¿Los pensamientos intrusivos o irracionales afectan su paz mental? Aprenda a poner fin a la visión catastrófica y a otros patrones de pensamiento negativos, reestructure su diálogo interno y alivie la ansiedad.
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento o creencias inexactas y negativas. Estas distorsiones influyen su visión propia, de los demás, de las experiencias y del mundo que le rodea.
Puede que piense regularmente: «A nadie le gusta hablar conmigo. Soy un fracaso. No haré ningún amigo», o entrar en una reunión de trabajo diciéndose: «Voy a arruinarlo todo y a hacer el ridículo». Estas expectativas y predicciones negativas pueden alimentar la ansiedad, la tristeza, la baja autoestima y la depresión.
El pensamiento distorsionado puede ocurrir incluso cuando hay poca o ninguna evidencia que respalde los pensamientos. Podría pasar por alto o minimizar todas las interacciones positivas que tiene con otras personas durante el día y enfocarse solo en una negativa. O podría prepararse bien para una reunión de trabajo, sin motivos para creer que sus compañeros serán críticos, pero aun así no deja de pensar en el peor resultado posible.
Aunque sepa que sus pensamientos negativos son irracionales, pueden causarle frustración. Puede que sienta consternación al ver cómo las distorsiones cognitivas moldean su comportamiento: le dejan sin dormir o le llevan a alejarse de las situaciones sociales. Puede que incluso tema no poder escapar nunca de su negatividad interior, que es en sí mismo otro pensamiento distorsionado.
Tenga en cuenta que no es impotente ante sus pensamientos y que, desde luego, no está solo cuando se enfrenta a estilos de pensamiento poco útiles. En un momento u otro, la mayoría de nosotros estamos plagados de distorsiones cognitivas. Pero existen técnicas que puede utilizar para analizar los pensamientos irracionales, deshacer el poder que tienen sobre usted y recuperar su paz mental. Todo empieza por comprender las distorsiones cognitivas, sus causas y cómo funcionan.
La mente de cada persona funciona de forma diferente, pero hay 10 tipos comunes de distorsiones cognitivas que es muy probable que enfrente. Al identificar cuáles le afectan con más frecuencia, puede aprender a deconstruir y replantear sus pensamientos de una forma más realista y positiva.
La visión catastrófica es cuando usted espera el peor resultado posible de una situación. Puede llevarle a interpretar incluso circunstancias inofensivas como amenazadoras.
Es cuando usted se fija en los aspectos negativos de una situación y pasa por alto cualquier aspecto positivo. Por ejemplo, tiene una cita estupenda, pero solo se enfoca en una sola declaración vergonzosa que hizo. Le va bien en clase, pero se recrimina continuamente por una pregunta en la que no le fue bien.
Esto implica decidir que algo es cierto o que es probable que ocurra sin ninguna prueba que lo respalde. Sacar conclusiones precipitadas puede consistir en leer la mente, por ejemplo:
También puede consistir en el pensamiento predictivo o la adivinación:
En el razonamiento emocional, usted supone que su estado emocional refleja la realidad de una situación.
Es una línea de pensamiento que podría surgir comúnmente en el trastorno de pánico, en el que sensaciones como la aceleración de los latidos del corazón pueden llevarle a concluir que algo va mal. «Siento ansiedad; por lo tanto, algo malo debe estar sucediendo o a punto de suceder».
Esta distorsión se denomina a veces pensamiento blanco o negro, dicotómico o pensamiento de todo o nada. Ignora cualquier término medio o área gris. En su lugar, todo se simplifica hacia un extremo u otro.
La sobregeneralización se basa en cierto grado de evidencia, pero luego se utiliza esa evidencia para hacer suposiciones negativas generalizadas. Palabras como «nunca» y «todo» tienden a aparecer mucho en este patrón de pensamiento.
Etiquetar implica definirse a uno mismo o a los demás basándose en acontecimientos negativos específicos. Puede que se etiquete a sí mismo como persona «tonta» o «fracasada» por haber cometido un error en el trabajo. O quizá piense que usted es una persona «vaga» o «perezosa» porque no sigue su rutina de ejercicios o su dieta.
El etiquetarse puede tener un impacto en su autoestima, ya que empieza a imaginarse como alguien que no es «suficientemente bueno» y que no puede cambiar.
La personalización es cuando usted se imagina como la causa de los problemas, aunque la situación esté fuera de su control.
Se trata de afirmaciones internas que le llevan a mantener unos niveles de exigencia poco realistas.
También pueden adoptar la forma de afirmaciones de «obligación».
También conocida como minimización, implica descalificar las experiencias positivas. En otras palabras, inventar razones por las que las cosas buenas de la vida «no cuentan» o no son válidas.
Esto puede perjudicar su autopercepción y es un problema común en el síndrome del impostor.
Aunque tienen lugar en su mente, las distorsiones cognitivas pueden tener consecuencias de largo alcance y afectar a muchos otros aspectos de su vida. Por ejemplo, si tiene una visión catastrófica sobre una situación financiera, podría perturbar su sueño por la noche o provocarle síntomas físicos como tensión, dolores de cabeza o malestar estomacal. Si su diálogo interno le dice que es un fracaso, es posible que dude en buscar nuevas oportunidades en el trabajo o en su vida personal.
Interiorizar el pensamiento distorsionado («Las personas siempre me abandonan») podría hacerle desconfiar de su pareja y destruir su relación. O puede que evite comunicarse con su pareja porque su diálogo interno saca conclusiones precipitadas sobre el resultado negativo de la conversación.
Las distorsiones cognitivas pueden contribuir a la ansiedad, incluidos los trastornos de ansiedad específicos como el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG o GAD, por sus siglas en inglés) y el trastorno de ansiedad social. Distorsiones como la adivinación de pensamientos, el pensamiento de todo o nada y el razonamiento emocional pueden llevarle a ver amenazas a su alrededor, ya sea que vengan en forma de otras personas o de síntomas de salud relativamente benignos.
Los investigadores también creen que las distorsiones cognitivas desempeñan un papel en la depresión, ya que refuerzan constantemente las opiniones negativas sobre usted mismo, sus experiencias y su mundo. Puede que tenga una percepción limitada que amplifica lo «malo» de la vida y descarta todo lo «bueno».
Todo el mundo tiene pensamientos negativos de vez en cuando. Sin embargo, cuando se repiten con suficiente frecuencia, esos pensamientos pueden convertirse en parte de un patrón consistente o evolucionar hasta convertirse en creencias fuertemente arraigadas.
En algunos casos, puede pensar en las distorsiones cognitivas como si el cerebro buscara atajos mentales. En lugar de enfrentarse a la incertidumbre de los acontecimientos futuros, se acostumbra a suponer que siempre ocurrirá lo peor. En lugar de preguntarse qué piensan otras personas de usted, desarrolla una narrativa sobre cómo les desagrada.
En otros casos, los patrones de pensamiento negativos pueden ser la forma que tiene su mente de buscar soluciones para problemas futuros, como reprobar una materia o la ruptura de una relación. Sin embargo, este intento de resolver problemas se vuelve problemático cuando simplemente le estresa u oscurece su visión del mundo.
Es probable que surjan patrones de pensamiento distorsionados en momentos de mucho estrés. Algunas investigaciones demuestran que las personas que viven acontecimientos adversos en la infancia, como dificultades económicas, enfermedades o lesiones, tienen más probabilidades de sufrir distorsiones cognitivas más adelante.
Puede que sienta que sus pensamientos distorsionados están demasiado arraigados como para descifrarlos. Pero no se desanime. Independientemente de su origen o de lo persistentes que le parezcan, existen formas de replantear su forma de hablarse, aliviar su ansiedad y poner fin a las distorsiones cognitivas.
El viaje comienza con el desarrollo de una comprensión de sus patrones de pensamiento negativos y luego, la adopción de medidas activas para cuestionarlos y reemplazarlos (lo que se conoce como «reestructuración cognitiva»).
Antes de empezar a desenredar los patrones de pensamiento poco útiles, tendrá que tomar nota de sus pensamientos negativos más habituales. Este es el primer paso de la reestructuración cognitiva, un proceso en el que usted capta, examina y sustituye los patrones de pensamiento negativos.
Así que familiarícese con los tipos de distorsiones cognitivas mencionadas anteriormente. ¿Alguno le parece un patrón de pensamiento en el que se involucra con regularidad? Estos son algunos consejos que le ayudarán a identificarlos:
Escriba sus pensamientos negativos. Utilice una aplicación de notas en su teléfono o un diario para llevar el registro. Registre el pensamiento y cómo le hizo sentir. Por ejemplo:
«Después de nuestra conversación, seguí preguntándome si todavía le agradaba a mi amigo. No dejaba de pensar: ‘Oh, piensa que soy muy intenso’. Esto me hizo cuestionarme si realmente soy muy intenso».
Este es un ejemplo de sacar conclusiones precipitadas y etiquetar.
Busque patrones. Intente llevar un diario al menos una vez al día y continúe durante varios días o hasta que empiece a reconocer que aparecen patrones claros y que ciertos tipos de distorsiones cognitivas le afectan con más frecuencia que otras. Cuanto más tiempo dedique a escribir en su diario, más conocimiento podrá obtener de su propio funcionamiento interno. Puede decidir continuar escribiendo en el diario sus distorsiones cognitivas incluso mientras avanza hacia los siguientes pasos.
Adopte un enfoque consciente. La conciencia plena implica practicar la conciencia sin prejuicios de sus pensamientos y sentimientos. Imagine cada pensamiento como un elemento que se desplaza por una cinta transportadora. Examínelos lentamente, uno a uno. Un elemento podría ser el pensamiento: «Soy mala pareja» o «Soy un fracaso». Otro elemento podría ser una imagen mental de gente hablando a sus espaldas. Simplemente reconozca cada pensamiento y después note lo rápido que el siguiente lo sustituye.
No se recrimine. Cuando identifique los pensamientos negativos, evite avergonzarse por tenerlos en primer lugar. En lugar de pensar: «Es malo que tenga este pensamiento», considere que muchas personas luchan con cierto grado de distorsiones cognitivas. Permítase tener ese pensamiento, anótelo en su diario y siga adelante.
Una vez que haya identificado sus distorsiones cognitivas, puede empezar a examinarlas un poco más de cerca. Probablemente descubrirá que muchas de sus suposiciones negativas se derrumban con un poco de escrutinio.
¿Existen pruebas que respalden su pensamiento negativo? Esto puede ayudarle a ajustar pensamientos catastróficos como «Esta enfermedad es mortal» o generalizaciones amplias como «Siempre fracaso en esto».
¿Existen pruebas de lo contrario? Quizá esté pasando por alto algo positivo, es decir, descartando lo bueno. Si su pareja está planeando de manera activa una escapada de vacaciones para los dos, probablemente no está pensando en poner fin a la relación.
¿Es útil rumiar este pensamiento? Quizá se le ocurran más medidas que pueda tomar. Por ejemplo, en lugar de suponer que le cae mal a una persona, ¿podría simplemente iniciar una conversación o tomar medidas para fortalecer esa relación? En lugar de tener una visión catastrófica sobre ese sonido extraño que hace su coche, ¿por qué no lo lleva al mecánico?
Si el filtro mental negativo es especialmente habitual en usted, considere la posibilidad de convertir la gratitud en un hábito. Si se toma el tiempo necesario para identificar incluso las pequeñas razones para estar agradecido, con el tiempo le resultará más fácil darse cuenta de los aspectos positivos de la vida. Esto puede contrarrestar el filtro mental negativo, que oscurece el lado positivo.
Cuando se enfrenta a la incertidumbre, las distorsiones cognitivas como la visión catastrófica y las conclusiones precipitadas llenan sus lagunas de información con los peores escenarios posibles. Esto provoca que tenga miedo de situaciones que quizá nunca lleguen a ocurrir. En su lugar, cambie a posibilidades que sean igualmente probables, pero menos estresantes.
Considere escribir las siguientes posibilidades en su diario, al lado de cada pensamiento distorsionado:
Sustituya un pensamiento negativo por uno positivo. Tal vez tenga miedo de ir a una fiesta. Puede que se imagine incómodamente de pie en un rincón, sin hablar con nadie. Intente sustituir esa predicción por una imagen opuesta: usted haciendo un nuevo amigo y riendo, divirtiéndose.
Visualice un escenario neutral. Si es demasiado difícil de imaginar un resultado optimista, piense en un escenario más neutral. Imagínese entablando alguna conversación trivial en la fiesta, disfrutando de unos bocadillos y marchándose sin incidentes.
Replantee los posibles contratiempos como oportunidades. En lugar de pensar: «Esta receta va a salir horrible», considere: «Aunque salga mal, puedo aprender de mis errores y mejorar en el futuro».
Persevere. Incluso si no logra replantear por completo cada línea de pensamiento, esto puede ser un ejercicio de pensamiento flexible, que ayuda a reducir el pensamiento polarizado. El futuro siempre es impredecible, pero puede ejercer cierto control sobre sus miedos y expectativas.
El distanciamiento es cuando practica adoptar una visión «ajena» de sus emociones, pensamientos y creencias. En otras palabras, imagina que pertenecen a otra persona. En el proceso, puede adquirir una perspectiva más fundamentada y desarrollar la autocompasión.
Reexamine sus hábitos de autoetiquetarse. La próxima vez que se etiquete como persona «tonta», «perdedora» o «incompetente», haga una pausa e imagine lo que le diría a otra persona, como un amigo, un compañero de trabajo o un ser querido. Probablemente tendría más compasión. Quizá sustituya ese insulto por: «No pasa nada, siempre hay espacio para crecer».
Reevalúe sus reglas internas. Haga una lista de reglas internas, afirmaciones que incluyan «debería» y «debo», que surjan a lo largo del día, como «Debo sacar diez en todas las clases». De nuevo, ¿qué les diría a los seres queridos que se imponen estos altos estándares? Tal vez les diría que una determinada regla no es realista. O quizás les diría que está bien ser un poco más flexible. «Un diez en todas las clases es lo ideal, pero unos cuantos ochos no son el fin del mundo».
Sea amable consigo mismo. Tómese unos minutos para probar esta meditación guiada en audio: Ser amable con uno mismo. La meditación se enfoca en disipar el diálogo interno negativo así como en liberar la tensión física.
Se sabe que la actividad física tiene todo tipo de efectos positivos sobre el bienestar, como elevar la autoestima y aumentar el optimismo. La actividad física puede liberar endorfinas, sustancias químicas para «sentirse bien», que aumentan los niveles de energía y, en el caso del ejercicio en grupo, pueden fomentar un sentimiento de pertenencia. De hecho, un estudio de 2022 descubrió que una rutina de pilates de ocho semanas ayudó a eliminar las distorsiones cognitivas y aumentó la resistencia psicológica en las víctimas de violencia.
Haga lo que disfruta. En lugar de forzarse a ir al gimnasio, encuentre una actividad que disfrute de verdad, ya sea andar en bicicleta, hacer senderismo o nadar. Así es más fácil apegarse a la rutina y verla como un pasatiempo y no como una tarea.
Haga ejercicio para despejarse pronto. El ejercicio tiene muchos beneficios a largo plazo, pero algunas investigaciones sugieren que solo una sesión de ejercicio, incluso solo de 10 a 30 minutos de ejercicio moderado o de alta intensidad, podría ser suficiente para elevar su estado de ánimo y reducir el estrés. La próxima vez que se dé cuenta de que está rumiando un pensamiento negativo, intente dar un paseo, trotar alrededor de su cuadra o bailar su canción favorita.
Sea consciente de las distorsiones cognitivas al momento de fijar objetivos. Por ejemplo, acuérdese de practicar un poco de autocompasión si un día no alcanza su conteo de pasos. ¿Qué le diría a un amigo? «¡Inténtalo la próxima vez! Lo importante es que hiciste algo de actividad».
Dado que las distorsiones cognitivas pueden surgir en momentos de mucho estrés, una forma de manejarlas es reduciendo su ansiedad. Puede resultar útil combinar estrategias prácticas para manejar el estrés con técnicas de relajación.
Tómese en serio el autocuidado. Dormir lo suficiente por la noche, seguir una dieta nutritiva y dedicar tiempo a cultivar las relaciones sociales puede aumentar su bienestar general y reducir el estrés.
Explore diferentes técnicas de relajación. Algunas posibilidades incluyen ejercicios de respiración profunda, visualización, meditación de escaneo corporal, yoga y formas rítmicas de actividad física. Pruebe cada una de ellas y reflexione sobre cómo se siente después de la actividad. Apéguese a las técnicas que parezcan funcionarle mejor.
[Lea: Técnicas de relajación para aliviar el estrés]
Reduzca los factores estresantes innecesarios. Las sustancias como las drogas y el alcohol pueden parecer que le relajan en el momento, pero en realidad pueden amplificar su ansiedad más adelante. Otras personas, incluidos sus seres queridos, también pueden convertirse en factores estresantes, sobre todo si son demasiado negativas o exigentes. Aprender a establecer límites adecuados puede ser clave para reducir el estrés social.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónSi los trastornos cognitivos parecen difíciles de manejar por su cuenta, la terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) podría ser el siguiente mejor paso. Un terapeuta autorizado especializado en TCC sabrá guiarle mientras reconoce los pensamientos irracionales y les quita poder. También le proporcionarán herramientas para sustituir las distorsiones por alternativas adecuadas basadas en su experiencia personal y sus patrones de pensamiento.
Dese tiempo y paciencia mientras se somete a la reestructuración cognitiva. Modificar sus estilos de pensamiento lleva tiempo, sobre todo si esos patrones de pensamiento han existido durante años. Con paciencia, determinación y un posible apoyo profesional, puede acabar con sus pensamientos distorsionados y disfrutar más de la vida.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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