Alimentarse sanamente puede ayudarle a prevenir, controlar e incluso revertir la diabetes. Y con estos consejos, podrá seguir disfrutando de su comida sin quedarse insatisfecho ni con hambre.
Una dieta para la diabetes es un plan de alimentación saludable que busca controlar el azúcar en la sangre. Sin embargo, tanto si intenta prevenir como controlar la diabetes, sus necesidades nutricionales son prácticamente las mismas que las de cualquier otra persona, por lo que no necesita alimentos especiales. Sin embargo, sí debe prestar atención a algunas de sus elecciones alimentarias, especialmente a los carbohidratos que consume.
Seguir una dieta mediterránea u otra dieta cardiosaludable puede ayudar. Sin embargo, si tiene sobrepeso, lo más importante es perder algunos kilos de más. Si tiene sobrepeso, perder tan solo entre el 5 % y el 10 % de su peso total puede ayudarle a reducir sus niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol. De hecho, solo tiene que perder el 7 % de su peso corporal para reducir a la mitad el riesgo de diabetes.
Bajar de peso y comer más sano también puede tener un profundo efecto en el estado de ánimo, la energía y el bienestar. Las personas con diabetes tienen casi el doble de riesgo de padecer enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de desarrollar trastornos mentales como la depresión.
Pero muchos casos de diabetes tipo 2 se pueden prevenir y algunos incluso revertir. Incluso si ya ha desarrollado diabetes, no es demasiado tarde para hacer un cambio positivo, y cuanto antes se diagnostique, mejor. Al comer más sano, ser más activo físicamente y bajar de peso si tiene kilos de más, puede reducir sus síntomas.
Tomar medidas para prevenir o controlar la diabetes no significa vivir con privaciones; significa llevar una dieta sabrosa y equilibrada que, además, le dará más energía y mejorará su estado de ánimo. No tiene que renunciar por completo a los dulces ni resignarse a una vida de comida insípida.
Tener obesidad o sobrepeso es el mayor factor de riesgo para la diabetes tipo 2, junto con la genética. Sin embargo, el riesgo es mayor si tiende a acumular sobrepeso en el abdomen en lugar de en las caderas y los muslos. Mucha grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina. Usted se encuentra en una mayor riesgo de desarrollar diabetes si usted:
Las calorías obtenidas de la fructosa (presente en bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas y deportivas, bebidas con café y alimentos procesados como donas, muffins, cereales, caramelos y barras de granola) tienen más probabilidades de añadir peso alrededor de su abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada así como un menor riesgo de padecer diabetes.
Una dieta para la diabetes no tiene por qué ser complicada y usted no tiene que renunciar a todos sus alimentos favoritos. El primer paso para tomar decisiones más inteligentes es separar los mitos de los hechos acerca de la alimentación para prevenir o controlar la diabetes.
u003cstrongu003eDebe evitar el azúcar a toda costa.u003c/strongu003e
Puede disfrutar de sus antojos favoritos siempre que lo planifique adecuadamente y limite los azúcares ocultos. El postre no tiene por qué estar prohibido, siempre que forme parte de un plan de comidas saludable.
u003cstrongu003eTiene que reducir mucho los carbohidratosu003c/strongu003e.
Tanto el u003ca href=u0022https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-carbs.htmu0022u003etipo de carbohidratosu003c/au003e que consume como el tamaño de la porción son fundamentales. Céntrese en los carbohidratos integrales en lugar de los carbohidratos con almidón, ya que son ricos en fibra y se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en sangre más uniformes.
u003cstrongu003eNecesitará comidas especiales para diabéticosu003c/strongu003e.
Los principios de una alimentación saludable son los mismos, sea o no diabético. Los alimentos caros para diabéticos no suelen ofrecer ningún beneficio especial.
u003cstrongu003eLo mejor es una dieta rica en proteínasu003c/strongu003e.
Los estudios han demostrado que comer demasiadas u003ca href=u0022https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-proteinu0022u003eproteínasu003c/au003e, sobre todo de origen animal, puede provocar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta sana incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestro cuerpo necesita las tres cosas para funcionar correctamente. La clave es una dieta equilibrada.
Al igual que con cualquier programa de alimentación saludable, una dieta para diabéticos tiene más que ver con su patrón dietético general que con obsesionarse con alimentos específicos. Intente comer más alimentos naturales y sin procesar y menos alimentos envasados y congelados.
Los carbohidratos tienen un gran impacto en sus niveles de azúcar en sangre, incluso más que las grasas y las proteínas, por lo que debe ser inteligente acerca de los tipos de carbohidratos que consume. Limite los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, así como los refrescos, los dulces, las comidas envasadas y los refrigerios. Céntrese en los carbohidratos complejos ricos en fibra, también conocidos como carbohidratos de liberación lenta. Se digieren más lentamente, evitando así que su organismo produzca demasiada insulina.
Los alimentos con un alto índice glucémico (IG o GI, por sus siglas en inglés) elevan rápidamente el azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo son los que menos afectan al azúcar en la sangre. Aunque el IG se ha promocionado durante mucho tiempo como una herramienta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, existen algunos inconvenientes notables.
| En vez de… | Pruebe estas opciones ricas en fibra… |
|---|---|
| Arroz blanco | Arroz integral o salvaje o arroz de coliflor |
| Papas fritas o papas blancas peladas (incluso en puré) | Batatas, ñame, puré de coliflor, papas blancas con piel. |
| Pasta regular | Pasta integral, espaguetis de calabaza, pasta a base de frijoles |
| Pan blanco | Pan integral o de grano entero |
| Cereales azucarados para el desayuno | Cereales altos en fibra y con bajo contenido de azúcar |
| Avena instantánea | Avena gruesa o copos de avena |
| Hojuelas de maíz | Hojuelas de salvado bajas en azúcar |
| Maíz | Legumbres (guisantes, frijoles) |
Seguir una dieta para diabéticos no significa eliminar el azúcar por completo, pero como la mayoría de nosotros, es probable que usted consuma más azúcar de lo que es saludable. Si tiene diabetes, puede seguir disfrutando de una pequeña porción de su postre favorito de vez en cuando. La clave es la moderación.
Disminuya sus antojos de dulces reduciendo lentamente el azúcar de su dieta, para dar tiempo a sus papilas gustativas a adaptarse.
No consuma pan (o arroz o pasta) si quiere postre. Comer dulces en una comida añade carbohidratos extra, así que reduzca el consumo de otros alimentos ricos en carbohidratos en la misma comida.
Añada algo de grasa saludable a su postre. La grasa ralentiza el proceso digestivo, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre no se disparan tan rápidamente. Sin embargo, eso no significa que deba comerse unas donas. Piense en grasas saludables, como la crema de cacahuete, el queso ricotta, el yogur o las nueces.
Coma los dulces con una comida, en lugar de comerlos como un refrigerio aislado. Cuando se comen solos, los dulces provocan un pico de azúcar en la sangre. Pero si los come junto con otros alimentos saludables como parte de su comida, su nivel de azúcar en sangre no subirá tan rápidamente.
Cuando coma el postre, saboree de verdad cada bocado. ¿Cuántas veces ha devorado sin pensar una bolsa de galletas o un enorme trozo de pastel? ¿Puede decir realmente que ha disfrutado de cada bocado? Haga que darse ese gusto valga la pena comiendo despacio y prestando atención a los sabores y texturas. Lo disfrutará más aunado a que es menos probable que coma en exceso.
Reduzca el consumo de refrescos, gaseosas y jugos. Por cada porción de 12 onzas de una bebida azucarada que usted bebe al día, su riesgo de padecer diabetes puede aumentar en más del 20 por ciento. Pruebe agua con gas con una rodaja de limón o lima. Reduzca el consumo de cremas y edulcorantes en el té y el café.
No sustituya las grasas saturadas por azúcar. Muchos de nosotros sustituimos las grasas saturadas, como los lácteos enteros, por carbohidratos refinados pensando que estamos haciendo una elección más saludable. Bajo en grasa no significa saludable cuando la grasa ha sido sustituida por azúcar añadida.
Endulce usted mismo los alimentos. Compre té helado sin azúcar, yogur natural o avena sin sabor, por ejemplo, y añada un endulzante (o fruta) usted mismo. Es probable que añada mucho menos azúcar que el fabricante.
Revise las etiquetas. Opte por productos bajos en azúcar añadido. Si su presupuesto lo permite, intente usar ingredientes frescos o congelados en lugar de frutas y verduras enlatadas. Tenga especial cuidado con el contenido de azúcar añadido de los cereales y las bebidas azucaradas.
Evite los alimentos procesados o envasados como sopas enlatadas, cenas congeladas o comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar oculta. Prepare más comidas en casa.
Reduzca la cantidad de azúcar en las recetas entre ¼ y ⅓. Puede potenciar lo dulce con menta, canela, nuez moscada o extracto de vainilla en lugar de azúcar.
Encuentre formas saludables de satisfacer su gusto por lo dulce. En lugar de helado, licúe plátanos congelados para tener un postre frío y cremoso. O disfrute de un pequeño trozo de chocolate amargo, en lugar de una tableta de chocolate con leche.
Comience con la mitad del postre que come normalmente y sustituya la otra mitad con fruta.
Es fácil subestimar las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas, incluyendo la cerveza y el vino. Y los cócteles mezclados con refresco y jugo pueden estar cargados de azúcar. Elija mezclas sin calorías, beba solo con la comida y monitoree su glucosa en la sangre, ya que el alcohol puede interferir con los medicamentos para diabetes y con la insulina.
Ser prudente con los dulces es solo una parte de la batalla. El azúcar también está oculta en mucha de la comida empaquetada, comida rápida y productos básicos del supermercado, como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y salsa de tomate. El primer paso es detectar el azúcar oculta en las etiquetas de los alimentos, algo que puede requerir de indagar un poco:
El primer paso es leer atentamente las etiquetas de los alimentos. Los fabricantes de alimentos en Estados Unidos ahora deben indicar tanto el azúcar total como el azúcar añadido en las etiquetas nutricionales.
En cuanto a la comida rápida, la mayoría de las cadenas de restaurantes populares publica información nutricional en sus sitios web y en sus establecimientos. Revisar la información nutricional antes de pedir puede ayudarle a descubrir la cantidad de azúcar añadido en cada plato y opciones de comida rápida más saludables.
Algunas grasas no son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud, por lo que es importante elegir las grasas sabiamente.
Grasas no saludables (saturadas). Presentes principalmente en aceites tropicales, carnes rojas y lácteos, no es necesario eliminar por completo las grasas saturadas de la dieta; más bien, disfrútelas con moderación. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda consumir no más del 10 % de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas. Para alguien que consume entre 1500 y 2000 calorías al día, esto equivale a entre ocho y quince gramos de grasas saturadas al día. Para que te hagas una idea, una cucharada de mantequilla contiene aproximadamente siete gramos de grasas saturadas.
Grasas saludables (insaturadas). Las grasas más saludables son las insaturadas, que proceden del pescado y de fuentes vegetales como el aceite de oliva, nueces y aguacates. Los ácidos grasos omega-3 combaten la inflamación y favorecen la salud del cerebro y del corazón. Buenas fuentes son el salmón, el atún y la linaza.
Si tiene kilos de más y necesita lose weighNo tiene que contar calorías obsesivamente ni pasar hambre. Dos de las estrategias más útiles son seguir un horario de comidas regular y registrar lo que come. eat.
Su cuerpo regula mejor sus niveles de azúcar en sangre (y su peso) cuando mantiene un horario de comidas regular. Intente consumir porciones moderadas y constantes en cada comida, e incluya proteínas y alimentos de origen vegetal en su plato.
Comience el día con un buen desayuno. Le proporcionará energía, así como niveles estables de azúcar en la sangre.
Ingiera regularmente comidas pequeñas, hasta 6 al día. Comer con regularidad le ayudará a mantener sus raciones bajo control.
Mantenga igual la ingesta de calorías. Para regular los niveles de azúcar en la sangre, intente comer aproximadamente la misma cantidad todos los días, en lugar de comer en exceso un día o en una comida y escatimar en la siguiente.
Un estudio reciente descubrió que las personas que llevaban un diario de alimentos perdían el doble de peso que las que no lo hacían. ¿Por qué? Un registro escrito le ayuda a identificar las áreas problemáticas, como el refrigerio de la tarde o el café con leche de la mañana, en las que está ingiriendo más calorías de las que pensaba. También aumenta su conciencia de qué, por qué y cuánto está comiendo, lo que le ayuda a reducir el estar comiendo sin conciencia. Tenga un cuaderno a la mano o utilice una aplicación para hacer un seguimiento de su alimentación.
El ejercicio puede ayudarle a controlar su peso y puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Una forma fácil de empezar a hacer ejercicio es caminar durante 30 minutos al día (o durante tres sesiones de 10 minutos si le resulta más fácil). También puede intentar nadar, andar en bicicleta o cualquier otra actividad de intensidad moderada que le haga sudar ligeramente y respirar más fuerte.
Si la diabetes o el exceso de peso han limitado su movilidad, ejercicios en silla y otras técnicas sencillas de entrenamiento pueden ayudarle a mantenerse activo y mejorar su salud general y su sensación de bienestar.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025Understanding the increased risks to your health
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