La dieta mediterránea
Una dieta mediterránea puede ayudar a combatir las enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer, la diabetes y el deterioro cognitivo. Aquí le mostramos cómo hacer el cambio.
¿Qué es una «dieta mediterránea»?
Cuando piensa en la comida mediterránea, su mente puede ir a la pizza y la pasta de Italia, o a las chuletas de cordero de Grecia, pero estos platos no encajan en los planes dietéticos saludables que se anuncian como «mediterráneos». Una verdadera dieta mediterránea se basa en las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, mariscos, aceite de oliva y lácteos tradicionales de la región, quizá con un vaso o dos de vino tinto. Así es como comían los habitantes de Creta, Grecia y del sur de Italia alrededor de 1960, cuando sus tasas de enfermedades crónicas eran de las más bajas del mundo y su esperanza de vida de las más altas, a pesar de contar solo con servicios médicos limitados.
Y la verdadera dieta mediterránea conlleva más que solo comer alimentos frescos y sanos. La actividad física diaria y compartir las comidas con otras personas son elementos vitales. Juntos, pueden tener un profundo efecto en su estado de ánimo y su salud mental, así como ayudarle a fomentar un profundo aprecio por el placer de comer alimentos sanos y deliciosos.
Por supuesto, hacer cambios en su dieta no suele ser fácil, especialmente si está intentando alejarse de la comodidad de los alimentos procesados y de la comida para llevar. Pero la dieta mediterránea puede ser una forma de comer barata, además de satisfactoria y muy saludable. Hacer el cambio del pepperoni y la pasta al pescado y los aguacates puede suponer cierto esfuerzo, pero pronto podría estar en camino hacia una vida más larga y sana.
Beneficios de una dieta mediterránea para la salud
Una dieta mediterránea tradicional consistente en grandes cantidades de frutas y verduras frescas, frutos secos, pescado y aceite de oliva, junto con actividad física, pueden reducir su riesgo de padecer graves problemas de salud mental y física de la siguiente manera:
Previene enfermedades cardiacas y derrames cerebrales. Seguir una dieta mediterránea limita la ingesta de harinas refinadas, alimentos procesados y carne roja, y anima a beber vino tinto en lugar de licores fuertes, todos ellos factores que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas y los derrames cerebrales.
Le mantiene ágil. Si usted es un adulto mayor, los nutrientes obtenidos con una dieta mediterránea pueden reducir su riesgo de desarrollar debilidad muscular y otros signos de fragilidad en aproximadamente un 70 %.
Reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer. Las investigaciones sugieren que la dieta mediterránea puede mejorar el colesterol, los niveles de azúcar en la sangre y la salud general de los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer o demencia.
Reduce a la mitad el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson. Los altos niveles de antioxidantes en la dieta mediterránea pueden evitar que las células sufran un proceso dañino llamado estrés oxidativo, reduciendo así a la mitad el riesgo de padecer la enfermedad de Parkinson.
Aumenta la longevidad. Al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas o cáncer con la dieta mediterránea, está reduciendo en un 20 % su riesgo de muerte a cualquier edad.
Protege contra la diabetes tipo 2. Una dieta mediterránea es rica en fibra que se digiere lentamente, evita grandes variaciones del azúcar en la sangre y puede ayudarle a mantener un peso saludable.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónMitos y realidades sobre la dieta mediterránea
Seguir una dieta mediterránea tiene muchos beneficios, pero todavía hay muchas ideas equivocadas sobre cómo aprovechar exactamente este estilo de vida para llevar una vida más larga y sana. Los siguientes son algunos mitos y realidades sobre la dieta mediterránea.
Mitos y realidades de la dieta mediterránea
Mito:
Comer de esta manera cuesta mucho.
Hecho:
Si crea comidas a base de frijoles o lentejas como principal fuente de proteínas y se apega principalmente a plantas y cereales integrales, la dieta mediterránea resulta menos costosa que servir platos hechos a partir de alimentos envasados o procesados.
Mito:
Si un vaso de vino es bueno para el corazón, tres vasos son tres veces más saludables.
Hecho:
Una cantidad moderada de vino tinto (una copa al día para las mujeres y dos para los hombres) tiene sin duda beneficios únicos para la salud de su corazón, pero beber demasiado tiene el efecto contrario. Más de dos vasos de vino pueden ser realmente perjudiciales para su corazón.
Mito:
Comer grandes platos de pasta y pan es el estilo mediterráneo.
Hecho:
Normalmente, la gente del mediterráneo no come un enorme plato de pasta como los estadounidenses. En cambio, la pasta suele ser una guarnición con una ración de entre 1/2 taza y 1 taza. El resto de su plato consiste en ensaladas, verduras, pescado o una pequeña porción de carne orgánica alimentada con pasto, y quizá una rebanada de pan.
Mito:
La dieta mediterránea solo se enfoca en la comida.
Hecho:
Es cierto que la comida es una parte importante de la dieta, pero no pase por alto las demás formas en las que la gente del mediterráneo vive sus vidas. Cuando se sientan a comer, no lo hacen frente al televisor ni comen con prisas; se sientan para tener una comida relajada y pausada con otras personas, lo que puede ser tan importante para su salud como lo que hay en su plato. Los mediterráneos también disfrutan de mucha actividad física.
Cómo realizar el cambio
Si le intimida la idea de cambiar sus hábitos alimentarios por una dieta mediterránea, aquí tiene algunas sugerencias para empezar:
Coma muchas verduras. Pruebe con un simple plato de tomates en rodajas rociados con aceite de oliva y queso feta desmenuzado, o cargue su pizza de masa fina con pimientos y champiñones en lugar de salchichas y pepperoni. Las ensaladas, las sopas y los platos de crudité también son excelentes formas de consumir muchas verduras.
Desayune siempre. La fruta, los cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra son una excelente forma de empezar el día, ya que le mantendrán agradablemente satisfecho durante horas.
Coma mariscos dos veces por semana. Pescados como el atún, el salmón, el arenque, el pez sable (bacalao negro) y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, y mariscos como los mejillones, las ostras y las almejas tienen beneficios similares para la salud del cerebro y del corazón.
Cocine una comida vegetariana una vez por semana. Si le resulta útil, puede participar en la moda de los «lunes sin carne» de renunciar a la carne el primer día de la semana. O simplemente elija un día en el que prepare comidas a base de legumbres, cereales integrales y verduras. Una vez que se familiarice con eso, pruebe dos noches a la semana.
Disfrute de los productos lácteos con moderación. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar las grasas saturadas a no más del 10 % de sus calorías diarias (unas 200 calorías para la mayoría de la gente). Eso aún le permite disfrutar de productos lácteos como el queso natural (sin procesar) y el yogur griego o natural.
De postre, coma fruta fresca. En lugar de helado, pastel u otros productos horneados, opte por fresas, higos frescos, uvas o manzanas.
Consuma grasas buenas. El aceite de oliva extra virgen, las nueces, las semillas de girasol, las aceitunas y los aguacates son grandes fuentes de grasas saludables para sus comidas diarias.
¿Qué ocurre con el mercurio en el pescado?
A pesar de todos los beneficios de los productos del mar para la salud, casi todos los pescados y mariscos contienen rastros de contaminantes, incluido el mercurio, un metal tóxico. Estas pautas pueden ayudarle a tomar las decisiones más seguras.
- La concentración de mercurio y otros contaminantes aumenta en los peces de mayor tamaño, por lo que es mejor evitar el consumo de pescados grandes como el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caballa real.
- La mayoría de los adultos pueden comer sin peligro unas 12 onzas (dos raciones de 6 onzas) de otros tipos de mariscos cocidos a la semana.
- Preste atención a los avisos locales sobre los mariscos para saber si el pescado que ha capturado es seguro para el consumo.
- Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños de 12 años o menos deben elegir pescados y mariscos con bajo contenido en mercurio, como los camarones, el atún sin grasa enlatado, el salmón, el abadejo o el bagre. Debido a su mayor contenido en mercurio, no consuma más de 6 onzas (una comida promedio) de atún blanco a la semana.
Haga de la hora de la comida una experiencia social
El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido durante la cena puede desempeñar un papel importante al momento de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Comer con otras personas también puede evitar que coma en exceso, por lo que resulta tan saludable para su cintura como para su ánimo. Apague la televisión y la computadora, guarde su teléfono inteligente e interactúe con alguien durante la comida.
Reúna a la familia y póngase al tanto de lo que pasa en la vida de los demás. Las comidas familiares regulares reconfortan a los niños y son también una buena forma de monitorear sus hábitos alimentarios.
Comparta las comidas con otras personas para ampliar su red social. Si vive solo, cocine un poco más e invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino para que le acompañe.
Cocine con otras personas. Invite a un amigo a compartir las compras y la responsabilidad de cocinar una comida mediterránea. Cocinar con otras personas puede ser una forma divertida de estrechar las relaciones y dividir los costos puede hacerlo más barato para todos.
Guía rápida para una dieta mediterránea
La forma más fácil de hacer el cambio a una dieta mediterránea es empezar con pequeños pasos. Puede hacerlo de la siguiente manera:
- Saltee los alimentos en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
- Coma más frutas y verduras al disfrutar de una ensalada como entrada o guarnición, comer fruta como refrigerio y añadir verduras a otros platos.
- Elija cereales integrales en lugar de arroz, pasta y harinas refinadas.
- Sustituya la carne roja por pescado al menos dos veces por semana.
- Limite los lácteos con alto contenido en grasa cambiando a leche descremada o semidescremada en lugar de leche baja en grasa o entera.
| En lugar de esto: | Pruebe esta opción mediterránea: |
|---|---|
| Papas fritas, pretzels, galletas saladas y aderezo ranch | Zanahorias, apio, brócoli y salsa |
| Arroz blanco con carne salteada | Quinoa con verduras salteadas |
| Sándwiches con pan blanco o panecillos | El relleno del sándwich en tortillas integrales |
| Helados | Pudín hecho con leche descremada o semidescremada. |
Más información
Referencias
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