¿Se siente muy incómodo en situaciones sociales? Utilice esta guía para conocer los síntomas, el tratamiento y la autoayuda para la fobia social.
Muchas personas se ponen nerviosas o se cohíben en algunas ocasiones, como cuando dan un discurso o tienen una entrevista de trabajo. Pero el trastorno de ansiedad social, o fobia social, es algo más que timidez o nervios ocasionales. El trastorno de ansiedad social implica un miedo intenso a determinadas situaciones sociales, sobre todo a las que no le son familiares o en las que cree que será observado o evaluado por los demás. Es posible que estas situaciones le aterren tanto que sienta ansiedad solo de pensar en ellas o que haga todo lo posible por evitarlas, lo que altera su vida en el proceso.
En el trastorno de ansiedad social subyace el miedo a ser analizado, juzgado o avergonzado en público. Puede tener miedo de que la gente piense mal de usted o de no estar a la altura de los demás. Y aunque probablemente sea consciente de que su miedo a ser juzgado es bastante irracional y exagerado, no puede evitar sentirse ansioso. Sin embargo, a pesar de lo extremadamente tímido que sea y por fuertes que sean las mariposas, puede aprender a sentirse cómodo en situaciones sociales y recuperar su vida.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónAunque pueda parecer que es el único que tiene este problema, en realidad, la ansiedad social es bastante común. Muchas personas se enfrentan a estos miedos. Pero las situaciones que desencadenan los síntomas del trastorno de ansiedad social pueden ser diferentes.
Algunas personas experimentan ansiedad en la mayoría de las situaciones sociales. Para otras, la ansiedad está relacionada con situaciones sociales específicas, como hablar con desconocidos, interactuar en fiestas o actuar frente a un público. Entre los desencadenantes comunes de la ansiedad social se incluyen:
El hecho de que de vez en cuando se ponga nervioso en situaciones sociales no significa que padezca el trastorno de ansiedad social o fobia social. Muchas personas se sienten tímidas o cohibidas en ocasiones, pero esto no interfiere en su funcionamiento diario. En cambio, el trastorno de ansiedad social sí interfiere en su rutina normal y provoca una gran angustia.
Por ejemplo, es perfectamente normal ponerse nervioso antes de dar un discurso. Pero si padece ansiedad social, es posible que se preocupe varias semanas antes, que llame para decir que está enfermo para evitarlo o que empiece a temblar tanto durante el discurso que apenas pueda hablar.
Signos y síntomas emocionales del trastornos de ansiedad social:
Signos y síntomas físicos:
Signos y síntomas conductuales:
No hay nada anormal en que un niño sea tímido, pero los niños con trastorno de ansiedad social experimentan una angustia extrema ante situaciones cotidianas como jugar con otros niños, leer en clase, hablar con adultos o hacer exámenes. Con frecuencia, los niños con fobia social ni siquiera quieren ir a la escuela.
[Lea: Ansiedad en niños y adolescentes: Una guía para padres]
Aunque pueda parecer que no hay nada que pueda hacer con los síntomas del trastorno de ansiedad social o la fobia social, en realidad, hay muchas cosas que le pueden ayudar. El primer paso es cuestionar su mentalidad.
Las personas que padecen ansiedad social tienen pensamientos y creencias negativos que aumentan sus miedos y ansiedad. Estos pueden incluir pensamientos como:
Cuestionar estos pensamientos negativos es una forma eficaz de reducir los síntomas de la ansiedad social.
Paso 1: Identifique los pensamientos negativos automáticos que sustentan su miedo a las situaciones sociales. Por ejemplo, si le preocupa una presentación de trabajo próxima, el pensamiento negativo subyacente podría ser: me va a ir mal. Todos pensarán que soy completamente incompetente.
Paso 2: Analice y cuestione estos pensamientos. Ayuda hacerse preguntas sobre los pensamientos negativos: ¿sé con certeza que me va a ir mal en la presentación? o aunque esté nervioso, ¿la gente pensará necesariamente que soy incompetente?. Mediante esta evaluación lógica de sus pensamientos negativos, puede sustituirlos gradualmente por formas más realistas y positivas de ver las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad.
Puede ser increíblemente aterrador pensar por qué se siente y piensa de la forma en que lo hace, pero comprender las razones de sus ansiedades le ayudará a disminuir el impacto negativo en su vida.
Pregúntese si emplea alguno de los siguientes estilos de pensamiento poco útiles:
Cuando nos encontramos en una situación social que nos pone nerviosos, muchos de nosotros tendemos a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos de ansiedad. Es posible que esté convencido de que todos lo están mirando y juzgando. Se concentra en sus sensaciones corporales, con la esperanza de que si les presta mayor atención podrá controlarlas mejor. Pero esta excesiva concentración en usted mismo solo hace que sea más consciente de lo nervioso que se siente, ¡lo que desencadena aún más ansiedad! También le impide concentrarse completamente en las conversaciones a su alrededor o en la presentación que está realizando.
Cambiar de un enfoque interno a uno externo puede ayudar mucho a reducir la ansiedad social. Es más fácil decirlo que hacerlo, pero no puede prestar atención a dos cosas a la vez. Cuanto más se concentre en lo que ocurre a su alrededor, menos le afectará la ansiedad.
Centre su atención en los demás, ¡pero no en lo que están pensando de usted! En lugar de eso, haga todo lo posible por interactuar con ellos y establecer una conexión genuina.
Recuerde que la ansiedad no es tan visible como usted cree. E incluso si alguien nota que está nervioso, eso no significa que piensen mal de usted. Lo más probable es que otras personas se sientan igual de nerviosas que usted, o lo hayan estado en el pasado.
Escuche realmente lo que se dice, no sus propios pensamientos negativos.
Enfóquese en el presente, en lugar de preocuparse por lo que va a decir o reprocharse por un error que ya pasó.
Libérese de la presión de ser perfecto. En su lugar, enfóquese en ser genuino y amable, cualidades que los demás apreciarán.
Cuando se pone ansioso, se producen muchos cambios en el cuerpo. Uno de los primeros cambios es que empieza a respirar rápido. La respiración acelerada (hiperventilación) altera el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que provoca más síntomas físicos de ansiedad, como mareo, sensación de sofocación, aumento de la frecuencia cardiaca y tensión muscular.
Aprender a respirar más despacio puede ayudarle a controlar sus síntomas físicos de ansiedad. Practicar el siguiente ejercicio de respiración le ayudará a mantener la calma:
Una de las cosas más útiles que puede hacer para superar la ansiedad social es enfrentarse a las situaciones sociales que teme en lugar de evitarlas. La evasión mantiene el trastorno de ansiedad social. Aunque evitar las situaciones que le ponen nervioso puede ayudarle a sentirse mejor a corto plazo, le impide sentirse más cómodo en situaciones sociales y aprender a afrontarlas a largo plazo. De hecho, cuanto más evita una situación social que teme, más temible se vuelve.
La evasión también puede impedirle hacer cosas que le gustaría hacer o alcanzar determinados objetivos. Por ejemplo, el miedo a hablar puede impedirle compartir sus ideas en el trabajo, destacar en clase o hacer nuevos amigos.
Aunque pueda parecer imposible superar una situación social que teme, puede hacerlo dando un pequeño paso a la vez. La clave está en empezar con una situación que pueda manejar y avanzar gradualmente hacia situaciones más desafiantes; su confianza y sus habilidades de afrontamiento aumentarán a medida que asciende por la «escalera de la ansiedad».
Por ejemplo, si socializar con desconocidos le produce ansiedad, puede empezar acompañando a un amigo extrovertido a una fiesta. Una vez que se sienta cómodo con ese paso, puede intentar presentarse a una persona nueva, y así sucesivamente. Para avanzar por la escalera de la ansiedad social, haga lo siguiente:
No intente enfrentarse a su mayor miedo de inmediato. Nunca es buena idea ir demasiado deprisa, abarcar demasiado o forzar las cosas. Esto puede ser contraproducente y reforzar su ansiedad.
Tenga paciencia. Superar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Es un progreso gradual paso a paso.
Utilice las habilidades que ha aprendido para mantener la calma, como concentrarse en la respiración y cuestionar las suposiciones negativas.
Paso 1: Diga hola a sus compañeros de trabajo.
Paso 2: Haga una pregunta relacionada con el trabajo a un compañero.
Paso 3: Pregunte a un compañero de trabajo qué hizo el fin de semana.
Paso 4: Siéntese en la sala de descanso con sus compañeros de trabajo durante el descanso.
Paso 5: Coma en el comedor con sus compañeros de trabajo.
Paso 6: Coma en el comedor y hable de cosas sin importancia con uno o más de sus compañeros de trabajo, por ejemplo, sobre el clima, deportes o acontecimientos actuales.
Paso 7: Invite a un compañero a tomar un café o a tomar algo después del trabajo.
Paso 8: Salga a comer con un grupo de compañeros.
Paso 9: Comparta información personal con uno o más compañeros de trabajo.
Paso 10: Vaya a una fiesta de empleados con sus compañeros de trabajo.
Buscar activamente entornos sociales de apoyo es otra forma eficaz de desafiar sus miedos y superar la ansiedad social. Las siguientes sugerencias son buenas maneras de empezar a interactuar con otras personas de forma positiva:
Tome clases de habilidades sociales o asertividad. Estas clases se imparten con frecuencia en los centros locales de educación para adultos o en los colegios comunitarios.
Ofrézcase como voluntario para hacer algo que disfrute, como pasear perros en un refugio o rellenar sobres para una campaña; cualquier cosa que le dé una actividad en la que enfocarse a la vez que se relaciona con un pequeño número de personas con ideas afines.
Trabaje en sus habilidades de comunicación. Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara y emocionalmente inteligente. Si tiene dificultades para conectar con los demás, aprender habilidades básicas de inteligencia emocional puede ayudar.
Por incómodo o nervioso que se sienta en compañía de otras personas, puede aprender a silenciar sus pensamientos autocríticos, aumentar su autoestima y adquirir más confianza y seguridad en sus interacciones con los demás. No tiene que cambiar su personalidad. Simplemente al aprender nuevas habilidades y adoptar una mentalidad diferente puede superar sus miedos y su ansiedad, así como desarrollar amistades enriquecedoras.
La mente y el cuerpo están intrínsecamente ligados, y cada vez hay más evidencia de que la forma en que trata a su cuerpo puede tener un efecto significativo en sus niveles de ansiedad, su capacidad para controlar los síntomas de ansiedad y su autoconfianza general.
Aunque los cambios en el estilo de vida no bastan por sí solos para superar la fobia social o el trastorno de ansiedad social, pueden favorecer el progreso general del tratamiento. Los siguientes consejos de estilo de vida le ayudarán a reducir sus niveles generales de ansiedad y sentar las bases para un tratamiento exitoso.
Evite o limite la cafeína: El café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas actúan como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad. Considere eliminar por completo la cafeína o reducir su consumo y limitarlo a las mañanas.
Manténgase activo: Haga que la actividad física sea una prioridad, 30 minutos al día si es posible. Si odia hacer ejercicio, intente combinarlo con algo que le guste, como mirar tiendas mientras da vueltas por el centro comercial o bailar al ritmo de su música favorita.
Añada más grasas omega-3 a su dieta: Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud cerebral y pueden mejorar su estado de ánimo, actitud y capacidad para manejar la ansiedad. Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), las algas marinas, la linaza y las nueces.
Tome con moderación: Puede sentir la tentación de beber antes de una situación social para calmar los nervios, pero el alcohol aumenta el riesgo de sufrir un ataque de ansiedad.
Deje de fumar: La nicotina es un potente estimulante. En contra de la creencia popular, fumar provoca mayores niveles de ansiedad, no menores. Si necesita ayuda para dejar el hábito, vea Cómo dejar de fumar.
Asegúrese de dormir lo suficiente y que el sueño sea de calidad: Cuando no duerme bien, se vuelve más vulnerable a la ansiedad. Estar bien descansado le ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.
Si ya probó las técnicas de autoayuda anteriores y sigue luchando contra la ansiedad social incapacitante, es posible que también necesite ayuda profesional.
De todos los tratamientos profesionales disponibles, la terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) ha demostrado ser la más eficaz para tratar el trastorno de ansiedad social. La TCC se basa en la premisa de que lo que piensa afecta cómo se siente, y sus sentimientos afectan su comportamiento. Por lo tanto, si cambia su forma de pensar sobre las situaciones sociales que le producen ansiedad, se sentirá y funcionará mejor.
La TCC para la fobia social puede incluir lo siguiente:
Aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad mediante técnicas de relajación y ejercicios de respiración.
Cuestionar los pensamientos negativos y poco útiles que desencadenan y alimentan la ansiedad social, y sustituirlos por ideas más equilibradas.
Afrontar las situaciones sociales que teme de forma gradual y sistemática, en lugar de evitarlas.
Aunque puede aprender y practicar estos ejercicios por su cuenta, si ha tenido dificultades con la autoayuda, puede beneficiarse del apoyo y la orientación adicionales de un terapeuta.
[Lea: Terapia en línea: ¿Es adecuada para usted?]
Interpretar papeles, practicar habilidades sociales y otras técnicas de TCC, con frecuencia como parte de una terapia grupal. La terapia de grupo utiliza la actuación, la grabación de videos y la observación, las entrevistas simuladas y otros ejercicios para trabajar en las situaciones que le producen ansiedad en el mundo real. A medida que practique y se prepare para las situaciones que teme, sentirá cada vez mayor comodidad y disminuirá su ansiedad.
En ocasiones se utilizan medicamentos para disminuir los síntomas de la ansiedad social, pero no son una cura. Los medicamentos se consideran más útiles cuando se utilizan junto con terapia y técnicas de autoayuda que abordan la causa fundamental del trastorno de ansiedad social.
En el tratamiento de la ansiedad social se utilizan tres tipos de medicamentos:
Los betabloqueadores se utilizan para aliviar el miedo escénico. Aunque no afectan a los síntomas emocionales de la ansiedad, pueden controlar los síntomas físicos como temblor de manos o voz, sudoración y ritmo cardiaco acelerado.
Los antidepresivos pueden ser útiles cuando el trastorno de ansiedad social es grave y debilitante.
Las benzodiacepinas son ansiolíticos de acción rápida. Sin embargo, son sedantes y adictivos, por lo que normalmente solo se recetan cuando otros medicamentos no han funcionado.
Línea de asistencia de NAMI: voluntarios capacitados para proporcionar información, referencias y apoyo a las personas con trastornos de ansiedad en EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales). Encuentre un terapeuta: busque proveedores para el tratamiento de trastornos de ansiedad en EE. UU. (Asociación Estadounidense de Trastornos de Ansiedad).
Grupos de apoyo: lista de los grupos de apoyo en EE. UU., Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América). Anxiety UK: información, apoyo y una línea de asistencia especial para las personas con ansiedad del Reino Unido y sus familias. Llame al 03444 775 774. (Anxiety UK). Anxiety Canada: proporciona enlaces a los servicios en las diferentes provincias de Canadá. (Asociación Canadiense de Trastornos de Ansiedad). Centro de ayuda de SANE: proporciona información sobre síntomas, tratamientos, medicamentos y lugares de apoyo en Australia. Llame al 1800 18 7263. (SANE Australia). Línea de ayuda (India): proporciona información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al 1860 2662 345 o 1800 2333 330. (Fundación Vandrevala).
Una guía para padres sobre cómo controlar los síntomas
Síntomas, tratamiento y autoayuda para la fobia a las agujas
Cómo hablar con un ser querido y darle apoyo
Cómo afrontar los eventos de la vida fuera de su control
¿Siempre se enfoca en sus defectos físicos? Puede tener TDC.
Infórmese sobre los efectos secundarios y riesgos comunes, y cómo tomar los medicamentos de forma responsable
Síntomas, tratamiento y consejos para superar el pánico
Millones de lectores confían en HelpGuide.org para obtener recursos gratuitos basados en evidencia para comprender y afrontar los desafíos de la salud mental. Haga su donación hoy para ayudarnos a salvar, apoyar y cambiar vidas.
Done hoy a HelpGuide.org