Los carbohidratos malos o simples son los alimentos reconfortantes que más ansiamos: pasta, papas fritas, pizza, pan blanco y golosinas azucaradas, pero elegir carbohidratos buenos en su lugar puede ayudar a mejorar su salud, estado de ánimo y cintura.
Los carbohidratos malos o simples incluyen azúcares y granos refinados a los que se les ha quitado todo el salvado, la fibra y los nutrientes, como el pan blanco, la masa de pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco, los postres dulces y muchos cereales para el desayuno. Se digieren rápidamente y su alto índice glucémico provoca picos nocivos en los niveles de azúcar en sangre. También pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura.
Cuando come carbohidratos refinados o simples, su torrente sanguíneo se llena de azúcar, lo que desencadena un aumento repentino de insulina para eliminar el azúcar de su sangre. Toda esta insulina puede hacer que sienta hambre poco después de haber comido, y que frecuentemente ansíe más carbohidratos azucarados. Esto puede hacer que coma en exceso, aumente de peso y, con el tiempo, genere resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Las dietas abundantes en carbohidratos refinados y azúcar también se han relacionado con la presión arterial alta, enfermedades cardíacas, obesidad, hiperactividad, trastornos del estado de ánimo e, incluso, suicidio en adolescentes.
Para muchos de nosotros, reducir el consumo de dulces y superar nuestros antojos de carbohidratos puede parecer una tarea abrumadora. Además de estar presente en alimentos obvios como bocadillos azucarados, postres y caramelos, el azúcar también está presente en gran parte de los alimentos procesados que comemos, desde las gaseosas, el café y las bebidas de frutas hasta el pan, la salsa para pasta y la comida congelada.
Reducir el consumo de estos carbohidratos refinados no tiene por qué significar sentirse insatisfecho o no volver a disfrutar de la comida reconfortante. La clave está en elegir los tipos adecuados de carbohidratos. Los carbohidratos complejos o sin refinar (a veces llamados carbohidratos «buenos») incluyen verduras, cereales integrales y frutas naturalmente dulces. Se digieren más lentamente, lo que resulta en niveles estables de azúcar en sangre y menor acumulación de grasa.
Al centrarse en consumir alimentos integrales y carbohidratos complejos y no refinados, puede reducir su consumo de azúcar y carbohidratos simples, mantener estable el nivel de azúcar en sangre, mantener un peso saludable y, aun así, encontrar formas de satisfacer su gusto por lo dulce. No solo se sentirá más saludable y con más energía, sino que también podrá deshacerse de esa molesta grasa abdominal con la que muchos de nosotros luchamos.
Una gran cantidad de grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado, y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes. Las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentra en bebidas azucaradas como gaseosas, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y alimentos procesados como donas, magdalenas, cereales, caramelos y barras de granola) tienen más probabilidades de aumentar el peso alrededor del abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede suponer una cintura más delgada y un menor riesgo de padecer diabetes.
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo. Las organizaciones de salud, como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de estos debe provenir de carbohidratos complejos no refinados en lugar de carbohidratos refinados (lo que incluye almidones como las papas y el maíz).
A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos se digieren lentamente, lo que provoca un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, tienen un alto contenido de nutrientes y fibra, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades graves, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de energía. En general, los carbohidratos «buenos» tienen una carga glucémica más baja e incluso pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares en el futuro.
Granos integrales sin refinar: pan integral o multigrano, arroz integral, cebada, quinoa, cereales integrales, avena.
Verduras sin almidón: espinacas, judías verdes, coles de Bruselas, apio, tomates.
Legumbres: frijoles rojos, frijoles horneados, chícharos, lentejas.
Frutos secos: cacahuetes, anacardos, nueces.
Frutas: manzanas, bayas, cítricos, plátanos, peras.
El índice glucémico (IG o GI, por sus siglas en inglés) mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre, mientras que la carga glucémica mide la cantidad de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra) que contiene el alimento. Si bien ambos pueden ser herramientas útiles, tener que consultar tablas diferentes puede resultar innecesariamente complicado. A menos que esté siguiendo una dieta específica, a la mayoría de las personas le resulta más fácil apegarse a las pautas generales de lo que hace que un carbohidrato sea «bueno» o «malo».
Si bien cambiar de carbohidratos simples a carbohidratos complejos tiene muchos beneficios para la salud, no tiene por qué resignarse a no volver a comer papas fritas o una rebanada de pan blanco. Después de todo, cuando se prohíbe comer ciertos alimentos, es natural que los desee aún más.
En lugar de eso, haga que los carbohidratos refinados y los alimentos azucarados sean un capricho ocasional en lugar de una parte habitual de su dieta. A medida que reduzca la ingesta de estos alimentos poco saludables, es probable que los desee cada vez menos.
| En vez de… | Pruebe con… |
|---|---|
| Arroz blanco | Arroz integral o salvaje o arroz de coliflor | Puré de coliflor, batata, papas blancas cocidas y enfriadas con piel. |
| Pasta regular | Pasta integral, calabaza espagueti |
| Pan blanco | Pan integral o de grano entero |
| Cereales azucarados para el desayuno | Cereales altos en fibra y con bajo contenido de azúcar |
| Avena instantánea | Avena cortada al acero |
| Hojuelas de maíz | Hojuelas de salvado bajas en azúcar |
| Maíz | Verduras de hoja verde |
| Fritura de maíz o papa | Nueces o verduras crudas para mojar con aderezo |
El cuerpo obtiene todo el azúcar que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos, por ejemplo, la fructosa de la fruta o la lactosa de la leche. Todo el azúcar que se agrega a los alimentos procesados no ofrece ningún valor nutricional, sino que solo representa una gran cantidad de calorías vacías que puede sabotear cualquier dieta saludable, contribuir al aumento de peso e incrementar el riesgo de sufrir problemas de salud graves.
De nuevo, no es realista tratar de eliminar todo el azúcar y las calorías que carecen de valor nutricional de la dieta. La American Heart Association recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados que se consumen a no más de 100 calorías por día (aproximadamente 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar) para las mujeres y 150 calorías por día (9 cucharaditas o 36 gramos) para los hombres. Si eso todavía le parece mucho, vale la pena recordar que un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas de azúcar agregado; algunos batidos y bebidas de café endulzadas, incluso más.
El estadounidense promedio consume actualmente 17 cucharaditas (82 gramos) de azúcar agregado cada día, frecuentemente sin darse cuenta. Al tomar más conciencia del azúcar en su dieta, puede reducirlo a los niveles recomendados y marcar una gran diferencia en la forma en que se ve, piensa y siente.
Reduzca poco a poco el consumo de azúcar en su dieta para darles tiempo a sus papilas gustativas a que se adapten y liberarse de los antojos.
Cocine más en casa. Al preparar más sus propios alimentos, se puede asegurar de que usted y su familia coman alimentos frescos y saludables sin azúcares añadidos.
Deles un toque nuevo a sus recetas. Muchas recetas de postres saben igual de bien aun con menos azúcar.
Evite las bebidas azucaradas, incluso las versiones de «dieta». Los endulzantes artificiales pueden detonar los antojos por el azúcar que contribuyen a ganar peso. En vez de una gaseosa, intente agregar un chorrito de jugo de fruta al agua mineral. O mezcle leche desnatada con plátano o moras para hacer un delicioso y saludable batido.
Evite las comidas procesadas o empaquetadas. Aproximadamente el 75 % de la comida empaquetada que se vende en los EE. UU. contiene azúcares añadidos, incluidas las sopas enlatadas, la comida congelada y los alimentos bajos en grasa, que pronto pueden acumularse hasta alcanzar cantidades malas para salud.
Tenga cuidado cuando coma fuera de casa. La mayoría de los jugos de carne, aderezos y salsas contiene azúcar, así que pida que se los sirvan a un lado.
Coma bocadillos más saludables. Reduzca el consumo de bocadillos dulces como los caramelos, el chocolate y los pasteles. En su lugar, satisfaga su antojo por lo dulce con alimentos dulces de origen natural, como fruta, pimientos o mantequilla de maní natural.
Haga sus propios postres helados. Congele jugo de fruta natural en una charola de hielos y use cucharas de plástico a modo de palito. O haga brochetas de fruta congelada con piña, plátano, uvas y moras.
Lea las etiquetas de toda la comida empaquetada que compre. Choose low-sugar products where possible.
Ser consciente de los dulces es solo una parte de la lucha por reducir el azúcar y los carbohidratos refinados en la dieta. El azúcar también se añade a muchos alimentos envasados, comidas rápidas y productos básicos del supermercado, como pan, cereales, productos enlatados, salsa para pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y kétchup.}
Los fabricantes de alimentos en Estados Unidos ahora deben indicar el total de azúcares y azúcares añadidos en las etiquetas nutricionales. La próxima vez que vaya al supermercado, le resultará útil leer las etiquetas de sus alimentos favoritos antes de añadirlos a su carrito.
En cuanto a la comida rápida, muchas cadenas populares publican información nutricional en sus sitios web y en sus restaurantes. Revisar la información nutricional antes de pedir puede ayudarle a descubrir la cantidad de azúcar añadido en cada plato y opciones de comida rápida más saludables.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
Tips to help you and your family eat delicious, healthy food on a tight budget
How focusing on the experience of eating can improve your diet
This diet can help fight heart disease, diabetes, cognitive decline, and more
Millones de lectores confían en HelpGuide.org para obtener recursos gratuitos basados en evidencia para comprender y afrontar los desafíos de la salud mental. Haga su donación hoy para ayudarnos a salvar, apoyar y cambiar vidas.
Done hoy a HelpGuide.org