Cómo perder peso y mantenerse así

¿Cuál es la dieta más saludable para perder peso?

Elija cualquier libro sobre dietas y verá que afirma tener todas las respuestas para perder todo el peso que quiere con éxito, y mantenerse así. Algunos afirman que la clave está en comer menos, otros dicen que la única manera es reducir el consumo de grasa, mientras que otros indican dejar por completo los carbohidratos. Entonces, ¿a qué le debe hacer caso?

La verdad es que no hay una solución «universal» para una pérdida de peso saludable y permanente. Lo que funciona para una persona podría no funcionar para usted, ya que nuestros cuerpos responden diferente a diferentes alimentos, todo depende de la genética y de otros factores de salud. Encontrar el método de pérdida de peso adecuado para usted probablemente llevará tiempo y requerirá paciencia, compromiso y algo de experimentación con diferentes alimentos y dietas.

Si bien a algunas personas les funciona contar las calorías o seguir métodos restrictivos similares, a otras les funciona mejor tener mayor libertad para planificar sus programas para perder peso. Ser libres de simplemente evitar los alimentos fritos o reducir los carbohidratos refinados puede prepararlos para el éxito. Entonces, no se desanime si la dieta que funcionó para alguien más no funciona para usted. Y no se castigue si una dieta resulta demasiado restrictiva para que pueda seguirla. Al final, una dieta solo es adecuada si puede seguirla con el tiempo.

Recuerde: si bien no existe una manera fácil de perder peso, hay muchos pasos que puede dar para desarrollar una relación más saludable con la comida, frenar los detonantes emocionales que causan que coma en exceso y lograr un peso saludable.

Cuatro estrategias populares para perder peso

1. Reducir las calorías para perder peso

Algunos expertos creen que controlar el peso con éxito se reduce a una sencilla ecuación: si consume menos calorías de las que quema, pierde peso. Suena fácil, ¿no? Entonces, ¿por qué es tan difícil perder peso?

• La pérdida de peso no es algo que se mantenga igual con el paso del tiempo. Cuando reduce el consumo de calorías, es posible que baje de peso las primeras semanas, pero después, algo cambia. Sigue consumiendo la misma cantidad de calorías, pero pierde menos peso o ya no pierde peso. Eso se debe a que, cuando pierde peso, pierde agua, tejido magro y grasa, su metabolismo se ralentiza, y su cuerpo cambia de otras maneras. Entonces, para seguir bajando de peso cada semana, necesita seguir reduciendo su consumo de calorías.
• Una caloría no siempre es una caloría. Por ejemplo, comer 100 calorías de un jarabe de maíz de alta fructosa, puede tener un efecto diferente en su cuerpo que comer 100 calorías de brócoli. El truco para perder peso de forma continua es evitar los alimentos llenos de calorías, pero que no le hacen sentir saciedad (como un dulce) y reemplazarlos por alimentos que le llenen sin estar repletos de calorías (como las verduras).
• Muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para satisfacer nuestra hambre; también recurrimos a la comida para reconfortarnos o aliviar el estrés, lo que puede arruinar rápidamente cualquier plan de pérdida de peso.

2. Reduzca los carbohidratos.

Otro enfoque considera que el problema para la pérdida de peso no es consumir demasiadas calorías, sino la manera en la que el cuerpo acumula grasa después de consumir carbohidratos, en particular, tomando en cuenta el papel de la hormona insulina. Cuando ingiere un alimento, los carbohidratos de la comida entran en su torrente sanguíneo en forma de glucosa. Con el fin de mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control, el cuerpo utiliza esa glucosa antes de usar la grasa obtenida de la comida.

Si ingiere una comida con alto contenido de carbohidratos (por ejemplo, mucha pasta, arroz, pan o papas a la francesa), su cuerpo libera insulina para ayudar a que toda esta glucosa entre a su sangre. Además de regular los niveles de azúcar en la sangre, la insulina hace dos cosas: evita que las células grasas liberen grasa para que el cuerpo la use como energía (porque su prioridad es usar la glucosa) y crea más células grasas para almacenar todo lo que el cuerpo no puede utilizar. Esto ocasiona que suba de peso y ahora su cuerpo necesita más combustible para quemar, así que come más. Dado que la insulina solo se encarga de los carbohidratos, siente antojos por comerlos y así comienza un círculo vicioso de consumir carbohidratos y aumentar de peso. Entonces, el razonamiento para perder peso es el siguiente: necesita romper este ciclo al reducir el consumo de carbohidratos.

La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomienda reemplazar los carbohidratos con proteínas y grasas, lo cual podría tener efectos negativos a largo plazo en la salud. Si prueba una dieta baja en carbohidratos, puede reducir los riesgos y limitar el consumo de grasas proinflamatorias eligiendo:

• Aceites saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate.
• Carnes, huevos y productos lácteos magros y orgánicos de animales criados en pasturas, si su presupuesto lo permite.
• Pescado capturado en estado salvaje.
• Fuentes de proteínas vegetarianas sin procesar.
• Abundancia de verduras de hoja verde y sin almidón.

3. Reduzca el consumo de grasa.

El pilar de muchas dietas: si no quiere engordar, no coma grasas. Camine por el pasillo de cualquier supermercado y se verá bombardeado con refrigerios, productos lácteos y comidas envasadas bajos en grasa. Sin embargo, a pesar de que las opciones bajas en grasa se han disparado, también lo han hecho los índices de obesidad. Entonces, ¿por qué no han funcionado las dietas bajas en grasa para la mayoría de nosotros?

• No toda la grasa es grasa mala. Las grasas saludables o «buenas» en realidad pueden ayudarle a controlar su peso, así como a controlar su estado de ánimo y a combatir la fatiga. Las grasas insaturadas que se encuentra en los aguacates, las nueces, las semillas, la leche de soya, el tofu y el pescado graso, pueden ayudarle a sentir saciedad, mientras que agregar un poco de delicioso aceite de oliva a un plato de verduras puede facilitarle comer alimentos saludables y mejorar la calidad general de su dieta.
• Con frecuencia hacemos sacrificios equivocados. Muchos de nosotros cometemos el error de cambiar la grasa por las calorías vacías del azúcar y los carbohidratos refinados. Por ejemplo, en vez de comer un yogur de leche entera, comemos las versiones bajas en grasa o sin grasa, pero que están llenos de azúcar para compensar la falta de sabor. O cambiamos el tocino grasoso de nuestro desayuno por un panqué o dona que causa picos rápidos de azúcar.

4. Lleve una dieta mediterránea.

La dieta mediterránea hace énfasis en comer grasas y carbohidratos buenos, junto con grandes cantidades de frutas y verduras frescas, nueces, pescado y aceite de oliva, y solamente cantidades modestas de carne y queso. Sin embargo, la dieta mediterránea implica más que solo la comida. La actividad física regular y compartir alimentos con otras personas son también componentes principales.

Cualquiera sea la estrategia de pérdida de peso que pruebe, es importante crear las condiciones para mantenerse motivado y evitar los errores comunes de las dietas, como comer emocionalmente.

Controle la alimentación emocional.

No siempre comemos simplemente para satisfacer nuestra hambre, sino que, muy frecuentemente, recurrimos a la comida cuando nos sentimos estresados o ansiosos, lo que puede arruinar cualquier dieta y hacerle ganar peso. ¿Come cuando está preocupado, aburrido o solo? ¿Come bocadillos cuando mira televisión al final de un día estresante? Reconocer los detonantes de la alimentación emocional puede marcar toda la diferencia en sus esfuerzos por perder peso. Si come en los siguientes casos:

EstresadoEncuentre maneras más saludables de calmarse y ser más consciente. Pruebe el yoga, la meditación o un baño caliente para aliviar el estrés. Prácticas de atención plena, como meditación de respiración consciente, puede ayudarle a entrenar su cerebro para estar más presente en el momento, lo que a su vez puede ayudarle a responder al estrés de maneras más saludables, en lugar de buscar comida instintivamente.

Bajo en energía. Busque otras maneras de energizarse a media tarde. Pruebe a caminar alrededor de la manzana, escuchar música energizante o tomar una siesta corta. También puede ser útil evaluar lo que comió en su última comida. Sus comidas deben ser equilibradas y contener proteínas magras, carbohidratos complejos, verduras sin almidón y grasas saludables. Restringir demasiado las comidas puede ser contraproducente, y dejarle sintiéndose agotado y con la necesidad de un impulso más tarde en el día.

Solo o aburrido. Acérquese a los demás en lugar de buscar en la nevera. Llame a un amigo que le haga reír, saque a pasear a su perro o vaya a la biblioteca, al centro comercial o al parque; cualquier lugar donde haya gente. Empezar un nuevo pasatiempo también puede aliviar el aburrimiento. Un pasatiempo que fomente la atención plena, como pintar o armar rompecabezas, puede ser especialmente útil.

Manténgase motivado en su viaje hacia la pérdida de peso

Al comenzar su camino hacia una vida saludable, tenga presente por qué quiere bajar de peso. Pregúntese cómo encaja la pérdida de peso en su visión general de bienestar. ¿Por qué es importante para usted? Quizás quiera sentirse más seguro o estar más saludable por el bien de sus hijos. Anote sus razones y téngalas a mano para que pueda recordar sus objetivos de vida saludable.

Para mantener la motivación:

Establecer objetivos de comportamientoLas metas de resultados, como querer perder 7 kilos, no suelen funcionar porque tienes un control limitado sobre ellas. En lugar de eso, cree metas de comportamiento que se alineen con su visión de vida. Una meta de comportamiento podría ser caminar, hacer ejercicio o ir al gimnasio algunos días de la semana para sentirse más seguro y con más energía. También puede ser útil vincular las metas de comportamiento con hábitos que ya tiene. Por ejemplo, si quiere comer más fruta fresca, podría proponerte comer una pieza de fruta después de su café matutino habitual.

Encuentre un grupo de animadores. El apoyo social es fundamental. Busque apoyo, ya sea familiar, de amigos o en un grupo de apoyo, para obtener el ánimo que necesita. También puede considerar trabajar con un asesor de salud o un dietista titulado. Estos profesionales están capacitados para ayudarle a crear metas alcanzables que se alineen con su visión de vida.

Tendrá éxito yendo lento, pero seguro. Perder peso muy rápido puede afectar su mente y su cuerpo, haciéndole sentir perezoso, agotado y enfermo. Trate de perder de una a dos libras por semana para que pierda grasa y no agua y músculo.

Fíjese metas que mantengan su motivación. Las metas a largo plazo, como querer usar un bikini en el verano, no suelen funcionar tan bien como querer sentir mayor confianza y volverse más saludable por el bien de sus hijos. Cuando sienta tentación, enfóquese en los beneficios que obtendrá al estar más saludable.

Use herramientas para registrar su progreso. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes, los monitores de actividad o simplemente llevar un diario pueden ayudarle a realizar un seguimiento de los alimentos que come, las calorías que quema y el peso que pierde. Ver los resultados con claridad puede ayudarle a mantener la motivación.

Duerma mucho. La falta de sueño estimula el apetito, por lo que quiere comer más de lo normal; al mismo tiempo, le impide sentirse satisfecho, lo que hace que quiera seguir comiendo. La privación del sueño puede afectar su motivación, así que intente dormir ocho horas de calidad por noche.

Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados para ayudar a perder peso

Independientemente de si el objetivo específico es reducir los carbohidratos o no, la mayoría de nosotros consumimos cantidades poco saludables de azúcar y carbohidratos refinados, como pan blanco, masa de pizza, pastas, pasteles, harina blanca, arroz blanco y cereales de desayuno endulzados. Sin embargo, reemplazar los carbohidratos refinados por sus equivalentes de grano entero y eliminar los dulces y los postres es solo una parte de la solución. El azúcar se esconde en alimentos tan diversos como sopas y verduras enlatadas, salsa para pastas, margarina y muchos alimentos bajos en grasa. Dado que el cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos, todo este azúcar agregado no representa más que un montón de calorías vacías y picos nocivos en la glucosa en sangre.

Ingerir menos azúcar puede significar tener una cintura más delgada.

Es más probable que las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentra en bebidas azucaradas como los refrescos y alimentos procesados como donas, panqués y dulces) se sumen a la grasa acumulada en el abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede suponer una cintura más delgada y un menor riesgo de padecer diabetes.

Preste atención a su consumo de azúcares añadidos leyendo las etiquetas de información nutricional. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres no consuman más de seis cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) de azúcar añadido al día, y los hombres no más de nueve cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) al día. La mayoría de nosotros en Estados Unidos consume un promedio de 17 cucharaditas de azúcar añadido al día. Las bebidas de café y las bebidas azucaradas pueden añadir 45 gramos de azúcar añadido en una sola porción. 

Sacie su hambre con frutas, verduras y fibra.

Incluso si reduce las calorías, no significa que tenga que comer menos alimentos. Los alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, tienen un mayor volumen y tardan más en digerirse, lo que los hace saciantes y excelentes para perder peso.

Por lo general, puede comer tantas frutas frescas y verduras sin almidón como desee, se sentirá satisfecho antes de haber consumido demasiadas calorías. Para la fruta fresca, puede resultar útil elegir frutas con un índice glucémico bajo, como las bayas, el kiwi y el pomelo.

Coma las verduras crudas o al vapor, no fritas ni empanizadas, y aderécelas con hierbas y especias o un poco de aceite de oliva para darles sabor.

Agregue fruta a un cereal bajo en azúcares, como moras azules, fresas o rodajas de plátano. Seguirá disfrutando de mucha dulzura, pero con menos calorías, menos azúcar y más fibra.

Coma refrigerios de zanahorias o apio con hummus en vez de papas fritas y un aderezo con alto contenido de calorías.

Agregue más verduras a sus platos fuertes favoritos para hacer que sea más abundante. Incluso la pasta y los platos salteados pueden ser dietéticos si se utilizan menos fideos y más verduras.

Comience su comida con ensalada o sopa de verduras para ayudar a saciarse y así comer menos del plato principal.

Tome el control de su entorno alimentario para perder peso

Prepárese para tener éxito en la pérdida de peso haciéndose cargo de su entorno alimentario: cuándo come, cuánto come y qué alimentos tiene a su disposición.

Cocine sus alimentos en casa. Esto le permite controlar tanto el tamaño de la porción como los ingredientes que utiliza. Los alimentos de restaurantes y envasados generalmente contienen mucha más azúcar, grasas no saludables y calorías que los alimentos cocinados en casa; además, las porciones tienden a ser más grandes.

Sírvase porciones más pequeñas. Use platos, tazones o tazas pequeñas para que las porciones que se sirve parezcan más grandes. No coma en tazones grandes o directamente de los recipientes de comida, ya que esto dificulta calcular cuánto ha comido.

Consumir más calorías diarias en las comidas más tempranas y menos en la cena puede ayudarle a bajar de peso. Comer comidas equilibradas a primera hora del día puede estabilizar el hambre y darle más tiempo para quemar calorías.

El grado en que el ejercicio ayuda a perder peso es tema de debate, pero los beneficios van mucho más allá de quemar calorías. El ejercicio puede acelerar su metabolismo y mejorar su perspectiva, y es algo de lo que puede beneficiarse ahora mismo. Salga a caminar, estírese, muévase y tendrá más energía y motivación para superar los demás pasos en su programa de pérdida de peso.

¿Le falta tiempo para un entrenamiento largo? Tres sesiones de ejercicio de 10 minutos al día pueden ser tan efectivas como una de 30 minutos. Para un mayor apoyo a su metabolismo, considere incorporar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia. Esto puede ayudarle a desarrollar más masa muscular magra, que quema más calorías que el tejido adiposo.

Recuerde: algo es mejor que nada. Comience de a poco, con pequeñas cantidades de actividad física cada día. Luego, a medida que comience a perder peso y tenga más energía, le resultará más fácil realizar más actividad física.

Encuentre un ejercicio que disfrute. Intente salir a caminar con un amigo, bailar, hacer senderismo, andar en bicicleta, jugar al Frisbee con su perro, jugar básquetbol o videojuegos basados en actividad física con sus hijos.

Cómo mantener la pérdida de peso

Es posible que haya oído la tan citada estadística de que el 95 % de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperarán en unos pocos años, o incluso meses. Si bien no hay mucha evidencia sólida que respalde esa afirmación, es cierto que muchos planes de pérdida de peso fracasan a largo plazo. Frecuentemente, se debe a que las dietas demasiado restrictivas son muy difíciles de continuar con el paso del tiempo. Sin embargo, eso no significa que sus intentos para perder peso estén destinados al fracaso. Nada más lejos de eso.

Desde su creación en 1994, el Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos ha seguido a más de 10.000 personas que han perdido cantidades significativas de peso y lo han mantenido durante largos períodos. El estudio encontró que los participantes que han logrado mantener la pérdida de peso comparten estrategias similares. Sin importar el tipo de dieta que siga para perder peso en primer lugar, adoptar estos hábitos puede ayudarle a mantenerse así:

• Siga con la actividad física. Las personas en el estudio del NWCR que llevaban dieta y tuvieron éxito, se ejercitaban por alrededor de 60 minutos, por lo general, caminando.
• Lleve un registro de alimentos. Registrar lo que come todos los días le ayuda a mantenerse responsable y motivado.
• Desayune todos los días. Incluya proteínas de calidad, como huevos, frutos secos, semillas o yogur griego. Los carbohidratos sin procesar provenientes del pan de grano germinado, frutas y verduras son los mejores. Opte por productos orgánicos si su presupuesto lo permite.
• Coma más fibra y menos grasas nocivas en vez de llevar la típica dieta estadounidense.
• Pésese con regularidad. Pesarse cada semana puede ayudarle a detectar cualquier pequeño aumento de peso, lo que le permitirá tomar medidas correctivas rápidamente antes de que el problema se agrave.
• Mire menos televisión. Reducir el tiempo que pasamos sentados frente a una pantalla puede ser una parte clave para adoptar un estilo de vida más activo y prevenir el aumento de peso.