¿Es usted una persona mayor que tiene problemas para dormir? Estos consejos pueden ayudarle a tratar el insomnio, superar los problemas de sueño relacionados con la edad y descansar bien por la noche.
A medida que envejecemos, a menudo experimentamos cambios normales en nuestros patrones de sueño, como tener sueño más temprano, despertarnos más temprano o no dormir tan profundamente. Sin embargo, el sueño alterado, despertarse cansado todos los días y otros síntomas de insomnio NO son una parte normal del envejecimiento.
Dormir es tan importante para su salud física y emocional como lo era cuando era más joven. Una buena noche de sueño ayuda a mejorar la concentración y la formación de la memoria, permite que su cuerpo repare cualquier daño celular que haya ocurrido durante el día y renueva su sistema inmunológico, lo que a su vez ayuda a prevenir enfermedades.
Las personas mayores que no duermen bien tienen más probabilidades de sufrir depresión, problemas de atención y memoria, somnolencia diurna excesiva y experimentar más caídas nocturnas. La falta de sueño también puede provocar problemas de salud graves, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas de peso y cáncer de mama en las mujeres.
Para mejorar la calidad del sueño, es importante comprender las causas subyacentes de sus problemas de sueño. Los siguientes consejos pueden ayudarle a identificar y superar los problemas de sueño relacionados con la edad, a descansar bien por la noche y a mejorar la calidad de su vida diurna.
Si bien los requisitos de sueño varían de una persona a otra, la mayoría de los adultos saludables requieren de siete a nueve horas de sueño por noche. Sin embargo, cómo se siente por la mañana es más importante que una cantidad específica de horas. Despertarse con frecuencia sin sentirse descansado o sentirse cansado durante el día son los mejores indicadores de que no está durmiendo lo suficiente.
A medida que envejece, su cuerpo produce niveles más bajos de la hormona del crecimiento, por lo que es probable que experimente una disminución en el sueño de ondas lentas o profundo (una parte especialmente reparadora del ciclo del sueño). Cuando esto sucede, producimos menos melatonina, lo que significa que a menudo experimentará un sueño más fragmentado y despertará con más frecuencia durante la noche Es por eso que muchos de nosotros nos consideramos personas con “sueño ligero” a medida que envejecemos. Es posible que también:
En la mayoría de los casos, estos cambios en el sueño son normales y no indican un problema de sueño.
A cualquier edad, es común experimentar problemas de sueño ocasionales. Sin embargo, si experimenta alguno de los siguientes síntomas de forma regular, es posible que padezca un trastorno del sueño:
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónMuchos casos de insomnio o dificultades para dormir tienen causas subyacentes pero muy tratables. Si se identifican todas las causas posibles, se puede personalizar el tratamiento conforme a ellas.
Malos hábitos de sueño y entorno en el que duerme. Entre ellos se incluye tener horarios de sueño irregulares, consumir alcohol antes de acostarse y quedarse dormido con la televisión prendida. Asegúrese de que su habitación sea cómoda, oscura y tranquila, y que los rituales que realiza antes de acostarse favorezcan el sueño.
Dolor o afecciones médicas. Los problemas de salud como la necesidad frecuente de orinar, el dolor, la artritis, el asma, la diabetes, la osteoporosis, la acidez estomacal nocturna y la enfermedad de Alzheimer pueden interferir con el sueño. Hable con su médico para abordar cualquier problema médico.
Menopausia y posmenopausia. Durante la menopausia, muchas mujeres se dan cuenta de que los bochornos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño. Los problemas de sueño pueden incluso continuar en la posmenopausia. Mejorar sus hábitos diurnos, especialmente la dieta y el ejercicio, puede ayudar.
Medicamentos. Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos que las personas más jóvenes, y la combinación de medicamentos, así como sus efectos secundarios, pueden alterar el sueño. Es posible que su médico pueda hacer cambios en sus medicamentos para mejorar el sueño.
Falta de ejercicio. Si usted es demasiado sedentario, es posible que nunca tenga sueño o que se sienta somnoliento todo el tiempo. El ejercicio aeróbico regular durante el día puede ayudar a dormir bien.
Estrés. Los cambios importantes en la vida, como la jubilación, la muerte de un ser querido o la mudanza fuera de la casa familiar pueden causar estrés. Nada mejora el estado de ánimo como encontrar a alguien con quien hablar en persona.
Falta de contacto social. Las actividades sociales, la familia y el trabajo pueden mantener su nivel de actividad alto y preparar al cuerpo para una buena noche de sueño. Si está jubilado, intente hacer voluntariado, unirse a un grupo de personas mayores o tomar una clase de educación para adultos.
Trastornos del sueño. El síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés) y los trastornos respiratorios del sueño (como los ronquidos y la apnea del sueño) ocurren con mayor frecuencia en adultos mayores.
Falta de luz solar. La luz solar brillante ayuda a regular la melatonina y los ciclos de sueño-vigilia. Intente exponerse al menos dos horas al día a la luz solar. Mantenga las persianas abiertas durante el día o use una caja de fototerapia.
En muchos casos, puede mejorar su sueño al abordar problemas emocionales, al mejorar el entorno en el que duerme y al elegir hábitos diurnos más saludables.
Sin embargo, como cada persona es diferente, es posible que se necesite experimentar un poco para encontrar los cambios específicos que sean más eficaces para mejorar su sueño.
Aumente de forma natural sus niveles de melatonina. Las luces artificiales pueden inhibir la producción de melatonina del cuerpo, la hormona que le hace sentir sueño. Use focos de bajo voltaje cuando su uso sea seguro, y apague la televisión y la computadora al menos una hora antes de acostarse.
No lea en un dispositivo con luz en la noche (como un iPad). Si le gusta leer en una tableta u otro dispositivo electrónico, cambie a un lector electrónico que requiera una fuente de luz adicional.
Asegúrese de que su dormitorio esté tranquilo, oscuro y fresco. A menudo, nos volvemos más sensibles al ruido a medida que envejecemos, y la luz y el calor también pueden ocasionar problemas de sueño. Usar una máquina de sonido, tapones para los oídos o un antifaz puede ser de ayuda.
Asegúrese de que la cama sea cómoda. Intente usar diferentes almohadas y cubrecolchones, o considere adquirir un nuevo colchón que sea más conveniente para su posición al dormir. Usar una base ajustable puede ser benéfico tanto para la parte superior como la inferior del cuerpo, proporcionar alivio para la apnea del sueño y reducir el dolor de espalda a medida que envejece.
Utilice su dormitorio únicamente para dormir y tener relaciones sexuales. Al evitar trabajar, mirar la televisión o usar la computadora en la cama, el cerebro asociará el dormitorio solo con el sueño y las relaciones sexuales.
Aleje de su vista los relojes del dormitorio. La luz puede alterar su sueño, y ver con ansiedad cómo pasan los minutos es una receta infalible del insomnio.
Mantenga un horario de dormir constante. Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluso en los fines de semana.
Bloquee los ronquidos. Si los ronquidos lo mantienen despierto, intente usar tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o una habitación por separado.
Acuéstese más temprano. Ajuste su hora de dormir para que coincida con la hora a la que quiera acostarse, incluso si es más temprano de lo que solía hacerlo.
Desarrolle rituales relajantes para antes de acostarse. Tomar un baño, escuchar música o practicar una técnica de relajación como la relajación muscular progresiva, la meditación de conciencia plena o la respiración profunda puede ayudarle a relajarse antes de acostarse.
Limite el consumo de auxiliares y píldoras para dormir. Muchas píldoras para dormir tienen efectos secundarios y no están destinadas a usarse a largo plazo. Las píldoras para dormir no abordan las causas del insomnio e incluso pueden empeorarlo a largo plazo.
Combine las relaciones sexuales con el sueño. Las relaciones sexuales y la intimidad física, como abrazarse, puede resultar en un sueño profundo.
Si no se siente completamente alerta durante el día, una siesta puede brindarle la energía que necesita para desempeñarse plenamente durante el resto del día. Experimente para ver si le ayuda.
Estos son algunos consejos para tomar una siesta:
Además de llevar una dieta que favorezca el sueño durante el día, es particularmente importante poner atención en lo que ingerimos en las horas previas a acostarnos.
Limite la cafeína al final del día. Evite el café, el té, los refrescos y el chocolate al final del día.
Evite beber alcohol antes de acostarse. Puede parecer que el alcohol le hace sentir somnoliento, pero en realidad perturba su sueño.
Sacie su hambre antes de acostarse. Tome un refrigerio ligero, como cereal bajo en azúcar, yogur o leche tibia.
Reduzca el consumo de alimentos azucarados. Llevar una dieta alta en azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco, pasta y papas a la francesa puede ocasionar insomnio durante la noche y sacarle de las etapas profundas y reparadoras del sueño.
Evite las comidas en grandes cantidades o picantes justo antes de acostarse. Las comidas abundantes o picantes pueden resultar en indigestión o malestar. Intente comer una cena de tamaño moderado al menos 3 horas antes de acostarse.
Minimice la ingesta de líquidos antes de dormirse. Limite lo que bebe durante una hora y media antes de acostarse para limitar la frecuencia con la que se despierta para ir al baño por la noche.
El ejercicio, en especial la actividad aeróbica, libera sustancias químicas en su cuerpo que favorecen un sueño más reparador. Incluso si tiene problemas de movilidad, hay innumerables actividades que puede hacer para prepararse para tener una buena noche de sueño. Pero siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo.
Intente lo siguiente:
Natación o ejercicios acuáticos. Nadar es una forma suave de desarrollar el condicionamiento físico y es ideal para las articulaciones con dolor o los músculos débiles. Muchas piscinas comunitarias y de la YMCA tienen programas de natación solo para adultos mayores, así como clases de ejercicios acuáticos.
Baile. Si le encanta moverse al ritmo de la música, vaya a bailar o tome una clase de baile. Las clases de baile también son una excelente manera de ampliar su red social.
Bolos sobre césped, bochas o petanca. Estos juegos de pelota son formas suaves de ejercitarse. Cuanto más camine, y a un ritmo más rápido, más beneficios aeróbicos experimentará.
Golf. El golf es otro ejercicio que no requiere movimientos vigorosos. Caminar aporta un beneficio aeróbico adicional, y pasar tiempo en el campo con amigos puede mejorar el estado de ánimo.
Ciclismo o correr. Si está en buena forma, puede correr y andar en bicicleta hasta una edad avanzada. Ambos se pueden realizar al aire libre o en una bicicleta estática o corredora.
Un estudio de Northwestern University descubrió que el ejercicio aeróbico resultó en la mejora más drástica en la calidad del sueño, incluida la duración del sueño, en adultos mayores y de mediana edad con diagnóstico de insomnio.
Fuente: National Sleep Foundation
El estrés y la ansiedad acumulados durante el día también pueden interferir con el sueño en la noche. Es importante aprender a dejar ir los pensamientos y preocupaciones cuando es hora de dormir.
A medida que envejece, es normal despertarse con más frecuencia durante la noche. Sin embargo, si tiene problemas para dormir de nuevo, los siguientes consejos pueden ayudarle:
No se estrese. Estresarse por el hecho de que no puede volver a dormir solo anima a su cuerpo a permanecer despierto. Intente no pensar demasiado y, en su lugar, enfóquese en los sentimientos y sensaciones de su cuerpo.
Haga que su objetivo sea relajarse, no dormir. Pruebe una técnica de relajación como la respiración profunda o meditación, sin salirse de la cama. A pesar de que no es un reemplazo del sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer el cuerpo.
Realice una actividad silenciosa y no estimulante. Si permanece despierto por más de 20 minutos, salga de la cama y haga una actividad no estimulante, como leer un libro. Pero recuerde mantener las luces tenues y evitar las pantallas.
Posponga las preocupaciones. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo en un papel y posponga la preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil resolverlo.
Si sus propios intentos de resolver sus problemas de sueño no tienen éxito, lleve un diario de sueño y llévelo con su médico. Anote cuándo consume alcohol, cafeína y nicotina, y lleve un registro de sus medicamentos, ejercicio, cambios en el estilo de vida y situaciones de estrés recientes. Su médico puede referirlo a un especialista en sueño o a un terapeuta cognitivo conductual para recibir un tratamiento adicional, en especial si el insomnio está afectando gravemente su estado de ánimo y su salud.
Existen muchos tipos de píldoras para dormir con receta, auxiliares para dormir de venta libre y suplementos herbales para dormir disponibles para adultos mayores. En muchos casos, pueden ser eficaces si se usan con moderación en situaciones de corto plazo, como la recuperación de un procedimiento médico o el desfase horario. Sin embargo, es importante sopesar los beneficios frente a los riesgos que pueden conllevar algunas píldoras y auxiliares para dormir.
Las píldoras y los auxiliares para dormir no curarán el insomnio. De hecho, pueden empeorar el insomnio a largo plazo. Para solucionar de forma permanente los problemas de sueño, es posible que desee considerar la terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés).
Esta forma de psicoterapia trata los problemas de sueño al abordar los pensamientos, las preocupaciones y las conductas negativas que le impiden dormir bien por la noche. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más eficaz para tratar el insomnio crónico que los medicamentos recetados para dormir, y sin sus riesgos ni efectos secundarios. La TCC puede realizarse de forma individual, en grupo o incluso en línea.
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