法は、関係をより健康的な方向へ導く手助けとなります：

自分の影響を考える。自分が相手の依存的な行動を助長していないかを考えてみましょう。例えば、家の中で散らかしたものを片付けさせる、または相手の支配的な行動を無視しているといったことがあるかもしれません。自分の習慣を見直し、相手の依存的な行動を助けていないか確認しましょう。

話し合う。自分の懸念や関係の変化を望む気持ちを正直に伝えましょう。依存的な習慣について話すと、相手は防御的になるかもしれません。その反応をコントロールすることはできませんが、メッセージを伝えるためにいくつかの方法を試してみましょう：

• 相手が気を散らしている時やすでにストレスを感じている時に会話を始めないようにしましょう。そうすると誤解や感情的な反応を引き起こしやすくなります。
• 非言語的なサインに気をつけましょう。目をむいたり、足をばたつかせたりすることで、相手が防御的になり、メッセージが伝わりにくくなります。
• 「私はこう感じる」という表現を使うことで、自分の感情に焦点を当て、相手を攻撃するのではなく自分の気持ちを伝えるようにしましょう。例えば、「あなたが私の日程を決めると私は不安になる」といった言い方が効果的です。
• 積極的に聞き手になりましょう。依存的なパートナーは会話を支配されることを嫌がるかもしれませんが、だからといってあなたが話を遮ってはいけません。質問をしたり、話を遮ったりせずに相手が言うことをしっかりと聞きましょう。

[Read: Effective Communication]

境界線を設定する。どの行動が支配的、過保護、圧倒的だと感じるかを明確に伝えましょう。例えば、相手に財務管理をやめてもらいたい、もっと自分の趣味に時間とエネルギーを使ってほしいと思っているなら、それを伝えましょう。境界線を設定した後も、相手がそれを越えることがあるかもしれません。その場合、境界線をしっかりと再確認させることが大切です。

休憩を取る。もし友人やパートナーが頻繁に自分の境界線を越えるようであれば、一緒に過ごす時間を減らしてみましょう。これにより、相手が自分の欲求やニーズに再び焦点を合わせることができるかもしれません。完全に関わりを断つ場合、それが永続的である必要はないことを認識しましょう。

カップルセラピーを検討する。セラピストは、あなたとパートナーが互いにどのように影響を与え合っているかを見つめ直す手助けをしてくれます。セラピストは、あなたが相手の依存的な行動を助長している方法や、それをどのように打破できるかを指摘してくれるかもしれません。また、お互いをサポートする健康的な方法も学ぶことができます。

相手の独立心を促す。依存的なパートナーが常にあなたのニーズに応えてくれることに慣れているかもしれませんが、もし相手が自分の趣味を見つけたり、友達ともっと時間を過ごしたりすることを決めた場合、その成長を妨げないようにしましょう。その代わりに、彼らが愛していることをすることを励ましましょう。忍耐強く、変化には時間がかかることを認識する。依存的な人が習慣を変えるには時間がかかるかもしれません。彼らは自分の自信を高めたり、自分の価値を見出したりするために、何度も様々な方法を試す必要があるでしょう。その過程で、支配するのではなくサポートをする努力をしましょう。