¿No puede dormir? Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido durante la noche, eso puede afectar gravemente su salud. A continuación, le mostramos cómo vencer el insomnio y poner fin a las noches sin dormir.
El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño o de permanecer dormido durante la noche, lo que resulta en un sueño poco reparador. Es un problema muy común que afecta la energía, el estado de ánimo y la capacidad de funcionar durante el día. El insomnio crónico incluso puede contribuir a problemas de salud graves.
Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño sin importar lo cansadas que estén. Otras se despiertan a la mitad de la noche y permanecen despiertas durante horas, mirando el reloj con ansiedad. Sin embargo, como cada persona necesita una cantidad de sueño distinta, el insomnio se define por la calidad del sueño y por cómo se siente después de dormir, no por la cantidad de horas que duerme o por la rapidez con la que se queda dormido. Incluso si pasa ocho horas por noche en la cama, si se siente somnoliento y fatigado durante el día, es posible que sufra de insomnio.
Aunque el insomnio es la queja relacionada con el sueño más común, no es un trastorno del sueño aislado. Es más preciso pensar en él como un síntoma de otro problema, ya sea algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o algo más complejo como sentirse sobrecargado por el estrés.
La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se pueden curar con cambios que usted puede hacer por su cuenta, sin depender de especialistas del sueño ni recurrir a píldoras para dormir recetadas o de venta libre. Al abordar las causas subyacentes y realizar cambios sencillos en sus hábitos diarios y en su entorno de sueño, puede poner fin a la frustración del insomnio y, por fin, dormir bien por la noche.
Intente escuchar la Meditación para dormir usando imágenes guiadas o la Meditación de respiración profunda de HelpGuide.
Estos incluyen:
Para tratar y curar adecuadamente el insomnio, es necesario que se convierta en un detective del sueño. Los problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión provocan la mitad de todos los casos de insomnio. Pero sus hábitos diurnos, rutina de sueño y salud física también pueden influir. Trate de identificar todas las posibles causas de su insomnio. Una vez que descubra la causa raíz, podrá adaptar el tratamiento acorde a dicha causa.
A veces, el insomnio dura solo unos días y desaparece por sí solo, especialmente cuando está relacionado con una causa claramente temporal, como el estrés por una presentación próxima, una ruptura dolorosa o el desfase horario. Otras veces, el insomnio es extremadamente persistente. El insomnio crónico suele estar relacionado con un problema físico o mental subyacente.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónAunque tratar los problemas físicos y mentales subyacentes es un buen primer paso, es posible que no sea suficiente para curar el insomnio. También necesita observar sus hábitos diarios. Algunas de las cosas que hace para afrontar el insomnio pueden en realidad empeorar el problema.
Por ejemplo, tal vez tome píldoras para dormir o alcohol para conciliar el sueño, lo que altera aún más el sueño a largo plazo. O tal vez tome cantidades excesivas de café durante el día, lo que dificulta conciliar el sueño más tarde. Otros hábitos diurnos que pueden afectar de manera negativa su capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario irregular de sueño, dormir siestas, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, así como no hacer suficiente ejercicio o hacerlo muy tarde en el día.
Es posible que los malos hábitos diurnos no solo contribuyan al insomnio, sino que una mala noche de sueño puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, lo que crea un círculo vicioso de sueño no reparador:
Muchas veces, cambiar los hábitos que refuerzan el insomnio es suficiente para superarlo por completo. Es posible que su cuerpo tarde unos días en acostumbrarse al cambio, pero una vez que lo haga, dormirá mejor.
Algunos hábitos están tan arraigados que es posible que los pase por alto como posibles factores que contribuyen a su insomnio. Tal vez su hábito de tomar Starbucks afecte su sueño más de lo que se imagina. O tal vez nunca haya hecho la conexión entre esa copa de vino a altas horas de la noche y sus dificultades para dormir.
Llevar un diario de sueño (o utilizar una aplicación de seguimiento del sueño) es una forma útil de identificar hábitos y comportamientos que contribuyen al insomnio.
Dos armas poderosas en la lucha contra el insomnio son un dormitorio tranquilo y cómodo y una rutina relajante a la hora de acostarse. Ambos puede marcar una gran diferencia en la mejora de la calidad de su sueño.
Mientras más problemas tenga para dormir, más comenzará a invadir sus pensamientos. Puede que tema ir a dormir porque sabe que estará dando vueltas en la cama durante horas o que se despertará a las 2 a. m. otra vez. ¿O tal vez esté preocupado porque mañana tiene un día muy importante y si no duerme 8 horas seguidas, está seguro de que lo arruinará?
Atormentarse y esperar tener dificultades para dormir solo empeora el insomnio. El estar preocupado por poder dormir o por lo cansado que estará inunda su cuerpo de adrenalina y, antes de que se dé cuenta, está completamente despierto.
Si las preocupaciones por el sueño obstaculizan su capacidad de relajarse por la noche, las siguientes estrategias pueden ayudar. El objetivo es entrenar a su cuerpo para que asocie la cama con el sueño y nada más, especialmente no la frustración y la ansiedad.
También es útil desafiar las actitudes negativas sobre el sueño y el problema de insomnio que ha desarrollado con el tiempo. La clave es reconocer los pensamientos contraproducentes y reemplazarlos por otros más realistas.
[Lea: Cómo dejar de preocuparse]
| Pensamiento contraproducente: | Respuesta que promueve el descanso: |
|---|---|
| Expectativas poco realistas: Debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal. ¡No debería tener ningún problema! | Mucha gente tiene problemas de sueño de vez en cuando. Podré dormir con las técnicas adecuadas. |
| Exageración: Es lo mismo cada noche, otra noche miserable sin dormir. | No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras. |
| Catastrofizar: Si no duermo un poco, arruinaré mi presentación y pondré en riesgo mi trabajo. | Puedo hacer la presentación incluso si estoy cansado. Aunque no pueda dormir, puedo descansar y relajarme esta noche. |
| Desesperanza: Nunca podré dormir bien. Está fuera de mi control. | El insomnio se puede curar. Si dejo de preocuparme tanto y me centro en soluciones positivas, puedo superarlo. |
| Adivinar el futuro: Tardaré al menos una hora en dormirme esta noche. Simplemente lo sé. | No sé qué pasará esta noche. Quizá consiga dormirme rápido si utilizo las estrategias que aprendí. |
Recuerde, aprender a dejar de preocuparse lleva tiempo y práctica. Puede resultarle útil escribir su propia lista, anotando los pensamientos negativos que surgen y cómo puede combatirlos. Le sorprendería la frecuencia con la que estos pensamientos negativos pasan por su cabeza. Tenga paciencia y pida ayuda si la necesita.
Muchas personas con insomnio pueden conciliar el sueño rápido a la hora de acostarse, pero luego se despiertan a la mitad de la noche. Luego se les dificulta volver a dormir, y a menudo se quedan despiertas durante horas. Si esta situación le describe, es posible que los siguientes consejos sean de ayuda.
[Escuche: Relajación muscular progresiva]
Estas meditaciones en audio pueden ser útiles.
Cuando no para de dar vueltas en la cama por la noche, puede resultar tentador recurrir a auxiliares para dormir para brindar alivio. Pero antes de hacerlo, esto es lo que tiene que saber:
Existen muchos suplementos alimenticios y herbales que se comercializan por sus efectos que promueven el sueño. Aunque se les describa como “naturales”, tenga en cuenta que los remedios para dormir pueden tener efectos secundarios e interferir con otros medicamentos o vitaminas que esté tomando. Para obtener más información, hable con su médico o farmacéutico.
[Lea: Píldoras para dormir y auxiliares naturales para dormir]
Aunque todavía se está reuniendo evidencia científica sobre los remedios alternativos para dormir, es posible que descubra que algunos de ellos le funcionan de maravilla a usted. Los dos suplementos con más evidencia que respaldan su eficacia para el insomnio son la melatonina y la valeriana.
Si bien los medicamentos para dormir recetados pueden brindar un alivio temporal, es importante comprender que las píldoras para dormir no son una cura para el insomnio. Y si no se usan con cuidado, en realidad empeoran el insomnio a largo plazo. Es mejor usar medicamentos solo como último recurso, de manera muy limitada y según sea necesario.
Primero, intente cambiar sus hábitos de sueño, su rutina diaria y su actitud con respecto al sueño. La evidencia muestra que los cambios en el estilo de vida y en el comportamiento son los que marcan la diferencia más grande y duradera cuando se trata del insomnio.
Si ha probado varias técnicas de autoayuda sin éxito, programe una cita con un especialista del sueño, sobre todo si el insomnio está afectando gravemente su estado de ánimo y salud. Proporcione al médico tanta información complementaria como sea posible, incluida la información de su diario de sueño.
En general, las píldoras y los auxiliares para dormir son más eficaces cuando se utilizan con moderación en situaciones a corto plazo, como viajar a otras zonas horarias o recuperarse de una intervención médica. Las píldoras para dormir no curan el insomnio; de hecho, a largo plazo pueden empeorarlo.
Dado que muchas personas se quejan de que los pensamientos negativos y frustrantes y las preocupaciones les impiden dormir por la noche, la terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) puede ser mucho más eficaz para abordar el insomnio. La TCC es una forma de psicoterapia que trata los problemas al modificar los pensamientos, las emociones y los patrones de comportamiento negativos. Puede realizarse de forma individual, en grupo o incluso en línea. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más eficaz para tratar el insomnio crónico que los medicamentos para dormir recetados, y sin sus riesgos ni efectos secundarios.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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Qué hay que saber sobre los auxiliares para dormir recetados y de venta libre
Tratamiento de los problemas para dormir con terapia cognitivo-conductual (TCC)
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