Alimentación consciente

¿Qué es la alimentación consciente?

La alimentación consciente es mantener la conciencia al momento de ingerir los alimentos y bebidas. Involucra observar cómo los alimentos le hacen sentir y las señales que su cuerpo envía sobre el sabor, la satisfacción y la saciedad. La alimentación consciente requiere tan solo que reconozca y acepte en lugar de juzgar los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales que observa. Puede extenderse al proceso de comprar, preparar y servir la comida, así como consumirla.

Para muchos de nosotros, nuestra ocupada vida diaria a menudo hace que los horarios de comida sean un momento apresurado. Nos encontramos comiendo en el auto de camino al trabajo, en el escritorio frente a la pantalla de la computadora o sentados en el sofá viendo la televisión. Comemos sin prestar atención, devorando comida sin importar si todavía tenemos hambre o no. De hecho, a menudo comemos por motivos diferentes al hambre: para satisfacer necesidades emocionales, para aliviar el estrés o para afrontar emociones desagradables como la tristeza, la ansiedad, la soledad o el aburrimiento. La alimentación consciente es lo opuesto a este tipo de alimentación «sin atención» poco saludable.

La alimentación consciente no se trata de ser perfecto, comer siempre las cosas adecuadas o nunca permitirse comer mientras está en movimiento. Tampoco se trata de establecer reglas estrictas sobre cuántas calorías puede comer o qué alimentos tiene que incluir o evitar en su dieta. Más bien, se trata de enfocar todos sus sentidos y estar presente mientras compra, cocina, sirve y come sus alimentos.

Si bien la conciencia plena no es para todos, muchas personas descubren que al comer de esta manera, incluso solo en algunas comidas a la semana, pueden estar más en sintonía con su cuerpo. Esto puede ayudarle a evitar comer en exceso, facilitar el cambio de sus hábitos alimenticios para mejorarlos y disfrutar del mayor bienestar que supone una dieta más saludable.

Beneficios de la alimentación consciente

Al prestar mucha atención a cómo se siente mientras come (la textura y los sabores de cada bocado, las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, cómo los diferentes alimentos afectan su energía y estado de ánimo), puede aprender a saborear tanto la comida como la experiencia de comer. Ser consciente de los alimentos que come puede promover una mejor digestión, mantenerle saciado con menos comida e influir para tomar decisiones más inteligentes sobre qué comer en el futuro. También puede ayudarle a liberarse de los hábitos poco saludables en torno a la comida y la alimentación.

Comer de forma consciente puede ayudarle a:

• Reducir la velocidad y tomarse un descanso del ajetreo y bullicio de su día, y así aliviar el estrés y la ansiedad.
• Examinar y cambiar su relación con la comida, lo que le ayudará a notar cuándo recurre a la comida por motivos diferentes al hambre, por ejemplo.
• Obtener un mayor placer de los alimentos que consume, a medida que aprende a reducir la velocidad y a apreciar con más plenitud sus comidas y refrigerios.
• Tomar decisiones más saludables sobre lo que come al enfocarse en cómo le hace sentir cada tipo de alimento después de comerlo.
• Mejorar su digestión al comer más lento.
• Sentir más saciedad más rápido y al comer menos alimentos.
• Establecer una mayor conexión con el lugar de donde vienen sus alimentos, cómo se producen y el viaje que realizan hasta llegar a su plato.
• Comer de forma más sana y equilibrada.

Cómo practicar la alimentación consciente

Para practicar la conciencia plena, es necesario participar en una actividad con total conciencia. En el caso de la alimentación consciente, es importante comer con toda la atención en lugar de hacerlo en modo de «piloto automático» o mientras lee, ve el teléfono, ve la TV, sueña despierto o planifica lo que hará más tarde. Cuando su atención se distraiga, vuelva a enfocarla poco a poco en la comida y en la experiencia de cocinar, servir y comer.

Intente practicar la alimentación consciente durante periodos cortos de cinco minutos al principio y aumente de forma gradual a partir de ahí. Y recuerde: puede empezar a llevar una alimentación consciente cuando esté haciendo su lista de compras o viendo el menú de un restaurante. Evalúe con atención cada artículo que añada a su lista o elija del menú. 

1. Comience por respirar profundamente varias veces y considere el valor de salud de cada uno de los alimentos. Si bien los expertos en nutrición continuamente debaten qué alimentos son «saludables» y cuáles no, la mejor regla general es comer alimentos que sean lo más cercanos posibles a como los hizo la naturaleza.
2. Emplee todos sus sentidos mientras compra, cocina, sirve y come sus alimentos. ¿Cómo lucen, huelen y se sienten los diferentes alimentos al cortarlos? ¿Cómo suenan mientras se cocinan? ¿Qué sabor tienen mientras los come?
3. Sea curioso y haga observaciones sobre usted mismo, así como sobre la comida que está a punto de consumir. Observe cómo está sentado; siéntese con buena postura, pero permanezca relajado. Reconozca lo que le rodea, pero aprenda a ignorarlo. Enfóquese en lo que sucede a su alrededor que pueda distraerle del proceso de comer y alejarle de la experiencia de conciencia plena.
4. Póngase en sintonía con su hambre. ¿Cuánta hambre tiene? Debería sentarse en la mesa cuando tiene hambre, no cuando muere de hambre después de saltarse comidas. Sepa cuáles son sus intenciones al comer una comida específica. ¿Está comiendo porque realmente tiene hambre o es porque está aburrido, necesita una distracción o cree que es lo que debería estar haciendo?
5. Con la comida frente a usted, tómese un momento para apreciarla (y a las personas con las que la comparte) antes de comer. Preste atención a las texturas, formas, colores y olores de los alimentos. ¿Qué reacciones tiene ante la comida y cómo le hacen sentir los olores?
6. Dé un bocado y note cómo se siente en la boca. ¿Ahora, cómo describiría la textura? Intente identificar todos los ingredientes, todos los sabores diferentes. Mastique a conciencia y note cómo mastica y cómo se siente.
7. Enfóquese en cómo cambia su experiencia momento a momento. ¿Va sintiendo la saciedad? ¿Está satisfecho? Tómese su tiempo, permanezca presente y no apresure la experiencia.
8. Deje los cubiertos sobre la mesa entre bocados. Tómese un tiempo para pensar cómo se siente (hambriento, satisfecho) antes de tomar los cubiertos de nuevo. Escuche a su estómago, no a su plato. Reconozca cuando esté satisfecho y deje de comer.
9. Muestre agradecimiento y reflexione sobre el lugar de donde viene la comida, las plantas o los animales involucrados y todas las personas que la transportaron y llevaron a su plato. Ser más conscientes sobre los orígenes de nuestra comida nos ayuda a todos a tomar decisiones más sabias y sostenibles.
10. Continúe comiendo lentamente a medida que habla con sus acompañantes, prestando mucha atención a las señales de saciedad de su cuerpo. Si come solo, intente permanecer presente en la experiencia de consumir la comida. 

Incorporar la alimentación consciente a su vida

Para la mayoría de nosotros, es poco realista pensar que podemos ser conscientes en cada bocado o incluso en cada comida que consumimos. Las presiones del trabajo y la familia a veces significan verse forzado a comer mientras está en movimiento o tener muy poco tiempo para comer algo o arriesgarse a tener hambre el resto del día. Pero incluso cuando no puede seguir una práctica estricta de alimentación consciente, puede evitar comer sin prestar atención e ignorar las señales de su cuerpo.

Tal vez pueda respirar profundamente varias veces antes de comer una comida o un refrigerio para contemplar en silencio lo que está a punto de ingerir. ¿Está comiendo en respuesta a señales de hambre o está comiendo en respuesta a una señal emocional? ¿Tal vez está aburrido, ansioso o se siente solo?

De la misma manera, ¿está comiendo alimentos que son nutricionalmente saludables o alimentos que le resultan emocionalmente reconfortantes? Incluso si tiene que comer en su escritorio, por ejemplo, ¿puede tomarse unos minutos para enfocar toda su atención en su comida, en lugar de hacer varias cosas a la vez o distraerse con su computadora o teléfono?

Piense en la alimentación consciente como si fuera ejercicio: cada pequeño esfuerzo cuenta. Cuanto más pueda hacer para reducir la velocidad, concentrarse únicamente en el proceso de comer y escuchar a su cuerpo, mayor satisfacción experimentará con la comida y tendrá mayor control sobre su dieta y hábitos nutricionales.

Cambiar de la alimentación sin prestar atención a la alimentación consciente

Alimentación sin prestar atención:	Alimentación consciente:
Comer en piloto automático o mientras realiza varias cosas a la vez (conducir, trabajar, leer, ver TV, etc.).	Enfocar toda su atención en la comida y en la experiencia de comer.
Comer para llenar un vacío emocional (porque está estresado, solo, triste o aburrido, por ejemplo).	Comer únicamente para satisfacer el hambre física.
Comer comida chatarra o reconfortante.	Comer comidas y refrigerios nutricionalmente saludables.
Comer los alimentos lo más rápido posible.	Comer lentamente, saboreando cada bocado.
Comer hasta terminarse toda la comida, ignorando las señales de saciedad del cuerpo.	Escuchar las señales del cuerpo y comer solo hasta que esté satisfecho.

Usar la conciencia plena para explorar su relación con la comida

Sin importar si es consciente de ello o no, la comida afecta de forma drástica su bienestar. Puede afectar la forma en que se siente físicamente, cómo responde emocionalmente y cómo se maneja mentalmente. Puede aumentar su energía y su perspectiva o puede agotar sus recursos y hacerle sentir perezoso, malhumorado y desanimado.

Todos sabemos que deberíamos comer menos azúcar y alimentos procesados, y más frutas y verduras. Pero si simplemente con conocer las «reglas» de la alimentación saludable fuera suficiente, ninguno de nosotros tendría sobrepeso ni sería adicto a la comida chatarra. Sin embargo, cuando come de manera consciente y está en más sintonía con su cuerpo, puede comenzar a sentir cómo los diferentes alimentos le afectan de forma física, mental y emocional. Y eso puede hacer que sea mucho más fácil hacer el cambio a decisiones más saludables sobre los alimentos. Por ejemplo, una vez que se da cuenta de que el refrigerio azucarado del que tiene antojo le deja sintiéndose peor cuando está cansado o deprimido, es más fácil controlar esos antojos y optar por refrigerios más saludables que mejoren su energía y estado de ánimo

Muchos de nosotros solo prestamos atención a cómo nos hace sentir la comida cuando nos hace sentir físicamente mal. La pregunta que deberíamos hacernos no es: «¿Mi comida me hace sentir mal?», sino: «¿Qué tan bien me hace sentir?». En otras palabras, ¿qué tan bien se siente después de comer? ¿Cuánta más energía y entusiasmo tiene después de una comida o un refrigerio?

¿Cómo le hace sentir su comida?

Para explorar por completo su relación con la comida, es importante tomar conciencia de cómo le hacen sentir los diferentes alimentos. ¿Cómo se siente después de ingerir la comida? ¿Cómo se siente a los cinco minutos, una hora o varias horas después de comer? ¿En general, cómo se siente a lo largo del día?

Para comenzar a rastrear la relación entre lo que come y cómo le hace sentir, intente el siguiente ejercicio:

1. Coma como lo hace normalmente. Seleccione los alimentos, las cantidades y las horas para comer de siempre, solo que ahora añada conciencia a lo que está haciendo.
2. Lleve un registro de todo lo que come, incluidos los refrigerios entre comidas. No se mienta a usted mismo, ¡no recordará todo a menos que lo escriba o lo registre en una aplicación!
3. Preste atención a sus sentimientos (físicos y emocionales) cinco minutos después de haber comido; una hora después de haber comido; dos o tres horas después de haber comido.
4. Observe si ha habido un ajuste o cambio como resultado de comer. ¿Se siente mejor o peor que antes de comer? ¿Se siente con energía o cansado? ¿Alerta o perezoso?

Experimentar con diferentes combinaciones de alimentos

Una vez que pueda conectar sus elecciones de alimentos con su bienestar físico y mental, el proceso de seleccionar alimentos se convierte en una cuestión de escuchar a su propio cuerpo. Por ejemplo, es posible que note que cuando come carbohidratos se siente pesado y aletargado durante horas. Por lo tanto, las comidas ricas en carbohidratos se convierten en algo que intenta evitar.

Por supuesto, los distintos alimentos nos afectan a todos de manera diferente, según factores como la genética y el estilo de vida. Por lo tanto, es posible que se necesite un poco de prueba y error para encontrar los alimentos y las combinaciones de alimentos que funcionan mejor para usted.

El siguiente ejercicio puede ayudarle a descubrir cómo las diferentes combinaciones de alimentos y las cantidades afectan su bienestar:

Combinar y mezclar diferentes alimentos

1. Comience con experimentar con su comida:

• Intente comer menos con más frecuencia, o solo menos, punto.

• Si come carne, pase dos o tres días sin incluir carne en su dieta.
• O tal vez no incluya la carne roja, pero incluya pollo o pescado.
• Elimine ciertos alimentos de su dieta: sal, azúcar, café o pan, por ejemplo, y vea cómo afecta y cómo se siente.
• Juegue con combinaciones de alimentos. Intente comer solo comidas de almidones, comidas de proteínas, comidas de frutas o comidas de verduras.

2. Lleve un registro de todo lo que observe en sí mismo a medida que experimenta con sus hábitos alimenticios. La pregunta que intenta responder es: «¿Qué patrones de alimentación mejoran la calidad de mi vida y cuáles la perjudican?».

3. Continúe experimentando con diferentes tipos, combinaciones y cantidades de alimentos durante dos o tres semanas, llevando un seguimiento de cómo se siente mental, física y emocionalmente.

Comer para llenar un vacío vs. comer para mejorar el bienestar

Si bien no hay duda de que la alimentación afecta cómo se siente, también es cierto que cómo se siente afecta qué, cuándo y cuánto come. Con frecuencia, muchos de nosotros confundimos los sentimientos de ansiedad, estrés, soledad o aburrimiento con retortijones de hambre y usamos la comida como un intento de afrontar estos sentimientos. La incomodidad que siente le recuerda que quiere algo, que necesita algo para llenar un vacío en su vida. Ese vacío podría ser una mejor relación, un trabajo más satisfactorio o una necesidad espiritual. Sin embargo, cuando de forma continua intenta llenar ese vacío con comida, inevitablemente pasa por alto sus deseos reales.

A medida que practique la alimentación consciente y su conciencia crezca, se dará cuenta de la frecuencia con la que su consumo de alimentos no tiene nada que ver con el hambre física, sino con satisfacer una necesidad emocional. Cuando se siente a comer, pregúntese: «¿De qué tengo hambre verdaderamente?». ¿Tiene antojo de ese «algo para picar» porque genuinamente tiene hambre o es por otro motivo?

Llenarse y saturarse de comida puede ayudar a enmascarar lo que realmente desea, pero solo por un corto tiempo. Y luego el deseo o la necesidad real regresarán.

¿Necesita otras formas de alimentar sus sentimientos?

¿Come para sentirse mejor o para aliviar el estrés? ¿Toma un bote de helado cuando se siente deprimido? ¿Pide pizza si está aburrido o se siente solo? ¿Pasa por comida en su auto después de un día difícil en el trabajo?

No importa qué tan impotente o fuera de control se sienta en torno a la comida, hay muchas cosas que puede hacer para encontrar maneras más satisfactorias para alimentar sus sentimientos o llenar un vacío emocional. Para obtener más información, consulte: Alimentación emocional.

Practicar la alimentación consciente le obliga a reducir la velocidad, enfocarse en el momento presente y notar lo que está sintiendo realmente. Y cuando se pregunte en repetidas ocasiones: «¿Qué tan bien me siento después de una comida o un refrigerio?», comenzará el proceso de tomar conciencia de sus propias necesidades nutricionales específicas. Medirá sus comidas y refrigerios en términos de cómo afectan su bienestar. El propósito de por qué come cambiará desde la intención de sentirse saciado con la comida hasta la intención de sentirse lleno de energía y vitalidad.

Respirar profundamente antes de comer

Respirar profundamente puede ayudar a calmar el hambre, especialmente cuando en realidad no se trata de comida. El oxígeno alimenta el cuerpo y respirar profundamente puede aumentar su energía y sentido de bienestar. Al respirar profundamente, también se relaja y alivia el estrés y la tensión, imitadores comunes del hambre falsa.

Pause para disfrutar su comida

Siempre que sienta hambre, y antes de cada comida, inhale y exhale profundamente diez veces.

• Reflexione sobre lo que realmente desea. Pregúntese: «¿De qué tengo hambre realmente? ¿De comida? ¿Qué tanta hambre tengo?».
• Continúe haciendo estas preguntas durante toda la comida.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025