Racismo y salud mental

¿Cómo afecta el racismo a su salud mental?

Las terribles imágenes de brutalidad policial y las protestas que provocan suelen acaparar los titulares de las noticias. Pero si usted es negro o pertenece a otra minoría racial, experimentar el racismo y la discriminación es muchas veces una realidad cotidiana que se pasa por alto, y puede tener un grave efecto en su salud mental, aumentando el riesgo de depresión, ansiedad, estrés, traumas y abuso de sustancias.

Como persona de color, tiene muchas más probabilidades de sufrir experiencias de vida negativas, como la pobreza, el desempleo, el encarcelamiento o el abuso. Nuestra sociedad suele pasar por alto las contribuciones de los negros y las minorías a la historia y la cultura, las películas populares y los programas de televisión tienden a centrarse solo en los estereotipos raciales negativos y algunos políticos prominentes promueven una intolerancia violenta y llena de odio. Es menos probable que las instituciones financieras le concedan un crédito o que le cobren mucho más por hacerlo. Y cuando se produce un desastre, como la pandemia mundial de coronavirus y las consiguientes consecuencias económicas, son nuestras comunidades negras y de minorías las que se llevan la peor parte del sufrimiento.

Luego están las formas más sutiles de racismo que impregnan la vida moderna. El guardia de seguridad que lo sigue por la tienda por el color de su piel. Los policías que lo detienen y revisan sin motivo. El establecimiento que le niega el servicio. El jefe que otra vez no lo toma en cuenta para un ascenso. Las personas blancas que cruzan la calle cuando usted se acerca, evitan sentarse a su lado en el autobús o sujetan sus bolsas con más fuerza cuando usted entra en un elevador. Estas “microagresiones” tan frecuentes pueden dejar cicatrices emocionales y hacer que se sienta marginado, abrumado por el estrés y menospreciado como ser humano. Es posible que se enfurezca por la falta de igualdad en nuestra sociedad, que se desespere ante la sensación de impotencia o que se sienta traumatizado por la injusticia de todo esto.

Sin importar cuáles sean sus experiencias de racismo, es importante que recuerde que no está solo. La unión hace la fuerza y hay medidas que puede tomar para afrontar mejor las circunstancias que no están en sus manos, por aborrecibles que sean. También hay esperanza. Hay movimientos poderosos que están impulsando el cambio social en todo el mundo y parece que por fin mucha más gente está tomando conciencia. Aunque los prejuicios personales y el racismo sistémico e institucional no van a desaparecer de un día para otro, hay muchas cosas que puede hacer para hacer frente a la discriminación, fortalecer a su familia y a su comunidad y proteger su salud mental frente a la ignorancia y la intolerancia.

¿Qué es el trauma racial?

El trauma racial o estrés traumático por motivos raciales proviene de la exposición a abusos racistas o discriminación. Puede dañar su autoestima y provocar ansiedad, depresión, estrés crónico, presión arterial alta, trastornos alimentarios, abuso de sustancias e incluso síntomas de TEPT, como hipervigilancia, pensamientos negativos y cambios de humor.

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No es necesario experimentar el racismo de primera mano para sentirse traumatizado o para que su salud mental se vea afectada. Ver las noticias sobre la brutalidad policial contra la población negra; ser testigo de los prejuicios contra sus amigos, familiares o vecinos, o estar sometido a la angustiosa retórica de algunos líderes políticos también puede provocar un trauma racial.

El trauma racial puede incluso transmitirse de una generación a otra, mediante del relato de historias desgarradoras, por ejemplo, o del maltrato constante de una comunidad. Las investigaciones han demostrado que, cuando tienen un año, los bebés negros tienen niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, que los bebés blancos, lo que sugiere que ya están reaccionando negativamente a la discriminación y los prejuicios.

El racismo y las limitantes para acceder a la atención de salud mental

El racismo no solo desencadena problemas de salud mental como la depresión, la ansiedad y los traumas, sino que también pone limitantes para obtener ayuda. Para muchas personas negras o minorías existe una gran desigualdad en el acceso a los recursos de salud mental. Incluso si tiene acceso a un médico o a un terapeuta, es posible que encuentre discriminación dentro del propio sistema de salud. La falta de comprensión cultural o los prejuicios de un profesional médico pueden dar lugar a un diagnóstico erróneo o a un tratamiento inadecuado, o incluso disuadirlo de seguir buscando ayuda.

Otras limitantes para recibir atención de salud mental incluyen:

El estigma. La salud mental sigue siendo un estigma para muchas personas, incluidas las que forman parte de algunas comunidades negras y minoritarias. Muchos hombres negros, por ejemplo, consideran que tener un problema de salud mental es un fracaso personal o un signo de debilidad. En lugar de buscar ayuda, es más probable que repriman su sufrimiento o intenten sobrellevarlo solos.

Muy pocos terapeutas negros o de minorías. En los países occidentales, la mayoría de los terapeutas, consejeros y otros profesionales de la salud mental son blancos. Los estudios indican que un terapeuta blanco que malinterpreta la experiencia de un cliente negro puede dar lugar a diagnósticos erróneos peligrosos. Los hombres negros, por ejemplo, tienen muchas más probabilidades de ser diagnosticados incorrectamente con esquizofrenia que los hombres blancos.

La incomprensión de los problemas de salud mental por parte de algunos líderes religiosos de las comunidades negras y asiáticas. Para muchos de nosotros, instituciones religiosas como las iglesias o las mezquitas desempeñan un papel importante en el apoyo a nuestro bienestar mental y emocional. Sin embargo, algunas figuras religiosas confunden los problemas de salud mental con falta de fe o incluso desaconsejan el tratamiento profesional.

Priorizar la autoayuda

Tanto si tiene acceso a un tratamiento profesional como si no, existen medidas de autoayuda eficaces que puede tomar para mejorar cómo se siente y proteger su salud mental. Si los prejuicios raciales y la discriminación lo han hecho sentirse agotado, desesperanzado, ansioso o traumatizado, las siguientes estrategias pueden ayudarle a adquirir una sensación de empoderamiento, desarrollar su resiliencia y afrontar el futuro con más optimismo.

Acérquese a los demás y comparta su dolor

Tanto si ha experimentado un ataque racista flagrante como si ha sufrido una o varias microagresiones, es normal sentirse enojado, molesto o desesperanzado. También es normal querer reprimir sus experiencias de racismo o intentar fingir que no le han afectado. No obstante, guardarse para usted mismo los sentimientos dolorosos solo los amplifica, lo que repercute negativamente en su salud mental y física. El primer paso para curarse es compartir abierta y honestamente sus experiencias con los demás.

El simple hecho de hablar con alguien que lo haga sentirse escuchado y comprendido puede liberar hormonas que calman su sistema nervioso y que alivian el estrés y los síntomas de la depresión y la ansiedad. De hecho, un estudio de 2019 descubrió que las mujeres negras que se sinceraban regularmente sobre sus experiencias con el racismo cotidiano eran menos propensas a mostrar signos de estrés crónico, envejecimiento prematuro y mala salud que las que se guardaban sus experiencias para sí mismas.

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Hablar de sus experiencias también puede hacer que parezcan menos intensas. Por ejemplo, reconocer y expresar los sentimientos de tristeza, ira o ansiedad, puede ayudarle a evitar sentirse abrumado y permitirle afrontar mejor emociones similares en el futuro.

Intente darle prioridad al contacto en persona. Aunque a veces no es posible en la era del distanciamiento social, es el acto de mirar a otra persona a los ojos mientras habla lo que ofrece más beneficios. Obviamente, la persona con la que hable no tiene por qué poder ofrecer soluciones, el racismo sistémico no es algo que se vaya a resolver fácilmente, pero sí tiene que ser alguien que sepa escuchar, alguien que pueda entender sus experiencias y reconocer sus sentimientos.

Acuda a las personas más cercanas a usted, como su pareja, su familia y sus amigos. Abrirse no lo convertirá en una carga para los demás. De hecho, la mayoría de sus amigos y seres queridos se sentirán halagados por la confianza que tiene de hablar con ellos y eso fortalecerá su relación.

Busque apoyo en su comunidad. Si cree que no tiene amigos o familiares que lo escucharán sin juzgarlo negativamente, intente acudir a un centro cultural o comunitario, a un consejero escolar o juvenil, a un entrenador deportivo, a una organización religiosa, a personas afines en las redes sociales o a un vecino respetado de su zona.

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Escuche a los demás cuando acudan a usted. Póngase a disposición de los demás para apoyarlos del mismo modo que le gustaría que lo apoyaran a usted. Escuchar atentamente las experiencias con el racismo de otra persona y hacer que se sienta escuchada puede ser tan beneficioso para usted como para ella. Apoyar a los demás puede ayudarle a reducir su propio estrés, combatir los sentimientos de aislamiento y depresión y proteger su salud mental. Piense en esto como si usted fuera el terapeuta de la otra persona y viceversa.

Asuma su origen étnico

El racismo se utiliza a menudo como arma para menospreciarlo como ser humano y bajar su autoestima. Puede contrarrestar eso y ayudar a desviar el dolor del racismo desarrollando un fuerte sentido de su identidad étnica, asumiendo su herencia y enorgulleciéndose de su cultura e historia.

La identidad de cada uno de nosotros está estrechamente entrelazada con las experiencias que compartimos con otras personas que tienen un origen similar al nuestro. Sin embargo, vivir en una sociedad dominada por los blancos muchas veces significa que las experiencias de las culturas negras y minoritarias son menospreciadas o marginadas. Para desarrollar y mantener un mejor sentido de su propia identidad étnica, puede:

Informarse sobre la historia de su raza. Por ejemplo, la historia negra no comenzó con la esclavitud. Tanto África como el Caribe tienen una larga y orgullosa historia; África es el lugar de nacimiento de la humanidad y la cuna de la civilización. Cuanto más aprenda sobre la historia de su raza, mejor podrá blindarse contra la ignorancia que alimenta los prejuicios y la discriminación.

Investigue su historia familiar. Los abuelos, los sitios web genealógicos y las pruebas de ADN pueden ayudarle a investigar su linaje, descubrir parientes lejanos y explorar sus raíces. La mayoría de nosotros no podemos costear un viaje a la patria de nuestros antepasados para experimentarla de manera directa, pero podemos aprender más sobre su historia y su cultura en Internet, ver programas de viajes relevantes o aprender la lengua y las tradiciones del país.

Asuma su cultura por medio de los libros, la música, el arte, el cine o la comida. Por ejemplo, busque libros escritos por autores negros o de minorías, películas que cuenten historias importantes sobre su identidad étnica, o arte y música que se dirijan directamente a personas como usted. Prepare una comida de su cocina étnica o reavive las costumbres y tradiciones únicas de su cultura.

Refuerce los lazos con su comunidad. Compartir lazos más estrechos con personas que comparten sus experiencias puede ayudar a reducir la sensación de aislamiento que a menudo se deriva del racismo. Únase a grupos comunitarios y programas culturales, ofrézcase como voluntario para ayudar a otras personas de su comunidad o simplemente tienda la mano a los necesitados, como los niños que necesitan orientación o guía.

Canalice su ira

Soportar la injusticia de la intolerancia y la discriminación raciales puede, comprensiblemente, hacer hervir de ira incluso a la persona más serena. Sin embargo, descargar su ira de forma descontrolada, especialmente contra agentes de policía blancos u otras figuras de autoridad, solo empeorará aún más una mala situación.

Por muy justificado que esté su enojo, expresarlo de forma precipitada nublará su juicio, disminuirá sus posibilidades de ser escuchado y afectará negativamente a su salud. Del mismo modo, intentar silenciar o reprimir su ira también tendrá un impacto negativo en su salud mental y física. La clave está en aprovechar su ira y canalizarla de forma constructiva para provocar un cambio significativo.

Únase a un grupo antirracista o a otro grupo activista. Como lo han demostrado las manifestaciones de Black Lives Matter en todo el mundo, hay un poder y una influencia reales cuando la gente se une y expresa su ira de una manera profunda y significativa. No todo el mundo apoya esto, desde luego, pero todos se están dando cuenta.

Vote y anime a otros en su comunidad a hacer lo mismo. Impulse algún tema o haga campaña para algún candidato que sea importante para usted. Dese a escuchar, ya sea a nivel local o nacional, en la escuela o en el lugar de trabajo.

Dirija su ira hacia actividades creativas. Escribir sus experiencias y compartirlas con los demás o hacer música, arte o películas son formas muy buenas de descargar su ira de forma constructiva, de contar su historia y de hacer que sus sentimientos sean escuchados. La creatividad puede ayudar a comunicar incluso los pensamientos y emociones más difíciles y llegar a personas que normalmente no escucharían.

Disipe su ira con humor. Cuando se incorpora el humor a la lucha por la justicia social, no significa que no la esté tomando en serio. Más bien, encontrar humor en las situaciones desoladoras puede ayudar a disipar la ira y el dolor, inspirar esperanza y replantear las situaciones desagradables para que parezcan menos amenazadoras. No es necesario que presente un monólogo cómico, pero encontrar formas de reírse del mundo en el que vivimos con amigos y personas afines puede traer más alegría a su vida y evitar que se sienta abrumado.

Aprenda a controlar sus emociones

Si es impulsivo, puede sentir que hay poco que pueda hacer para controlar su ira cuando se enfrenta a la discriminación o el abuso raciales. Pero, aunque no pueda controlar el comportamiento racista de los demás ni cómo lo hace sentir, sí puede aprender a controlar cómo expresa su ira.

Utilizando el kit gratuito de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide, puede aprender a manejar las emociones difíciles de forma más sana, a calmarse rápidamente y a controlar mejor su ira, incluso ante una provocación extrema.

Permítase sentir esperanza, incluso gratitud

Cuando se lucha contra la injusticia y la opresión raciales, puede parecer que todo en la vida es negativo. Pero incluso en los momentos más desoladores y angustiantes, suele ser posible encontrar razones para ser optimista, por pequeñas y aparentemente insignificantes que sean.

[Lea: Cómo encontrar alegría en tiempos difíciles]

Permitirse sentir esperanza puede hacer una gran diferencia en su salud mental. Y los estudios han demostrado que reconocer y expresar gratitud puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, aumentar su autoestima e incluso fortalecer su sistema inmunológico.

Reconozca incluso los signos más pequeños de cambio y obtenga esperanza de ellos. Parece que cada vez más personas blancas están abriendo los ojos a las duras desigualdades que existen en nuestra sociedad. Algunas incluso están activamente dispuestas a informarse sobre los problemas y a apoyar el llamado al cambio. Por supuesto, la sociedad tiende a evolucionar lentamente, pero para cambiar actitudes y políticas ayuda creer que los pequeños cambios que se producen hoy acabarán convirtiéndose en los grandes cambios que queremos ver mañana.

Intente encontrar algo positivo de cada día, por pequeño que sea. Los colores de las hojas otoñales, su canción favorita sonando en la radio, un mensaje de un amigo o una historia alentadora en el periódico. Estar agradecido por algo en su vida no significa negar el dolor de la desigualdad y la injusticia raciales. Y no significa que simplemente intente poner una buena cara ante sus problemas. Pero al intentar encontrar lo bueno, incluso en los peores días, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y otras sustancias químicas en el cerebro que lo hacen sentirse bien, mejorando su estado de ánimo y su perspectiva.

Anote estos momentos. Suena cursi, pero anotar las pequeñas cosas que le aportan esperanza y gratitud, por ejemplo, en un diario o en su teléfono, puede ayudarle a recordar lo bueno que aún existe en el mundo, mejorar su perspectiva y aumentar su resiliencia.

Cuídese

Tener que lidiar con el dolor y el estrés diarios de la discriminación racial puede ser emocional y físicamente agotador. Es posible que se sienta constantemente al límite en un lugar de trabajo que no hace nada por abordar el acoso o la desigualdad, que sea el blanco de ataques cuando camina o conduce por vecindarios de gente blanca, o que se sienta agotado por intentar promover la diversidad.

Sentirse en un estado de gran estrés y ansiedad puede ocasionar graves problemas de salud, afectar su sistema inmunológico y digestivo, aumentar el riesgo de sufrir un infarto o derrame cerebral, y provocar el síndrome de desgaste emocional, un estado de agotamiento mental y físico. Dado que su cuerpo y su mente están estrechamente ligados, cuidarse es una parte importante de hacer frente al racismo, superar los momentos de estrés abrumador y prepararse para los retos por venir.

Haga ejercicio. Hacer ejercicio con regularidad puede aliviar el estrés, la ansiedad y la ira; levantarle el ánimo, y aumentar su autoestima. No existe un único tipo de ejercicio que sea adecuado para todo el mundo. La clave está en elegir una actividad que le guste y no abandonarla. Por ejemplo, haga tiempo en su día para dar un paseo o correr, bailar (por su cuenta, con un ser querido o con sus hijos), levantar pesas, o golpear un saco de boxeo o una almohada para liberar su frustración y soltar la tensión.

Controle el estrés. Las técnicas de relajación como el yoga, la respiración profunda y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés, calmar su mente ansiosa y devolver el equilibrio a su sistema nervioso. Una forma fácil de empezar es utilizando una de las meditaciones guiadas en audio de HelpGuide.

[Lea: Técnicas de relajación para aliviar el estrés]

Coma bien. Cuando se está estresado, ansioso o deprimido, es natural recurrir al consuelo de la comida precocinada y para llevar. Pero, aunque estos alimentos suelen ser ricos, tienden a estar llenos de calorías, azúcar y conservadores, y carecen de nutrientes esenciales. Llevar una alimentación más saludable puede hacer una gran diferencia en su estado de ánimo, su energía y su perspectiva. Incluso cuando muchos de nosotros estamos sin trabajo o vivimos con un presupuesto ajustado, es posible encontrar alimentos que sean saludables y económicos.

Duerma lo suficiente. Cuando tiene dos trabajos o trabaja muchas horas, cuida de una familia o soporta altos niveles de estrés, escatimar el descanso puede parecer la mejor solución. Pero, no tener un descanso suficiente y de buena calidad por la noche puede repercutir en su estado de ánimo, su energía y su capacidad para manejar el estrés. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para afrontar los rigores de la vida diaria.

Encuentre un lugar “seguro”

Todo el mundo necesita un lugar seguro al cual retirarse cada día, un lugar en el que relajarse, recargarse y bajar la guardia sin ser blanco del racismo o sentirse estresado o al límite. Para algunas personas, ese lugar es su hogar. Pero si vive en un barrio en el que prospera la delincuencia o tiene una vida familiar turbulenta, es posible que su hogar no le parezca seguro ni un lugar en el que pueda relajarse totalmente, por lo que tendrá que buscar más lejos.

Muchas personas encuentran su lugar seguro en una iglesia, mezquita u otra institución religiosa, un lugar en el que puede estar con personas afines que comparten su fe y sus valores. O podría probar en un centro comunitario, una biblioteca local o una instalación recreativa, un programa extraescolar o cualquier lugar donde pueda tomarse un descanso del estrés continuo e incesante

Última actualización o revisión el febrero 21, 2024