Cómo empezar a hacer ejercicio y no dejarlo

Cómo superar los obstáculos para ejercitarse

Si tiene dificultades para comenzar un plan de ejercicios y seguirlo, no es el único. A muchos de nosotros nos cuesta salir de la rutina sedentaria, a pesar de nuestras mejores intenciones.

Usted ya sabe que existen muy buenas razones por las cuales ejercitarse: desde aumentar el nivel de energía, mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño y la salud hasta reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Además, las instrucciones detalladas para ejercitarse y los planes de entrenamiento están a un clic de distancia. Pero si saber cómo y por qué hacer ejercicio fuera suficiente, todos estaríamos en forma. Hacer del ejercicio un hábito requiere de algo más, necesita tener la mentalidad adecuada y un enfoque inteligente.

Si bien las preocupaciones prácticas como tener una agenda ocupada o la mala salud hacen que ejercitarse sea más desafiante, para la mayoría de nosotros los principales obstáculos son mentales. Tal vez sea la falta de confianza que le impide dar pasos positivos, que pierde la motivación rápidamente, o que se desanima con facilidad y se rinde. Todos lo hemos experimentado en algún momento.

Sin importar su edad o nivel de condición física, incluso si nunca ha hecho ejercicio en su vida, hay pasos que puede dar para hacer que el ejercicio resulte menos intimidante y doloroso y más divertido e instintivo.

Deje la actitud de todo o nada. No tiene que pasar horas en el gimnasio o forzarse a hacer actividades monótonas o dolorosas que odia para experimentar los beneficios físicos y emocionales del ejercicio. Un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, incorporar cantidades razonables de actividad física a su rutina semanal puede tener un profundo efecto sobre su salud mental y emocional.

Sea amable consigo mismo. Las investigaciones demuestran que la autocompasión aumenta la probabilidad de que tenga éxito en cualquier proyecto. Por lo que no se castigue por su cuerpo, su nivel actual de condición física, ni su supuesta falta de voluntad. Todo esto solo hará que se desmotive. En su lugar, considere los errores y las malas decisiones del pasado como oportunidades para aprender y crecer.

Revise sus expectativas. No perdió forma de la noche a la mañana, por lo que tampoco transformará su cuerpo en un instante. Esperar demasiado en un periodo corto solo lleva a sentir frustración. Intente no desalentarse por lo que no puede lograr o por lo lejos que tiene que llegar para alcanzar sus objetivos de estado físico. En lugar de obsesionarse por ver resultados, enfóquese en la constancia. Si bien la mejora del estado de ánimo y el aumento de los niveles de energía pueden presentarse de inmediato, la recompensa física vendrá con el tiempo.

Excusas para no ejercitarse

¿Pone excusas para no ejercitarse? Ya sea la falta de tiempo o de energía, o el miedo de ir al gimnasio, hay soluciones.

Destruyendo las mayores excusas que evitan hacer ejercicio

¿Cuánto ejercicio necesita?

Un punto clave que hay que recordar sobre comenzar un programa de ejercicios es que algo siempre es mejor que nada. Salir a caminar un rato es mejor que sentarse en el sofá; un minuto de actividad le ayudará a perder más peso que no hacer ninguna actividad. Dicho eso, las recomendaciones actuales para la mayoría de los adultos es lograr hacer al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana. Esto lo logrará al ejercitarse durante 30 minutos, 5 días a la semana. ¿No puede darse 30 minutos de su ocupada agenda? Está bien dividir las cosas. Dos entrenamientos de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos pueden resultar igual de eficaces.

¿Con cuánta intensidad debo ejercitar?

Que una actividad sea de intensidad baja, moderada o vigorosa varía según su nivel de condición física personal. Sin embargo, la recomendación general es:

• Actividad de baja intensidad: puede decir oraciones completas o cantar con facilidad.
• Intensidad moderada: puede decir oraciones completas, pero no cantar.
• Intensidad vigorosa: la falta de aire es tal que no puede decir oraciones completas.

Para la mayoría de las personas, realizar ejercicio de intensidad moderada es suficiente para mejorar la salud general. Debe respirar con más dificultad de lo normal, pero sin que le llegue a faltar el aire. Su cuerpo debe sentirse más caliente mientras se mueve, pero no debe tener calor excesivo ni sudar profusamente. Si bien cada persona es diferente, no asuma que entrenar para un maratón es mejor que entrenar para una carrera de 5K o 10K. No hay necesidad de excederse.

Para obtener más información sobre los tipos de ejercicios que debe incluir y la intensidad con la que debe entrenar, lea Los mejores ejercicios para la salud y perder peso.

Cómo empezar de manera segura

Si nunca ha hecho ejercicio antes o ha pasado un tiempo considerable desde que intentó realizar alguna actividad física extenuante, tenga en cuenta las siguientes precauciones de salud:

¿Tiene problemas de salud? Obtenga una autorización médica primero. Si tiene problemas de salud como movilidad limitada, enfermedad cardíaca, asma, diabetes o presión arterial alta, hable con su médico antes de empezar a ejercitarse.

Haga un calentamiento. Caliente con estiramientos dinámicos (movimientos activos que calientan y flexibilizan los músculos que va a usar, como patadas, estocadas al caminar o balanceos de brazos) y haciendo una versión más lenta y fácil del ejercicio siguiente. Por ejemplo, si va a correr, caliente caminando. O, si está levantando pesas, comience con algunas repeticiones ligeras.

Haga un enfriamiento. Después de su entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y permitir que su ritmo cardíaco vuelva a su ritmo de reposo. Un trote ligero o una caminata después de correr, por ejemplo, o algunos estiramientos suaves después de los ejercicios de fuerza pueden ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.

Beba mucha agua. Su cuerpo funciona mejor cuando está debidamente hidratado. No beber suficiente agua cuando se hace un esfuerzo durante un periodo prolongado, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.

Escuche a su cuerpo. Si siente dolor o molestias mientras hace ejercicio, ¡deténgase! Si se siente mejor después de un breve descanso, reinicie su entrenamiento lenta y suavemente. Pero no intente soportar el dolor. Esa es una fórmula segura para una lesión.

Cómo hacer del ejercicio un hábito continuo

Existe una razón por la que muchas resoluciones de Año Nuevo de ponerse en forma fallan antes de que termine febrero. Y no es que solo no tenga lo necesario. La ciencia nos demuestra que hay una manera correcta de desarrollar hábitos que perduren. Siga estos pasos para hacer del ejercicio un hábito que dure.

Comience poco a poco y adquiera impulso.

El objetivo de ejercitarse durante 30 minutos al día, 5 días a la semana suena bien, pero, ¿qué tan probable es que lo cumpla? Mientras más ambicioso sea su objetivo, más probabilidad tiene de fallar, sentirse mal sobre ello y rendirse. Es mejor empezar con objetivos de ejercicios fáciles que sepa que puede cumplir. A medida que los cumpla, desarrollará autoconfianza y adquirirá impulso. Después, podrá avanzar hacia objetivos más desafiantes.

Encuentre detonantes para hacer ejercicio

Los detonantes son uno de los secretos para tener éxito cuando se trata de formar el hábito del ejercicio. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas que son constantes con el ejercicio dependen de estos detonantes. Los detonantes son sencillos recordatorios: una hora del día, un lugar o una pista, que activan una reacción automática. Hacen que su rutina entre en piloto automático, por lo que no hay nada que pensar o sobre lo cual decidir. La alarma del reloj se apaga y usted sale de casa para hacer su caminata. Sale del trabajo al final del día y se dirige directamente al gimnasio. Mira sus tenis justo al lado de su cama y, cuando menos lo piensa, ya se levantó y está corriendo. Encuentre maneras de integrarlos a su día para hacer del ejercicio algo que no tenga que pensar.

Recompénsese

Las personas que se ejercitan con regularidad tienden a hacerlo por lo que aporta a sus vidas, como tener más energía, dormir mejor y una mayor sensación de bienestar. Sin embargo, estas tienden a ser metas a largo plazo. Cuando comienza un programa de ejercicios, es importante que se recompense de inmediato al terminar con éxito un entrenamiento o al lograr una nueva meta en su estado físico. Elija algo que le guste hacer, pero no se permita hacerlo sino hasta después del ejercicio. Puede ser algo tan sencillo como darse un baño caliente o tomar una taza de su café favorito.

Elija actividades que le hagan sentir felicidad y comodidad

Si su entrenamiento le resulta desagradable o le hace sentir torpe o inepto, es probable que lo deje. No elija actividades como correr o levantar pesas en el gimnasio solo porque cree que es lo que debe de hacer. En su lugar, elija actividades que se ajusten a su estilo de vida, habilidades y gustos.

Prepárese para el éxito

Prográmelo. Usted no asiste a reuniones o citas de la nada, sino que las programa. Si tiene problemas para incorporar el ejercicio a su agenda, considérelo como una cita importante consigo mismo y anótelo en su agenda diaria.

Sea compasivo consigo mismo. Planifique sus entrenamientos para la hora del día en la que esté más alerta y tenga más energía. Por ejemplo, si no es una persona madrugadora, no permita que su motivación disminuya al planificar hacer ejercicio antes del trabajo.

Elimine los obstáculos. Prevea todo lo que podría interponerse para hacer ejercicio. ¿Suele hacérsele tarde por las mañanas? Prepare su ropa de entrenamiento desde la noche anterior para así estar listo para ejercitarse en cuanto se levante. ¿Omite su entrenamiento vespertino si va primero a su casa? Lleve una mochila para el gimnasio en su automóvil para que así pueda ir justo después de salir del trabajo.

Sea responsable. Comprométase con otra persona. Si tiene un compañero de entrenamiento que le espera, es menos probable que no vaya a entrenar. O pídale a un amigo o familiar llevar un seguimiento de su progreso. Anunciar sus objetivos a su grupo social (ya sea en línea o en persona), puede ayudarle a seguir por el buen camino.

Consejos para hacer del ejercicio más agradable

Como ya se dio cuenta, es mucho más probable que siga un programa de ejercicio que sea divertido y gratificante. No hay fuerza de voluntad que pueda mantenerle a largo plazo con un entrenamiento que no le gusta.

El gimnasio no es la única opción

¿La idea de ir al gimnasio le da pavor? Si considera que el gimnasio es inconveniente, caro, intimidante o simplemente aburrido, está bien. Existen muchas alternativas de ejercicio a las salas de pesas y equipos cardiovasculares.

Para muchas personas, el tan solo salir de casa hace toda la diferencia. Puede disfrutar de correr al aire libre, en donde puede disfrutar su tiempo a solas y de la naturaleza, incluso si odia las caminadoras.

Casi todo el mundo puede encontrar una actividad física que disfrute. Pero es posible que tenga que pensar más allá de las opciones comunes de correr, nadar y andar en bicicleta. Estas son algunas de las actividades que podría considerar divertidas:

• montar a caballo
• baile de salón
• patinar sobre ruedas
• senderismo
• surf a remo
• canotaje

• gimnasia
• artes marciales
• escalada de roca
• zumba
• Ultimate Frisbee
• esgrima

Conviértalo en un juego

Los videojuegos basados en actividades como aquellos de Wii o Kinect pueden ser una buena manera de comenzar a hacer actividad física. Los llamados videojuegos activos o «exergames» que se juegan estando de pie y requieren que uno se mueva (por ejemplo, al simular que se baila, se anda en patineta, se juega fútbol, boliche o tenis) pueden quemar tantas calorías como caminar en la caminadora; puede que con algunos se quemen más calorías. Una vez que gane confianza, intente alejarse de la pantalla del televisor y practicar el juego real al aire libre. O use un teléfono inteligente para hacer que sus entrenamientos sigan siendo divertidos e interesantes, algunos le hacen sumergirse en historias interactivas para mantener su interés, ¡como escapar de hordas de zombis!

Combine el ejercicio con algo que disfrute

Piense en actividades que disfrute y en cómo podría incorporarlas a una rutina de ejercicio. Mire la televisión mientras monta la bicicleta estacionaria, hable con un amigo mientras camina, tome fotografías en una caminata panorámica, camine por el campo de golf en lugar de usar un carrito o baile al ritmo de la música mientras realiza las tareas del hogar.

Convierta su entrenamiento en un evento social

El ejercicio puede ser un momento divertido para socializar con amigos, además de que, entrenar con otras personas, puede hacer que mantenga su motivación. Para las personas que disfrutan la compañía, pero no les gusta la competencia, un club de atletismo, los aeróbicos acuáticos o tomar clases de baile pueden ser una opción perfecta. Es posible que otras personas encuentren que la competencia sana hace que el entrenamiento sea divertido y emocionante. Puede buscar compañeros de tenis, unirse a una liga de fútbol para adultos, encontrar un partido de básquetbol habitual o unirse a un equipo de voleibol.

Involucre a toda la familia

Si tiene familia, hay muchas formas en las que pueden ejercitarse juntos. Más aún, los niños aprenden con el ejemplo, y si se ejercitan en familia, les está dando el buen ejemplo para su futuro. Entre las actividades familiares que pueden hacer están:

• Caminatas familiares por las tardes, siempre que el clima lo permita. Los bebés o niños pequeños pueden viajar en una carriola.
• Reproduzca música alegre para bailar mientras hacen las tareas del hogar en familia.
• Las actividades estacionales, como esquiar o patinar sobre hielo en invierno y hacer senderismo, nadar o andar en bicicleta en verano, pueden generar recuerdos familiares divertidos y proporcionar ejercicio saludable.

Intente practicar la atención plena

En vez de tener su mente dispersa y distraerse al ejercitarse, intente prestarle atención a su cuerpo. Al enforcarse realmente en lo que su cuerpo siente al ejercitarse (el ritmo de su respiración, la sensación de sus pies al tocar el piso, percibir la flexión de sus músculos al moverse, e incluso la forma en que se siente en su interior), no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también interrumpirá el flujo de preocupaciones y pensamientos negativos que pasan por su mente, lo que aliviará su estrés y ansiedad. Ejercitarse de esta manera también puede ayudar a que su sistema nervioso se «desatasque» y comience a superar la respuesta al estrés por inmovilización que caracteriza al trastorno de estrés postraumático (TEPT) y al trauma. Las actividades que implican mover ambos brazos y ambas piernas, como caminar (en especial en la arena), correr, nadar, levantar pesas, escalar rocas, esquiar o bailar, son excelentes opciones para practicar la atención plena.

Formas sencillas de incorporar más movimiento en su vida diaria

Si no es el tipo de persona que adopta un programa de ejercicios estructurado, trate de pensar en la actividad física como una elección de estilo de vida en lugar de una tarea para marcar en su lista de cosas por hacer. Analice su rutina diaria y considere formas de incorporar la actividad aquí y allá. Incluso las actividades más pequeñas pueden sumarse a lo largo de un día.

Haga que las tareas del hogar cuenten. Las tareas de la casa y del jardín pueden ser un gran ejercicio, especialmente cuando se realizan a un ritmo rápido. Fregar, aspirar, barrer, sacudir, cortar el césped y quitar las malas hierbas: todo cuenta.

Busque maneras de incorporar otras actividades. Vaya por las escaleras en lugar de usar el elevador o las escaleras eléctricas. Estacione lejos de la entrada de un edificio en vez de justo afuera. Baje del tren o autobús una parada antes y camine. Esta caminata adicional cuenta como actividad.

No utilice el automóvil cuando le sea posible. En vez de conducir a todas partes, camine o vaya en bicicleta siempre que la distancia lo permita.

Muévase en el trabajo. Levántese para hablar con sus compañeros en vez de llamarles por teléfono o enviarles correos electrónicos o mensajes instantáneos (IM, por sus siglas en inglés). Dé una caminata durante sus descansos o su hora de comida. Vaya al baño de otro piso. Camine mientras habla por teléfono.

Ejercítese durante las pausas comerciales. Haga que su tiempo mirando la televisión sea menos sedentario al ejercitarse cada vez que haya comerciales o durante los créditos. Las opciones incluyen saltos de tijera, sentadillas o ejercicios de brazos usando pesas.

Tener un perro puede fomentar el ejercicio físico

Tener un perro permite llevar un estilo de vida más activo. Jugar con un perro y sacarlo a pasear, caminar, o correr son maneras divertidas y gratificantes de incorporar el ejercicio a su rutina. Los estudios han demostrado que los propietarios de perros tienen más probabilidades de cumplir con los requisitos de ejercicio diario que los que no tienen. Un estudio con duración de un año encontró que sacar a pasear a un perro con sobrepeso ayuda tanto al animal como al dueño a perder peso (de 11 a 15 libras). Los investigadores descubrieron que los perros brindaban apoyo de manera similar a un compañero de ejercicio humano, pero con mayor constancia y sin ninguna influencia negativa.

En otro estudio, los residentes de viviendas públicas que pasearon perros de terapia por hasta 20 minutos, cinco días a la semana, perdieron un promedio de 14.4 libras en un año, sin cambiar sus dietas. Si no le es posible tener un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar de un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo se ayudará a sí mismo, sino que, al ayudar a socializar y ejercitar a los perros, hace que su adopción sea más fácil.

Cómo mantener la motivación para ejercitarse

No importa cuánto disfrute una rutina de ejercicio, es posible que, con el tiempo, le pierda interés. Es cuando debe cambiar las cosas e intentar algo nuevo o modificar la forma de realizar los ejercicios que han funcionado hasta ahora.

Combine su entrenamiento con un premio. Por ejemplo, puede escuchar un audiolibro o mirar su programa de televisión favorito mientras usa la caminadora o la bicicleta estacionaria.

Registre su actividad. Lleve un registro de sus entrenamientos y el progreso de su estado físico. Escribir las cosas o llevar un registro en una aplicación aumenta su compromiso y le hace responsable de cumplir con su rutina. Más adelante, también será alentador mirar atrás y ver dónde comenzó.

Aproveche el poder de la comunidad. Tener a otras personas apoyándonos y alentándonos en los altibajos del ejercicio ayuda a mantener fuerte la motivación. Hay muchas comunidades de acondicionamiento físico en línea a las que puede unirse. También puede intentar entrenar con amigos, ya sea en persona o a distancia, mediante aplicaciones de acondicionamiento físico que les permiten llevar un registro y comparar sus progresos.

Motívese. Lea una revista de salud y acondicionamiento físico o visite un sitio web de ejercicios y motívese con las fotografías de las personas activas. A veces, leer y mirar imágenes de personas sanas y en forma puede motivarnos a mover el cuerpo.