Dormir mejor: ¿Cómo dormirse rápido y mejorar la calidad del sueño?

¿Por qué no puedo conciliar el sueño rápidamente?

No es raro experimentar alguna noche de insomnio. A veces, se siente cansado, pero da vueltas en la cama al acostarse. Otras veces, sus pensamientos se centran en situaciones estresantes, o se angustia por eventos pasados ​​o errores percibidos. Los minutos se convierten en horas mientras está acostado y no está más cerca de dormirte. Es una experiencia frustrante que puede hacerle preguntarse: «¿Por qué no puedo desconectar y dormirme?».

Estar despierto, con dificultades para conciliar el sueño por la noche, puede afectarle al día siguiente. Puede sentirse como si estuviera a la deriva por la vida, aturdido y desmotivado. En el trabajo, podría tener dificultades para concentrarse en las tareas. En situaciones sociales, podría sentirse irritable y sin entusiasmo.

Cuando quedarse dormido se convierte en un problema constante, puede tener consecuencias físicas y psicológicas más graves. Dormir menos de seis horas por noche puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede aumentar el riesgo de problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad. La fatiga diurna tras una noche sin dormir puede provocar más accidentes, tanto en casa como en el trabajo y en la carretera, y, en general, aumentar la propensión a cometer errores.

Entonces, ¿qué es exactamente lo que le impide conciliar el sueño?

Anxious or pensamientos intrusivos (que a menudo se debe a los muchos factores estresantes de la vida) a menudo puede impedir que te duermas rápidamente. Es posible que no pueda dejar de repasar mentalmente una discusión que tuvo con su pareja, por ejemplo, o de obsesionarse con… problemas financieros o problemas en el trabajo. En estos casos, las técnicas de distracción y las prácticas de relajación relajantes a menudo pueden proporcionar antídotos rápidos. También es crucial tratar cualquier afección subyacente, como depresión, insomnia, or dolor crónico—que pueden estar impidiéndole conciliar el sueño.

Cualquiera sea el motivo por el que no puede conciliar el sueño rápidamente por la noche, existen formas de replantear los pensamientos negativos, calmar su mente y aliviar su inquietud para que pueda disfrutar de un sueño más prolongado y reparador.

¿Qué tan rápido debería conciliar el sueño?

Cada persona es diferente, pero la mayoría de los adultos sanos debería poder dormirse a los 10 o 20 minutos de haberse acostado. Si tarda más de 30 minutos, podría ser una señal de que tiene un trastorno subyacente, como el insomnio.

Sin embargo, también es posible dormirse demasiado rápido. Si suele dormirse tan pronto como su cabeza pega en la almohada, podría ser una señal de que padece de privación del sueño. En otras palabras, no está teniendo sueño de calidad por las noches.

Esto podría deberse a un trastorno del sueño, como la apnea del sueño, en donde su respiración se interrumpe constantemente mientras duerme, alterando su descanso por la noche y dejándole con una sensación de cansancio durante el día. La apnea del sueño suele ir acompañada de ronquidos fuertes, ahogo o jadeos mientras duerme. Esto puede provocar problemas de salud graves, por lo que es importante hablar con su médico de inmediato.

Consejos para conciliar el sueño rápidamente

Si le está costando mucho tiempo quedarse dormido por la noche, al experimentar con los siguientes consejos, puede aprender a aliviar el estrés y la ansiedad, calmar su mente y mejorar su sueño nocturno.

Consejo 1: Mejorar la higiene del sueño

La higiene del sueño abarca los pasos básicos para mejorar la calidad del sueño. Los siguientes consejos quizá no le garanticen un sueño instantáneo todas las noches, pero pueden reducir los obstáculos que a menudo se interponen entre usted y una noche de sueño reparador.

Asegúrese de que su dormitorio sea cómodo, tranquilo y oscuro. Elija un colchón, sábanas y almohadas que le resulten cómodos. Factores ambientales como la luz y el ruido pueden afectar la calidad del sueño, así que, si es necesario, use un antifaz y tapones para los oídos para limitar la luz y el ruido.

Ajuste la temperatura a un nivel más frío. La temperatura ideal para dormir suele estar entre 15 y 20 °C, pero esto puede variar mucho de una persona a otra. Por ejemplo, un estudio de 2023 descubrió que los adultos mayores pueden dormir mejor cuando la temperatura está entre 20 y 25 °C. Las temperaturas más altas generalmente empeoran la calidad del sueño.

Sea constante con su horario de sueño. Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto puede mejorar la calidad del sueño, ya que le ayuda a establecer un hábito y a sincronizarse con su reloj interno.

Reduzca el consumo de productos con cafeína, como café, bebidas energéticas y chocolate. Los efectos estimulantes de productos como cafeína pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer. Sustancias como la nicotina y el alcohol también pueden afectar la calidad del sueño.

Evite las comidas copiosas y beber demasiada agua antes de acostarse. Si come demasiado, su sueño podría verse afectado por la indigestión. De igual manera, beber demasiada agua u otros líquidos puede provocar que se despierte por la noche para ir al baño.

Evite las siestas largas al final de la tarde que pueden interferir con su horario de sueño. Las siestas pueden ser útiles para combatir la fatiga, pero trate de limitarlas a 15 o 20 minutos, de lo contrario también pueden hacer que se sienta aturdido.

[Read: Cómo dormir mejor]

Consejo 2: utilice la respiración profunda para desestresarse

Lingering estrés del pasado o ansiedad Pensar en el futuro puede hacer que sea difícil relajarse y conciliar el sueño por la noche. Los ejercicios de respiración profunda le permiten abordar el problema desde un enfoque fisiológico. Es posible usar sus propios patrones de respiración para desactivar el sistema nervioso simpático (también conocido como respuesta de lucha o huida) y activar el sistema parasimpático (descanso y digestión). La clave está en respirar lenta y profundamente desde el diafragma.

Pruebe el método de respiración profunda 4-7-8 para conciliar el sueño rápidamente

1. Póngase en una posición cómoda en la cama y cierre los ojos.
2. Ponga una mano en el pecho y la otra en el estómago.
3. Inhale profundamente por la nariz durante cuatro segundos, llenando el abdomen de aire. Debería sentir cómo su diafragma se eleva al inhalar. Si tiene una mano sobre el pecho, no debería moverse mucho al respirar.
4. Mantenga este aire durante siete segundos.
5. Exhale lentamente durante ocho segundos por la boca, contrayendo el diafragma. La mano sobre el vientre debe moverse hacia adentro junto con el abdomen.
6. Repítalo cuatro veces para obtener un efecto calmante. También puede combinarlo con otras prácticas mencionadas aquí, como la visualización.

Si le cuesta recordar el 4-7-8, recuerde que puedes lograr un efecto calmante similar simplemente inhalando más rápido que exhalando. Por ejemplo, podría decidir inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis. Sea cual sea su decisión, lleve la cuenta de las respiraciones, ya que esto también puede servir como distracción mental.

Para un ejercicio de respiración profunda guiado, escuche Meditación de respiración profunda de HelpGuide.

Consejo 3: experimente con la meditación de atención plena

Algunas investigaciones Señale la meditación de atención plena como una práctica útil para conciliar el sueño rápidamente, incluso si padece insomnio. Consciencia Es su capacidad de estar presente y sin juzgar, por lo que estas prácticas requieren que se conecte con lo que le rodea. Luego, regrese suavemente su atención al presente si su mente empieza a divagar.

El siguiente ejercicio se llama escaneo corporalY dirija su atención a su propio cuerpo. Se concentra conscientemente en cada parte del cuerpo, observando las sensaciones, pero sin etiquetarlas como «buenas» o «malas».

1. Comience boca arriba con los brazos y las piernas relajados. Preste atención a su respiración, y observe cómo suben y bajan el pecho y el abdomen.
2. Centre su atención en los dedos de un pie. Dedique unos segundos a observar y reconocer cualquier sensación. ¿Están fríos? ¿Calientes? ¿Tensos? No intente «corregir» su estado. Simplemente obsérvelos y acéptelos.
3. Repita el proceso con la planta del mismo pie. ¿Qué observa?
4. Repita todo el proceso con el pie opuesto.
5. Mueva el cuerpo hacia arriba, dirigiendo su atención a los tobillos, pantorrillas, rodillas, muslos y caderas.
6. Luego, vaya a la parte superior del cuerpo, desde el torso hasta la parte superior de la cabeza.

También puede probar una variación de este ejercicio: meditación de relajación muscular progresiva. En lugar de simplemente notar cada parte del cuerpo, tense y relaje cada una.

Cuanto más frecuentemente practique la meditación de atención plena, mejor. Los efectos se acumulan con el tiempo, lo que resulta en mayor concentración, menor estrés y mejor sueño. Recuerde también que la atención plena no tiene por qué ser un ritual largo y complicado. Pruebe pequeñas prácticas de atención plena a diario, como medir su respiración al caminar o prestar atención al sabor de la comida.

Consejo 4: visualice entornos serenos

Investigación Se demuestra que las técnicas de distracción visual son otra forma viable de conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, el conocido ejercicio de contar ovejas puede no ser suficiente para muchas personas, ya que es demasiado mundano para mantener la atención. La distracción debe ocupar más espacio cognitivo para que los pensamientos no divaguen. Intente involucrar sus sentidos con las siguientes prácticas:

Imagínese relajándose en una hamaca en la playa. ¿Qué tal la brisa? ¿Oye el chapoteo de las olas o el sonido de sus amigos cerca?

O imagínese tumbado sobre una manta en un prado. Complete la imagen. ¿Cómo cantan los pájaros? ¿Su cara está a la sombra mientras el sol calienta sus pies? ¿Qué sensación siente bajo la manta? Dé rienda suelta a su creatividad al crear la escena.

[Escuche: Meditación para dormir usando imágenes guiadas]

A algunas personas les resulta útil usar ayudas sensoriales para imaginar una escena relajante. Quizás escuchen el sonido de las olas rompiendo en la orilla o el canto de los grillos en el campo. Claro que este tipo de sonidos también puede dificultar el sueño, así que experimenten para determinar qué les funciona mejor.

También puede incorporar elementos de aromaterapia. Por ejemplo, el aroma del aceite de lavanda podría ayudarle a cristalizar la visión de un prado tranquilo. Además, el aroma del aceite de lavanda también puede ayudarle a mejorar la calidad del sueño.

Consejo 5: Explore el reenfoque cognitivo

La reorientación cognitiva es una técnica que consiste en concentrarse en una tarea mental que capte completamente la atención, pero que no genere agitación emocional. El tipo de tarea mental varía según la persona, pero debe ser lo suficientemente atractiva como para distraerte de los pensamientos y cavilaciones estresantes que te quitan el sueño.

Algunos ejemplos:

• Considere finales alternativos para un libro que haya leído.
• Escriba una canción en su cabeza o piense en una letra alternativa a una existente.
• Visualice jugadas de fútbol efectivas e imagine cómo se desarrollarían.
• Piense en posibles formas de redecorar una habitación de su casa.
• Imagine las recetas que prepararía si tuviera una cocina completamente equipada.
• Piense en cómo personalizaría un coche que le gustaría ver en una pista de carreras.
• Construya un mundo imaginario con montañas, valles y cuerpos de agua.

De nuevo, la clave es encontrar una tarea cognitiva que no le excite emocionalmente. Así que, si la idea de dirigir jugadas de fútbol le emociona mucho o la de redecorar le estresa, puede que no le sirvan. Dedique un tiempo a pensar en lo que le funciona y tenga la tarea en mente antes de acostarse.

Consejo 6: Utilice el método militar para dormir rápido

En los últimos años, el método militar para dormir rápido se ha popularizado en redes sociales, y mucha gente afirma que ayuda a dormirse en dos minutos. El método militar, que apareció por primera vez en el libro de Bud Winter de 1981, Relájese y gane: Rendimiento en el campeonato, combina varias técnicas de relajación probadas, como los ejercicios de respiración profunda y escaneo corporal detallados anteriormente.

1. Cuando esté cómodo en cama, cierre los ojos y respire profundamente. Respire lenta y profundamente varias veces y relaje todos los músculos de la cara. Comience por la frente y luego siga con las mejillas y la mandíbula.
2. Continúe hacia abajo, relaje los músculos del cuello, baje los hombros y relaje los brazos. Siga respirando profundamente y libere cualquier tensión en los hombros, brazos y manos, hasta llegar a las puntas de los dedos.
3. Relaje el pecho, el abdomen y la cadera, sienta cómo sus músculos se relajan a medida que respira.  
4. Concéntrese en las piernas y relájelas, una a la vez. Empiece por el muslo y descienda hasta la pantorrilla, el pie y los dedos del pie. Relaje los músculos. Imagine que se hunde en el colchón.
5. Despeje su mente. Para esto, puede repetir un mantra una y otra vez, por ejemplo «relájate» o «no pienses en nada». O puede imaginarse en un lugar relajante, como estando acostado en una hamaca o en una canoa en un lago tranquilo. 

Consejo 7: use un diario para vaciar su mente

Un estudio sugiere que escribir una lista de tareas antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, hay una trampa: cuanto más específica sea la lista de tareas, más rápido será la probabilidad de conciliar el sueño.

Mantenga un cuaderno al lado de su cama y realice este ejercicio de cinco minutos. journaling ejercicio cada noche:

1. Ya sea en párrafos o viñetas, escriba sobre las tareas que debe recordar hacer mañana.
2. Si es necesario, incluya detalles como la duración estimada de cada tarea y los pasos más pequeños que podrían implicar. Por ejemplo, podría escribir: «Dedica cinco minutos a regar las tomateras del jardín delantero y trasero. Dedica cinco minutos a alimentar al gato y a revisar la arena».
3. Si se le acaba el tiempo asignado para escribir, empiece a escribir sobre las cosas que necesita terminar pronto, por ejemplo, más adelante en la semana. «Haz un cambio de aceite el miércoles por la mañana antes de las 10. Dedica 30 minutos a revisar su cuenta bancaria y a programar el pago de las facturas de servicios públicos».

La idea de este ejercicio es que, al escribir las cosas, se libera de la ansiedad por completarlas o recordarlas. Esto puede ser especialmente útil si tiene dificultad para dormir porque suele preocuparse por todo lo que tiene que hacer.

Otra versión de este ejercicio es escribir un diario sobre las cosas por las que está preocupado, no solo sobre las cosas que espera lograr. Escriba sus preocupaciones en un papel y luego dígase a usted mismo que trabajará para resolverlas mañana, cuando esté más alerta y creativo.

Cuándo levantarse de la cama

Si pasan más de 20 minutos y sigue completamente despierto, quizás sea hora de cambiar de estrategia. Ubíquese en un espacio con poca luz y realice una actividad relajante. Hacer ejercicio o ver la televisión pueden parecer buenas maneras de cansarse, pero la actividad física y las pantallas tienen el efecto contrario. En su lugar, pruebe algunos de los ejercicios de relajación mencionados anteriormente. O pruebe otra actividad reconfortante, como leer un libro con una luz tenue o escuchar música relajante.

Si empieza a sentirse cada vez más desanimado por lo mucho que tarda en dormirse, considere ajustar su objetivo. Al convertir el sueño en su objetivo, puede empezar a preocuparse más, lo cual puede ser contraproducente y mantenerle despierto por la noche. En cambio, intente concentrarse en relajarse. Al convertir la relajación en su objetivo, podría aliviar la presión y aquietar su mente para que dormir le resulte más fácil.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025