Adaptación a la jubilación: cómo manejar el estrés y la ansiedad

¿Por qué es tan estresante la jubilación?

Muchos de nosotros pasamos años imaginando nuestra jubilación ideal, ya sea viajando por el mundo, pasando más tiempo con la familia y amigos, dedicándonos a pasatiempos como la pintura, la jardinería, la cocina, el golf o la pesca, o simplemente, disfrutando la libertad de podernos relajar y tomar las cosas con calma. Sin embargo, solemos planear mucho los aspectos económicos de la jubilación y a menudo olvidamos el impacto psicológico de dejar de trabajar.

Al principio, escapar del trabajo pesado diario y de los largos viajes al trabajo, de la política laboral o de un jefe difícil, por ejemplo, puede parecer un gran alivio. Pero muchos recién jubilados se dan cuenta que después de unos meses la novedad de estar de «vacaciones permanentes» empieza a desaparecer. Es posible que extrañe el sentido de identidad, el significado y propósito que aportaba su trabajo, la estructura que daba a sus días o el aspecto social de tener compañeros de trabajo.

En lugar de sentirse libre, relajado y realizado, se siente aburrido, sin un propósito y aislado. Puede lamentar la pérdida de su antigua vida, sentirse estresado sobre cómo va a llenar sus días o preocupado por el efecto que estar en casa todo el día está teniendo en la relación con su cónyuge o pareja. Algunos recién jubilados incluso experimentan problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.

La verdad es que, por mucho que lo haya estado deseando, jubilarse es un cambio importante en la vida que puede traer estrés, así como beneficios. De hecho, algunos estudios han relacionado la jubilación con un deterioro de la salud. Un estudio en curso mostró que las personas jubiladas, sobre todo las que se encuentran en el primer año de su jubilación, tienen aproximadamente un 40 por ciento más de probabilidades de sufrir un infarto o un derrame cerebral que las que siguen trabajando.

Si bien algunas dificultades para adaptarse a la jubilación pueden estar relacionadas con lo mucho que le gustaba su trabajo (es menos difícil dejar un trabajo que odiaba), hay medidas que puede tomar para afrontar los retos comunes de la jubilación. Tanto si ya se jubiló y tiene dificultades con el cambio, está planeando hacer la transición pronto o está enfrentando una jubilación forzosa o anticipada, hay formas saludables de adaptarse a este nuevo capítulo de su vida y asegurarse de que su jubilación sea feliz y gratificante.

Los retos de la jubilación

Sean cuales sean sus circunstancias, finalizar su vida laboral cambia las cosas, algunas para mejor y otras de forma inesperada o incluso difícil. Si su trabajo era físicamente agotador, insatisfactorio o le hacía sufrir el síndrome de desgaste emocional, por ejemplo, jubilarse puede ser como quitarse un gran peso de encima. Pero si disfrutaba su trabajo, le parecía gratificante y desarrollaba su vida social en torno a su carrera profesional, la jubilación puede presentar retos más serios. Las cosas pueden ser especialmente difíciles si hizo sacrificios en su vida personal o familiar por su trabajo, si se vio obligado a jubilarse antes de sentirse preparado o si tiene problemas de salud que limitan lo que ahora puede hacer.

Del mismo modo, su visión de la vida puede influir en su capacidad para enfrentar la transición del trabajo a la jubilación. Si tiende a tener un punto de vista positivo y optimista, es probable que enfrente mejor el cambio que si es propenso a preocuparse o tiene dificultades para enfrentar la incertidumbre en la vida.

[Lea: Cómo afrontar la incertidumbre]

Los retos comunes de la jubilación incluyen:

• Tener dificultades para «desconectarse» del trabajo y relajarse, sobre todo en las primeras semanas o meses de jubilación.
• Sentirse angustiado por tener más tiempo libre, pero menos dinero para gastar.
• Tener dificultades para llenar las horas adicionales que tiene ahora con actividades significativas.
• Perder su identidad. Si ya no es médico, profesor, diseñador, vendedor, electricista o conductor, por ejemplo, ¿quién es usted?
• Sentirse aislado sin la interacción social con sus compañeros de trabajo.
• Sentirse menos útil, importante o sentir menos confianza en sí mismo.
• Adaptar su rutina o mantener su independencia ahora que está en casa con su cónyuge durante el día.
• Algunos jubilados incluso se sienten culpables por recibir dinero de una pensión sin haber trabajado directamente para recibirlo.

Sean cuales sean los retos que afronte a medida que se prepara para este nuevo capítulo de su vida, los siguientes consejos pueden ayudarle a facilitar la transición, reducir el estrés y la ansiedad y encontrar un nuevo sentido y propósito en la vida.

Consejo 1 para adaptarse a la jubilación: Acepte el cambio

Aunque es una parte inevitable de la vida, afrontar el cambio no suele ser fácil. A medida que envejecemos, la vida parece cambiar a un ritmo cada vez más acelerado. Los hijos se van de la casa, se pierden amigos y seres queridos, aumentan los problemas físicos y de salud y se acerca la jubilación. Es normal responder a estos cambios con una serie de emociones encontradas, a menudo conflictivas.

Pero al igual que pasó de la infancia a la edad adulta, puede hacer la transición del trabajo a la jubilación.

Modifique su actitud. Piense en la jubilación como un viaje y no como un destino. Dedique tiempo a resolver todo: siempre puede cambiar de dirección si es necesario. También puede modificar su actitud al enfocarse en lo que está ganando, en lugar de en las cosas que está perdiendo.

Desarrolle resiliencia. Cuanto más resiliente sea, mejor podrá afrontar los retos como la jubilación. Puede mejorar su capacidad de resiliencia a cualquier edad para ayudarle a mantener una actitud saludable cuando la vida sea más dura.

[Lea: Cómo sobrevivir tiempos difíciles aumentando la resiliencia].

Reconozca sus emociones. No hay una forma «correcta» o «incorrecta» de responder a un cambio importante en la vida, así que no intente hostigarse a sí mismo para sentirse de una manera determinada ante la jubilación. Si se siente enojado, triste, ansioso, afligido o con una mezcla de emociones, al reconocer y aceptar lo que siente, descubrirá que incluso las emociones más intensas o desagradables pasan pronto. Hable con un amigo cercano sobre lo que le está pasando, anote sus sentimientos en un diario o utilice el Kit de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide para manejar mejor sus emociones.

Acepte las cosas que no puede cambiar. Luchar contra eventos sobre los que no tiene ningún control puede ser tan agotador como inútil. Sean cuales sean las circunstancias de su jubilación, si las acepta, podrá concentrar su energía en las cosas sobre las que sí tiene control, como su forma de reaccionar ante los obstáculos. Recuerde ejemplos de cómo ha afrontado los cambios en el pasado para acordarse de que también podrá manejar este cambio.

Redefina su identidad. Muchos nos definimos por nuestro trabajo. Después de la jubilación, puede encontrar nuevas formas de definirse a través de actividades y vínculos no relacionados con el trabajo. Por ejemplo, si antes era un contador, ahora podría ser un mentor, voluntario, abuelo, estudiante, escritor de memorias o artista.

Fíjese nuevas metas. Es posible que ya haya alcanzado muchas de sus metas profesionales en la vida, pero es importante que siga fijándose otras nuevas por las que esforzarse. Tener metas puede darle energía, proporcionarle un propósito y ayudarle a redefinir su identidad. Fíjese metas que sean desafiantes y que le entusiasmen, y que le hagan seguir avanzando en la vida. Muchos jubilados descubren que ahora que ya no son el proveedor de la familia, pueden centrarse más en sus propios sueños y esperanzas.

Busque apoyo social

No tiene por qué enfrentarse solo a los retos de la jubilación. Muchas otras personas están pasando por las mismas dificultades. Acercarse a ellas y compartir su carga puede ayudarle a aliviar su estrés y reforzar sus habilidades de afrontamiento.

Fortalezca su red social. Mantenerse conectado socialmente puede tener un enorme impacto en su salud mental y felicidad. Pero para muchos de nosotros, nuestros vínculos sociales están estrechamente ligados a nuestro trabajo, y se interrumpen bruscamente cuando nos jubilamos. Procure mantenerse en contacto con sus antiguos compañeros de trabajo después de jubilarse y explore oportunidades para ampliar su red social más allá del trabajo. Nunca es demasiado viejo para desarrollar nuevas y gratificantes amistades.

Inscríbase en un programa de transición a la jubilación. Algunas empresas grandes ofrecen asistencia para la planeación de la jubilación o talleres de transición. También puede encontrar programas similares en centros comunitarios locales. Además de proporcionarle ayuda práctica para adaptarse a la jubilación, pueden permitirle conocer a otros recién jubilados.

Únase a un grupo de apoyo. Algunos servicios para personas mayores y otras organizaciones comunitarias ofrecen grupos de apoyo para adultos mayores que están haciendo la transición a la jubilación. Hablar con otras personas que entienden por lo que está pasando puede ayudarle a reducir los sentimientos de estrés, ansiedad y aislamiento. Busque grupos de jubilados en su área o en plataformas como meetup.com.

Consejo 2: Encuentre un nuevo propósito y sentido

Para muchos de nosotros, trabajar es algo más que solo ganar dinero; también añade sentido y propósito a nuestras vidas. Su trabajo puede hacerle sentir necesario, productivo y útil, proporcionarle metas o simplemente darle una razón para salir de su casa todos los días. Tener un propósito en la vida también satisface algunas necesidades biológicas y ayuda a mantener sanos el cerebro y el sistema inmunitario.

Después de la jubilación, es importante buscar nuevas fuentes de sentido, actividades que aporten alegría y enriquezcan su vida. Para ello, puede ser útil no solo jubilarse de algo, sino también hacer algo, ya sea un pasatiempo enriquecedor, un trabajo voluntario o educación continua, por ejemplo.

La jubilación no tiene por qué ser un todo o nada. Mucha gente descubre que puede ser útil una transición poco a poco hacia la jubilación de tiempo completo, en lugar de lanzarse directamente a ella. Si su trabajo se lo permite, podría tomarse un año sabático o unas vacaciones extensas para recargar las pilas y ver cómo se adapta a un ritmo de vida más lento. También puede aprovechar el tiempo para evaluar qué tan bien puede vivir con el presupuesto que ha asignado para su jubilación.

Encuentre un trabajo de medio tiempo tras su jubilación. Otra forma de hacer que la jubilación sea una transición gradual es reducir poco a poco las horas que trabaja en su empleo actual, cambiar a un trabajo de medio tiempo o trabajar para usted mismo de alguna manera. Además de proporcionarle un propósito, el empleo de medio tiempo puede complementar sus ingresos, mantenerle socialmente activo y facilitarle la adaptación a la jubilación sin que tenga que soportar las exigencias de un trabajo de tiempo completo.

Haga un voluntariado. Donar su tiempo y esfuerzo a una causa importante para usted puede dar sentido y una sensación de satisfacción a su vida de jubilado, además de beneficiar a su comunidad. El voluntariado puede ayudarle a ampliar su red social, aumentar su autoestima y mejorar su salud. También puede ser una gran oportunidad para transmitir algunas de las habilidades que aprendió durante su vida profesional, o aprender nuevas habilidades y mantener su cerebro activo a medida que envejece.

[Lea: El voluntariado y sus sorprendentes beneficios].

Mantenga sus pasatiempos e intereses. Si tiene un pasatiempo desde hace mucho tiempo que enriquece su vida, es probable que haya reservado la jubilación como una oportunidad de dedicarle más tiempo. Sin embargo, si tuvo que sacrificar sus pasatiempos por su carrera profesional, es hora de resucitar viejos intereses o cultivar otros nuevos por cosas que siempre ha querido probar. Si le interesa viajar, la naturaleza, los deportes o las artes, por ejemplo, intente inscribirse en un club, unirse a un equipo o tomar una clase.

Aprenda algo nuevo. Tanto si quiere aprender a tocar un instrumento musical, hablar un segundo idioma, terminar una carrera u obtener el diploma de preparatoria, las clases de educación para adultos son una gran forma de expandir su mente, desarrollar nuevos intereses y fijarse nuevas metas.

Tenga una mascota. Si es un amante de los animales, cuidar a una mascota puede ayudarle a mantener una sensación de ser útil y tener propósito en la vida. Las mascotas, sobre todo los perros y los gatos, también proporcionan compañía a medida que envejece, pueden ayudarle a mejorar su estado de ánimo, aliviar el estrés, la depresión y la ansiedad, y mejorar su salud cardiaca.

Consejo 3: Controle el estrés, la ansiedad y la depresión

Después de la jubilación, puede que los trayectos, las fechas límite, el jefe exigente y la monotonía de nueve horas, cinco días a la semana, hayan terminado, pero eso no significa que su vida vaya a estar libre de estrés y ansiedad automáticamente. Si bien el estrés laboral puede afectar gravemente a su salud, sobre todo si no está satisfecho con su trabajo, los factores de estrés perjudiciales también pueden seguirle hasta la jubilación.

Puede preocuparle administrar su economía con ingresos fijos, enfrentar el deterioro de su salud o adaptarse a una relación diferente con su cónyuge ahora que está en casa todo el día. La pérdida de identidad, rutina y objetivos puede impactar en su autoestima, dejarle sin rumbo o incluso llevarle a la depresión.

[Lea: La depresión en adultos mayores]

Sin embargo, sean cuales sean los retos que enfrenta, hay formas saludables de aliviar el estrés y la ansiedad, afrontar mejor los cambios y mejorar su estado de ánimo, actitud y bienestar general.

Adopte una práctica de relajación. Practicar una técnica de relajación con regularidad como la meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración profunda, el yoga o el taichí puede ayudarle a aliviar la ansiedad y el estrés, reducir la presión arterial y mejorar su sensación de bienestar general.

Manténgase activo. El ejercicio físico es una forma muy eficaz de mejorar su estado de ánimo, aliviar la tensión y el estrés y ayudarle a sentirse más relajado y positivo a medida que envejece. Independientemente de su edad o sus limitaciones de movilidad, existen formas de aprovechar los beneficios del ejercicio regular. Intente realizar 30 minutos de actividad la mayoría de los días.

Practique la gratitud. Puede sonar simplista cuando está inmerso en un cambio importante de vida, pero anotar las cosas por las que está agradecido es una forma rápida y sencilla de mejorar su estado de ánimo y actitud. Tómese un momento para apreciar las pequeñas cosas de la vida, ya sea una llamada telefónica de un amigo, una canción conmovedora o la sensación del sol en el rostro, por ejemplo.

Pase tiempo en la naturaleza. Pasar tiempo en espacios verdes puede aliviar el estrés, dibujar una sonrisa en su rostro y aumentar su sensación de bienestar. Intente hacer senderismo, pescar, acampar o dar un paseo por el parque, la playa o el bosque.

Rompa con el hábito de preocuparse. La preocupación crónica es un hábito mental que puede aprender a romper. Al desafiar sus pensamientos ansiosos y aprender a aceptar la incertidumbre de la vida, puede calmar su mente ansiosa, ver la vida de una manera más equilibrada y reducir el tiempo que pasa preocupándose.

Pero no se lo tome con demasiada calma…

Tener estrés y retos no es del todo malo. En niveles manejables, el estrés puede ayudarle a desarrollar la resiliencia, resolver problemas y mantenerse concentrado, enérgico y comprometido. Tomárselo con demasiada calma, pasar los días durmiendo siestas, sentado en el sofá, tomando el sol o viendo la televisión, por ejemplo, no le ayudará a mantener el cerebro activo y alerta.

De hecho, la falta total de retos puede incluso perjudicar su salud y provocar deterioro cognitivo y problemas de memoria. La clave está en seguir desafiando a su cerebro sin dejar que el estrés se acumule hasta el punto de volverse abrumador ni sentirse constantemente agotado o ansioso.

Consejo 4: Cuide su salud

Afrontar un cambio importante en la vida como la jubilación puede tener un impacto en su salud física y mental, debilitar su sistema inmunitario e impactar negativamente en su estado de ánimo. Además de controlar el estrés, encontrar un nuevo propósito y mantenerse social y físicamente activo, hay muchas otras formas de mantener su cuerpo y mente sanos en este momento.

Duerma lo suficiente y tenga un sueño de calidad. Es normal experimentar cambios en sus patrones de sueño a medida que envejece, como acostarse y despertarse más temprano. Sin embargo, no es normal sentirse cansado durante el día o con frecuencia despertarse sin sentirse descansado. La falta de sueño puede exacerbar el estrés y la ansiedad, por lo que es importante abordar cualquier problema de sueño para asegurarse de tener suficientes horas de sueño de buena calidad.

Siga una dieta saludable. Además de mantener su cuerpo sano, seguir una dieta equilibrada y nutritiva a medida que envejece puede ayudarle a mantener una actitud positiva. Sin embargo, en lugar de ser demasiado restrictivo, enfóquese en comer alimentos frescos y sabrosos en compañía de otras personas. Su cuerpo y mente se lo agradecerán.

Cuide su consumo de alcohol. Al tener tiempo libre, es fácil caer en el hábito de beber demasiado o automedicarse para tratar sus estados de ánimo con alcohol u otras sustancias. Pero recurrir al alcohol o las drogas como un remedio a corto plazo solo agravará sus problemas a largo plazo.

Siga desafiando a su cerebro. Ya sea buscando formas atractivas de pasar los días, aprendiendo una nueva habilidad, jugando nuevos juegos, haciendo rompecabezas o practicando deportes, es importante seguir desafiando al cerebro después de jubilarse. Cuanto más activo mantenga a su cerebro, mejor se protegerá del deterioro cognitivo o los problemas de memoria. Pruebe nuevas variantes de las actividades que disfruta o mejore cómo hace estas actividades. Por ejemplo, si le gusta jugar al golf, desafíese a sí mismo para reducir su hándicap. Si le gusta cocinar, experimente con nuevas recetas e ingredientes.

Estructure sus días. La rutina es reconfortante. Es posible que no extrañe el trayecto al trabajo por la mañana, pero sí la rutina diaria de comer a una hora determinada o charlar con sus compañeros durante el descanso. Aunque todavía esté pensando qué quiere hacer con su jubilación, intente establecer un horario flexible diario. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, permítase hacer sobremesa en el desayuno o leer el periódico, por ejemplo, pero programe momentos para hacer ejercicio y relacionarse con sus amigos.

Última actualización o revisión el febrero 22, 2024