Cómo superar la adicción al alcohol

¿Cómo dejo de beber?

Superar una adicción al alcohol puede volverse un camino largo y lleno de baches. Algunas veces, puede hasta parecer imposible. Pero no lo es. Si está listo para dejar de beber y quiere recibir el apoyo necesario, puede recuperarse del alcoholismo y del abuso del alcohol, sin importar qué tanto beba y qué tan impotente se sienta. No tiene que esperar a tocar fondo, puede hacer un cambio en cualquier momento. Tanto si quiere dejar de beber por completo como si quiere reducir su consumo a niveles más saludables, estas guías pueden ayudarle a comenzar hoy mismo el camino hacia la recuperación.

La mayoría de las personas con problemas con el alcohol no deciden hacer un gran cambio de la nada o transformar sus hábitos de bebida de la noche a la mañana. La recuperación suele ser un proceso más gradual. En las primeras etapas del cambio, la negación es un enorme obstáculo. Incluso después de admitir que tiene un problema con la bebida, puede poner pretextos y portarse reacio. Es importante que reconozca su ambivalencia respecto a dejar de beber. Si no está seguro de estar listo para cambiar y está batallando con la decisión, puede ayudarle pensar en los costos y beneficios de cada elección.

Cómo evaluar los costos y beneficios de beber

Haga una tabla, como la que se encuentra a continuación, donde evalúe los costos y beneficios de beber contra los costos y beneficios de dejar de beber.

Establezca objetivos y prepárese para el cambio

Una vez que haya tomado la decisión de cambiar, el siguiente paso es establecer objetivos claros sobre la bebida. Cuanto más específicos, realistas y claros sean sus objetivos, mejor.

Ejemplo n.º 1: Mi objetivo con la bebida

• Dejaré de beber alcohol.
• Mi fecha para dejarlo es el __________.

Ejemplo n.º 2: Mi objetivo con la bebida

• Dejaré de beber entre semana, a partir del __________.
• Limitaré mis bebidas de sábados y domingos a no más de tres copas al día o cinco copas por fin de semana.
• Después de tres meses, disminuiré todavía más mis bebidas de fin de semana a máximo dos copas al día y tres copas por fin de semana.

¿Quiere dejar de beber por completo o únicamente reducir su consumo? Si su objetivo es reducir su consumo de alcohol, decida qué días beberá alcohol y cuántas copas se permitirá a sí mismo al día. Trate de comprometerse a no beber ni una copa al menos dos días a la semana.

¿Cuándo quiere dejar de beber o comenzar a beber menos? ¿Mañana? ¿Dentro de una semana? ¿El próximo mes? ¿Dentro de los próximos seis meses? Si está tratando de dejar de beber, determine una fecha específica para dejarlo.

Cómo alcanzar sus objetivos

Después de establecer sus objetivos, ya sea para reducir su consumo o para dejar de beber, escriba algunas ideas sobre cómo puede ayudarse a sí mismo a lograr esos objetivos. Por ejemplo:

Deshágase de las tentaciones. Retire de su hogar y oficina todo el alcohol, los utensilios de bar y demás parafernalia relacionada con el alcohol.

Anuncie su objetivo. Informe a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo que está intentando dejar de beber o de reducir su consumo de alcohol. Si ellos beben, pídales apoyo en su recuperación para que no lo hagan frente a usted.

Sea sincero sobre sus nuevos límites. Deje claro que en su hogar no se permitirá beber y que no podrá acudir a eventos donde se sirva alcohol.

Evite malas influencias. Aléjese de las personas que no apoyen sus esfuerzos por dejar de beber o no respeten los límites que ha establecido. Esto podría implicar abandonar ciertas amistades o contactos sociales.

Aprenda del pasado. Reflexione sobre intentos anteriores por dejar de beber o reducir su consumo de alcohol. ¿Qué le funcionó? ¿Qué no le funcionó? ¿Qué puede hacer diferente esta vez para evitar obstáculos?

Reducir el consumo de alcohol frente a dejarlo por completo

Que pueda o no reducir con éxito su consumo de alcohol depende de la gravedad de su problema con la bebida. Si usted es alcohólico, lo cual se define como alguien que no puede controlar su manera de beber, es mejor que trate de dejar de beber por completo. Pero si no está listo para dar el paso o no tiene un problema con el abuso del alcohol, pero quiere reducir su consumo por razones personales o de salud, los siguientes consejos pueden ayudarle:

Establezca su objetivo con respecto a la bebida. Elija un límite de cuánto beberá, pero asegúrese de que su límite sea no más de una copa al día, si es mujer, o dos copas al día, si es hombre, y procure que haya algunos días cada semana en los que no beba nada de alcohol. Escriba su objetivo con respecto a la bebida y téngalo donde lo pueda ver con frecuencia, como en su celular o pegado en el refrigerador.

Lleve un registro de su consumo de alcohol para ayudarse a alcanzar su objetivo. Durante un plazo de 3 a 4 semanas, escriba cada vez que beba y cuánto bebió. Cuando revise los resultados, puede sorprenderse con sus hábitos de bebida cada semana.

Reduzca el consumo de alcohol en su hogar. Trate de limitar o retirar el alcohol de su hogar. Es mucho más fácil evitar beber si no tiene tentaciones a su alrededor.

Beba más despacio. Cuando beba, tome despacio con tragos pequeños y descanse 30 minutos o una hora entre cada copa. O tome un refresco, agua o jugo entre cada bebida con alcohol. Nunca es buena idea beber con el estómago vacío, así que asegúrese de comer algo cuando beba.

Programe uno o dos días a la semana libres de alcohol. Después, intente dejar de beber durante una semana. Tome nota de cómo se siente física y mentalmente durante esos días, ya que reconocer sus beneficios puede ayudarle a dejarlo para siempre.

Opciones de tratamiento para la adicción al alcohol

Algunas personas logran dejar de beber por sí solas o con la ayuda de un programa de 12 pasos u otro grupo de apoyo (consulte los enlaces a continuación). Otras personas necesitan supervisión médica para poder dejar el alcohol de manera segura y cómoda. La mejor opción para usted depende de qué tanto ha bebido, cuánto tiempo ha tenido este problema, la estabilidad de su situación de vida y otros problemas de salud que pueda tener.

Con frecuencia, el primer paso es consultar a su médico de atención primaria o a su médico general. El médico puede analizar su patrón de consumo de alcohol, diagnosticar cualquier trastorno coexistente, evaluar su salud general y ofrecerle referencias para que reciba tratamiento. Incluso puede recetarle un medicamento que le ayude a dejar de beber.

Ejemplos de programas de tratamiento para el alcohol

• El tratamiento residencial consiste en vivir en un centro de tratamiento mientras se sigue un tratamiento intensivo durante el día. El tratamiento residencial normalmente dura entre 30 y 90 días.
• La hospitalización parcial es para personas que requieren un seguimiento médico continuo, pero que tienen una situación de vida estable. Para estos programas de tratamiento suelen haber reuniones en el hospital de 3 a 5 días a la semana, de 4 a 6 horas al día.
• Los programas ambulatorios intensivos (IOP, por sus siglas en inglés) se centran en la prevención de recaídas y a menudo pueden programarse alrededor del trabajo o la escuela.
• La terapia (individual, grupal o familiar) puede ayudarle a identificar las causas raíz de su consumo de alcohol, a reparar sus relaciones y a aprender habilidades de afrontamiento más saludables, así como a lidiar con los desencadenantes que podrían provocarle una recaída.

Consejos para encontrar el mejor tratamiento para la adicción

No hay una sola fórmula mágica o tratamiento único que funcione para todas las personas. Las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que es importante que busque un programa adecuado para usted. Cualquier programa de tratamiento de adicción al alcohol debe personalizarse con base en sus problemas y situación únicos.

El tratamiento no tiene que limitarse solo a médicos y psicólogos. Muchos miembros del clero, trabajadores sociales y consejeros también ofrecen servicios de tratamiento para las adicciones.

El tratamiento debe abordar algo más que solo el abuso del alcohol. La adicción afecta a toda su vida, incluidas sus relaciones, su carrera, su salud y su bienestar psicológico. El éxito del tratamiento depende de que examine la forma en que el abuso del alcohol le ha afectado y que desarrolle un nuevo estilo de vida.

El compromiso y el seguimiento son fundamentales. Recuperarse de la adicción al alcohol o de beber en exceso no es un proceso fácil ni rápido. En general, cuanto más prolongado e intenso sea el consumo de alcohol, más prolongado e intenso será el tratamiento que necesite. Pero, independientemente de la duración del programa de tratamiento en semanas o meses, la atención de seguimiento a largo plazo es crucial para su recuperación.

Busque tratamiento para otros problemas médicos o de salud mental. Con frecuencia, las personas abusan del alcohol para aliviar los síntomas de un problema de salud mental no diagnosticado, como la depresión o ansiedad. Cuando busque ayuda para la adicción al alcohol, también es importante que reciba tratamiento para cualquier otro problema psicológico por el que esté pasando. La mejor manera de recuperarse es recibir un tratamiento combinado de salud mental y adicción del mismo médico o equipo de tratamiento.

Cómo dejar el alcohol de forma segura

Cuando bebe mucho y con frecuencia, el cuerpo se vuelve físicamente dependiente del alcohol y sufre síndrome de abstinencia si se deja de beber de repente. Los síntomas al dejar el alcohol van de moderados a graves e incluyen:

• Dolor de cabeza
• Temblores
• Sudoración
• Nauseas o vómito
• Ansiedad e inquietud
• Cólicos estomacales y diarrea
• Problemas para dormir y concentrarse
• Ritmo cardiaco y presión arterial elevados

Los síntomas de abstinencia del alcohol suelen comenzar pocas horas después de dejar de beber, alcanzan su punto más alto en uno o dos días y mejoran en cinco días. Pero, para algunos alcohólicos, el síndrome de abstinencia no solo es desagradable, sino que puede poner en peligro su vida.

Si lleva mucho tiempo bebiendo en exceso, es posible que necesite una desintoxicación bajo supervisión médica. La desintoxicación puede realizarse de forma ambulatoria, en un hospital o centro de tratamiento para el alcohol, donde es posible que le receten medicamentos para prevenir complicaciones médicas y aliviar los síntomas de abstinencia. Hable con su médico o con un especialista en adicciones para obtener más información.

Busque apoyo

Ya sea que elija afrontar su adicción al alcohol yendo a rehabilitación, o que reciba una terapia o tratamiento autodirigido, el apoyo es fundamental. No intente hacerlo solo. Recuperarse de la adicción o el abuso del alcohol es mucho más fácil cuando tiene personas en las que puede apoyarse para que le den ánimos, consuelo y orientación.

El apoyo puede venir de familiares, amigos, consejeros, otros alcohólicos en recuperación, sus proveedores de atención médica y personas de su comunidad religiosa.

Apóyese en sus amigos cercanos y familiares. Contar con el apoyo de amigos y familiares es una ventaja invaluable en la recuperación. Si está reacio a acudir a sus seres queridos porque ya los ha defraudado antes, considere ir a terapia de pareja o familiar.

Construya una red social sobria. Si su vida social anterior giraba en torno al alcohol, probablemente necesite hacer nuevos contactos. Es importante tener amigos sobrios que apoyen su recuperación. Pruebe tomar clases, unirse a una iglesia o a un grupo cívico, ofrecerse como voluntario o asistir a eventos comunitarios.

Haga de las reuniones una prioridad. Únase a un grupo de apoyo para la recuperación, como Alcohólicos Anónimos (AA), y asista a las reuniones con regularidad. Pasar tiempo con personas que entienden exactamente por lo que está pasando puede ser muy reconfortante. También puede beneficiarse de las experiencias compartidas por los miembros del grupo y aprender lo que otros han hecho para mantenerse sobrios.

[Lea: Grupos de apoyo: tipos, beneficios y qué esperar]

Encuentre un nuevo sentido en la vida

Aunque lograr la sobriedad es un primer paso importante, es solo el principio de su recuperación de la adicción al alcohol o de beber en exceso. La rehabilitación o el tratamiento profesional pueden ayudarle a iniciar el camino hacia la recuperación, pero, para mantenerse libre de alcohol a largo plazo, deberá construir una nueva vida significativa en la que la bebida ya no tenga lugar.

Cinco pasos hacia un estilo de vida en sobriedad

1. Cuídese. Para prevenir los cambios de humor y combatir el deseo, concéntrese en comer bien y dormir lo suficiente. El ejercicio también es clave: libera endorfinas, alivia el estrés y favorece el bienestar emocional.
2. Construya su red de apoyo. Rodéese de influencias positivas y personas que le hagan sentir bien consigo mismo. Cuanto más invierta en otras personas y en su comunidad, más tendrá que perder, lo que le ayudará a mantenerse motivado y en el camino de la recuperación.
3. Desarrolle nuevas actividades e intereses. Encuentre nuevos pasatiempos, actividades de voluntariado o trabajos que le den un sentido y un propósito. Si hace cosas que le llenan, se sentirá mejor consigo mismo y beber le resultará menos atractivo.
4. Siga con el tratamiento. Sus posibilidades de mantenerse sobrio mejoran si participa en un grupo de apoyo como Alcohólicos Anónimos, tiene un padrino, o participa en terapia o en un programa de tratamiento ambulatorio.
5. Afronte el estrés de forma saludable. El abuso del alcohol suele ser un intento equivocado por controlar el estrés. Busque formas más saludables de mantener bajo control su nivel de estrés, como hacer ejercicio, meditar o practicar ejercicios de respiración u otras técnicas de relajación.

Planifique para enfrentar los desencadenantes y el deseo de beber

El deseo de beber alcohol puede ser intenso, sobre todo en los primeros seis meses después de dejar de beber. Un buen tratamiento para el alcohol lo prepara para estos retos, ayudándole a desarrollar nuevas habilidades de afrontamiento para lidiar con las situaciones estresantes, el deseo de beber alcohol y la presión social por beber.

Cómo evitar los desencadenantes de la bebida

Evite las cosas que desencadenan sus ganas de beber. Si ciertas personas, lugares o actividades le desencadenan el deseo por beber alcohol, intente evitarlos. Esto puede significar hacer cambios importantes en su vida social, como encontrar nuevas cosas que hacer con sus antiguos compañeros de bebida, o incluso renunciar a esos amigos y buscar otros nuevos.

[Lea: Cómo seguir siendo sociable cuando se deja de beber]

Practique decir «no» al alcohol en situaciones sociales. Por mucho que intente evitar el alcohol, es probable que haya ocasiones en las que le ofrezcan una copa. Prepárese con anticipación para saber cómo responderá, con un firme, pero educado, «no, gracias».

Cómo controlar el deseo por beber alcohol

Cuando luche contra el deseo por beber alcohol, pruebe estas estrategias:

Hable con alguien de confianza: su padrino, un familiar o amigo que le apoye, o alguien de su comunidad religiosa.

Distráigase hasta que se le pase el impulso. Salga a pasear, escuche música, limpie su hogar, cumpla con un encargo u ocúpese en una tarea rápida.

Recuérdese a sí mismo las razones para no beber. Cuando siente el deseo por beber alcohol, tiende a recordar los efectos positivos de la bebida y a olvidar los negativos. Recuérdese a sí mismo los efectos adversos a largo plazo de beber en exceso y que no le harán sentir mejor, ni siquiera a corto plazo.

Acepte el impulso y resista, en lugar de intentar luchar contra él. A esto se le conoce como «surfear el impulso». Piense en su deseo como en una ola del océano que pronto llegará a su cresta, romperá y se disipará. Cuando resista el deseo, sin tratar de combatirlo, juzgarlo o ignorarlo, verá que pasa más rápido de lo que imagina.

Los tres pasos básicos para surfear el impulso:

1. Evalúe cómo está experimentando el deseo. Siéntese en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo y las manos en una posición relajada. Respire profundo unas cuantas veces y centre su atención en su interior. Deje que su atención recorra su cuerpo. Fíjese en la parte del cuerpo en la que experimenta el deseo y en cómo son las sensaciones. Dígase en voz alta lo que siente. Por ejemplo: «Siento el deseo de beber en la boca, en la nariz y en el estómago».
2. Concéntrese en un área en la que sienta ese impulso. ¿Cómo son las sensaciones en esa área? Por ejemplo, ¿quizá siente calor, frío, hormigueo o entumecimiento? ¿Sus músculos están tensos o relajados? ¿De qué tamaño es el área involucrada? Descríbase a sí mismo las sensaciones y cualquier cambio que se produzca. «Siento la boca seca. Hay tensión en mis labios y en mi lengua. No paro de tragar saliva. Al exhalar, puedo imaginar el olor y el cosquilleo de una bebida».
3. Repítalo en cada parte de su cuerpo en la que esté experimentando el deseo de beber. ¿Qué cambios se producen en las sensaciones? Observe cómo el impulso va y viene. Probablemente notará que, después de unos minutos, el deseo ha desaparecido. El objetivo de surfear el impulso no es hacer desaparecer el deseo, sino experimentarlo de otra manera. Sin embargo, con la práctica, aprenderá a resistir al deseo hasta que desaparezca de forma natural.

Cómo manejar los retrocesos en su recuperación

La recuperación del alcohol es un proceso que a menudo conlleva retrocesos. No se rinda si recae o tiene un desliz. Una recaída en la bebida no significa que sea un fracaso o que nunca será capaz de alcanzar su objetivo. Cada recaída en la bebida es una oportunidad para aprender y volver a comprometerse con la sobriedad, por lo que será menos probable que recaiga en el futuro.

Qué hacer si tiene un desliz:

• Deshágase del alcohol y aléjese del entorno en el que recayó.
• Recuérdese a sí mismo que una copa o una breve recaída no tienen por qué convertirse en una recaída absoluta.
• No deje que los sentimientos de culpa o vergüenza le impidan retomar el camino.
• Pida ayuda inmediata a su padrino, consejero o a un amigo que le apoye.

Cómo ayudar a alguien para que deje de beber

El abuso y la adicción al alcohol no solo afectan a la persona que bebe, sino también a sus familiares y seres queridos. Ver a un familiar luchar contra un problema con la bebida puede ser tan desgarradoramente doloroso como frustrante. Pero, aunque usted no puede hacer el trabajo duro de superar la adicción por su ser querido, su amor y apoyo pueden jugar un papel crucial en su recuperación a largo plazo.

Hable con la persona sobre su manera de beber. Exprese sus preocupaciones de forma afectuosa y anime a su amigo o familiar a buscar ayuda. Intente permanecer neutral y no discuta, sermonee, acuse ni amenace.

Aprenda todo lo que pueda sobre la adicción. Investigue los tipos de tratamiento disponibles y comente estas opciones con su amigo o familiar.

Entre en acción. Considere la posibilidad de organizar una reunión familiar o una intervención, pero no se ponga en una situación peligrosa. Ofrezca su apoyo en cada paso del camino hacia la recuperación.

No justifique el comportamiento de su ser querido. La persona con problemas con la bebida debe asumir la responsabilidad de sus actos. No mienta ni encubra cosas para proteger a alguien de las consecuencias de su manera de beber.

No se culpe. Usted no tiene la culpa de que su ser querido tenga un problema con la bebida y no puede obligarle a cambiar.

Para más información, lea Cómo ayudar a alguien con un problema con la bebida.