¿Cuánto necesita dormir?
¿Cuáles son sus necesidades de sueño cada noche? ¿Por qué es tan importante dormir? Al entender las necesidades de su cuerpo, puede mejorar sus hábitos de sueño y la calidad de su vida diurna.
¿Por qué es tan importante dormir?
La calidad del sueño por la noche afecta directamente la salud mental y física y la manera de sentirse durante el día. El sueño afecta la productividad, el equilibrio emocional, la salud cerebral y cardíaca, la función inmunitaria, la creatividad, la vitalidad e incluso el peso. ¡Ninguna otra actividad brinda tantos beneficios con tan poco esfuerzo!
Sin embargo, cuando está luchando por cumplir con las exigencias de una agenda ocupada o si simplemente le resulta difícil dormir por la noche, arreglárselas con dormir menos horas puede parecer una buena solución. Pero incluso una mínima pérdida de sueño puede afectar considerablemente el estado de ánimo, la energía, la agudeza mental y la capacidad para controlar el estrés. Y, a largo plazo, la pérdida crónica de sueño puede causar estragos en la salud física y mental.
El sueño no es solo un momento en el que el cuerpo se desconecta. Mientras usted descansa, el cerebro se mantiene ocupado al supervisar el mantenimiento biológico que mantiene a su cuerpo funcionando al máximo, y preparándole para el día siguiente. Sin las horas necesarias de sueño reparador, no podrá trabajar, aprender, crear ni comunicarse a un nivel siquiera cercano a su verdadero potencial. Si suele escatimar en el “servicio”, se encaminará hacia un colapso mental y físico importante.
La buena noticia es que no tiene que elegir entre salud y productividad. Al atender cualquier problema de sueño y hacer tiempo para dormir lo que necesita cada noche, su energía, eficiencia y salud en general mejorarán. De hecho, es más probable que logre hacer mucho más durante el día que si escatimara horas de sueño e intentara trabajar más tiempo.
Mitos y realidades sobre el sueño
Mitos y realidades sobre el sueño
Mito:
Dormir solo una hora cada noche no afectará el funcionamiento durante el día.
Realidad:
Es posible que no se sienta tan somnoliento durante el día, pero perder incluso una hora de sueño puede afectar su capacidad de pensar como debe y responder con rapidez. También compromete su salud cardiovascular, su energía y capacidad para combatir infecciones.
Mito:
El cuerpo se ajusta rápidamente a diferentes horarios de sueño.
Realidad:
La mayoría de las personas pueden reiniciar su reloj biológico, pero solo con señales en el momento adecuado y nada más una o dos horas por día, en el mejor de los casos. Por lo tanto, puede llevar más de una semana adaptarse después de viajar a través de varias zonas horarias o cambiar al turno de noche en el trabajo.
Mito:
Dormir más durante la noche puede curar los problemas de fatiga excesiva durante el día.
Realidad:
El tiempo de duerma es importante, sí, pero a lo que en verdad le debe prestar atención es a la calidad de su sueño. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por la noche, pero al despertar sienten que no descansaron bien, y esto es porque su calidad de sueño es mala.
Mito:
Puede recuperar el sueño perdido durante la semana durmiendo más los fines de semana.
Realidad:
Aunque este patrón de sueño ayudará a aliviar parte de la deuda de sueño, no compensará completamente la falta de sueño. Además, dormir más tarde los fines de semana puede afectar su ciclo de sueño-vigilia, haciendo que sea mucho más difícil ir a dormir a la hora adecuada los domingos por la noche y levantarse temprano los lunes por la mañana.
Fuente: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health (Su guía para un sueño saludable de los Institutos Nacionales de Salud)
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónNecesidades de sueño
Existe una gran diferencia entre la cantidad de sueño que se puede obtener y la cantidad que se necesita para funcionar de manera óptima. De acuerdo con los National Institutes of Health, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche. En la sociedad acelerada de hoy, seis o siete horas de sueño pueden parecer bastante buenas. Pero, en realidad, es una receta para la privación crónica del sueño.
El hecho de que sea capaz de funcionar con seis o siete horas de sueño no significa que no se sentiría mucho mejor y haría más cosas si pasara una o dos horas más en la cama.
Si bien los requisitos de sueño varían ligeramente de una persona a otra, la mayoría de los adultos saludables necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche para funcionar de manera óptima. Los niños y los adolescentes necesitan más. Y, a pesar de la noción de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, la mayoría de las personas mayores siguen necesitando al menos siete horas de sueño. Dado que los adultos mayores suelen tener problemas para dormir por la noche, tomar siestas vespertinas puede llenar el vacío.
Necesidades de sueño promedio por edad
| Edad | Horas necesarias | Puede ser adecuado |
|---|---|---|
| Recién nacido a 3 meses | de 14 a 17 h | de 11 a 19 h |
| De 4 a 11 meses | de 12 a 15 h | de 10 a 18 h |
| De 1 a 2 años | de 11 a 14 h | de 9 a 16 h |
| De 3 a 5 años | de 10 a 13 h | de 8 a 14 h |
| De 6 a 13 años | de 9 a 11 h | de 7 a 12 h |
| De 14 a 17 años | de 8 a 10 h | de 7 a 11 h |
| Adultos jóvenes (de 18 a 25 años) | de 7 a 9 h | de 6 a 11 h |
| Adultos (de 26 a 64 años) | de 7 a 9 h | de 6 a 10 h |
| Adultos mayores (más de 65 años) | de 7 a 8 h | de 5 a 9 h |
La mejor manera de saber si está cumpliendo sus necesidades de sueño es evaluar cómo se siente durante el día. Si está teniendo suficientes horas de sueño, se sentirá con energía y alerta todo el día, desde el momento en que se levanta hasta la hora de dormir habitual.
¿Seis horas son suficientes?
Para la mayoría de las personas, no. Los investigadores de la Universidad de California en San Francisco, descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite funcionar bien con dormir seis horas por la noche. Sin embargo, este gen es poco común y se presenta en menos del 3 % de la población. Para el 97 % restante, seis horas no están ni cerca de ser suficientes.
La importancia de dormir profundamente y del sueño MOR
No solo importa la cantidad de horas que duerme, sino la calidad de esas horas. Si usted se da el tiempo suficiente para dormir pero aun así tiene problemas para despertarse por la mañana o mantenerse alerta todo el día, es posible que no esté pasando suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.
[Lea, La ciencia del sueño: etapas y ciclos]
Cada etapa del sueño en el ciclo del sueño aporta diferentes beneficios. Sin embargo, el sueño profundo (el momento en el que su cuerpo se repara y acumula energía para el día siguiente) y el sueño MOR (REM, por sus siglas en inglés), que agiliza la mente y mejoran el estado de ánimo, son particularmente importantes.
Puede asegurarse de tener un sueño más profundo evitando el alcohol, la nicotina y el despertarse durante la noche por el ruido o la luz. Si bien mejorar su sueño general aumentará el sueño MOR, también puede intentar dormir entre 30 minutos y una hora más por la mañana, cuando las etapas del sueño MOR son más largas.
Señales de que no está durmiendo lo suficiente
Si duerme menos de la cantidad recomendada cada noche, es probable que sufra falta de sueño. Además, probablemente no tenga idea de cuánto le afecta la falta de sueño.
¿Cómo es posible que tenga falta de sueño sin saberlo? La mayoría de los signos de falta de sueño son mucho más sutiles que caer de bruces en el plato durante la cena.
[Lea, Privación del sueño: síntomas, causas y efectos]
Además, si tiene el hábito de escatimar horas de sueño, es posible que ni siquiera recuerde cómo se siente estar verdaderamente despierto, totalmente alerta y funcionando al máximo. Tal vez le parezca normal sentir sueño cuando está en una reunión aburrida, luchando contra el bajón de la tarde o quedándose dormido después de la cena, pero la verdad es que solo es «normal» si sufre de privación del sueño.
Es posible que sufra de privación del sueño si…
- Necesita de una alarma para despertar.
- Depende del botón de repetir.
- Le cuesta trabajo levantarse de la cama por la mañana.
- Siente pereza por la tarde.
- Siente somnolencia en reuniones, clases o salas cálidas.
- Siente ganas de dormir después de ingerir alimentos pesados o al conducir.
- Necesita una siesta para rendir en el día.
- Se duerme mientras mira la televisión o se relaja por la tarde.
- Siente la necesidad de dormir más horas de la mañana los fines de semana.
- Se duerme a los cinco minutos de haberse acostado.
Cómo lograr dormir como lo necesita
Ya sea que desee arreglar su horario de sueño, resolver un problema de sueño específico o simplemente quiera sentirse más productivo y emocionalmente equilibrado durante el día, experimente con los siguientes consejos para dormir. Experimente para saber cuál le funciona mejor para ayudarle a dormir bien por la noche.
Descarte que sus problemas de sueño sean por causas médicas. Una alteración en el sueño podría ser un síntoma de un problema físico o de salud mental, o un efecto secundario de algún medicamento.
Apéguese a un horario regular para dormir. Ayude a su reloj biológico al dormirse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Haga ejercicio de manera regular. El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de muchos trastornos y problemas de sueño. Intente hacer 30 minutos o más de actividad la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
Sea inteligente con lo que come y bebe. La cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados pueden alterar el sueño, al igual que comer comidas pesadas o beber muchos líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse.
Busque ayuda para controlar el estrés. Si el estrés de gestionar el trabajo, la familia o la escuela le impide dormir por la noche, aprender a manejar el estrés de forma productiva puede ayudarle a dormir mejor.
Mejore el entorno en el que duerme. Mantenga su habitación oscura, silenciosa y fresca, y reserve su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales. Cambiar de almohada o poner un cubrecolchón de espuma podría hacer de su cama más cómoda, mientras que un nuevo colchón o, incluso una cama ajustable, podría ser más favorable para su postura al dormir.
Desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse. Evite las pantallas, el trabajo y tener conversaciones estresantes por la noche. En lugar de eso, relájese y calme su mente tomando un baño tibio, leyendo con una luz tenue o practicando una técnica de relajación para prepararse para dormir.
Posponga las preocupaciones. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo en un papel y posponga la preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil resolverlo.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025Más información
Referencias
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