Consejos de ejercicio y acondicionamiento físico para adultos mayores

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para los adultos mayores?

Existen muchas razones por las que tendemos a volvernos más lentos y sedentarios con la edad. Puede deberse a problemas de salud, problemas de peso o dolor, o preocupaciones por caerse. O tal vez crea que hacer ejercicio simplemente no es para usted. Pero a medida que envejece, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para su salud.

Un estudio sueco reciente descubrió que la actividad física era el principal factor que contribuía a la longevidad, añadiendo años extra a la vida, incluso si comienza a hacer ejercicio hasta la tercera edad. Pero mantenerse activo no se trata solo de agregar años a su vida, sino de agregar vida a sus años.

Ponerse en movimiento puede ayudar a aumentar su energía, mantener su independencia, proteger su corazón y controlar los síntomas de enfermedad o dolor, así como su peso. El ejercicio regular también es bueno para la mente, el estado de ánimo y la memoria. Nunca es demasiado tarde para encontrar formas sencillas y agradables de ser más activo, mejorar su estado de ánimo y perspectiva, y aprovechar todos los beneficios de salud física y mental del ejercicio.

Beneficios del ejercicio para la salud física de las personas mayores

Como adulto mayor, el ejercicio puede ayudarle a:

Mantener o perder peso. Debido a que el metabolismo se hace más lento de forma natural con la edad, mantener un peso saludable puede convertirse en un desafío. El ejercicio regular ayuda a aumentar el metabolismo y a desarrollar masa muscular, lo que ayuda al cuerpo a quemar más calorías.

Reducir el impacto de las enfermedades comunes y crónicas. Las personas que hacen ejercicio tienden a tener un mejor funcionamiento inmunológico y digestivo, una mejor presión arterial y densidad ósea, así como un menor riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

Mejorar la movilidad, flexibilidad y equilibrio. El ejercicio mejora su fuerza, flexibilidad y postura, lo que a su vez puede ayudar con su equilibrio y coordinación, y reducir el riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis.

Beneficios para la salud mental

El ejercicio también puede ayudarle a:

Mejorar la calidad del sueño. Un sueño de calidad es vital para su salud en general a medida que envejece. La actividad regular puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, a dormir más profundamente y a despertarse con más energía y revitalizado.

Mejorar su estado de ánimo y confianza en sí mismo. El ejercicio es un gran método para aliviar el estrés y las endorfinas que se producen pueden ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión y ansiedad. Estar activo y sentirse fuerte también puede ayudarle a sentirse más seguro de sí mismo.

Mejorar la función cerebral. Las actividades como el sudoku o los crucigramas pueden ayudar a mantener activo su cerebro, pero se acercan poco a los efectos benéficos que tiene el ejercicio en el cerebro. Puede ayudar a funciones cerebrales tan diversas como hacer varias cosas al mismo tiempo y ser creativo, y ayudar a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia. Mantenerse activo puede incluso ayudar a retrasar la progresión de trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer.

Cómo superar los obstáculos para ser activo a medida que envejece

Comenzar o mantener una rutina regular de ejercicio puede ser un desafío a cualquier edad, y no se vuelve más fácil a medida que envejece. Es posible que se sienta desanimado por los problemas de salud, molestias y dolores, o preocupaciones por lesiones o caídas. Si nunca ha hecho ejercicio antes, es posible que no sepa por dónde empezar, o puede pensar que es demasiado viejo o frágil y que nunca podrá estar a la altura de los estándares que estableció cuando era más joven. O tal vez solo piense que el ejercicio es aburrido.

Si bien estos pueden parecer buenos motivos para bajar el ritmo y tomárselo con calma a medida que envejece, son incluso mejores motivos para empezar a moverse. Ser más activo puede brindar energía a su estado de ánimo, aliviar el estrés, ayudarle a controlar los síntomas de enfermedad y dolor, y mejorar su sensación general de bienestar. Y el cosechar las recompensas del ejercicio no tiene que involucrar entrenamientos extenuantes ni ir al gimnasio. Puede obtener los beneficios de agregar más movimiento y actividad a su vida, incluso en pequeñas formas. Sin importar su edad o condición física, nunca es demasiado tarde para poner su cuerpo en movimiento, mejorar su salud y perspectiva, y mejorar la calidad de su envejecimiento.

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¿Qué pasa si odia hacer ejercicio?

Si teme entrenar, no está solo. Pero no tiene que hacer ejercicio hasta que esté empapado de sudor o le duelan todos los músculos para marcar una gran diferencia en su salud. Piense en actividades que disfrute y en cómo podría incorporarlas a una rutina de ejercicio:

• Escuche música o un audiolibro mientras levanta pesas.
• Vea las vitrinas de las tiendas mientras camina por el centro comercial.
• Sea competitivo mientras juega tenis.
• Tome fotografías durante una caminata por la naturaleza.
• Conozca gente nueva en una clase de yoga o en un centro deportivo.
• Mire una película o un programa de TV favorito mientras usa la caminadora.
• En lugar de conversar con un amigo mientras toman un café, hablen mientras caminan, se estiran o hacen entrenamientos de fuerza.
• Camine por el campo de golf en lugar de usar un carrito.
• Pasee o juegue a la pelota con un perro. Si no tiene perro, ofrézcase a sacar a pasear al perro de un vecino o sea voluntario en un refugio de mascotas o en un grupo de rescate.
• Salga a correr, caminar o andar en bicicleta cuando se sienta estresado; verá que se siente mejor después.
• Busque un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía realmente disfrute, y pruebe actividades que nunca haya probado antes; tal vez encuentre algo que le encante. En el peor de los casos, habrá pasado tiempo con un buen amigo.

Cómo crear un plan de ejercicio equilibrado

Mantenerse activo no es una ciencia. Solo recuerde que mezclar diferentes tipos de actividad física ayuda tanto a mantener sus entrenamientos interesantes como a mejorar su salud en general. La clave es encontrar actividades que disfrute, con base en los cuatro pilares del acondicionamiento, que son:

1: equilibrio

En qué consiste: los ejercicios de equilibrio ayudan a mantener la postura y la estabilidad, ya sea que esté en una posición estática o en movimiento. Pruebe hacer yoga, taichí y ejercicios de postura para adquirir confianza en el equilibrio.

Por qué es bueno para usted: mejora su equilibrio, postura y la calidad de sus caminatas. También reduce el riesgo de caerse o su miedo a las caídas.

2: ejercicio cardiovascular

En qué consiste: El ejercicio cardiovascular utiliza grandes grupos de músculos en movimientos rítmicos durante un periodo de tiempo. Hace que su corazón bombee e incluso le deja con una sensación de dificultad para respirar. Los entrenamientos cardiovasculares incluyen caminar, subir escaleras, nadar, hacer senderismo, andar en bicicleta, remar, jugar tenis y bailar.

Por qué es bueno para usted: el ejercicio cardiovascular ayuda a reducir la fatiga y la dificultad para respirar. También promueve la independencia al mejorar la resistencia para las actividades diarias, como caminar, limpiar la casa y hacer mandados.

3: entrenamiento de fuerza y potencia

En qué consiste: el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos con movimientos repetitivos utilizando peso o la resistencia de máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal. El entrenamiento de potencia suele ser un entrenamiento de fuerza que se realiza a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Por qué es bueno para usted: el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, desarrolla los músculos y mejora el equilibrio, lo cual es importante para mantenerse activo y evitar caídas. El entrenamiento de potencia puede mejorar su velocidad al cruzar la calle, por ejemplo, o prevenir las caídas al permitirle reaccionar rápido si comienza a tropezar o perder el equilibrio. Desarrollar fuerza y potencia le ayudará a mantenerse independiente y hará que las actividades cotidianas, como abrir un frasco, entrar y salir de un auto, y levantar objetos sea más fácil.

4: flexibilidad

En qué consiste: los entrenamientos de flexibilidad desafían la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente en un rango completo de movimiento. Esto se puede hacer mediante estiramientos en una posición estática o estiramientos que impliquen movimiento para mantener sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a sufrir lesiones. El yoga es un excelente medio para mejorar la flexibilidad.

Por qué es bueno para usted: la flexibilidad ayuda a que su cuerpo se mantenga ágil y aumenta su rango de movimiento para las actividades físicas diarias como mirar hacia atrás mientras conduce, agacharse para atarse los zapatos, lavarse el cabello o jugar con sus nietos.

Actividades benéficas para los adultos mayores

Caminar. Caminar es una manera perfecta de comenzar a hacer ejercicio. No necesita ningún equipo especial, además de un par de zapatos cómodos, y puede practicarse casi en cualquier parte.

Clases deportivas o de acondicionamiento físico para personas mayores. Hacer ejercicio con otras personas puede ayudarle a mantenerse motivado mientras que también ofrece una fuente de diversión, alivio del estrés y un lugar para reunirse con amigos.

Ejercicios aeróbicos acuáticos y deportes acuáticos. Entrenar en el agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.

Yoga. El yoga combina una serie de posiciones con respiración. Moverse de una posición a otra ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y se puede adaptar a cualquier nivel.

Yoga, taichí y qigong. Estos sistemas de movimiento inspirados en las artes marciales pueden aumentar el equilibrio y la fuerza. Las clases para personas mayores a menudo están disponibles en la YMCA local o en centros comunitarios.

Cómo empezar de manera segura

Mantenerse activo es una de las decisiones más saludables que puede tomar a medida que envejece, pero es importante hacerlo de forma segura.

Obtenga la autorización médica de su doctor antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente. Pregunte si hay alguna actividad que deba evitar.

Considere las inquietudes acerca de la salud. Tenga en cuenta cómo sus problemas de salud actuales afectan sus entrenamientos. Por ejemplo, es posible que los diabéticos necesiten ajustar el horario de la medicación y los planes de alimentación al establecer un programa de ejercicios.

Escuche a su cuerpo. El ejercicio nunca debería doler ni hacerle sentir mal. Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si se siente mareado o tiene dificultad para respirar, siente dolor o presión en el pecho, comienza a sudar frío o siente dolor. Y suspenda su rutina si una articulación está roja, hinchada o sensible al tacto; la mejor manera de afrontar las lesiones es evitarlas en primer lugar. Si siente dolor o malestar con regularidad después de hacer ejercicio, intente hacer ejercicio durante menos tiempo pero con mayor frecuencia durante el día.

Empiece despacio y aumente de forma gradual. Si no ha sido activo durante un tiempo, desarrolle su programa de ejercicio poco a poco. Intente hacer entrenamientos espaciados con aumentos de diez minutos dos veces al día. O intente ir solo a una clase cada semana.

Si le preocupa caerse, comience con ejercicios fáciles en silla, use una bicicleta estática reclinada o realice actividades acuáticas como natación o ejercicios aeróbicos en una piscina para aumentar su acondicionamiento físico y su confianza. Es posible que también quiera considerar usar un dispositivo de alerta médica para tener una mayor tranquilidad.

Evite lesiones y molestias al hacer calentamientos, enfriamientos y al tener agua a la mano.

Comprométase a un programa de ejercicio durante al menos tres o cuatro semanas para que se vuelva un hábito y oblíguese a mantenerlo. Esto es mucho más fácil si encuentra actividades que disfrute.

Experimente con la conciencia plena. En lugar de distraerse mientras hace ejercicio, trate de enfocarse en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve: el ritmo de su respiración, la manera en que sus pies tocan el suelo o cómo se flexionan sus músculos, por ejemplo. Practicar la conciencia plena mejorará su condición física más rápido, aliviará mejor el estrés y la ansiedad, y le ayudará a evitar accidentes o lesiones.

Si tiene una lesión, una discapacidad, un problema de peso o diabetes…

Si bien hacer ejercicio con problemas de movilidad viene acompañado de desafíos, al adoptar un enfoque creativo puede superar cualquier limitación física y encontrar formas agradables de mantenerse activo y mejorar su salud y bienestar.

Favorezca los niveles de actividad con la dieta adecuada

Tanto la dieta como el ejercicio pueden tener un impacto significativo en su energía, estado de ánimo y acondicionamiento físico. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente proteína de alta calidad en sus dietas, a pesar de que la evidencia sugiere que necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa magra muscular, promover la recuperación de enfermedades y lesiones, y mantener la salud en general. Los adultos mayores sin enfermedad renal o diabetes deben tener como objetivo consumir alrededor de 0.5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

• Varíe sus fuentes de proteína en lugar de depender solo de carne roja, incluyendo más pescado, aves, frijoles y huevos.
• Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados que consume (pastelillos y pan dulce, pasteles, pizza, galletas y papas fritas) y reemplácelos con proteína de alta calidad.
• Coma frutos secos y semillas en lugar de papas fritas, sustituya un postre horneado por yogur griego, cambie las porciones de pizza por una pechuga de pollo a la plancha y una guarnición de frijoles.

Consejos para mantenerse motivado

Es fácil desanimarse cuando una enfermedad, una lesión o un cambio de clima interrumpen su rutina y parecen regresarlo al punto inicial. Sin embargo, existen formas de mantenerse motivado cuando los desafíos de la vida se interponen en el camino.

Enfóquese en los objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y niveles de energía y reducir el estrés, en vez de en objetivos como la pérdida de peso, que pueden tardar más en lograrse.

Recompénsese cuando complete con éxito un entrenamiento, alcance un nuevo objetivo de acondicionamiento físico o simplemente llegue a tiempo a un día en el que se haya sentido tentado a abandonar sus planes de actividad. Elija algo que le guste hacer, pero no se permita hacerlo sino hasta después del ejercicio, como tomar un baño caliente o tomar una taza de su café favorito.

Lleve un registro. Anotar sus actividades o usar una aplicación para hacer un seguimiento de su progreso no solo lo hace responsable, sino que también es un recordatorio útil de sus logros.

Encuentre apoyo. Cuando hace ejercicio con un amigo o familiar, pueden animarse y motivarse entre sí.