¿Una fobia le está impidiendo hacer cosas que le gustaría hacer? Conozca cómo reconocer, tratar y superar el problema.
Casi todos tenemos uno o dos miedos irracionales: a las arañas, por ejemplo, o a la revisión dental anual. Para la mayoría de las personas, estos miedos son menores. Pero cuando los miedos se vuelven tan fuertes que provocan una ansiedad inmensa e interfieren en su vida normal, se denominan fobias.
Una fobia es un miedo intenso a algo que, en realidad, representa poco o ningún peligro concreto. Las fobias y los miedos comunes suelen ser a los lugares encerrados, las alturas, manejar por carretera, los insectos voladores, las serpientes y las agujas. Sin embargo, puede desarrollar fobias a prácticamente cualquier cosa. Aunque la mayoría de las fobias se desarrollan en la infancia, también pueden aparecer más adelante.
Si tiene una fobia, es probable que se dé cuenta de que su miedo es irracional, pero aun así no puede controlar sus sentimientos. El simple hecho de pensar en el objeto o la situación temidos puede provocarle ansiedad. Y cuando se expone realmente a lo que teme, el terror es automático y abrumador. La experiencia es tan estresante que puede hacer todo lo posible por evitarla, causar inconveniencias para sí mismo o incluso cambiar su estilo de vida. Si tiene claustrofobia, por ejemplo, podría rechazar una oferta de trabajo lucrativa si tiene que subir en elevador para llegar a la oficina. Si tiene miedo a las alturas, podría manejar 20 millas (32 km) adicionales para evitar un puente alto.
Comprender su fobia es el primer paso para superarla. Es importante saber que las fobias son comunes. (¡Tener una fobia no significa estar loco!) También ayuda saber que las fobias son altamente tratables. No importa lo fuera de control que parezcan ahora mismo, puede superar la ansiedad y el miedo, y empezar a vivir la vida que desea.
A Bárbara le aterra volar. Desafortunadamente, tiene que viajar mucho por su trabajo, y esto le afecta demasiado. Semanas antes de cada viaje, tiene un nudo en el estómago y una sensación de ansiedad que no desaparece. El día del vuelo, se despierta con ganas de vomitar. Una vez en el avión, su corazón late con fuerza, se siente mareada y empieza a hiperventilar. Cada vuelo es peor.
El miedo de Bárbara a volar se ha agravado tanto que finalmente le dijo a su jefe que solo podría viajar a lugares situados a una distancia razonable en automóvil. A su jefe no le gustó esto y Bárbara no está segura de lo que pasará en el trabajo. Teme que la bajen de nivel o incluso perder el trabajo. Pero mejor eso, se dice a sí misma, que volver a subirme a un avión.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónExperimentar miedo en situaciones peligrosas es normal e incluso útil. El miedo tiene una finalidad protectora, ya que activa la respuesta automática de «lucha o huida». Con el cuerpo y la mente alertas y preparados para la acción, podemos responder rápidamente y protegernos. Pero en las fobias la amenaza es inexistente o se exagera demasiado. Por ejemplo, es natural tener miedo a un dóberman que gruñe, pero es irracional aterrorizarse con un caniche amistoso con correa, como podría pasarle si tiene fobia a los perros.
| La diferencia entre un miedo normal y una fobia | |
| Miedo normal | Fobia |
| Sentir ansiedad al volar en medio de turbulencias o al despegar durante una tormenta. | Faltar a la boda de su mejor amigo en una isla porque tendría que volar para llegar. |
| Sentir mariposas al mirar desde arriba de un edificio o al subir una escalera alta. | Rechazar un gran trabajo porque está en el 10.º piso del edificio de oficinas. |
| Ponerse nervioso al ver un pit bull o un rottweiler. | Alejarse del parque porque podría ver a un perro. |
| Sentirse un poco mareado cuando le ponen una inyección o cuando le sacan sangre. | Evitar tratamientos médicos necesarios o revisiones médicas porque le aterrorizan las agujas. |
Muchos miedos infantiles son naturales y tienden a desarrollarse a edades específicas. Por ejemplo, muchos niños pequeños tienen miedo a la oscuridad y pueden necesitar una luz nocturna para dormir. Eso no significa que tengan una fobia. En la mayoría de los casos, este miedo se les pasará con la edad.
Por ejemplo, los siguientes miedos infantiles son extremadamente comunes y se consideran normales:
0 a 2 años: ruidos fuertes, personas desconocidas, separarse de sus padres, objetos grandes.
3 a 6 años: cosas imaginarias como fantasmas, monstruos, la oscuridad, dormir solo, ruidos extraños.
7 a 16 años: miedos más realistas como lesiones, enfermedades, rendimiento escolar, muerte, desastres naturales.
Si el miedo de su hijo no interfiere en su vida diaria ni le causa mucha angustia, entonces hay pocos motivos para una preocupación excesiva. Sin embargo, si el miedo está interfiriendo en las actividades sociales, el rendimiento escolar o el sueño de su hijo, es posible que desee consultar a un terapeuta infantil cualificado.
Hay cuatro tipos generales de fobias y miedos:
Sin embargo, algunas fobias no entran en ninguna de las cuatro categorías comunes. Entre ellas se encuentran el miedo a asfixiarse, miedo a contraer una enfermedad como cáncer y miedo a los payasos. Otras fobias comunes que no encajan claramente en alguna de las cuatro categorías son:
Fobia social, llamada también trastorno de ansiedad social, es el miedo a situaciones sociales en las que se puede sentir avergonzado o juzgado. Si tiene fobia social, es posible que esté excesivamente cohibido y con miedo de sentirse humillado delante de los demás. La ansiedad por cómo se verá y qué pensarán los demás puede llevarle a evitar ciertas situaciones sociales que de otro modo disfrutaría.
El miedo a hablar en público, una fobia extremadamente común, es un tipo de fobia social. Otros miedos asociados a la fobia social son el miedo a comer o beber en público, hablar con desconocidos, hacer exámenes, interactuar en una fiesta o que le llamen la atención en clase.
Tradicionalmente se consideraba que la agorafobia era el miedo a los lugares públicos y los espacios abiertos, pero ahora se cree que se desarrolla como una complicación de los ataques de pánico.
Si tiene miedo de tener otro ataque de pánico, se pondrá ansioso por estar en situaciones en las que escapar sería difícil o vergonzoso. Por ejemplo, es probable que evite lugares concurridos, como centros comerciales y cines. También podría evitar automóviles, aviones, el metro y otros medios de transporte. En los casos más graves, puede que solo se sienta seguro en casa.
Los síntomas de una fobia pueden ir desde leves sensaciones de aprensión y ansiedad hasta un ataque de pánico completo. Normalmente, cuanto más cerca esté de aquello a lo que teme, mayor será su miedo. El miedo también será mayor si es difícil alejarse.
Los síntomas de la fobia a la sangre, inyecciones o heridas son ligeramente diferentes de los de otras fobias. Al enfrentase a la visión de sangre o una aguja, no solo se experimenta miedo, sino también asco.
Al igual que en otras fobias, al principio se siente ansiedad al acelerarse el corazón. Sin embargo, a diferencia de otras fobias, esta aceleración va seguida de una rápida caída de la presión arterial, que provoca náuseas, mareos y desmayos. Aunque el miedo a desmayarse es común en todas las fobias específicas, la fobia a la sangre, inyecciones o heridas es la única fobia en la que realmente puede producirse un desmayo. Lea: Cómo superar el miedo a las agujas.
Aunque las fobias son comunes, no siempre causan una angustia considerable ni alteran significativamente su vida. Por ejemplo, si tiene fobia a las serpientes, puede no causarle problemas en sus actividades diarias si vive en una ciudad donde no es probable que encuentre una. Por el otro lado, si tiene una fobia grave a los lugares concurridos, vivir en una ciudad grande podría representar un problema.
Si su fobia no tiene un gran impacto en su vida, probablemente no tenga por qué preocuparse. Pero si la evasión del objeto, actividad o situación que desencadena su fobia interfiere en su funcionamiento normal o le impide hacer cosas que de otro modo disfrutaría, es hora de buscar ayuda.
Considere recibir tratamiento para su fobia si:
Tanto las estrategias de autoayuda como la terapia pueden ser eficaces para tratar una fobia. Lo mejor para usted depende de factores como la gravedad de su fobia, su acceso a una terapia profesional y la cantidad de apoyo que necesite.
Como regla general, siempre vale la pena probar la autoayuda. Cuanto más pueda hacer por sí mismo, mayor control sentirá, lo cual es muy útil cuando se trata de fobias y miedos. Sin embargo, si su fobia es tan grave que desencadena ataques de pánico o ansiedad incontrolable, es posible que quiera buscar apoyo adicional.
La terapia para tratar las fobias tiene una gran trayectoria. No solo funciona extremadamente bien, además suele dar resultados muy rápidos, a veces en tan solo una a cuatro sesiones. Sin embargo, el apoyo no tiene que venir necesariamente de un terapeuta profesional. Tener a alguien que le dé la mano o esté a su lado mientras se enfrenta a sus miedos puede ser de gran ayuda.
Es natural querer evitar la cosa o situación que teme. Pero cuando se trata de vencer fobias, la clave está en enfrentarse a sus miedos. Aunque la evasión puede hacer que se sienta mejor a corto plazo, le impide darse cuenta de que su fobia puede no ser tan aterradora o abrumadora como cree. Nunca tendrá la oportunidad de aprender a enfrentar sus miedos y experimentar el control sobre la situación. Como resultado, la fobia se vuelve cada vez más aterradora y abrumadora en su mente.
La forma más eficaz de superar una fobia es exponerse gradual y repetidamente a lo que teme de forma segura y controlada. Durante este proceso de exposición, aprenderá a sobrellevar la ansiedad y el miedo hasta que inevitablemente pasen. A través de experiencias repetidas de enfrentarse a su miedo, empezará a darse cuenta de que no ocurrirá lo peor; no va a morir ni a «enloquecer». Con cada exposición, se sentirá más seguro y en control. La fobia empieza a perder su poder.
Es importante empezar con una situación que pueda manejar e ir avanzando a partir de ahí, mediante el fortalecimiento de su confianza y sus habilidades de afrontamiento a medida que asciende por la «escalera del miedo».
Haga una lista. Haga una lista de las situaciones aterradoras relacionadas con su fobia. Si tiene miedo a volar, su lista (además de lo obvio, como tomar un vuelo o sobrellevar el despegue) podría incluir reservar el boleto, hacer la maleta, manejar al aeropuerto, ver despegar y aterrizar aviones, pasar por seguridad, subir al avión y oír a la azafata presentar las instrucciones de seguridad.
Construya su escalera del miedo. Ordene los elementos de su lista del menos al más aterrador. El primer paso debe provocarle una pequeña angustia, pero no tanto miedo que le intimide demasiado intentarlo. Al crear la escalera, puede ser útil pensar en su objetivo final (por ejemplo, poder estar cerca de perros sin sentir pánico) y luego detallar los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo.
Vaya subiendo por la escalera. Comience por el primer escalón y no siga hasta que empiece a sentir mayor comodidad al hacerlo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya. Cuanto más tiempo se exponga a lo que teme, más se acostumbrará y menos ansiedad sentirá la próxima vez que lo enfrente. Cuando haya superado un escalón en varias ocasiones distintas sin sentir demasiada ansiedad, podrá pasar al siguiente. Si un escalón es muy difícil, divídalo en escalones más pequeños o vaya más despacio.
Practique. Cuanto más practique, más rápido progresará. Sin embargo, no se precipite. Vaya a un ritmo que pueda seguir sin sentirse abrumado. Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso al enfrentarse a sus miedos, pero los sentimientos son temporales. Si se mantiene firme, la ansiedad desaparecerá.
Paso 1: Ver imágenes de perros.
Paso 2: Ver un video donde aparecen perros.
Paso 3: Ver un perro por la ventana.
Paso 4: Pararse al otro lado de la calle frente a un perro con correa.
Paso 5: Pararse a 10 pies (3 metros) de un perro con correa.
Paso 6: Pararse a metro y medio de un perro con correa.
Paso 7: Pararse a lado de un perro con correa.
Paso 8: Acariciar a un perro pequeño que alguien más esté deteniendo.
Paso 9: Acariciar a un perro más grande con correa.
Paso 10: Acariciar a un perro más grande sin correa.
Aunque es natural sentir miedo o ansiedad al enfrentarse a su fobia, si empieza a sentirse abrumado, retroceda inmediatamente y utilice las técnicas que se describen a continuación para calmar rápidamente su sistema nervioso.
Cuando tiene miedo o ansiedad, experimenta una serie de síntomas físicos incómodos, como sentir el corazón acelerado y una sensación sofocante. Estas sensaciones físicas pueden ser aterradoras en sí mismas y una gran parte de lo que hace que su fobia sea tan angustiante. Sin embargo, si aprende a calmarse rápidamente, podrá confiar más en su capacidad para tolerar las sensaciones incómodas y enfrentarse a sus miedos.
Realice un sencillo ejercicio de respiración profunda. Cuando está ansioso, tiende a respirar rápida y superficialmente (conocido como hiperventilación), lo que en realidad aumenta las sensaciones físicas de ansiedad. Al respirar profundamente desde el abdomen, puede revertir estas sensaciones físicas y sentirse menos tenso, con menos falta de aire y menos ansioso. Practique cuando esté tranquilo hasta que se familiarice y se sienta cómodo con el ejercicio.
Una de las maneras más rápidas y confiables de calmar la ansiedad es utilizar uno o más de sus sentidos (la vista, el oído, el gusto, el olfato y el tacto) o por medio del movimiento. Pero como cada persona es diferente, tendrá que experimentar un poco para descubrir qué le funciona mejor.
Movimiento: dé un paseo, brinque o estírese suavemente. Bailar, tocar la batería y correr pueden ser especialmente eficaces para calmar la ansiedad.
Vista: mire cualquier cosa que le relaje o le haga sonreír, como una vista bonita, fotos familiares, imágenes de gatos en Internet.
Oído: escuche música relajante, cante su canción favorita o toque un instrumento musical. O disfrute los sonidos relajantes de la naturaleza (en vivo o grabados): las olas del mar, el viento entre los árboles, el canto de los pájaros.
Olfato: encienda velas aromáticas. Huela las flores de un jardín. Respire aire limpio y fresco. Use su perfume favorito.
Gusto: coma lentamente su comida favorita, saboreando cada bocado. Tome una taza de café o té herbal. Mastique chicle. Disfrute un dulce de menta o su caramelo favorito.
Tacto: dese un masaje de manos o de cuello. Abrace a una mascota. Envuélvase en una cobija suave. Siéntese al aire libre con la brisa fresca.
Cuando el miedo o la ansiedad empiecen a invadirle, meditar puede ayudar a pararlos en seco. Y con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad, lo que ayuda a apaciguar el miedo y el pánico antes de que aparezcan.
Si tiene una fobia, tiende a sobrestimar lo malo que será exponerse a la situación que teme y a subestimar su capacidad para afrontarla. Los pensamientos de ansiedad que desencadenan y alimentan las fobias normalmente son negativos e irreales. Puede empezar a cuestionar estas formas de pensar poco útiles al escribir los pensamientos negativos que tiene cuando se enfrenta a su fobia. En muchas ocasiones, estos pensamientos caen en alguna de las siguientes categorías:
Adivinar el futuro. Por ejemplo: «este puente se va a derrumbar»; «seguro hago el ridículo»; «definitivamente voy a enloquecer cuando se cierren las puertas del elevador».
Sobregeneralizar. «Una vez me desmayé mientras me inyectaban. Jamás podrán inyectarme sin que me desmaye»; «Ese pit bull se me abalanzó. Todos los perros son peligrosos».
Catastrofizar. «El piloto dijo que estamos atravesando por turbulencias. ¡El avión se va a estrellar!» «Tosió la persona a lado de mí. A lo mejor es la gripe porcina. ¡Me voy a poner muy enfermo!»
Una vez que haya identificado sus pensamientos negativos, evalúelos. Utilice el siguiente ejemplo para empezar.
Hágase las siguientes 4 preguntas:
1. ¿Hay alguna evidencia que contradiga mi pensamiento negativo?
Sí, por ejemplo: «En este momento hay personas usando el elevador y no se ha descompuesto».
«Aunque se descomponga, nunca he escuchado que alguien se muera asfixiado en un elevador. Hay rejillas de ventilación que impedirían que se quede sin aire».
«Nunca he estado en un elevador que se haya descompuesto».
2. ¿Podría hacer algo para resolver esta situación si ocurriera?
«Sí, podría presionar la alarma o usar el teléfono para pedir ayuda».
3. ¿Está pensando de una forma poco útil?
«Estoy adivinando, ya que no hay pruebas que sugieran que el elevador se descompondrá o que podría asfixiarme».
4. ¿Qué le diría a un amigo que tiene este miedo?
«Le diría a mi amigo que las probabilidades de que se descomponga el elevador son muy bajas, no es algo de lo que se oiga hablar con frecuencia».
También es útil pensar algunas afirmaciones positivas de afrontamiento que puede decirse a sí mismo cuando enfrenta a su fobia. Por ejemplo:
Línea de asistencia de NAMI: voluntarios capacitados para proporcionar información, referencias y apoyo a las personas con trastornos de ansiedad en EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales). Encuentre un terapeuta: busque proveedores para el tratamiento de trastornos de ansiedad en EE. UU. (Asociación Estadounidense de Trastornos de Ansiedad).
Grupos de apoyo: lista de los grupos de apoyo en EE. UU., Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América). Anxiety UK: información, apoyo y una línea de asistencia especial para las personas con ansiedad del Reino Unido y sus familias. Llame al 03444 775 774. (Anxiety UK). Anxiety Canada: proporciona enlaces a los servicios en las diferentes provincias de Canadá. (Asociación Canadiense de Trastornos de Ansiedad). Centro de ayuda de SANE: proporciona información sobre síntomas, tratamientos, medicamentos y lugares de apoyo en Australia. Llame al 1800 18 7263. (SANE Australia). Línea de ayuda (India): proporciona información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al 1860 2662 345 o 1800 2333 330. (Fundación Vandrevala).
Una guía para padres sobre cómo controlar los síntomas
Síntomas, tratamiento y autoayuda para la fobia a las agujas
Cómo hablar con un ser querido y darle apoyo
Cómo afrontar los eventos de la vida fuera de su control
¿Siempre se enfoca en sus defectos físicos? Puede tener TDC.
Infórmese sobre los efectos secundarios y riesgos comunes, y cómo tomar los medicamentos de forma responsable
Síntomas, tratamiento y consejos para superar el pánico
Millones de lectores confían en HelpGuide.org para obtener recursos gratuitos basados en evidencia para comprender y afrontar los desafíos de la salud mental. Haga su donación hoy para ayudarnos a salvar, apoyar y cambiar vidas.
Done hoy a HelpGuide.org