Hay tantos suplementos vitamínicos y minerales diferentes disponibles que puede resultar abrumador intentar decidir qué debería tomar. A continuación, le mostramos cómo asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de todo lo que necesita.
Adaptado con autorización de Making Sense of Vitamins and Minerals (Entendiendo las vitaminas y los minerales), un artículo especial de salud publicado por Harvard Health Publishing.
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales porque desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Existe una delgada línea entre consumir la cantidad suficiente de estos nutrientes (lo cual es saludable) y consumir una cantidad excesiva (lo cual puede terminar perjudicándole). Llevar una dieta saludable sigue siendo la mejor manera de obtener la cantidad suficiente de vitaminas y minerales que necesita.
Todos los días, su cuerpo produce piel, músculos y huesos. Produce sangre roja y rica que transporta nutrientes y oxígeno a lugares remotos y envía señales nerviosas que recorren miles de millas de vías cerebrales y corporales. También formula mensajeros químicos que van de un órgano a otro, y emiten las instrucciones que ayudan a mantener su vida.
Pero para hacer todo esto, el cuerpo necesita ciertas materias primas. Entre ellas se incluyen al menos 30 vitaminas, minerales y componentes alimenticios que su cuerpo necesita pero que no puede fabricar por sí solo en cantidades suficientes.
Las vitaminas y los minerales se consideran nutrientes esenciales porque, al actuar en conjunto, desempeñan cientos de funciones en el cuerpo. Ayudan a fortalecer los huesos, sanar heridas y reforzar el sistema inmunológico. También convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.
Pero intentar llevar un registro de lo que hacen todas estas vitaminas y minerales puede ser confuso. Si lee suficientes artículos sobre el tema, es posible que sus ojos naden en la sopa de letras de referencias a estos nutrientes, que se conocen principalmente por sus iniciales (como vitaminas A, B, C, D, E y K, por nombrar solo algunas).
En este artículo, comprenderá mejor qué hacen realmente estas vitaminas y minerales en el cuerpo y por qué debe asegurarse de consumirlos en la cantidad suficiente.
A las vitaminas y los minerales a menudo se les llama micronutrientes porque el cuerpo necesita solo pequeñas cantidades de ellos. Sin embargo, no consumir ni siquiera esas pequeñas cantidades prácticamente garantiza padecer una enfermedad. Estos son algunos ejemplos de enfermedades que pueden producirse por deficiencias de vitaminas:
Así como la falta de micronutrientes clave puede provocar daños importantes al cuerpo, consumir cantidades suficientes puede proporcionar beneficios sustanciales. Algunos ejemplos de estos beneficios:
Aunque todos se consideran micronutrientes, las vitaminas y los minerales difieren en aspectos fundamentales. Las vitaminas son orgánicas y pueden descomponerse mediante calor, aire o ácidos. Los minerales son inorgánicos y conservan su estructura química.
¿Por qué importa esto? Porque significa que los minerales del suelo y el agua entran fácilmente a su cuerpo a través de las plantas, los pescados, los animales y los líquidos que consume. Pero es más difícil transportar las vitaminas de los alimentos y otras fuentes a su cuerpo porque la cocción, el almacenamiento y la simple exposición al aire pueden inactivar estos compuestos más frágiles.
Muchos micronutrientes interactúan. La vitamina D permite que su cuerpo extraiga el calcio de las fuentes alimenticias que pasan a través del tracto digestivo en lugar de cosecharlo de sus huesos. La vitamina C ayuda a absorber el hierro.
Sin embargo, la interacción de los micronutrientes no siempre es cooperativa. Por ejemplo, la vitamina C bloquea la capacidad del cuerpo para asimilar el cobre, un mineral esencial. E incluso una sobrecarga menor del mineral manganeso puede empeorar la deficiencia de hierro.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónLas vitaminas hidrosolubles están concentradas en las partes acuosas de los alimentos que consume. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo a medida que los alimentos se descomponen durante la digestión o cuando se disuelve un suplemento.
Debido a que gran parte del cuerpo consiste en agua, muchas de las vitaminas hidrosolubles circulan fácilmente en el cuerpo. Los riñones regulan de forma continua los niveles de vitaminas hidrosolubles y eliminan los excesos del cuerpo a través de la orina.
Vitaminas B:
Vitamina C
Aunque las vitaminas hidrosolubles tienen muchas funciones en el cuerpo, una de las más importantes es ayudar a liberar la energía que se encuentra en los alimentos que come. Otras ayudan a mantener los tejidos sanos. Estos son algunos ejemplos de cómo las diferentes vitaminas ayudan a mantener la salud:
Contrario a la creencia popular, algunas vitaminas hidrosolubles pueden permanecer en el cuerpo durante largos periodos. Probablemente tenga varios años de suministro de vitamina B12 en el hígado. E incluso las reservas de ácido fólico y vitamina C puedan durar más de un par de días.
Sin embargo, las vitaminas hidrosolubles deben reabastecerse cada ciertos días.
Solo tenga en cuenta de que existe un pequeño riesgo de que consumir grandes cantidades de estos micronutrientes por medio de suplementos pueda ser muy nocivo. Por ejemplo, dosis muy altas de vitamina B6, muchas veces la cantidad recomendada es de 1.3 miligramos (mg) por día para adultos, pueden dañar los nervios, lo que provoca entumecimiento y debilidad muscular.
En lugar de pasar fácilmente al torrente sanguíneo como la mayoría de las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas liposolubles ingresan a la sangre a través de los canales linfáticos de la pared intestinal (ver ilustración). Muchas vitaminas liposolubles viajan a través del cuerpo solo acompañadas de proteínas que actúan como transportadoras.
Absorción de vitaminas liposolubles
Los alimentos grasos y los aceites son depósitos de las cuatro vitaminas liposolubles. En el cuerpo, los tejidos grasos y el hígado actúan como los principales espacios de reserva de estas vitaminas y las liberan según sea necesario.
Hasta cierto punto, puede considerar estas vitaminas como micronutrientes de liberación prolongada. Es posible consumirlas de vez en cuando, tal vez en dosis con semanas o meses de separación en lugar de todos los días, y aun así tiene la cantidad necesaria. El cuerpo almacena el exceso y lo distribuye de forma gradual para satisfacer sus necesidades.
En conjunto, este cuarteto de vitaminas ayuda a mantener los ojos, la piel, los pulmones, el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso en buen estado. Estas son algunas de las otras funciones esenciales que desempeñan estas vitaminas:
Debido a que las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo durante largos periodos, pueden acumularse niveles tóxicos. Esto es más probable que suceda si toma suplementos. Es muy poco común consumir una cantidad excesiva de una vitamina solo de los alimentos.
El cuerpo necesita, y almacena, cantidades bastante grandes de los principales minerales. Estos minerales no son más importantes para su salud que los minerales traza; solo están presentes en el cuerpo en mayores cantidades.
Los principales minerales viajan a través del cuerpo de varias maneras. El potasio, por ejemplo, se absorbe rápido en el torrente sanguíneo, donde circula libremente y se excreta por los riñones, como una vitamina hidrosoluble. El calcio es más como una vitamina liposoluble porque requiere un transportador para su absorción y transporte.
Una de las funciones clave de los principales minerales es mantener el equilibrio adecuado de agua en el cuerpo. El sodio, el cloruro y el potasio son los principales responsables de lograrlo. Otros tres minerales importantes (el calcio, el fósforo y el magnesio) son importantes para tener huesos sanos. El azufre ayuda a estabilizar las estructuras de las proteínas, incluidas algunas de las que forman el cabello, la piel y las uñas.
Tener un exceso de un mineral principal puede resultar en una deficiencia de otro. Este tipo de desequilibrios por lo general están ocasionados por una sobrecarga de suplementos, no por fuentes alimentarias. Estos son dos ejemplos:
En un dedal podría caber fácilmente la destilación de todos los minerales traza que se encuentran normalmente en el cuerpo. Sin embargo, sus contribuciones son tan esenciales como los de los minerales principales, como el calcio y el fósforo, que cada uno representa más de una libra de su peso corporal.
Los minerales traza desempeñan una variedad de tareas. Estos son algunos ejemplos:
Los demás minerales traza desempeñan funciones igualmente vitales, como ayudar a bloquear el daño a las células del cuerpo y formar partes de las enzimas clave o mejorar su actividad.
Los minerales traza interactúan entre sí, algunas veces de maneras que pueden desencadenar desequilibrios. Una cantidad excesiva de uno puede causar o contribuir a la deficiencia de otro. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:
La diferencia entre “la cantidad suficiente” y “demasiado” de minerales traza a menudo es muy pequeña. Por lo general, los alimentos son una fuente segura de minerales traza, pero si toma suplementos, es importante asegurarse de no exceder los niveles seguros.
“Antioxidante“ es un término general para cualquier compuesto que pueda contrarrestar moléculas inestables como los radicales libres que dañan el ADN (DNA, por sus siglas en inglés), las membranas celulares y otras partes de las células.
Las células del cuerpo producen de forma natural muchos antioxidantes para ponerlos en acción. Los alimentos que consume (y, tal vez, algunos de los suplementos que toma) son otra fuente de compuestos antioxidantes. Los carotenoides (como el licopeno de los tomates y la luteína de la col rizada) y los flavonoides (como las antocianinas de las moras azules, la quercetina de las manzanas y las cebollas, y las catequinas del té verde) son antioxidantes. Las vitaminas C y E y el mineral selenio también tienen propiedades antioxidantes.
Los radicales libres son un derivado natural del metabolismo energético y también se generan por los rayos ultravioleta, el humo del tabaco y la contaminación del aire. Carecen de un conjunto completo de electrones, lo que los hace inestables, por lo que roban electrones de otras moléculas, dañándolas en el proceso.
Los radicales libres tienen una bien merecida reputación de causar daño celular. Pero también pueden ser útiles. Cuando las células del sistema inmunológico se unen para luchar contra los intrusos, el oxígeno que usan genera un ejército de radicales libres que destruyen virus, bacterias y células del cuerpo dañadas en un estallido oxidativo. La vitamina C puede entonces desarmar a los radicales libres.
Los antioxidantes pueden neutralizar a los merodeadores, como los radicales libres, al ceder algunos de sus propios electrones. Cuando una molécula de vitamina C o E hace este sacrificio, puede permitir que una proteína, un gen o una membrana celular crucial escape del daño. Esto ayuda a romper una reacción en cadena que puede afectar a muchas otras células.
Es importante reconocer que el término “antioxidante” refleja una propiedad química en lugar de una propiedad nutricional específica. Cada uno de los nutrientes que tiene propiedades antioxidantes también tiene muchos otros aspectos y se deben considerar de forma individual. El contexto también es importante: en algunos entornos, por ejemplo, la vitamina C es un antioxidante, mientras que en otros puede ser un prooxidante.
Los artículos y anuncios ofrecen a los antioxidantes como una forma de ayudar a retrasar el envejecimiento, evitar enfermedades del corazón, mejorar el deterioro de la vista y frenar el cáncer. Y estudios de laboratorio y muchos ensayos de observación a gran escala (del tipo en el que se pregunta a las personas sobre sus hábitos de alimentación y el uso de suplementos y luego se les da un seguimiento a sus patrones de enfermedades) han notado los beneficios de las dietas ricas en ciertos antioxidantes y, en algunos casos, de los suplementos de antioxidantes.
Sin embargo, los resultados de ensayos controlados aleatorios (en los que a personas se les asigna la toma de nutrientes específicos o de un placebo) no han logrado respaldar muchas de estas afirmaciones. Un estudio que recopiló los resultados de 68 ensayos aleatorios con más de 230,000 participantes encontró que las personas que recibieron vitamina E, betacaroteno y vitamina A tuvieron un mayor riesgo de muerte que las que tomaron un placebo. Parecía que las píldoras de vitamina C no tenían efecto y que el selenio reducía ligeramente la mortalidad, pero se necesita más investigación sobre estos nutrientes.
Estos hallazgos sugieren que los antioxidantes en forma de píldora tienen pocos beneficios en general. Por otro lado, muchos estudios muestran que las personas que consumen mayores niveles de estos antioxidantes en los alimentos tienen un menor riesgo de sufrir muchas enfermedades.
¿En resumen? Llevar una dieta saludable es la mejor manera de obtener los antioxidantes necesarios.
Adaptado con autorización de Making Sense of Vitamins and Minerals (Entendiendo las vitaminas y los minerales), un artículo especial de salud publicado por Harvard Health Publishing.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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