¿Le interesa conocer los beneficios de los probióticos sobre la salud física y mental? Conozca la diferencia entre los probióticos y los prebióticos, y sobre cómo las bacterias buenas pueden favorecer al cerebro y a la salud intestinal.
«Probióticos» es el término general que se usa para designar a los diferentes tipos de microorganismos vivos que se encuentran en productos como los alimentos fermentados y el yogur. Cuando se consumen, los probióticos pueden contribuir a aumentar la cantidad de microbios que viven naturalmente en el intestino y en otros lugares. Esta comunidad de todos los microbios, como bacterias, hongos y virus, se conoce como microbioma.
Las investigaciones recientes se centran en estudiar cómo los cambios en el microbioma pueden aportar beneficios a la salud. Por ejemplo, los microorganismos más saludables pueden mejorar la digestión y la respuesta inmunitaria. A su vez, esto puede prevenir afecciones como la enfermedad periodontal, el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable (SII o IBS, por sus siglas en inglés).
Sin embargo, los beneficios de los probióticos para la salud no se limitan solo al intestino. Los probióticos también pueden ayudar a mejorar la salud, el estado de ánimo, la piel, la función cognitiva, así como a contrarrestar los efectos negativos de los antibióticos. Los probióticos incluso podrían tener un papel importante en el control de la diabetes y algunos tipos de cáncer o demencia.
Si siente curiosidad por consumir probióticos, pero no sabe con seguridad cómo incorporarlos a sus hábitos alimentarios, sepa que no necesita modificar su dieta por completo para empezar a consumirlos. Hacer cambios simples puede ser de gran ayuda para lograr una mejor salud y aumentar su sensación de bienestar.
El sistema digestivo y el cerebro están conectados, por lo que lo que afecta a uno, también afecta al otro. Los investigadores frecuentemente se refieren a esta conexión como el u003ca href=u0022https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29492874/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eeje intestino-cerebrou003c/au003e. Un ejemplo de cómo funciona este eje es cuando el sistema digestivo produce sustancias químicas, incluidas la serotonina y la dopamina, que, al final, regulan el estado de ánimo. Además, el nervio vago conecta el cerebro y el sistema digestivo, intercambiando señales entre ellos. Esta conexión se observa en muchas situaciones del mundo real. Es probable que haya notado que, cuando se estresa, experimenta problemas digestivos como malestar estomacal. O tal vez haya notado que, cuando tiene problemas como enfermedades inflamatorias intestinales (EII o IBS, por sus siglas en inglés), sus síntomas de ansiedad o depresión se intensifican. Considerando eso, no es de sorprenderse que agregar probióticos a su sistema puede conducir a cambios de salud físicos y mentales.
Aunque aún se llevan a cabo investigaciones, los probióticos parecen ofrecer un conjunto de posibles beneficios para el cuerpo. Pueden ayudar a tener bacterias intestinales saludables y ayudar a absorber mejor determinados nutrientes. Esto puede estimular el sistema inmunitario para combatir enfermedades e infecciones al destruir las bacterias nocivas.
Entre otros posibles beneficios están:
Salud gastrointestinal. Es posible que los probióticos ayuden a combatir afecciones como el síndrome de intestino irritable, el estreñimiento y la colitis ulcerosa. Sin embargo, pueden surtir poco efecto en afecciones como la enfermedad de Crohn.
Tratamiento anticancerígeno. Los probióticos tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a aliviar los síntomas de numerosas enfermedades. Los estudios indican que los probióticos pueden ser útiles para prevenir el cáncer, además de servir como tratamientos anticancerígenos. Algunos tratamientos contra el cáncer, como la quimioterapia o la radiación, provocan alteraciones gastrointestinales, de manera que, incorporar probióticos a la dieta, puede reducir efectos secundarios como la diarrea.
Salud del corazón. Algunos estudios sugieren que los probióticos pueden reducir los niveles de colesterol y la presión arterial para mejorar la salud del corazón. Los investigadores han estado estudiando si los probióticos pueden ser eficaces como un suplemento dietético para la enfermedad cardiovascular.
Infecciones respiratorias. Se está estudiando un tipo de probiótico, llamado Lactobacillus, como un posible método para prevenir y tratar las enfermedades respiratorias en adultos y niños. También podría ayudar a controlar los síntomas del asma, el cáncer pulmonar y la fibrosis quística.
Diabetes. Si es una persona prediabética o tiene diabetes tipo II, los probióticos podrían ayudarle a reducir sus niveles de azúcar en la sangre. Se están realizando estudios para determinar si los probióticos podrían usarse como tratamiento complementario, en particular en los casos en los que la diabetes está mal controlada o si no se lleva un tratamiento con insulina.
Cuidado de la piel. Los probióticos podrían tener numerosos beneficios para la piel. Parece que algunos tipos de probióticos ayudan a regular las respuestas inflamatorias, reduciendo las afecciones de la piel como la rosácea, el acné y la psoriasis. Los probióticos podrían ayudar a mantener la piel hidratada, disminuyendo así los problemas de resequedad de la piel. Las propiedades antioxidantes de los probióticos también ofrecen ciertos beneficios antiarrugas.
Muchos de los productos tópicos con probióticos que hay actualmente en el mercado prometen maravillas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la investigación se encuentra en las primeras fases y será necesario realizar nuevos estudios para evaluar los posibles efectos secundarios.
Control de peso. Algunas investigaciones indican que los probióticos podrían favorecer la pérdida de peso, en especial cuando se combinan con el ejercicio regular. Sin embargo, se necesitan más estudios. Tenga en cuenta también que, si bien ciertos tipos de probióticos parecen favorecer la pérdida de peso, otros podrían provocar aumento de peso. Sea escéptico ante cualquier afirmación de que los probióticos actúan como un «remedio rápido para perder peso». Lo mejor es hablar con su médico sobre el mejor plan de control de peso para sus necesidades específicas.
Aunque los antibióticos suelen utilizarse para tratar infecciones bacterianas, pueden destruir tanto las bacterias buenas como las malas. Esto tiene el potencial de alterar el equilibrio del microbioma intestinal y provocar efectos secundarios como diarrea y náuseas. Algunos expertos creen que tomar probióticos después de los antibióticos podría restablecer ese equilibrio. La investigación al respecto ha arrojado resultados mixtos.
Por ejemplo, un análisis realizado en el año 2021, mostró que algunas cepas específicas de probióticos (lactobacillus y bifidobacterias) podrían ayudar a prevenir la diarrea asociada a antibióticos (DAA, por sus siglas en inglés) en algunos adultos. Sin embargo, otras investigaciones han descubierto que los probióticos podrían no ser siempre útiles para las personas que toman antibióticos. El microbioma intestinal de cada persona es diferente, por lo que los beneficios pueden no ser universales. De hecho, tomar probióticos podría retrasar que el intestino vuelva a la normalidad después de tomar antibióticos.
Si decide tomar probióticos al mismo tiempo que antibióticos, tome los antibióticos primero y luego espere de dos a seis horas antes de tomar el probiótico. De lo contrario, los antibióticos podrían matar las bacterias saludables recién introducidas. Si decide no tomar probióticos, no tema. Es probable que su sistema vuelva a la normalidad por sí mismo con tan solo consumir una dieta saludable rica en fibra y antioxidantes.
Debido a que el intestino y el cerebro están conectados, las bacterias saludables que se encuentran en los probióticos también pueden ofrecer beneficios para el estado de ánimo y las funciones cognitivas.
Mejoran el estado de ánimo. Un estudio con duración de seis semanas descubrió que los probióticos pueden mejorar el estado de ánimo. Los participantes se beneficiaron de una reducción del enojo, la fatiga y los estados depresivos. Los probióticos también parecieron mejorar la calidad del sueño, lo que también puede tener un efecto positivo en el estado de ánimo.
Alivian la depresión y la ansiedad. Algunos estudios incluso indican que los probióticos podrían tener cierto efecto terapéutico en las personas que padecen ansiedad y depresión. ¿Cómo? Los probióticos tienen un efecto antiinflamatorio, y tanto la depresión como los trastornos de ansiedad podrían estar relacionados con la inflamación. Aunque los resultados de la investigación parecen prometedores, es necesario analizarlos con más detalle.
Funcionamiento cognitivo. Algunos ensayos apuntan a que los probióticos desempeñan un papel importante en la mejora de las funciones cognitivas. Por ejemplo, si usted es un adulto mayor, es posible que los probióticos puedan conducir a una mayor flexibilidad mental y menos estrés. Revisiones recientes de ensayos clínicos muestran que ciertas cepas probióticas también podrían retrasar la progresión del deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer.
[Lea: Cómo prevenir o retrasar la enfermedad de Alzheimer y la demencia]
Los probióticos pueden ser especialmente beneficiosos para algunos problemas de salud de la mujer.
Enfermedades autoinmunes. Aunque cualquier persona puede desarrollar enfermedades autoinmunes, las mujeres tienen un mayor riesgo. Las enfermedades autoinmunes incluyen afecciones como la artritis reumatoide y el síndrome de Sjögren. Varios estudios muestran que tomar probióticos puede reducir la inflamación, lo que potencialmente ofrece un efecto terapéutico sobre estas enfermedades.
Embarazo. Existe cierta evidencia de que la suplementación con probióticos durante el embarazo puede mejorar la salud metabólica, la inmunidad y la salud digestiva de la madre. Esto también puede producir beneficios para la salud de los bebés, como la reducción de ciertas alergias. Las investigaciones indican que los probióticos son seguros tanto para la madre como para el feto en desarrollo, pero siempre consulte con su médico.
Diabetes mellitus gestacional (GDM). Los estudios también muestran que tomar suplementos probióticos durante el embarazo puede reducir la glucosa en sangre y la inflamación. Esto podría ayudar potencialmente a tratar la diabetes mellitus gestacional (DMG o GDM, por sus siglas en inglés), una afección asociada con niveles altos de azúcar en sangre que, por lo general, ocurre después de las 13 semanas de embarazo.
Actualmente, hay menos evidencia del uso de probióticos para los siguientes problemas de salud de la mujer:
Infecciones vaginales. Es posible que haya oído hablar de las infecciones vaginales por hongos, y parece lógico que tomar probióticos podría ser útil para tratar o prevenir esta afección tan incómoda. Es posible que incluso haya visto anuncios que promocionan el uso de probióticos para la salud vaginal. Si bien algunos estudios han demostrado ser prometedores, actualmente no hay suficientes pruebas sobre la eficacia de este remedio. En la actualidad, los únicos tratamientos recomendados son los antibióticos o los agentes antimicóticos.
Infecciones recurrentes del tracto urinario. Las infecciones del tracto urinario (ITU o UTI, por sus siglas en inglés) son comunes en las mujeres, particularmente entre las edades de 18 y 24 años. Por lo general, el médico le recetará antibióticos para tratar estas infecciones. Sin embargo, su cuerpo podría desarrollar cierta resistencia a estos medicamentos si los toma con frecuencia. Por lo tanto, se están explorando otros tratamientos, incluidos los probióticos. Algunos estudios han sido favorables con respecto a la seguridad y la eficacia, pero aún no hay suficientes pruebas para respaldar el uso de probióticos para las ITU.
Vale la pena señalar que existen muchas cepas de probióticos (como Bifidobacterium y Lactobacillus), y no todas tienen los mismos efectos en el cuerpo.
Aunque generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas, también hay algunos riesgos que se deben tener en cuenta al tomar probióticos. Los bebés prematuros, las personas con enfermedades y aquellas con sistemas inmunodeprimidos también pueden correr el riesgo de sufrir efectos secundarios.
Molestias digestivas. La hinchazón y los gases son los efectos secundarios más frecuentes, pero suelen ser pasajeros.
Dolores de cabeza. Algunas fuentes de probióticos también contienen aminas, compuestos que pueden provocar dolores de cabeza o migrañas en algunas personas.
Infecciones. En casos raros, los probióticos pueden aumentar el riesgo de infección en ciertas personas, como las personas con sistemas inmunológicos debilitados.
Alergias. Es posible que tenga una reacción alérgica al tomar probióticos. En algunos casos, las reacciones alérgicas pueden ser el resultado de ingredientes añadidos como la leche de vaca.
Puede aumentar los niveles de bacterias buenas en su dieta al ingerir alimentos fermentados. Los alimentos fermentados que son orgánicos y contienen «cultivos vivos y activos» son especialmente beneficiosos. Estos alimentos contienen bacterias probióticas o levaduras de forma natural, y hay una amplia variedad de opciones.
No a todo el mundo le gusta el sabor y el olor de los alimentos fermentados, pero hay formas sencillas de incorporarlos a sus recetas favoritas. Sea creativo y pruebe a añadir algunos de ellos a sus platillos favoritos.
El yogur se puede disfrutar solo o puede añadírselo a su cereal de desayuno o batido de proteínas favorito. También puede mezclarlo con bayas, granola, semillas de linaza u otros ingredientes.
El cabaña de queso es otra opción para un tentempié rápido o para añadirlo a una receta, como tortillas de huevos, tazones de desayuno, gofres o lasaña.
El suero de leche se puede utilizar en aderezos para ensaladas o para hacer galletas, panquecitos, panqueques o pasteles. Algunas personas incluyen suero de leche al preparar chuletas de cerdo, vieiras o pollo frito.
El kéfir es una bebida láctea fermentada con un toque ácido que puede añadir a sus batidos si lo prefiere.
La kombucha es una bebida fermentada que se elabora con té, azúcar, bacterias y levadura.
El miso es un tipo de soja fermentada que suele prepararse como sopa. Es mejor añadir la pasta de miso al final de la cocción para evitar que sus cultivos vivos se sobrecalienten y se destruyan.
El kimchi es un plato tradicional coreano que se prepara con verduras fermentadas, por lo general, col o rábano. Pruebe a agregarlo a tacos o sándwiches.
El chucrut se prepara con col y se usa frecuentemente como aderezo para los perros calientes.
Otras verduras que contienen probióticos son los rábanos, nabos y pepinos fermentados. También puede intentar fermentar sus propias verduras colocándolas en recipientes que limiten su contacto con el oxígeno.
El tempeh es una alternativa de soja a la carne y tiene un sabor intenso a nuez que combina bien con sopas y salsas. Sin embargo, no se puede consumir cruda y muchos de sus cultivos activos se destruyen durante la cocción. Aun así, es una buena fuente de prebióticos y fibra.
Tenga en cuenta que los alimentos fermentados deben introducirse gradualmente en su dieta, ya que podrían aumentar los gases, la hinchazón u otros síntomas gastrointestinales.
Para algunas personas, tomar suplementos probióticos puede ser una alternativa atractiva a comer alimentos fermentados. Sin embargo, los suplementos dietéticos de venta libre no requieren la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés).
Si tiene un desequilibrio o una falta de bacterias beneficiosas en su tracto digestivo, un médico, nutricionista u otro proveedor de salud puede recomendarle suplementos probióticos específicos para restablecer el equilibrio adecuado. Aun así, para obtener los máximos beneficios para la salud, frecuentemente es mejor obtener estos nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos probióticos.
Puede que los probióticos no sean la «solución milagrosa para la salud» que a veces se dice que son, pero las investigaciones en curso podrían aclarar aún más los beneficios que tienen para su salud en general. Mientras tanto, puede cuidar su mente y su cuerpo llevando una dieta equilibrada y nutritiva.
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