Terapia cognitivo-conductual (TCC): Qué es y cómo ayuda

¿Qué es la terapia cognitivo-conductual (TCC)?

Cognitive behavioral therapy (CBT) is a form of “talk therapy” that focuses on developing healthier ways of managing your thoughts, emotions, and behavior. The main principle of CBT is to increase awareness of your negative thinking and unhelpful behaviors so you can respond to challenges in a more productive way.

La TCC se lleva a cabo mediante una serie de sesiones estructuradas con la colaboración de un profesional de la salud mental. El objetivo es proporcionar herramientas que puedan aplicarse para controlar los patrones de pensamiento y comportamiento nocivos con el fin de reducir la angustia.

Cognitive behavioral therapy can be useful for treating many different issues, including depression, anxiety, PTSD, substance abuse, and eating disorders. It can also help with emotional trauma, dealing with grief and loss, managing physical symptoms of a chronic illness, or coping with the stressful circumstances of daily life. CBT alone may be recommended if medication isn’t the best option, or it may be used in combination with other treatments and lifestyle changes.

Dar el primer paso hacia el cambio a menudo es la parte más difícil. Si está indeciso sobre probar la TCC, tenga en cuenta que es una técnica a corto plazo que conlleva un riesgo o unos efectos secundarios mínimos. La TCC puede darse en persona, de forma individual o en un entorno grupal, con familiares u otras personas con problemas similares. Las sesiones de terapia en línea se han vuelto cada vez más populares, sobre todo durante la pandemia, y pueden ser una gran opción si no tiene acceso a recursos locales de salud mental o se siente más cómodo hablando desde su casa.

How cognitive behavioral therapy works

Como su nombre indica, la terapia cognitivo-conductual se formula sobre dos componentes diferentes: los pensamientos (cognición) y los comportamientos.

El aspecto cognitivo de la TCC

El aspecto cognitivo se aplica a qué pensamos y cómo lo procesamos. Se compone de creencias centrales, suposiciones disfuncionales y pensamientos automáticos negativos.

Las creencias centrales negativas se aprenden a una edad temprana, principalmente a partir de las experiencias de la infancia. Por ejemplo, es posible que se haya formado ideas negativas sobre usted mismo, el mundo que le rodea o cómo ve el futuro. También puede tener creencias centrales negativas sobre otras personas y asumir que no se puede confiar en ellas o que siempre tienen segundas intenciones.

Las suposiciones disfuncionales o falsas sobre usted mismo podrían incluir la creencia de que de alguna manera es inadecuado o pensar: “Mi valor está relacionado con lo que los demás piensan de mí”.

Uno de los principales componentes cognitivos de la TCC es aumentar la conciencia de este tipo de ideas y cómo su pensamiento se basa en antiguas suposiciones negativas. Para lograrlo, su terapeuta puede sugerirle:

Keeping thought records to help you recognize negative thinking patterns (known as cognitive distortions) that may not actually be true. For example, you may think “Nobody cares about me,” or “If I don’t do well, it means I’m a failure.” As you become more aware of these negative thoughts, you can learn to reframe or replace them with more positive views, such as “Nobody is perfect. We all make mistakes, but that doesn’t mean I’m a failure.” Reframing your thoughts can also help you learn to view problems as challenges, rather than dwelling on them and feeling overwhelmed.

Interpretar papeles. Su terapeuta puede asumir el papel de otra persona para representar una situación que le provoca ansiedad. Por ejemplo, si tiene miedo de ir con el médico a una revisión, el terapeuta asumirá el papel del médico y representará la situación con usted. Con el tiempo, esto puede ayudarle a ganar confianza y encontrar la mejor manera de afrontar este tipo de situaciones en el futuro. La próxima vez que vaya con el médico, la experiencia será menos estresante porque ya habrá resuelto los problemas que le preocupaban o atemorizaban.

El aspecto conductual de la TCC

El componente conductual de la TCC se utiliza con mayor frecuencia para los trastornos relacionados con la ansiedad. Por lo general involucra:

La programación de actividades. Planificar cada día con anticipación puede hacerlo parecer más manejable, mejorar su toma de decisiones y reducir su preocupación. La programación de actividades también le ayuda a esperar con ilusión las actividades que disfruta para mejorar su estado de ánimo y actitud, ya sea dar un paseo tranquilo, participar en un grupo comunitario, salir con amigos o visitar un museo.

La asignación de tareas de forma gradual se refiere a pasos manejables para disminuir la apatía y procrastinación, y superar las situaciones que provocan ansiedad. Por ejemplo, si está deprimido o ansioso, pero quiere planear una salida con un amigo para ir al cine, el primer paso podría ser decidir con qué amigo ir. Los siguientes pasos podrían incluir llamar a su amigo y elegir qué película ver. El último paso sería seguir adelante e ir realmente al cine con su amigo.

Poner a prueba las predicciones que le producen ansiedad. Este tipo de tareas se introducen gradualmente para que aprenda a tolerar la ansiedad con el tiempo. Por ejemplo, si tiene miedo a salir de su casa, se le puede pedir que camine por la calle y vea si realmente ocurre algo malo. Esta técnica también puede ayudar a abordar las conductas de evitación que le impiden enfrentar sus miedos.

Aprender técnicas de relajación y respiración puede ser extremadamente útil para minimizar la ansiedad o aliviar un ataque de pánico. Los ejercicios de respiración profunda y la meditación de atención plena son formas eficaces de aliviar el estrés, centrarse en el momento presente y desconectarse de los pensamientos obsesivos o negativos. Su terapeuta puede recomendarle escuchar una meditación guiada o practicar técnicas de relajación siempre que se sienta ansioso.

Beneficios de la TCC

La TCC se conoce como el “estándar de oro” del tratamiento porque se considera un enfoque muy eficaz para numerosos problemas. Los estudios de investigación han demostrado que la TCC puede mejorar enormemente la calidad de vida y el funcionamiento general.

Con la TCC, puede lograr una mayor autoconciencia y tomar el control del diálogo interno negativo. Al finalizar su tratamiento de TCC, debería ser capaz de replantear los patrones de pensamiento negativos y cambiar su comportamiento. Como ya no estará atrapado en una mentalidad improductiva, se sentirá menos ansioso y deprimido. Esto le permitirá disfrutar más su vida diaria y sentirse motivado para tomar decisiones sobre su estilo de vida más saludables, como hacer ejercicio con regularidad, comer alimentos más nutritivos y hacer del sueño una prioridad.

Además de mejorar las habilidades de afrontamiento, la TCC también puede ser eficaz para aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo. Las habilidades de resolución de problemas que obtendrá pueden aplicarse a todos los ámbitos de su vida. Esto también facilita una mejor toma de decisiones y menos procrastinación al enfrentarse a retos. La TCC también puede enseñarle a comunicarse de manera más eficaz y a manejar sus emociones para mejorar sus relaciones.

Aunque los beneficios son numerosos, la TCC no es adecuada para todos, por lo que es importante tener en cuenta los pros y los contras de la psicoterapia.

Ventajas de la TCC

• La TCC puede adaptarse a cada persona a fin de abordar objetivos o problemas específicos.
• Puede proporcionar habilidades cotidianas y estrategias de afrontamiento fáciles de utilizar.
• Ofrece apoyo y responsabilidad al trabajar en conjunto con un terapeuta u otro especialista en salud mental.
• Puede ser tan eficaz como los medicamentos para tratar a largo plazo muchos problemas de salud mental.
• El tratamiento puede completarse en un periodo de tiempo relativamente corto, en comparación con otros tipos de terapia.
• Se pueden incorporar diversas herramientas para mejorar el proceso, como libros, videos, aplicaciones y programas computarizados.

Desventajas

• Como con cualquier tipo de terapia, encontrar al terapeuta adecuado que le inspire confianza y con quien se sienta cómodo puede costarle trabajo.
• La TCC puede sacar a relucir temas que le hagan sentirse incómodo. Al principio, esto puede crear más ansiedad o empeorar los problemas de comportamiento existentes.
• La TCC se centra en abordar los problemas a los que se enfrenta actualmente, no las causas ni los síntomas que provienen del pasado.

Types of cognitive behavioral therapy

Existen varios tipos de TCC que puede recomendarle su terapeuta, según los problemas específicos a los que se enfrenta. Los objetivos son los mismos para todos los tipos: modificar sus formas negativas de pensamiento y desarrollar habilidades de afrontamiento más eficaces.

Algunos de los principales tipos de TCC son:

La terapia dialéctica conductual (TDC o DBT, por sus siglas en inglés) se desarrolló principalmente para tratar a personas con el trastorno límite de la personalidad (TLP o BPD, por sus siglas en inglés), pero ahora se utiliza para diversos problemas de salud mental, como el TDAH (ADHD, por sus siglas en inglés), los trastornos alimentarios, el abuso de sustancias y el TEPT. La TDC es similar a la TCC, pero se centra más en aceptar sentimientos, emociones y comportamientos incómodos. Esto puede mejorar las habilidades de afrontamiento y resolución de problemas para cultivar una mayor resiliencia.

La terapia cognitiva basada en la atención plena (TCAP o MBCT, por sus siglas en inglés) combina la TCC con la meditación para tratar la ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar. Es posible que esté familiarizado con las técnicas de atención plena para reducir el estrés o como parte de una práctica de yoga. El objetivo de la TCAP es ayudarle a emitir menos juicios y a concentrarse más en el momento presente.

La terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) utiliza estrategias relacionadas con la aceptación y la atención plena para aumentar la capacidad de concentración en un estado de ser orientado al presente. Con la ACT, trabajará para lograr un cambio de comportamiento al abordar los pensamientos, sentimientos y recuerdos que ha estado evitando.

La terapia racional emotiva conductual (TREC o REBT, por sus siglas en inglés) fue la base de la TCC y se centra en cómo nuestros pensamientos influyen en nuestro comportamiento. Los tres principios son los acontecimientos activadores, las creencias y las consecuencias. Con frecuencia, tenemos pensamientos y creencias irracionales que moldean nuestro comportamiento diario, aunque no seamos conscientes de estos pensamientos. Esta terapia promueve el desarrollo de un pensamiento más racional para fomentar comportamientos y respuestas más saludables ante las situaciones.

La terapia de exposición es un tipo de TCC que se utiliza para el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC u OCD, por sus siglas en inglés), el trastorno de estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés) y diversas fobias y miedos irracionales. Se identifican los desencadenantes de su ansiedad y se aplican técnicas específicas para reducir estas sensaciones. Uno de los métodos de la terapia de exposición aborda todos estos desencadenantes al mismo tiempo (inundación). La otra estrategia es un proceso más gradual para abordar los distintos desencadenantes a lo largo de un periodo de tiempo (desensibilización).

[Lea: Terapia para los trastornos de ansiedad]

La terapia interpersonal (TIP o IPT, por sus siglas en inglés) se utiliza sobre todo para tratar la depresión, pero también es eficaz para otras afecciones de salud mental. En estas sesiones, un terapeuta le ayudará a examinar sus relaciones con otras personas y a trabajar en el desarrollo de mejores habilidades sociales para mejorar las interacciones con los demás.

Qué esperar de la TCC

Durante las sesiones de TCC con un terapeuta, trabajarán juntos para identificar los problemas y encontrar soluciones viables para manejarlos. Los objetivos en los que se enfocarán se basarán en el modelo «SMART»: Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Time-limited (son específicos, mensurables, alcanzables, realistas y tienen un tiempo limitado).

Su terapeuta le ayudará a priorizar estos objetivos y a establecer pasos graduales para alcanzarlos. Si se siente deprimido, por ejemplo, es posible que tenga dificultades para fijarse objetivos o creer que puede alcanzarlos. Contar con el apoyo de un especialista en salud mental puede permitirle desarrollar objetivos más realistas y mantener su motivación a lo largo del tratamiento.

También es posible que le deje “tarea” para guiarle durante la terapia, como escribir un diario para registrar sus pensamientos perturbadores o practicar ejercicios de respiración cuando se sienta ansioso. Todos estos componentes serán pasos importantes en el proceso de sanación.

Sus primeras sesiones de TCC

La TCC es un tratamiento de tiempo limitado que suele completarse en 5 a 20 sesiones. Por lo general, se reunirá con un terapeuta una vez a la semana o una vez cada dos semanas. Cada sesión dura entre 30 y 60 minutos.

La primera sesión consiste principalmente en una evaluación de su situación actual. El terapeuta le hará preguntas sobre los retos que está enfrentando y cómo los sentimientos de ansiedad o la depresión interfieren en su vida familiar, laboral o en sus relaciones personales. Además, puede analizar un plan de tratamiento que le beneficie.

También este es el momento de empezar a evaluar si existe una buena relación entre usted y el terapeuta.

[Lea: Cómo encontrar un terapeuta que le ayude a sanar]

Durante las primeras sesiones, el terapeuta le explicará las expectativas del plan de tratamiento. Trabajará en equipo con el terapeuta para dividir los problemas en partes más manejables.

Se abordarán sus pensamientos, sentimientos y comportamientos a través de diversas tareas y ejercicios. Aunque el objetivo es cambiar determinados pensamientos y comportamientos que no le son útiles en su vida, tenga la seguridad de que no se espera que haga nada con lo que no se sienta cómodo.

En las sesiones siguientes, usted se enfocará en aplicar estas modificaciones deseadas a su vida diaria. Al practicar técnicas de afrontamiento y otras habilidades útiles, podrá desenvolverse mejor de forma independiente una vez finalizadas las sesiones de la TCC. Esto aumentará la probabilidad de que su ansiedad, depresión y otros síntomas no reaparezcan.

Cómo saber si la TCC está funcionando

A lo largo del tratamiento, podrá evaluar si la TCC está teniendo un impacto positivo. Estas son algunas señales:

• Está desarrollando nuevas habilidades que modifican los pensamientos y comportamientos negativos de su vida.
• Está avanzando hacia el logro de objetivos a largo plazo al dividirlos en pasos más pequeños.
• Su terapeuta es capaz de medir los resultados y proporcionar evidencia de su progreso con pruebas y ejercicios específicos.
• Se siente más optimista y conectado con sus amigos y familiares.
• Los demás han observado y comentado sobre su progreso y apoyan sus esfuerzos.
• Espera con ilusión sus sesiones de TCC y se siente motivado para continuar con el trabajo.

Su proveedor de salud mental debe darle un plazo estimado para empezar a ver resultados. Algunas afecciones mejoran al cabo de unas 12 sesiones, pero otras pueden tardar varios meses.

Si no está seguro de si el tratamiento está funcionando, no dude en comunicar sus inquietudes a su terapeuta. No hay que avergonzarse por pedir ayuda adicional. Su terapeuta puede recomendarle combinar la TCC con medicamentos o probar otro tipo de psicoterapia u orientación. Lo más importante es asegurarse de que está recibiendo la ayuda que necesita.

Getting the most from cognitive behavioral therapy

La TCC es un compromiso que requiere trabajo por su parte para obtener un resultado satisfactorio. Iniciará una colaboración con un terapeuta y dependerá de usted la forma en que incorpore la orientación en su beneficio. Ya sea que opte por una terapia presencial o una terapia en línea, obtendrá los mayores beneficios si:

Asiste a todas las sesiones que le indique su terapeuta y completa todas las tareas, las asignaciones de tareas de forma gradual o los ejercicios de programación de actividades.

Comparte abiertamente sus sentimientos con su terapeuta. Esto incluye hacerle saber a su terapeuta si cree que la terapia no está funcionando o no es la adecuada para usted. Debe sentirse cómodo y tener una buena relación con su terapeuta para poder avanzar. Hay muchos terapeutas para elegir y varios tipos de terapias que pueden adaptarse a sus necesidades individuales.

Está preparado y dispuesto a cambiar. La TCC puede ser muy efectiva si está dispuesto a dedicarle el tiempo y el esfuerzo necesarios para aplicar estas habilidades a su vida cotidiana.

Uno de los resultados más significativos de la TCC es comprender que usted tiene la capacidad de hacer cambios en su vida. La TCC puede ayudarle a darse cuenta de que las otras personas y las situaciones externas no son las responsables de sus problemas, sino que a menudo son sus propios pensamientos y reacciones los que crean estas perspectivas negativas.

Al cambiar sus pensamientos, también cambia su forma de sentir y comportarse. Al eliminar el pensamiento “blanco o negro” (todo o nada), puede ampliar sus horizontes y adoptar una visión más integral del mundo. Estos cambios pueden apoyar el esfuerzo que realiza en la terapia y ofrecerle una mayor satisfacción en su vida.