Los efectos dañinos de no dormir lo suficiente pueden acumularse y, con el tiempo, afectar gravemente su salud, estado de ánimo y perspectiva. Así se pueden detectar las señales de la deficiencia de sueño y atender el problema.
La privación del sueño se produce cuando no duerme lo necesario, ya sea en cantidad o en calidad, para mantener su salud mental, física y emocional. Hasta un tercio de nosotros no duerme lo suficiente por la noche, ya sea debido a estrés, preocupaciones, exceso de obligaciones laborales, familiares o sociales, o a la presencia de un trastorno del sueño, como el insomnio. Y el problema solo parece empeorar.
La mayoría de nosotros sabemos lo que se siente al día siguiente de una noche de dormir poco o nada. No se siente usted mismo: está somnoliento, lento, irritable y con poca energía. Su mente se percibe aturdida, puede que le cueste concentrarse, cometa errores torpes y necesite un café tras otro solo para aguantar el día hasta que llegue la hora de irse nuevamente a dormir por la noche.
Aunque sobrellevar una noche ocasional de sueño interrumpido puede ser desagradable, si se ve privado de sueño con regularidad, podría estar dañando seriamente su salud y su calidad de vida. Además de repercutir negativamente en su estado de ánimo, su energía y su rendimiento en el trabajo o la escuela, la privación del sueño también puede afectar a su sistema inmunológico, a la salud de su corazón y su cerebro, a su libido y a su capacidad para manejar el estrés. Puede hacer que suba de peso, aumentar el riesgo de accidentes y provocar graves problemas de salud a largo plazo como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, ansiedad y depresión.
Si ha estado privado del sueño durante algún tiempo, puede parecer incluso normal pasar los días sintiéndose cansado y de mal humor. Pero aunque piense que puede arreglárselas durmiendo menos sin sufrir ninguna consecuencia, lo cierto es que dormir lo suficiente es esencial para su salud física y mental.
Sin embargo, independientemente de sus circunstancias, reconocer los síntomas, las causas y los efectos de la privación del sueño es el primer paso para atender el problema y asegurarse de que duerma lo suficiente para proteger su bienestar y funcionar lo mejor posible.
Aunque las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra, la mayoría de adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche (los niños y los adolescentes incluso más, los adultos mayores a veces un poco menos). Si no está durmiendo regularmente esa cantidad de horas, es muy posible que sufra privación del sueño, aunque no sea consciente de los sutiles efectos que está teniendo en su estado de ánimo, personalidad y rendimiento, o del impacto a largo plazo que podría estar teniendo en su salud en general.
[Lea: ¿Cuánto necesita dormir?]
Pero cuando se trata de dormir, no solo es importante el número de horas, sino también la calidad de esas horas. Incluso si pasa suficiente tiempo en la cama, si le cuesta despertarse por la mañana o se siente somnoliento durante el día, podría ser una señal de que no está obteniendo la calidad de sueño que necesita.
Interrupciones provocadas por el ruido, la luz o el dolor físico, por ejemplo, pueden impedirle pasar suficiente tiempo en las distintas etapas del sueño, en particular las etapas rejuvenecedoras de sueño profundo y sueño MOR (REM, por sus siglas en inglés), disminuyendo la calidad de su descanso y contribuyendo a los síntomas de la privación del sueño.
Es posible que sufra de privación del sueño si:
En casos extremos de privación del sueño, en los que ha dormido poco o nada durante un periodo prolongado, puede empezar a percibir la realidad de forma diferente o incluso experimentar una psicosis aguda.
Esto puede adoptar la forma de delirios, alucinaciones y pensamientos, habla y comportamientos desorganizados. Aunque estos síntomas pueden ser extremadamente molestos, normalmente cesan después de haber recuperado el sueño perdido y haber regresado a una rutina de sueño saludable.
Aunque parezca que perder el sueño no es tan grave, la falta de sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van mucho más allá de la somnolencia diurna. Con el tiempo, los efectos de la falta de sueño pueden acumularse y afectar muchos aspectos de su salud física y mental.
Los efectos incluyen:
Cambios en el vigor. Sentirse fatigado, letárgico y falto de motivación en su trabajo, escuela y vida familiar. Puede tener antojos de azúcar, cafeína o siestas a lo largo del día.
Problemas de salud mental. La privación del sueño puede provocar mal humor e irritabilidad, aumentar el riesgo de depresión y ansiedad, y afectar a su capacidad para afrontar el estrés o manejar emociones difíciles. En casos extremos, la privación del sueño puede incluso provocar alucinaciones y delirios.
Sistema inmunológico debilitado. Puede ser más propenso a resfriados frecuentes, infecciones o enfermedades respiratorias.
Deterioro de la actividad cerebral, incluidos problemas de aprendizaje, concentración y memoria. La falta de sueño puede reducir la creatividad y la capacidad para resolver problemas, y afectar su juicio, coordinación y tiempos de reacción. De hecho, la privación del sueño puede afectar sus habilidades motoras tanto como estar borracho, aumentando el riesgo de accidentes.
Impacto en el sistema cardiovascular. Perder horas de sueño puede desencadenar una inflamación perjudicial y elevar su presión arterial y sus niveles de azúcar en sangre, aumentando su riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
Problemas en sus relaciones. El aumento del mal humor y los problemas de ira pueden desencadenar discusiones, mientras que la privación del sueño también puede disminuir su deseo sexual, incluso reducir la producción de hormonas y causar problemas de fertilidad.
Cambios en la apariencia, incluido el envejecimiento prematuro de la piel y el aumento de peso.
Aumento del riesgo de padecer problemas de salud graves como derrames cerebrales, diabetes, enfermedades del corazón, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer.
¿Ha notado alguna vez que cuando duerme poco tiene antojo de alimentos dulces que brinden un aumento rápido de energía? Hay una buena razón para ello. La privación del sueño tiene una relación directa con comer en exceso y el aumento de peso.
Hay dos hormonas en su cuerpo que regulan la sensación normal de hambre y saciedad. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando usted está lleno.
Sin embargo, cuando no duerme lo necesario, sus niveles de grelina suben, estimulando su apetito para que quiera más comida de lo normal. Al mismo tiempo, sus niveles de leptina bajan, lo que significa que no se siente satisfecho y quiere seguir comiendo. Por lo tanto, cuanto más sueño pierda, más comida le pedirá a su cuerpo.
Hay muchas razones por las que podría no dormir bien por la noche, desde sus hábitos durante el día y su entorno para dormir hasta interrupciones a su rutina normal debidas al estrés, viajes o alguna enfermedad, por ejemplo. Al identificar la causa de su privación del sueño, puede empezar a tomar medidas para atender el problema y conseguir el descanso que su cuerpo y su mente necesitan.
Algunas de las causas más comunes de la privación del sueño son:
Estrés y preocupación no regulados. Vivimos tiempos turbulentos y a muchos de nosotros nos estresa el trabajo, nuestras finanzas y nuestra propia salud y bienestar o la de nuestros seres queridos. Durante el día, es probable que tenga otras cosas que le distraigan, así que a menudo no es hasta que se acuesta a dormir por la noche cuando por fin se encuentra a solas con sus pensamientos ansiosos. Nada puede sabotear más una buena noche de sueño que preocuparse por cosas que ocurrieron en el pasado o que podrían ocurrir en el futuro.
El trabajo por turnos puede alterar sus ritmos circadianos o su ciclo de sueño-vigilia de 24 horas, haciendo que se sienta aturdido y cansado. Si trabaja habitualmente por la noche, de madrugada o en turnos rotativos, es posible que tenga un sueño de menor calidad que si trabajara en un turno de día normal.
Malos hábitos de día o entorno en el que duerme. El origen de un sueño insuficiente o de baja calidad por la noche puede provenir a menudo de su comportamiento durante el día. Demasiada cafeína, poco o nada de ejercicio, ver pantallas justo antes de acostarse o simplemente tener un dormitorio demasiado cálido, luminoso o ruidoso pueden contribuir a un mal descanso nocturno.
Un trastorno del sueño, como la apnea del sueño, la narcolepsia o el síndrome de las piernas inquietas, puede afectar a su capacidad para dormir lo suficientemente bien por la noche y provocar privación del sueño.
[Lea: Trastornos y problemas del sueño]
Consumo de sustancias. Aunque beber alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente, también puede alterarlo al empeorar sus ronquidos, interrumpir la fase reparadora del sueño MOR y despertándole antes de lo normal. El consumo de estimulantes, como la cocaína o las anfetaminas, también puede alterar su sueño y mantenerle despierto por la noche.
Problemas médicos. Sus problemas de sueño podrían tener una causa médica, como dolor físico, acidez, enfermedad tiroidea o algún problema de salud mental como depresión, ansiedad o trastorno bipolar. Los adultos mayores con demencia suelen experimentar un sueño fragmentado, mientras que los casos recientes de COVID de larga duración también se han relacionado con un sueño deficiente. Los efectos secundarios de ciertos medicamentos también pueden causar problemas de sueño.
Deberes como cuidador. Tanto si cuida de un padre o madre mayor como de un recién nacido con cólicos, atender a un ser querido durante la noche puede perturbar tanto la cantidad como la calidad de su propio sueño.
Utilizar un diario del sueño para registrar sus patrones de sueño y sus hábitos durante el día puede ayudarle a identificar la causa de su privación del sueño. Pruebe una de las muchas aplicaciones populares para dormir disponibles para su smartphone, descargue o imprima el diario del sueño de HelpGuide (PDF) o anote detalles como:
Después de llevar el diario durante una semana o más, es posible que pueda relacionar ciertos comportamientos o estados de ánimo con una alteración del sueño.
Si regularmente se despierta sintiéndose cansado y sin energía durante el día, es momento de tomar medidas para conseguir el descanso que necesita. Puede ser tentador simplemente tomarse una pastilla cuando está desesperado por descansar. Pero hay muchas cosas que puede hacer para mejorar la cantidad y la calidad de su sueño, sin tener que recurrir a los medicamentos.
Aunque los somníferos o las pastillas para dormir pueden ser útiles a corto plazo, no son una cura y no atienden las causas subyacentes de su problema de sueño, y con el tiempo pueden incluso empeorar sus síntomas. En cambio, hay una serie de cambios de estilo de vida y comportamiento que usted puede hacer para atender a la privación del sueño y conseguir que su horario de sueño vuelva a la normalidad.
Calme su mente ansiosa por la noche. Evite las pantallas, el trabajo y tener conversaciones estresantes justo antes de irse a dormir. En su lugar, desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse que le permita tranquilizarse y calmar su mente. Intente darse un baño caliente, escuchar música suave o un audiolibro, leer junto a una luz tenue o practicar alguna técnica de relajación como respiración profunda, meditación o relajación muscular progresiva.
[Escuche: Meditación para dormir]
Posponga las preocupaciones. Si se queda despierto por la noche angustiado, anote brevemente sus preocupaciones en un papel y permítase posponer la preocupación hasta el día siguiente. Cuando se sienta descansado después de una buena noche de sueño, estará en mejores condiciones para afrontar el problema.
Maneje el estrés. Sea cual sea el motivo, puede aprender a manejar el estrés de una forma saludable para aliviar la tensión y ansiedad y mejorar su descanso por la noche.
Haga ejercicio de manera regular. El ejercicio regular no solo es un excelente liberador de estrés, sino que también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y aliviar los síntomas de muchos trastornos del sueño. Intente realizar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días, pero no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse o le resultará más difícil conciliar el sueño.
Mantenga un horario de sueño regular. Si se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana, se ajustará a su reloj biológico.
Reduzca el impacto del trabajo por turnos. Puede ayudar a regular su ciclo de sueño-vigilia utilizando luces brillantes para aumentar su exposición a la luz mientras trabaja y luego limitando su exposición a la luz cuando esté de vuelta en casa y sea la hora de dormir. Utilice persianas opacas o cortinas gruesas para mantener su dormitorio oscuro durante el día.
Cuide lo que come y bebe. Comer muchos alimentos dulces y beber alcohol y cafeína durante el día puede alterar su sueño por la noche. Comer pesado cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño y beber mucho líquido puede hacer que se despierte por la noche.
Mejore el entorno en el que duerme. Cuanto más cómodo esté por la noche, mejor dormirá. Una almohada nueva, un colchón o una cama ajustable podrían aumentar sus niveles de comodidad y mejorar su rutina de sueño. Además, mantenga su habitación oscura, silenciosa y fresca, y reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, nada de pantallas, trabajo o cualquier actividad estresante.
Obtenga apoyo para cuidadores. Si es usted un cuidador, escatimar horas de sueño hará que se agote rápidamente y comprometerá tanto su propia salud como la de la persona a la que cuida. Busque el apoyo de otras personas que le ayuden a aliviar la carga del cuidado para que pueda tener el descanso que necesita.
Busque ayuda profesional si sospecha que existe una causa médica para su privación del sueño. Hable con su médico para tratar cualquier problema crónico de salud física o mental que pueda estar perturbando su sueño o para hacer cambios en cualquier medicamento recetado que pueda estar desencadenando el problema.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónSi está cansado de dar vueltas en la cama al acostarse y despertarse sintiéndose cansado por la mañana, hay pasos sencillos que puede seguir para conciliar el sueño rápidamente. Lea: Cómo conciliar el sueño rápidamente.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025There may be a medical reason for your sleepless nights
Circadian rhythms, sleep stages, and sleep architecture
Qué hay que saber sobre los auxiliares para dormir recetados y de venta libre
Tratamiento de los problemas para dormir con terapia cognitivo-conductual (TCC)
Millones de lectores confían en HelpGuide.org para obtener recursos gratuitos basados en evidencia para comprender y afrontar los desafíos de la salud mental. Haga su donación hoy para ayudarnos a salvar, apoyar y cambiar vidas.
Done hoy a HelpGuide.org