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¿La agorafobia evita que disfrute la vida? Existen maneras de superar el miedo y la evasión de situaciones que pueden ocasionar ansiedad o pánico y recuperar el control de su vida.
La agorafobia, cuyo significado es “miedo a la plaza pública”, comúnmente se entiende como el miedo a los espacios públicos. Sin embargo, de manera más específica, es el miedo a experimentar ansiedad, pánico y angustia en situaciones de las cuales es difícil escapar. Las personas agorafóbicas tienden a quedarse en áreas que consideran seguras, como sus casas o vecindarios. Evitan situaciones que perciben como inseguras (incluso si el miedo es irracional) como conducir, caminar por la ciudad a solas, hacer las compras en tiendas de comestibles o asistir a eventos públicos.
Si usted tiene agorafobia, es probable que se dé cuenta cómo este patrón de evitación puede afectar su calidad de vida. En casos graves, es posible que sienta temor al salir por su puerta. Incluso en casos más leves, es posible que se apegue a una rutina diaria, ir al trabajo o a la escuela de la misma manera, por ejemplo, sin nunca cambiar de camino. O es posible que se apoye en comportamientos de seguridad para sobrellevar la situación, como sentarse cerca de la salida de emergencia en el transporte público. También es posible que falte a eventos importantes como bodas, funerales, reuniones y graduaciones. Y que deje pasar oportunidades importantes como ofertas de trabajo o citas románticas.
Cuando se tiene agorafobia, el mundo exterior se puede sentir inseguro e incierto. Es posible que piense con frecuencia: “No puedo confiar en que permaneceré tranquilo allá afuera. Me sentiré abrumado por el pánico”. Esta “ansiedad anticipatoria”, el miedo a la posible angustia futura, le retiene. Lamentablemente, mientras más practique la evitación, más dudará de su capacidad para afrontar las situaciones.
No importa qué tan grave sea su agorafobia, es posible cambiarla. Su mundo se puede ampliar, y puede disfrutar de todas las posibilidades de la vida de nuevo. Es posible que el camino a seguir suponga malestar, pero a menudo dicho malestar será una señal de avance. Todo comienza con entender su miedo, desarrollar habilidades para afrontar las situaciones y reconsiderar su percepción de la ansiedad.
El trastorno de pánico se caracteriza por los ataques de pánico, episodios repentinos de ansiedad intensa, recurrentes. Estos ataques tienen síntomas como la dificultad para respirar, dolor en el pecho, mareos y una sensación de distanciamiento del mundo que le rodea.
Algunos expertos creen que la agorafobia es un subtipo o complicación del trastorno de pánico. Esto es debido a que, en muchos casos, las personas con agorafobia se mantienen en sus espacios seguros debido a la ansiedad anticipatoria de los ataques de pánico.
Sin embargo, algunas investigaciones muestran que en raras ocasiones la agorafobia puede presentarse sin el trastorno de pánico. Por ejemplo, es posible que una persona tema estar en público y experimentar violencia, infección o humillación en lugar de tener un ataque de pánico. Esto ha llevado a que el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM, por sus siglas en inglés) reconozca el trastorno de pánico y la agorafobia como afecciones independientes, aunque comúnmente concurrentes.
Cerca del 1.7 por ciento de la población tiene agorafobia. Los síntomas tienden a aparecer antes de los 35 años, siendo las personas al final de la adolescencia y en la adultez temprana las que tienen mayor riesgo de padecerla. Las personas de mayor edad también pueden desarrollar agorafobia, pero es menos probable que se relacione con ataques de pánico.
Para obtener un diagnóstico formal de agorafobia, debe mostrar miedo y evitar por lo menos dos de las siguientes situaciones:
El miedo en torno a estas actividades puede ser tan intenso que las evita por completo, siente angustia en extremo al realizarlas o necesita que otra persona esté presente para soportarlas. El miedo está fuera de proporción frente al peligro real, dura por lo menos seis meses e interfiere con su funcionamiento diario.
Un profesional de la salud mental también descartará cualquier otra posible causa de sus síntomas. Esta persona considerará si se enfrenta a otras fobias, por ejemplo, o si el abuso de sustancias afecta su salud mental.
Muchas personas con agorafobia también pueden cumplir los criterios para otro diagnóstico, muy probablemente de otro trastorno de ansiedad, como el trastorno de pánico o el trastorno de ansiedad social. Las siguientes son algunas de las afecciones que podrían concurrir con la agorafobia o confundirse con ella:
Trastorno de pánico. Es muy probable que la agorafobia vaya de la mano con el trastorno de pánico. El miedo a ataques de pánico repentinos y recurrentes puede llevar a que una persona se vuelva agorafóbica. Sin embargo, también es posible tener ataques de pánico sin tener agorafobia.
[Lea: Ataques de pánico y trastorno de pánico]
Fobia específica. Si sus miedos irracionales se centran en un tipo particular de situación, es posible que se le diagnostique una fobia específica en lugar de agorafobia. La claustrofobia, el miedo a los espacios cerrados, es un ejemplo de un miedo específico que podría confundirse con agorafobia.
Ansiedad social. Si tiene ansiedad social, es posible que tema ser juzgado por otros. Es posible que su ansiedad le lleve a evitar situaciones sociales, como fiestas y otros eventos masivos, lo que puede confundirse con facilidad con la evitación agorafóbica.
Trastorno de ansiedad por separación. Esta afección supone el miedo a estar separado de las figuras de confianza, como los amigos o familiares cercanos, o del hogar. Algunas investigaciones muestran que las personas que experimentan el trastorno de ansiedad por separación tienen más probabilidad de enfrentarse al trastorno de pánico con agorafobia.
Trastorno por estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés). Si usted tiene TEPT, es posible que evite lugares, personas y situaciones que se relacionen específicamente con su trauma del pasado. Si el TEPT le lleva a evitar lugares como los supermercados o teatros, por ejemplo, podría confundirse con agorafobia. La diferencia clave es que las personas agorafóbicas evitan situaciones incluso si no están relacionadas con un trauma.
Trastorno depresivo mayor. Cuando está deprimido, es posible que prefiera autoaislarse o permanecer en su casa por largos periodos. Sin embargo, este autoaislamiento se debe más a la falta de energía o apatía que al miedo a la ansiedad y al pánico.
Si tiene agorafobia con trastorno de pánico, es posible que pueda rastrear el origen de su afección a un incidente en específico: su primer ataque de pánico. El temblor físico, los latidos de su corazón, sentir que la habitación está girando, la sensación inexplicable de desrealización y los sentimientos de fatalidad. Es una experiencia vívida que es probable que no quiera repetir nunca.
A partir de ahí, es posible que haya comenzado a evitar situaciones que pudieran hacer que se repitiera ese estado terrorífico, como fiestas, conciertos o reuniones pequeñas. Su mundo se encogió hasta que terminó viviendo en una pequeña burbuja. ¿Pero por qué le sucede esto?
Los trastornos de ansiedad, incluida la agorafobia, son el resultado de un estrés hiperactivo o de una respuesta de “lucha o huida”. Cuando percibe algún peligro, el cuerpo inunda su sistema con hormonas como la adrenalina y el cortisol, lo que le prepara para actuar: luchar o huir.
Pero algunas veces, esa respuesta ante el estrés se activa incluso cuando hay poco o ningún peligro real, lo que resulta en fobias, ataques de pánico y otras afecciones.
En muchos casos, es posible controlar la agorafobia por medio de una serie de cambios en el estilo de vida. Sin embargo, el camino hacia la recuperación requerirá que salga de sus zonas de seguridad. Así que comience preparándose mentalmente para el viaje.
Considere lo que podría recuperar una vez que supere sus miedos. Escriba una lista de medidas que tomaría o metas que fijaría para usted mismo si la agorafobia no se interpusiera en su camino. Como:
Puede llevar este ejercicio un paso más adelante y dedicar una sección en su diario para profundizar sobre sus sueños. ¿A dónde quiere ir con sus amigos a almorzar? ¿Qué pediría? ¿Qué atracciones quiere ver cuando viaje al extranjero o visite el parque de diversiones?
Una vez que pueda ver las maneras en que la agorafobia le ha restringido, es posible que se sienta más motivado para enfrentar sus miedos a pesar del malestar.
Es posible que escuchar sobre cómo otras personas sobrellevan la agorafobia o el trastorno de pánico le inspire, aumente su optimismo y profundice su entendimiento sobre las afecciones. Además de proporcionar motivación, los grupos de apoyo también pueden hacer que se sienta comprendido y menos solo en su lucha.
Es posible que sea más fácil encontrar grupos de apoyo en línea debido a la naturaleza de la agorafobia. Sin embargo, también puede encontrar grupos que trabajan en sesiones presenciales o grupos que permiten llevar una persona de apoyo.
[Lea: Grupos de apoyo: tipos, beneficios y qué esperar]
Para obtener incluso más inspiración, busque libros, sitios web y podcasts sobre personas que hayan superado la agorafobia.
Al tener agorafobia, es probable que pase mucho tiempo dándole vueltas a los peores escenarios. Por ejemplo, el día anterior a un viaje, es posible que se imagine teniendo un ataque de pánico. Esa ansiedad anticipatoria entonces socava sus planes. O afirmaciones desdeñosas como “no puedo con esto” dan vueltas constantemente en su cabeza.
Una mentalidad negativa puede hacerse tan habitual que ni siquiera es consciente de sus patrones de pensamiento. Por ello, practique identificar las distorsiones cognitivas (formas irracionales, poco útiles y negativas de ver el mundo). Preste atención a lo siguiente:
Considere la evidencia. Cuando tenga este tipo de pensamientos, pregúntese: “¿hay evidencia que lo respalde?”. Probablemente pueda recordar momentos en los que salió sin tener un ataque de pánico. Y el hecho de que siga vivo es prueba de que los ataques de pánico no son fatales.
Pruebe el pensamiento opuesto. Busque reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos opuestos o con expectativas más realistas. En lugar de pensar: “siempre seré agorafóbico”, pruebe con: “puedo superarlo al aprender a afrontar mis ansiedades”. Al hacer esto, cree una imagen mental vívida que coincida con sus pensamientos. Imagínese tomando el autobús o yendo a un paseo casual en el vecindario con calma.
Genere afirmaciones de afrontamiento. Las afirmaciones de afrontamiento pueden ser pequeños mantras que le conectan con la realidad y desarrollan su confianza en situaciones difíciles.
Puede usar los ejemplos anteriores o hacer una lista con una lluvia de ideas que se sienta más personal para sus necesidades.
La hiperventilación, o la respiración rápida, a menudo ocurre durante un ataque de pánico ya que el cuerpo intenta obtener más oxígeno. Esto resulta en un desequilibrio temporal del oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre y lleva a tener síntomas de pánico comunes, como el mareo.
Las prácticas de respiración pueden ayudarle a minimizar o evitar la hiperventilación. Con la mayoría de los ejercicios de respiración, la meta es prolongar la exhalación. Esto calma su sistema nervioso, lo que reduce los síntomas como la frecuencia cardiaca acelerada.
Debido a que puede ser difícil pensar con claridad a medida que aumenta la ansiedad, intente memorizar una de las siguientes técnicas:
En su libro “DARE: La nueva manera de acabar con la ansiedad y detener los ataques de pánico”, el autor Barry McDonagh describe un método de cuatro pasos para afrontar los sentimientos de ansiedad y pánico.
Este método se basa en la idea de que la ansiedad no es algo a lo que se deba temer. Es simplemente el intento equivocado de su cuerpo para protegerle del daño. Así que, en lugar de resistir las olas de ansiedad, intente surfearlas.
El método Desactivar, Aceptar y permitir los sentimientos, Dirigirse hacia la sensación y Ocuparse (DARE, por sus siglas en inglés) no trata necesariamente de que se calme. Se trata de replantear su relación con la ansiedad. La meta es llegar al punto en el que los síntomas no le asusten o molesten.
Paso 1: desactivar. El pánico y la ansiedad se alimentan de las afirmaciones “¿y si…?”. Por ejemplo, cuando sale de casa, es posible que piense: “¿y si la ansiedad se convierte en un ataque de pánico?” o “¿y si un ataque de pánico dura mucho tiempo?”.
Responda a estos pensamientos con: “¿y qué?”. Recuerde que ha experimentado ataques de pánico antes y siempre los ha sobrevivido.
Paso 2: aceptar y permitir los sentimientos. Intente observar los síntomas físicos y los pensamientos sin clasificarlos como “buenos” o “malos”. Tal vez su corazón lata fuerte o sienta que usted tiembla un poco. No necesita detenerse ni controlar nada de eso. Solo son sensaciones corporales temporales.
Tal vez ayude visualizar la ansiedad como una criatura inofensiva que aparece en ocasiones. Dele la bienvenida y permita que exista. Debería comenzar a disiparse por sí sola.
Paso 3: dirigirse hacia la sensación. Si los primeros dos pasos no son suficientes y empieza a notar que aumentan los síntomas de pánico, diga: “esta sensación no es una amenaza; esta sensación me emociona”. Invite a los síntomas a aumentar su intensidad. Eso podría parecer contradictorio. Sin embargo, permite que experimente por completo los síntomas físicos a los que ha temido y, posteriormente, logre darse cuenta de que son inofensivos.
Durante este paso, recuerde que el miedo y la emoción se parecen en que ambos son estados de energía alta, ambos implican un aumento de adrenalina. La principal diferencia es su percepción de toda esa energía. Redefínala como una ola breve e inofensiva que puede elegir surfear hasta que se esfume.
Paso 4: ocuparse. Cuando está inactivo, es posible que regrese a darle vueltas a los pensamientos negativos. En lugar de eso, realice una actividad que ocupe toda su atención. Hable con un amigo, lea un libro o dé un paseo en bicicleta. El ocuparse no se trata de distraerse. Se trata de aceptar que la ansiedad está presente, pero que no le impide continuar con su vida. Cuando la ansiedad se entrometa, siga los pasos DARE otra vez.
La escalera del miedo es un método en el que se expone gradualmente a cosas que le causan ansiedad o pánico. Con el tiempo, se dará cuenta de que puede tolerar cada situación, así como el malestar emocional intenso que experimenta en dichos momentos. Este es un enfoque común al tratar fobias específicas y miedos irracionales, y es posible que también resulte efectivo para la agorafobia.
Comience haciendo una lista con una lluvia de ideas de situaciones que detonan su pánico. La lista podría incluir “salir de casa solo” o “sentarme en un cine”. Intente ordenar esos miedos del menos intenso al más intenso. Después, expóngase a cada situación, comenzando con la que sienta que le ocasionará menos estrés.
Escalón 1: sentarme en el corredor durante 20 minutos.
Escalón 2: salir a caminar por el vecindario con un amigo cercano.
Escalón 3: seguir la misma ruta de caminata solo.
Escalón 4: ir a una parada de autobús y hacer un trayecto corto con un amigo.
Escalón 5: repetir el trayecto en autobús solo.
Escalón 6: hacer un trayecto más largo en autobús solo.
Estos son algunos aspectos que debe tener en cuenta a medida que realiza las actividades:
El autocuidado básico no será una cura milagrosa para la agorafobia, pero puede contribuir considerablemente en la reducción de sus niveles de ansiedad en general. Estos son algunos hábitos para seguir todos los días:
Haga tiempo para realizar una actividad física. El ejercicio es una excelente manera para desestresarse, liberar tensión y mejorar su estado de ánimo. Ciertas formas de ejercicio, como correr, podrían funcionar como terapia de exposición para las personas con agorafobia. Las sesiones prolongadas de ejercicio permiten que se acostumbre a las sensaciones físicas que normalmente intenta evitar, incluida la respiración rápida y la frecuencia cardiaca elevada. Además, las actividades como correr y el ciclismo le permiten practicar salir de sus “áreas seguras”, como su casa o vecindario.
Duerma lo suficiente y que el sueño sea de calidad. La falta de sueño o la calidad baja del sueño pueden aumentar al máximo sus niveles de ansiedad. Póngase como meta descansar de siete a nueve horas cada noche. Si no logra conciliar el sueño fácilmente, tome medidas para ajustar su entorno de descanso, experimente con técnicas de relajación o controle su exposición a la luz.
Relaciónese con sus seres queridos. Saber que tiene un grupo social puede mejorar su estado de ánimo y salud mental, así como aliviar el dolor de la soledad. Invite con frecuencia a amigos y familiares a pasar tiempo con usted en un entorno cómodo, como su casa. También podría intentar mantenerse conectado por medio de videollamadas o mensajes de texto. Después, cuando tenga un mejor control de su miedo, practique visitarlos para pasar tiempo en persona.
Aléjese de los comportamientos de automedicación. A menudo, las personas con agorafobia acuden a las sustancias como las drogas y el alcohol para afrontar la situación. Es posible que sea menos aprehensivo sobre salir a espacios públicos si toma algunas copas antes. Esto puede ponerle en riesgo de desarrollar un trastorno de abuso de sustancias por separado que también afectará su salud. Además, las sustancias como el alcohol en realidad pueden aumentar su ansiedad a largo plazo.
Si las estrategias de autoayuda no son suficientes, hable con su médico o profesional de salud mental sobre la posibilidad de tomar terapia o medicamentos.
La terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) ha demostrado ser efectiva para tratar con los trastornos de ansiedad y puede ser presencial o en línea.
La premisa de la TCC es que sus patrones de pensamiento afectan sus sentimientos y conducen a comportamientos nocivos. Por ejemplo, su percepción de que no puede afrontar un ataque de pánico le lleva a evitar salir de casa o de su vecindario. Un terapeuta de TCC puede ayudarle a examinar cómo percibe el mundo, cambiar su pensamiento y desarrollar patrones de comportamiento más saludables.
[Lea: Terapia para los trastornos de ansiedad]
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónSi lucha contra una agorafobia grave, es posible que un médico le recete medicamentos para reducir sus síntomas. Algunas formas de medicamentos podrían incluir:
Cada medicamento para la ansiedad puede tener diferentes efectos secundarios, así que es posible que tenga que probar varios antes de que encuentre el adecuado para usted. Es posible que los medicamentos también sean más efectivos cuando se tomen en combinación con una terapia o con técnicas de autoayuda.
Si usted tiene un amigo o familiar que esté luchando contra la agorafobia, es posible que sienta una combinación de preocupación y cansancio. Es posible que le preocupe cómo la evitación y el aislamiento afectan su salud mental, o se sienta frustrado sobre su tendencia a cancelar planes o irse temprano. Algunas veces, es posible que solo quiera arrastrarlo hacia la luz del sol y forzarlo a enfrentar el mundo. Lamentablemente, no es tan fácil.
Estas son algunas medidas que puede tomar para realmente ayudar a su ser querido:
Aprenda tanto como pueda. Lea libros, escuche podcasts, hable con expertos de salud mental. Mientras más sepa, mejor será su capacidad de brindar ayuda. Si es posible, amplíe su conocimiento más allá de la agorafobia y aprenda sobre los trastornos de ansiedad en general. Saber cómo ayudar a su ser querido durante un ataque de pánico puede ser especialmente útil.
No fije un calendario para su recuperación. El viaje de cada persona puede variar con base en los factores como la gravedad de su afección y los tipos de contratiempos que experimente. Es posible que parezca que a su ser querido le está yendo mejor una semana y estar confinado de nuevo la siguiente semana.
Sea paciente y apoye sus esfuerzos de dejar sus zonas seguras. Es posible que le cueste trabajo entender sus miedos, pero no trivialice sus dificultades o haga comentarios como: “¡ir en autobús es fácil!”. No intente presionarle a hacer cosas para las que no está listo.
Pregunte cuáles son sus necesidades específicas. En un día malo, es posible que necesite que le lleve al trabajo porque le aterroriza tomar el transporte público. Sin embargo, sea realista sobre lo que puede ofrecer. Si no tiene tiempo para ayudar, tal vez pueda pedirle a alguien que sí pueda hacerlo.
Ayúdele a ayudarse. No puede forzar a otra persona a buscar ayuda, pero puede impulsarle hacia la dirección correcta y ofrecer motivación. Esto puede involucrar cualquier cosa desde ayudarle a encontrar un terapeuta hasta hacer una lluvia de ideas para que suba una escalera del miedo. Su papel es apoyarle en su recuperación, no tomar la responsabilidad de su recuperación. Tenga confianza en que puede superar este reto con usted a su lado.
Sin importar si es usted o un ser querido quien experimenta la agorafobia, sea paciente y consciente de que la meta no es eliminar la ansiedad por completo. La ansiedad es algo natural, así que cuando experimente síntomas, no piense que es un retroceso. La meta es reconocer que puede soportar las sensaciones incómodas y trabajarlas. Una vez que tenga esa sensación de confianza, la agorafobia no podrá impedirle vivir una vida plena.
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