Estrés laboral

¿Cuándo es excesivo el estrés laboral?

El estrés no siempre es malo. Un poco de estrés puede ayudarle a mantenerse concentrado, con energía y capaz de afrontar nuevos retos en el trabajo. Es lo que le ayuda a mantener la concentración durante una presentación o a mantenerse alerta para evitar accidentes o errores costosos. Pero en el ajetreado mundo actual, el lugar de trabajo parece con mucha frecuencia una montaña rusa emocional. Largas jornadas, fechas límite ajustadas y exigencias cada vez mayores pueden hacerle sentir preocupación, agotamiento y agobio. Además, cuando el estrés supera su capacidad para sobrellevar situaciones, deja de ser útil y empieza a causar daños en su mente y cuerpo, así como en su satisfacción laboral.

No puede controlarlo todo en su entorno laboral, pero eso no significa que esté indefenso, ni siquiera cuando se encuentra en medio de una situación difícil. Si el estrés en el trabajo está interfiriendo en su desempeño laboral, su salud o su vida personal, es hora de tomar medidas. No importa a qué se dedique, cuáles sean sus ambiciones o lo estresante que sea su trabajo: hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles generales de estrés y recuperar la sensación de control en el trabajo.

Entre las causas comunes de estrés laboral se incluyen:

• Miedo al despido.
• Más horas extras debido a recortes de personal.
• Presión para cumplir expectativas cada vez más altas, pero sin aumentar la satisfacción laboral.
• Presión para trabajar a un nivel óptimo, ¡todo el tiempo!
• Falta de control sobre la forma de hacer su trabajo.

Señales de alarma del estrés laboral

Cuando se siente abrumado en el trabajo, pierde seguridad y puede enojarse, irritarse o retraerse. Otros signos y síntomas de estrés excesivo en el trabajo son:

• Sentir ansiedad, irritabilidad o depresión.
• Apatía, pérdida de interés en el trabajo.
• Dificultades para dormir.
• Fatiga.
• Problemas para concentrarse.
• Tensión muscular o dolores de cabeza.
• Problemas estomacales.
• Retraimiento social.
• Pérdida del deseo sexual.
• Uso de alcohol y drogas para sobrellevar la situación.

Consejo 1: Venza el estrés laboral al recurrir a los demás

A veces, lo mejor para reducir el estrés es compartirlo con alguien cercano. Hablar de ello y recibir apoyo y simpatía, sobre todo en persona, puede ser una forma muy eficaz de desahogarse y recuperar la calma. La otra persona no tiene que «arreglar» sus problemas; solo tiene que saber escuchar.

Recurra a sus compañeros de trabajo en busca de apoyo. Contar con un sólido sistema de apoyo en el trabajo puede ayudarle a amortiguar los efectos negativos del estrés laboral. Solo recuerde también escucharlos y ofrecerles apoyo a ellos cuando lo necesiten. Si no tiene un amigo cercano en el trabajo, puede tomar medidas para ser más sociable con sus compañeros. Cuando tome un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono, intente interactuar con sus compañeros.

Apóyese en sus amigos y familiares. Además de aumentar el contacto social en el trabajo, contar con una sólida red de apoyo de amigos y familiares es sumamente importante para manejar el estrés en todas las áreas de su vida. Por otro lado, entre más solitario y aislado esté, mayor será su vulnerabilidad al estrés.

[Lea: Apoyo social para aliviar el estrés]

Construya nuevas amistades satisfactorias. Si cree que no tiene a nadie a quien acudir, en el trabajo o en su tiempo libre, nunca es demasiado tarde para hacer nuevas amistades. Tome una clase o únase a un club para conocer gente nueva con intereses comunes, o bien ofrezca su tiempo como voluntario. Además de ampliar su círculo social, ayudar a los demás, especialmente a quienes son agradecidos, proporciona un inmenso placer y puede ayudar a reducir el estrés de manera significativa.

Consejo 2: Mantenga su salud con ejercicio y alimentación

Cuando estamos demasiado enfocados en el trabajo, es fácil descuidar la salud física. Pero cuando apoya su salud con una buena alimentación y ejercicio, se vuelve más fuerte y resiliente al estrés.

Cuidarse no requiere una transformación total de su estilo de vida. Incluso las pequeñas cosas pueden levantarle el ánimo, aumentar su energía y hacerle sentir que vuelve a estar al volante de su vida.

Dedique tiempo a hacer ejercicio con regularidad

El ejercicio aeróbico, una actividad que eleva su ritmo cardíaco y le hace sudar, es una forma extremadamente eficaz de levantar el ánimo, aumentar la energía, mejorar la concentración y relajar tanto la mente como el cuerpo. El movimiento rítmico, como caminar, correr, bailar o tocar la batería, es especialmente relajante para el sistema nervioso. Para aliviar al máximo el estrés, intente realizar al menos 30 minutos de actividad casi todos los días. Para facilitar que se adapte la actividad a su horario, divídala en dos o tres segmentos más cortos.

Y cuando aumente el estrés laboral, intente tomarse un descanso rápido y alejarse de la situación estresante. Si es posible, dé un paseo afuera del lugar de trabajo. El movimiento físico puede ayudarle a recuperar el equilibrio.

Tome decisiones de alimentación inteligentes y que reduzcan el estrés

Sus elecciones de alimentación pueden tener un gran impacto en cómo se siente durante la jornada laboral. Comer poco, con frecuencia y de forma saludable, por ejemplo, puede ayudar al cuerpo a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre. Esto mantiene su energía y concentración, y evita los cambios de humor. Por otro lado, un nivel bajo de azúcar en la sangre puede hacer que se sienta ansioso o irritable, mientras que comer demasiado puede provocarle letargo.

Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuando está estresado, puede tener antojo de refrigerios azucarados, productos horneados o comida reconfortante como la pasta o las papas fritas. Pero esta comida «para sentirse bien» provoca una rápida caída en el ánimo y la energía, empeorando los síntomas del estrés en lugar de mejorarlos.

Reduzca el consumo de productos que pueden afectar negativamente a su estado de ánimo, como la cafeína, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservadores químicos u hormonas.

Consuma más ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo. Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), las algas, la linaza y las nueces.

Evite la nicotina. Fumar cuando se siente estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un potente estimulante que provoca niveles de ansiedad más altos, no más bajos.

Tome alcohol con moderación. Puede parecer que el alcohol reduce temporalmente sus preocupaciones, pero en exceso puede provocar ansiedad cuando pasa su efecto e influir negativamente en su estado de ánimo.

Consejo 3: No escatime en horas de sueño

Es posible que sienta que no tiene tiempo para dormir toda la noche. Pero escatimar en horas de sueño interfiere en su productividad, creatividad, capacidad para resolver problemas y capacidad de concentración durante el día. Mientras más descansado esté, mejor preparado estará para asumir sus responsabilidades laborales y sobrellevar el estrés laboral.

Mejore la calidad de su sueño al hacer cambios saludables en sus rutinas de día y de noche. Por ejemplo, duérmase y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana; cuide lo que come y bebe durante el día, y adapte su entorno de descanso. Intente dormir 8 horas por noche, la cantidad de sueño que la mayoría de los adultos necesita para funcionar al máximo.

Apague las pantallas una hora antes de dormirse. La luz que emiten las televisiones, las tabletas, los teléfonos y las computadoras suprimen la producción de melatonina en el cuerpo y pueden alterar gravemente el sueño.

Evite las actividades estimulantes y situaciones estresantes antes de acostarse, como ponerse al corriente en el trabajo. En su lugar, céntrese en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, y mantenga las luces bajas.

Estrés y trabajo por turnos

Trabajar por la noche, temprano por la mañana o en turnos rotativos puede afectar la calidad del sueño, lo que a su vez puede repercutir en la productividad y el desempeño, y hacerle más vulnerable al estrés.

• Ajuste su ciclo de sueño-vigilia mediante la exposición a una luz brillante cuando se despierte por la noche y el uso de lámparas brillantes o focos que simulen la luz del día en su lugar de trabajo. Además, use lentes oscuros en su camino a casa para bloquear la luz del sol y favorecer el sueño.
• Limite el número de turnos nocturnos o irregulares continuos para evitar que se acumule la privación de sueño.
• Evite los turnos rotativos frecuentes para poder mantener el mismo horario de sueño.
• Elimine el ruido y la luz de su habitación durante el día. Utilice cortinas opacas o un antifaz para dormir, apague el teléfono y utilice tapones para los oídos o un aparato de sonido relajante para bloquear el ruido durante el día.

Consejo 4: Establezca prioridades y organícese

Cuando el estrés laboral amenaza con abrumarle, hay medidas sencillas y prácticas que puede tomar para recuperar el control.

Consejos de administración del tiempo para reducir el estrés laboral

Cree un horario equilibrado. Puro trabajo y nada de diversión es la receta para el síndrome de desgaste profesional (burnout). Intente encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, las actividades sociales y las solitarias, las responsabilidades y los tiempos libres diarios.

Salga más temprano por la mañana. Incluso 10 a 15 minutos pueden hacer la diferencia entre ir con prisas frenéticas y tener tiempo para relajarse durante el día. Si siempre llega tarde, adelante sus relojes para tener más tiempo y reducir sus niveles de estrés.

Planee descansos regulares. Asegúrese de tomar pequeños descansos a lo largo del día para dar un paseo, hablar con una persona amigable o practicar alguna técnica de relajación. También intente alejarse de su mesa o lugar de trabajo para comer. Le ayudará a relajarse y a recargar las pilas, y a ser más productivo, no menos.

Establezca límites saludables. Muchos de nosotros nos sentimos presionados para estar disponibles las 24 horas del día u obligados a consultar continuamente nuestros teléfonos para recibir mensajes y noticias relacionados con el trabajo. Pero es importante tener momentos en los que no trabaje ni piense en el trabajo. Eso puede significar no consultar sus correos electrónicos ni tomar llamadas de trabajo en su casa durante las noches y los fines de semana.

No se comprometa en exceso. Evite programar cosas seguidas o intentar hacer demasiadas cosas en un solo día. Si tiene demasiadas cosas en su plato, distinga entre los debería y los debo. Deje las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.

Consejos de administración de tareas para reducir el estrés laboral

Priorice las tareas. Ocúpese primero de las tareas de mayor prioridad. Si tiene que hacer algo especialmente desagradable, hágalo cuanto antes. El resto del día será más agradable.

Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande le parece abrumador, enfóquese en dar un paso razonable a la vez, en lugar de ocuparse de todo al mismo tiempo.

Delegue responsabilidades. No tiene que hacerlo todo usted. Suelte el deseo de controlar cada pequeño paso. De este modo, se liberará de estrés innecesario.

Tenga disposición para llegar a acuerdos. A veces, si usted y un compañero de trabajo o jefe pueden ajustar sus expectativas un poco, podrán encontrar un feliz término medio que le reduzca los niveles de estrés a todos.

Consejo 5: Acabe con los malos hábitos que contribuyen al estrés laboral

Muchos de nosotros empeoramos el estrés laboral con pensamientos y comportamientos negativos. Si consigue cambiar estos hábitos contraproducentes, el estrés impuesto por el empleador le resultará más llevadero.

Resístase ante el perfeccionismo. Cuando se establece objetivos poco realistas, se expone a no satisfacerlos. Intente hacerlo lo mejor posible; nadie puede exigirle más que eso.

Deles la vuelta a los pensamientos negativos. Si se centra en el lado negativo de cada situación e interacción, se quedará sin energía ni motivación. Intente pensar positivamente sobre su trabajo, evite a los compañeros negativos y dese palmaditas en la espalda por sus pequeños logros, aunque nadie más lo haga.

No intente controlar lo incontrolable. Muchas cosas en el trabajo están fuera de nuestro control, sobre todo el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse por ellas, enfóquese en las cosas que puede controlar, como la forma en que decide reaccionar ante los problemas.

Encuentre el humor en la situación. Cuando se utiliza adecuadamente, el humor es una gran forma de liberar el estrés en el lugar de trabajo. Cuando usted o los que le rodean empiecen a tomarse el trabajo demasiado en serio, encuentre la forma de aligerar el ambiente contando un chiste o una historia graciosa.

Limpie su espacio de trabajo. Si su escritorio o espacio de trabajo está desordenado, archive y deshágase del caos; el simple hecho de saber dónde está cada cosa puede ahorrarle tiempo y reducir el estrés.

Sea proactivo en su trabajo y en sus deberes laborales

Cuando nos sentimos inseguros, indefensos o fuera de control, nuestros niveles de estrés llegan a lo más alto. Estas son algunas cosas que puede hacer para recuperar la sensación de control sobre su trabajo y carrera.

Hable con su jefe sobre los factores estresantes en el lugar de trabajo. Los empleados sanos y felices son más productivos, por lo que su jefe tiene un incentivo para combatir el estrés laboral siempre que sea posible. En lugar de exponer una lista de quejas, informe a su jefe las condiciones específicas que afectan su desempeño laboral.

[Lea: Salud mental en el lugar de trabajo]

Aclare la descripción de su puesto. Pida a su supervisor una descripción actualizada de sus funciones y responsabilidades laborales. Es posible que descubra que algunas de las tareas que tiene acumuladas no están incluidas en la descripción de su puesto, y puede obtener algún beneficio al hacer notar que ha estado trabajando más allá de los parámetros de su puesto.

Solicite una transferencia. Si su centro de trabajo es muy grande, es posible que pueda escapar de un ambiente tóxico al trasladarse a otro departamento.

Pida nuevas funciones. Si lleva mucho tiempo haciendo exactamente el mismo trabajo, pida probar algo nuevo: otro grado escolar, otro territorio de ventas, otra máquina.

Tómese tiempo libre. Si el síndrome de desgaste profesional (burnout) parece inevitable, tómese un descanso completo del trabajo. Váyase de vacaciones, use sus días del permiso por enfermedad, pida un permiso de ausencia temporal: lo que sea para alejarse de la situación. Aproveche el tiempo libre para recargar las pilas y obtener una perspectiva.

Busque satisfacción y significado en su trabajo

Sentir aburrimiento o insatisfacción con la forma en que se pasa la mayor parte de la jornada laboral puede provocar altos niveles de estrés y tener graves consecuencias para la salud física y mental. Sin embargo, para muchos de nosotros, tener el trabajo soñado que nos resulte significativo y gratificante, es solo eso: un sueño. Aunque no esté en condiciones de buscar otra profesión que le guste y apasione, y la mayoría de nosotros no lo estamos, aún puede encontrar sentido y alegría en un trabajo que no le apasiona.

Incluso en algunos trabajos rutinarios, podría centrarse con frecuencia en cómo sus contribuciones ayudan a los demás, por ejemplo, o proporcionan un producto o servicio muy necesario. Enfóquese en los aspectos del trabajo que le gustan, aunque solo sea conversar con sus compañeros durante la comida. Cambiar su actitud hacia el trabajo también puede ayudarle a recuperar el sentido de propósito y el control.

Cómo pueden los gerentes o empleadores reducir el estrés en el trabajo

Los empleados que sufren estrés laboral tienen una menor productividad, pierden días de trabajo y aumentan la rotación de personal. Sin embargo, como gerente, supervisor o empresario, usted puede ayudar a reducir el estrés en el lugar de trabajo. El primer paso es actuar como un ejemplo positivo. Si puede mantener la calma en situaciones estresantes, es mucho más fácil que sus empleados sigan su ejemplo.

Consulte a sus empleados. Hable con ellos sobre los factores específicos que hacen que su trabajo sea estresante. Algunas cosas, como la falta de equipo, de personal o de retroalimentación de los supervisores, pueden ser relativamente sencillas de abordar. Compartir información con los empleados también puede reducir la incertidumbre sobre sus puestos y su futuro.

Comuníquese con sus empleados de forma individual. Escuchar atentamente en persona hará que el empleado se sienta escuchado y comprendido. Esto ayudará a reducir su estrés y el de usted, aunque no pueda cambiar la situación.

Trate los conflictos laborales de forma positiva. Respete la dignidad de cada empleado; establezca una política de cero tolerancia al acoso.

Ofrezca a los trabajadores oportunidades de participar en las decisiones que afectan a sus puestos. Por ejemplo, pida la opinión de los empleados sobre las reglas de trabajo. Si participan en el proceso, se comprometerán más.

Evite fechas límite poco realistas. Asegúrese de que la carga de trabajo sea adecuada para las capacidades y los recursos de sus empleados.

Aclare sus expectativas. Defina claramente las funciones, responsabilidades y metas de los empleados. Asegúrese de que las medidas de la administración sean justas y consistentes con los valores de la organización.

Ofrezca recompensas e incentivos. Elogie verbalmente y en toda la organización los logros laborales. Programe periodos potencialmente estresantes seguidos de periodos con menos fechas límite ajustadas. Ofrezca oportunidades para la interacción social entre los empleados.

Última actualización o revisión el febrero 21, 2024