Alimentos ricos en fibra

¿Qué es la fibra?

Muchos de nosotros asociamos la fibra con la salud digestiva y la función intestinal. Pero comer alimentos ricos en fibra alimentaria puede hacer mucho más que mantenerle en buen estado. Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarle a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

La fibra, también conocida como fibra dietética, es la parte de los alimentos de origen vegetal (cereales, frutas, verduras, nueces y los frijoles) que el organismo no puede descomponer. Pasa por el organismo sin digerir, manteniendo su sistema digestivo limpio y sano al favorecer unas deposiciones regulares y completas. También se une al colesterol y a los carcinógenos nocivos para que puedan ser eliminados del organismo.

La fibra se presenta en dos variedades: insoluble y soluble.

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Es la fibra la que ayuda a prevenir el estreñimiento al añadir volumen a las heces. Se encuentra en granos enteros, cereales integrales y verduras como las zanahorias, el apio y los tomates.

La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol. También puede dar firmeza a las heces blandas, ya que la fibra soluble forma un gel con los fluidos del intestino. Buenas fuentes son la cebada, la avena, los frijoles, las nueces y frutas como las manzanas, las bayas, los cítricos y las peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, cuanto más natural y sin procesar sea el alimento, mayor será su contenido en fibra. La carne, los lácteos y el azúcar no contienen fibra. A los alimentos refinados o «blancos», como el pan blanco, el arroz blanco y el pan dulce, se les ha eliminado toda o la mayor parte de la fibra.

Los beneficios de la fibra para la salud

Las últimas cifras muestran que nueve de cada diez estadounidenses no comen suficiente fibra y las personas de otras partes del mundo también se quedan cortas. Parte del problema puede deberse a la asociación con los hábitos de baño. Sí, la fibra ofrece una forma sana y eficaz de mantenerse en buen estado, pero esa no es la única razón por la que deberíamos incluir más en nuestra dieta. Muchos estudios diferentes han señalado cómo una dieta rica en fibra puede reforzar su sistema inmunológico y su salud en general, y mejorar su aspecto y su estado de ánimo.

Algunos de los beneficios son:

Salud digestiva. La fibra alimentaria normaliza los movimientos intestinales al abultar las heces y facilitar su evacuación. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación de las pequeñas bolsas de la pared del intestino), hemorroides, cálculos biliares y renales, y proporcionar cierto alivio al síndrome del intestino irritable (SII). Algunos estudios también han indicado que una dieta rica en fibra puede ayudar a controlar la acidez estomacal y reducir el riesgo de padecer la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE o GERD, por sus siglas en inglés) y úlceras.

Diabetes. Una dieta rica en fibra, especialmente la fibra insoluble de los cereales, puede reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Si ya padece diabetes, el consumo de fibra soluble puede ralentizar la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en sangre.

Cáncer. Existen algunas investigaciones que sugieren que seguir una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque las pruebas aún no son concluyentes. Las dietas ricas en alimentos ricos en fibra también están relacionadas con un menor riesgo de padecer otros cánceres comunes del aparato digestivo, como los de estómago, boca y faringe.

Salud de la piel. Cuando las levaduras y los hongos se excretan a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. El consumo de fibra, especialmente la cáscara de psilio (un tipo de semilla vegetal), puede aglutinar y eliminar toxinas de su organismo, mejorando la salud y el aspecto de su piel.

Salud del corazón. La fibra, en particular la soluble, es un elemento importante de cualquier dieta saludable para el corazón. Seguir una dieta rica en fibra puede mejorar los niveles de colesterol al reducir el colesterol LDL (colesterol malo). La fibra soluble, en particular, ayuda a ligar el colesterol malo e impide que se almacene en el organismo. Un consumo elevado de fibra también puede reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo relacionados con las enfermedades coronarias, la diabetes y los derrames cerebrales. La fibra también puede ayudar a bajar la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

Fibra y pérdida de peso

Además de facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra aporta volumen a su dieta, un factor clave tanto para bajar de peso como para mantener un peso saludable. Añadir volumen puede ayudarle a sentirse saciado antes. Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, esa sensación de saciedad permanecerá con usted durante mucho más tiempo, ayudándole a comer menos. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas y las verduras, tienden a ser bajos en calorías, por lo que al añadir fibra a su dieta, es más fácil reducir calorías.

Hay otras formas en las que una ingesta elevada de fibra puede ayudar a bajar de peso:

• Al regular sus niveles de azúcar en sangre, puede ayudar a mantener la capacidad de su organismo para quemar grasa y evitar los picos de insulina que le dejan agotado y con antojos de alimentos poco saludables.
• Comer mucha fibra puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido para que se absorba menos.
• Cuando se llene de alimentos ricos en fibra como la fruta, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

Consejos para añadir fibra a su dieta

Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan consumir al menos entre 21 y 38 gramos de fibra al día para gozar de una salud óptima. Las investigaciones sugieren que la mayoría de nosotros no comemos ni la mitad de esa cantidad.

Aunque alcanzar su objetivo diario puede parecer abrumador al principio, llenándose de cereales integrales, verduras, fruta, legumbres, nueces y semillas puede obtener la fibra que necesita para empezar a cosechar los beneficios para su salud.

Fibra de cereales integrales

Los alimentos refinados o procesados tienen un menor contenido en fibra, así que intente que los cereales integrales formen parte de su dieta. Hay muchas formas sencillas de añadir cereales integrales a sus comidas.

Comience su día con fibra. Busque cereales integrales para aumentar su ingesta de fibra en el desayuno. Simplemente cambiando sus cereales de desayuno de Corn Flakes a Bran Flakes puede añadir 6 gramos extra de fibra a su dieta; cambiar a All-Bran o Fiber-One lo aumentará aún más. Si esos cereales no son de su agrado, pruebe añadir unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Sustituya el arroz blanco, el pan y la pasta por arroz integral y productos integrales. Elija pan integral para el pan tostado y los sándwiches. Experimente con arroz salvaje, cebada, pasta integral y bulgur. Estas alternativas son más ricas en fibra que sus homólogas más convencionales y puede que descubra que le encanta su sabor. Si nunca ha comido productos integrales o hace tiempo que no lo hace, empiece sustituyendo la mitad de su producto habitual (como la pasta) por la versión integral para acostumbrarse al sabor.

Lea las etiquetas de información nutricional. Revise que el primer ingrediente que aparece en la lista contiene la palabra «integral», como harina de trigo integral, harina de maíz integral o avena integral. «Harina de trigo» no es un cereal integral, sino solo otro término para la harina blanca o de uso general.

Haga que sus recetas de repostería sean más abundantes. Cuando hornee en casa, sustituya la mitad de la harina blanca por harina integral, ya que esta es más pesada que la blanca. En los panes de levadura, utilice un poco más de levadura o deje que la masa suba más tiempo. Pruebe a añadir cereales de salvado triturados o salvado de trigo sin procesar a los muffins, pasteles y galletas. O añada cáscara de psilio a los productos horneados sin gluten, como panes, masa de pizza y pasta.

Añada linaza. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones ricas en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir su colesterol total en sangre. La linaza molida es la mejor ya que el cuerpo no puede descomponer la cáscara exterior, por lo que pasará por el intestino sin digerir. Puede moler las semillas en un molinillo de café o en un procesador de alimentos y añadirlas al yogur, a la compota de manzana o a los cereales del desayuno. También puede comprarlo ya molido, pero guárdelo en el refrigerador, ya que la grasa saludable para el corazón que contiene puede oxidarse y echarse a perder rápidamente.

Fibra de frutas y verduras

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, otra buena razón para incluir más en su dieta diaria. Estas son algunas estrategias sencillas que pueden ayudarle:

Añada fruta a su desayuno. Las bayas son ricas en fibra, así que pruebe añadir arándanos, frambuesas, fresas o moras frescas a sus cereales o yogur matutinos.

Tenga la fruta y la verdura al alcance de la mano. Lave y corte la fruta y las verduras y póngalas en su refrigerador para tener bocadillos rápidos y saludables. Elija recetas que incluyan estos ingredientes ricos en fibra, como salteados de verduras o ensalada de frutas.

Sustituya el postre por fruta. Coma una pieza de fruta, como un plátano, una manzana o una pera, al final de la comida en lugar del postre. Cúbrala con crema o yogur helado para disfrutar de un delicioso manjar.

Coma frutas enteras en lugar de beber jugos de fruta. Obtendrá más fibra y consumirá menos calorías. Un vaso de 8 onzas de jugo de naranja, por ejemplo, apenas contiene fibra y unas 110 calorías, mientras que una naranja fresca mediana contiene unos 3 g de fibra y solo 60 calorías.

Coma la cáscara. Pelar puede reducir la cantidad de fibra de las frutas y verduras, así que coma la cáscara de frutas como las manzanas y las peras.

Incorpore verduras cuando cocine. Añada verduras frescas o congeladas precortadas a las sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle brócoli congelado picado en salsa para espaguetis preparada o revuelva zanahorias tiernas frescas en los guisos.

Aumente el volumen de las sopas y ensaladas. Anime una ensalada aburrida añadiendo nueces, semillas, frijoles rojos, chícharos o frijoles negros. Las alcachofas también son muy ricas en fibra y pueden añadirse a las ensaladas o comerse como bocadillo. Los frijoles, los chícharos, las lentejas y el arroz son ricos complementos ricos en fibra para sopas y guisos.

Haga que los bocadillos valgan la pena. La fruta fresca y seca, las verduras crudas y las galletas integrales son buenas formas de añadir fibra a la hora del bocadillo. Un puñado de nueces también puede ser un bocadillo sano y rico en fibra.

Hacer el cambio a una dieta rica en fibra

Si es la primera vez que come alimentos ricos en fibra, es mejor que empiece añadiendo fibra a su dieta de forma gradual y aumentando la ingesta de agua. La fibra absorbe el agua, por lo que cuanta más fibra añada a su dieta, más líquidos deberá beber.

Añadir de repente una gran cantidad de fibra a su dieta puede provocar a veces efectos secundarios como calambres abdominales, gases intestinales, hinchazón o diarrea. También puede estreñirse si aumenta la fibra sin aumentar también la ingesta de líquidos. Estos síntomas deberían desaparecer una vez que su sistema digestivo se acostumbre a la fibra añadida.

Fibra en la comida rápida

La comida rápida suele ser barata y cómoda, pero encontrar una comida saludable con suficiente fibra puede ser todo un reto. Muchas comidas rápidas están repletas de calorías, sodio y grasas poco saludables con poca o ninguna fibra alimentaria. Incluso una ensalada aparentemente saludable de un restaurante de comida rápida suele tener poca fibra: la simple lechuga verde solo aporta unos 0.5 gramos de fibra por taza. Busque ensaladas que incluyan otras verduras y, siempre que sea posible, aumente el contenido de fibra añadiendo sus propias nueces, frijoles o maíz.

Otros consejos para obtener más fibra de las comidas en restaurantes de comida rápida:

• Elija sándwiches, hamburguesas o emparedados que vengan en un bollo de trigo integral o pan integral.
• Pruebe una hamburguesa vegetariana. Muchas saben mucho mejor que antes y contienen dos o tres veces más fibra que una hamburguesa de carne.
• Elija una guarnición de frijoles para un aporte saludable de fibra.
• Elija nueces o una ensalada en lugar de papas fritas o papas a la francesa.
• Combinando una papa horneada y una guarnición de chile, disponible en algunas cadenas de hamburguesas, puede resultar una comida deliciosa y rica en fibra.
• Varias cadenas ofrecen tazones de avena para el desayuno, una opción más rica en fibra que la mayoría de los sándwiches de desayuno. Intente elegir versiones con menos azúcar si es posible.
• Termine una comida rápida con una copa de fruta, un parfait de fruta y yogur, rodajas de manzana o una pieza de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Aunque la mejor forma de obtener fibra en su dieta es a partir de alimentos naturalmente ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces), cuando eso resulta difícil, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para completar su ingesta diaria mientras realiza la transición a una dieta rica en fibra.

Los suplementos de fibra se presentan en diversas formas, como polvos que se disuelven en agua o se añaden a la comida, comprimidos masticables y galletas. Sin embargo, hay algunos inconvenientes en obtener su fibra de suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra:

• Los suplementos de fibra no aportarán las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrecen los alimentos ricos en fibra.
• Los suplementos no le llenarán ni le ayudarán a manejar su peso.
• Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos, como ciertos antidepresivos, medicamentos para reducir el colesterol y el fármaco anticoagulante warfarina. Consulte a su médico o farmacéutico sobre las posibles interacciones con otros medicamentos antes de tomar un suplemento.
• Si padece diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar en sangre, por lo que, de nuevo, consulte a su médico antes de añadir suplementos a su dieta.

Si decide tomar un suplemento de fibra, empiece con pequeñas cantidades y auméntelas gradualmente para evitar la hinchazón abdominal y los gases, y beba mucho líquido.