La presión arterial alta (hipertensión) puede afectar tanto a su cerebro como a su corazón. Pero estos 5 pasos pueden ayudarle a reducir su presión arterial y proteger su salud.
Hay una razón por la cual le toman la presión arterial cada vez que visita el consultorio de un médico o un hospital, independientemente del motivo que le llevó allí. La presión arterial alta es justamente conocida como “el asesino silencioso”. Con frecuencia, no presenta síntomas ni señales de advertencia, pero puede aumentar drásticamente el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral. Cuanto mayor sea el número, más esfuerzo tiene que hacer el corazón para bombear la sangre por todo el cuerpo y es más probable que se esté causando daño al músculo cardíaco. Sin embargo, dado que todas las partes del cuerpo dependen de la circulación, la presión arterial alta no solamente puede afectar al corazón. Si la sangre no fluye con facilidad, puede dañar las arterias y los órganos vitales como los riñones, los ojos y el cerebro.
Se ha demostrado que la presión arterial alta (o “hipertensión”) daña los pequeños vasos sanguíneos en las partes del cerebro responsables de la cognición y la memoria, lo que aumenta considerablemente el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer u otra demencia. Ser diagnosticado con una enfermedad cardiovascular también puede tener un costo emocional, lo que afecta su perspectiva y le vuelve más susceptible a la ansiedad y la depresión. Y, así como la presión arterial puede afectar su estado de ánimo, lo contrario también puede ser cierto:
Desde que las nuevas pautas publicadas en 2017 redujeron el umbral de lo que debería considerarse presión arterial alta, cada vez más de nosotros nos encontramos en riesgo. De hecho, casi la mitad de los adultos en Estados Unidos tiene presión arterial alta. Si bien la hipertensión es muy común, la buena noticia es que también es muy fácil de corregir. En muchos casos, simples cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto en sus números y ayudar a proteger la salud de su corazón y su cerebro.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg), una referencia de los manómetros de mercurio tradicionales utilizados por la industria médica, y tiene dos componentes:
Primero se registra el número sistólico, donde la lectura ideal de presión arterial es inferior a 120/80 (expresada como “120 sobre 80”). La American Heart Association y el American College of Cardiology definen la presión arterial alta, o hipertensión, como 130/80 o más (una lectura sistólica de al menos 130 mmHg o una lectura diastólica de al menos 80 mmHg, o ambas).
Su presión arterial fluctúa a lo largo del día, con muchos altibajos. Por lo general, aumentará si hace ejercicio o llega tarde a una reunión, por ejemplo, y disminuirá cuando duerma o se relaje con sus seres queridos. Dado que la presión arterial puede variar mucho, si le han diagnosticado hipertensión es posible que desee vigilar su presión arterial en casa.
Elija un monitor de presión arterial casero que se ajuste alrededor de la parte superior del brazo. Suelen ser más precisos que los que funcionan en la muñeca o el dedo.
No beba cafeína ni fume durante al menos 30 minutos antes de medirse la presión arterial. Siéntese tranquilamente en una silla durante unos minutos antes de medirla, después asegúrese de que su brazo esté apoyado y su codo esté aproximadamente a la altura del corazón mientras realiza la prueba.
Los pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia. Según un estudio de Harvard, tener hipertensión puede aumentar el riesgo de sufrir un derrame cerebral en un 220 %. Por otro lado, reducir la presión arterial sistólica en 10 mmHg puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral hasta en un 44 %.
La presión arterial baja (conocida como “hipotensión”) es un problema mucho menos común que la hipertensión, pero aún así puede afectar significativamente el flujo sanguíneo al cerebro y aumentar el riesgo de shock, derrame cerebral, ataque cardíaco e insuficiencia renal.
No existe una lectura específica que determine cuándo la presión arterial es demasiado baja. Más bien, los médicos se basan en la presencia de síntomas como mareos, desmayos, visión borrosa e inestabilidad al ponerse de pie para diagnosticar hipotensión.
Si usted experimenta tales síntomas, su médico buscará causas subyacentes, como efectos secundarios de los medicamentos, deficiencias nutricionales o un problema cardiaco. Además de una dieta baja en sodio, muchos de los mismos cambios en el estilo de vida que se utilizan para tratar la presión arterial alta también pueden ser efectivos para controlar la presión arterial baja.
No existe una causa única para la presión arterial alta, sino muchos factores que contribuyen a ella. Algunos están fuera de su control, como la edad, la raza, el género y los antecedentes familiares. La presión arterial tiende a aumentar a partir de los 70 años, afecta más a las mujeres que a los hombres mayores de 55 años y es más común en los afroamericanos que en los caucásicos, quizá debido a una sensibilidad genética a la sal.
Muchos otros factores de riesgo de hipertensión están bajo su control. El sobrepeso, llevar una dieta poco saludable alta en sal, fumar, beber en exceso y no hacer suficiente ejercicio físico pueden afectar su presión arterial.
También existen sustancias específicas que pueden elevar la presión arterial, como por ejemplo:
Los episodios breves de ansiedad pueden elevar la presión arterial, a medida que se activa la respuesta de “lucha o huida” del cuerpo. Esto suele ser temporal y la presión arterial disminuye una vez que pasa el estrés.
Sin embargo, también es posible que la ansiedad crónica y persistente contribuya a la presión arterial alta. Algunas investigaciones muestran una relación entre las dos afecciones, aunque no todos los expertos están de acuerdo.
Podría ser la forma en que las personas buscan aliviar su ansiedad lo que provoca la hipertensión, en lugar de la ansiedad en sí. Por ejemplo, si fuma o consume mucho alcohol para aliviar la ansiedad, podría provocar presión arterial alta. O tener un trastorno de ansiedad puede alterar el sueño, lo que a su vez aumenta el riesgo de hipertensión.
Cualquiera que sea la causa de su presión arterial alta, hacer cambios saludables en su estilo de vida puede ayudar a controlar el problema y proteger la salud de su corazón y cerebro.
La primera línea de tratamiento para la presión arterial alta es realizar cambios saludables en el estilo de vida:
Si bien los cambios en el estilo de vida pueden ser fundamentales para mejorar la salud del corazón, si esos cambios por sí solos no son suficientes, también es importante tomar los medicamentos para la hipertensión que recomiende su médico.
Si le acaban de diagnosticar una enfermedad cardiovascular o ha sufrido un problema de salud grave, como un derrame cerebral o un ataque cardíaco, es posible que sienta mucha angustia emocional.
Es importante darse tiempo para procesar el cambio en su salud y ser amable consigo mismo mientras se adapta a su nueva situación. Pero también es importante saber que hay muchas cosas que puede hacer para aceptar su diagnóstico y recuperar el control de su salud.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónAl igual que con los demás músculos de su cuerpo, su corazón se fortalecerá cuando haga ejercicio con regularidad. Eso significa que su corazón podrá bombear sangre por todo el cuerpo de manera más eficiente. La actividad aeróbica regular también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.
Si le han diagnosticado una enfermedad cardiaca u otro problema de salud grave, consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. De lo contrario, para aprovechar los beneficios del ejercicio para el corazón y el cerebro, intente:
A pesar de nuestras mejores intenciones, muchos de nosotros tenemos dificultades para dejar un estilo de vida sedentario. Pero hay pasos que puede seguir para hacer que el ejercicio sea menos abrumador y más divertido.
Comience poco a poco y adquiera impulso. Si hacer ejercicio durante 30 minutos al día, 5 veces por semana le parece abrumador, establezca una meta menor y aumente gradualmente a medida que gane confianza en sí mismo e impulso.
Recompénsese a sí mismo. Una vez que se convierta en un hábito regular, el ejercicio le recompensará con más energía, mejor sueño, una mayor sensación de bienestar y una mejor salud cardiovascular. Cuando esté comenzando, dese una recompensa simple por completar exitosamente un entrenamiento, como disfrutar de un baño caliente o de una taza de su café favorito.
Elija actividades que disfrute. Es más probable que siga con un ejercicio que le resulte placentero. Si a usted no le gusta correr pero le gusta el yoga o el baile, por ejemplo, no se obligue a subir a la caminadora todos los días. Elija actividades que se ajusten a su estilo de vida, habilidades y gustos.
Consulte Cómo empezar a hacer ejercicio y no dejarlo para obtener más información.
30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar, durante cinco días a la semana pueden reducir su lectura de 4 a 11 mm Hg.
Los alimentos que consume pueden tener un impacto importante en su presión arterial, por no hablar de la salud de su corazón y su cerebro. Sin embargo, más que centrarse en alimentos concretos, lo más importante es el patrón de alimentación. En lugar de alimentos procesados, comidas envasadas y bocadillos azucarados, una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos “reales” y naturales.
Hay varios planes diferentes de alimentación que pueden ayudar a controlar la presión arterial, pero todos incluyen una reducción del consumo de sal, alcohol y carbohidratos refinados, y un aumento del consumo de frutas y verduras.
La dieta en Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (DASH, por sus siglas en inglés) es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudarle a reducir la presión arterial. Cuando se combina con una reducción en el consumo de sal, la dieta DASH puede ser incluso más efectiva para reducir la presión arterial que los medicamentos. Consulte “Obtenga más ayuda” a continuación para conocer algunos recursos.
La dieta mediterránea hace énfasis en comer muchas frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, y solamente cantidades modestas de carne y queso. Seguir una dieta mediterránea limita la ingesta de panes refinados, alimentos procesados y carne roja, todos ellos factores que pueden ayudar a reducir la presión arterial y prevenir una enfermedad cardiaca y un derrame cerebral.
Limite su consumo de alcohol. Beber tan solo una o dos bebidas alcohólicas puede provocar un aumento temporal en su presión arterial. Pero beber en exceso con el tiempo puede aumentar considerablemente el riesgo de hipertensión, derrame cerebral y enfermedad cardiaca. El consumo de alcohol también puede interferir con algunos medicamentos para la presión arterial.
Aumente la ingesta de potasio a través de los alimentos. El potasio puede ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de sodio y relajar los vasos sanguíneos, ayudando así a reducir la presión arterial. Los plátanos, las naranjas, el brócoli y las espinacas tienen un alto contenido de potasio.
La American Heart Association recomienda no más de una cucharadita de sal al día para los adultos. Eso puede sonar alarmantemente poco, pero hay muchas formas sencillas de reducir su ingesta de sodio.
Reduzca los alimentos enlatados y procesados. Gran parte de la sal que consume proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, comidas preparadas y comida rápida.
Cocine más comidas en casa. Preparar sus propias comidas le da más control sobre su ingesta de sodio. Utilice ingredientes frescos siempre que sea posible y cocine sin sal.
Utilice especias como alternativas a la sal. Pruebe hierbas frescas como albahaca, tomillo o cebolleta, o especias secas como pimienta inglesa, hojas de laurel o comino para darle sabor a su comida sin sodio.
Sustituya por versiones reducidas en sodio. Elija cuidadosamente sus condimentos y alimentos envasados, buscando en la etiqueta que indique que son sin sodio, bajos en sodio o sin sal.
Consulte Consejos para una dieta saludable para el corazón para obtener más información.
uAdoptar la dieta DASH, comer muchas frutas y verduras y reducir el consumo de grasas no saludables puede reducir la presión arterial en aproximadamente 11 mm Hg. Reducir el consumo de sodio en aproximadamente 1,000 mg por día puede reducir la presión arterial entre 5 y 6 mm Hg. Aumentar la ingesta de potasio de los alimentos a 3,500 a 5,000 mg puede reducir de 4 a 5 mmHg su lectura. Limitar su consumo de alcohol a dos bebidas por día si es hombre, o una bebida por día si es mujer, puede reducir su lectura en aproximadamente 4 mm Hg
Cargar peso extra obliga al corazón a trabajar más duro para hacer circular la sangre por el cuerpo, lo que aumenta la presión arterial. Cuanto más peso cargue, mayor será el riesgo de hipertensión.
La buena noticia es que perder peso puede tener un impacto notable en la presión arterial. Con perder solamente 10 libras podría reducir su presión arterial sistólica hasta en 10 mmHg.
Por supuesto, como sabe cualquiera que alguna vez haya intentado perder peso, no existe una solución fácil para hacerlo. Dado que nuestros cuerpos son diferentes y respondemos de manera diferente a distintos alimentos, lo que funciona para una persona no necesariamente funciona para usted. Encontrar el método más efectivo para perder peso puede llevar tiempo y requerir experimentar con diferentes alimentos y dietas.
También es cierto que muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para satisfacer nuestra hambre. Recurrimos a la comida cuando estamos estresados, ansiosos, aburridos o solos, lo que puede arruinar cualquier dieta. Reconocer los desencadenantes emocionales de la alimentación y encontrar formas más saludables de lidiar con el estrés puede marcar la diferencia para lograr un peso saludable.
Consulte Cómo perder peso y no volver a recuperarlo para obtener más información.
Varía mucho de persona a persona dependiendo de factores como su peso inicial, pero espere reducir su presión arterial en aproximadamente 1 mmHg por cada 1 a 2 libras perdidas.
En el agitado mundo actual, muchos de nosotros nos sentimos constantemente agotados y abrumados. Si bien no todo el estrés es malo para usted, el estrés persistente y crónico puede afectar su presión arterial y su salud cardiaca. Además del ejercicio y la dieta, existen muchas formas de ayudar a combatir el estrés y recuperar el equilibrio de su cuerpo y su mente.
Adopte una práctica de relajación. Practicar una técnica de relajación, como la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva o la respiración profunda, puede provocar la respuesta de relajación, un estado de descanso profundo que frena el estrés, hace más lenta su respiración y frecuencia cardiaca y reduce su presión arterial.
Hable con un amigo de confianza. Nada es más eficaz para aliviar el estrés que hablar en persona con un amigo o un ser querido. Dedique tiempo para conectarse con las personas más cercanas a usted.
Duerma lo suficiente. La falta de sueño puede exacerbar el estrés, del mismo modo que el estrés puede dificultar dormir bien por la noche. Puede romper el ciclo y asegurarse de obtener suficiente sueño de calidad por la noche al modificar sus hábitos durante el día y desarrollar una rutina tranquila a la hora de acostarse.
Consulte Control del estrés para obtener más información.
Un estudio determinó que ocho semanas de práctica de técnicas de relajación ayudaron a los participantes a reducir su presión arterial en más de 5 mmHg y reducir sus niveles de medicación.
La nicotina del tabaco hace que su cuerpo libere adrenalina que estimula el sistema nervioso y obliga al corazón a trabajar más para hacer circular la sangre. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, no solamente mientras fuma, vapea o masca tabaco, sino también durante algún tiempo después. La nicotina también puede interferir con ciertos medicamentos para la presión arterial.
Si bien dejar de fumar nunca es fácil, una vez que lo deje, su cuerpo se beneficiará de una mejor circulación casi de inmediato. Para dejar el hábito con éxito, necesitará hacer frente tanto a la adicción y los hábitos como a las rutinas que los acompañan. Pero es posible lograrlo. Con el apoyo y el plan adecuados, cualquier fumador puede abandonar la adicción, incluso si ya lo ha intentado y ha fracasado varias veces.
Consulte Cómo dejar de fumar para obtener más información.
Dejar el hábito puede reducir la presión arterial sistólica aproximadamente entre 2 y 8 mm Hg.
Si sufre de presión arterial alta, es fácil sentirse abrumado por los cambios que necesita realizar para mejorar su salud. Si bien es posible que algunas personas solo necesiten trabajar en una o dos áreas para reducir su presión arterial (hacer más ejercicio o dejar de fumar, por ejemplo) la mayoría de nosotros nos damos cuenta de que necesitamos mejorar nuestros hábitos en al menos 3 o 4 áreas.
Pero incluso si usted fuma, bebe mucho, tiene sobrepeso, está estresado, es sedentario y no come nada más que comida chatarra y procesada, eso no significa que tenga que abordar todo al mismo tiempo. Hacer muchos cambios diferentes en el estilo de vida al mismo tiempo puede resultar abrumador. Y, cuando nos sentimos abrumados, es fácil optar por no hacer nada en lugar de hacer algo.
Comience gradualmente y haga uno o dos cambios para empezar. Una vez que esos cambios se hayan convertido en un hábito, puede abordar uno o dos más, y así sucesivamente. Por ejemplo, puede decidir comenzar por dejar de fumar y adoptar algunas técnicas de relajación para ayudar con el estrés de dejar de fumar, y luego pasar a perder peso o mejorar su dieta.
Haga a un lado el pensamiento de todo o nada. Hacer algo, por pequeño que sea, siempre es mejor que no hacer nada. Si come alimentos saludables durante la semana, por ejemplo, y después recurre a la comida para llevar los fines de semana, su presión arterial y su salud general seguirán en mejor forma que si comiera comida para llevar todos los días.
Establezca objetivos específicos. Cuanto más específico sea su objetivo, más fácil será cumplirlo. Por ejemplo, en lugar de decir: “Comeré más sano y haré más ejercicio”, intente: “Agregaré dos porciones de verduras a mi cena y caminaré durante 30 minutos en mi hora de almuerzo”.
Haga un plan. Sea tan específico en sus planes como lo es con sus objetivos. Si su objetivo es hacer ejercicio, ¿cuándo lo hará? Si no puede dedicar 30 minutos al día, planifique dos sesiones de 15 minutos. Si su objetivo es perder peso, haga un plan para afrontar los antojos o controlar el estrés del día a día sin recurrir a la comida.
El cambio es un proceso. Cambiar su hábitos y su estilo de vida tiende a ocurrir por etapas y no al mismo tiempo. Sea paciente consigo mismo y enfóquese en sus objetivos a largo plazo, incluso en los días en que se sienta desanimado.
Prepárese para las recaídas y los contratiempos. Nadie lo hace bien todo el tiempo. Todos hacemos trampas en la dieta de vez en cuando, nos saltamos algún entrenamiento o caemos en hábitos poco saludables de vez en cuando. No se reproche. En lugar de eso, convierta la recaída en un repunte y aprenda de su error. Identifique qué le hizo desviarse de su cambio de estilo de vida y haga un nuevo plan.
Si su presión arterial alta concurre con un problema de salud mental como depresión o ansiedad, puede ser aún más difícil encontrar la energía y la motivación para realizar los cambios necesarios en el estilo de vida. El solamente pensar en hacer ejercicio o preparar una comida saludable, por ejemplo, puede parecer abrumador.
Pero, si enfoca todos sus esfuerzos en un pequeño cambio a la vez, descubrirá que es capaz de hacer más de lo que creía.
Dé el primer paso. Podría ser tan sencillo como salir a caminar, descargar una aplicación de meditación o comprar unos parches de nicotina. Puede llevar tiempo para que los cambios en el estilo de vida se reflejen en una reducción en la presión arterial, pero a veces pueden mejorar su estado de ánimo mucho antes. Dar ese primer paso siempre es lo más difícil.
Enfóquese en pequeños pasos. Es fácil sentirse abrumado por la vida diaria cuando se lucha contra la depresión, la ansiedad u otro trastorno del estado de ánimo. Sin embargo, al dar pasos pequeños pero positivos cada día, descubrirá que su energía y su perspectiva comenzarán a mejorar gradualmente. Una vez que se sienta más feliz y positivo, le resultará más fácil seguir adelante con los cambios en su estilo de vida y ver los resultados tanto en las lecturas de su presión arterial como en su perspectiva y bienestar general.
Si los cambios en el estilo de vida por sí solos no disminuyen la presión arterial alta, su médico podría recetarle medicamentos. Existen varios tipos de medicamentos para la presión arterial, por lo que es posible que le recomienden una o alguna combinación de las siguientes opciones:
Los diuréticos, o píldoras de agua, ayudan a los riñones a eliminar el sodio y el agua del cuerpo, lo que reduce la presión arterial general en el proceso.
Los diuréticos para la presión arterial alta incluyen:
Estos disminuyen la velocidad y la fuerza de los latidos del corazón, lo que reduce la presión arterial. Ejemplos de betabloqueadores para la presión arterial alta incluyen:
Estos medicamentos reducen la producción de angiotensina II, una sustancia química que estrecha las arterias. Una vez que disminuye la producción de angiotensina, sus vasos sanguíneos se relajan y la presión arterial comienza a bajar.
Los IECA para la presión arterial alta incluyen:
Estos reducen el efecto de la angiotensina II, lo que lleva a un resultado similar al de los IECA. Ejemplos de ARA II para la presión arterial alta incluyen:
Los bloqueadores de los canales de calcio relajan los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial al disminuir la cantidad de calcio que ingresa a las células y arterias del corazón. Ejemplos de bloqueadores de los canales de calcio para la presión arterial alta incluyen:
Pueden incluir bloqueadores alfa, vasodilatadores, inhibidores de la renina y fármacos de acción central.
Dado que existen muchos tipos diferentes de medicamentos disponibles para controlar la presión arterial alta, si un medicamento causa efectos secundarios desagradables, su médico puede ayudarle a encontrar uno más adecuado.
Incluso si su médico le receta medicamentos para ayudar a controlar la hipertensión, también es importante controlar su peso, dejar de fumar, mejorar su dieta, controlar el estrés y hacer ejercicio regularmente para mantener su corazón en forma y controlar su presión arterial.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025Eating to prevent heart disease and improve cardiovascular health
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