¿Cree que un solo tipo de ejercicio cubrirá todas sus necesidades? Estos consejos pueden ayudarle a crear un plan de acondicionamiento físico integral para mejorar su salud y su cintura.
Para muchos de nosotros, incluso cuando entendemos cuánto puede mejorar nuestra salud física y mental hacer ejercicio de manera regular, el verdadero desafío radica en desarrollar una rutina de ejercicios que podamos seguir. Es mucho más fácil levantarse y ponerse en movimiento cada día cuando realmente experimenta los resultados que busca, ya sea reducir la cintura, mejorar el sueño, el estado de ánimo y la energía, o aliviar los síntomas del estrés, la ansiedad o la depresión.
Cualesquiera que sean los beneficios que busque en un plan de acondicionamiento físico, y cualquiera que sea su nivel de condición física actual, la clave es combinar diferentes tipos de actividad física. Los planes de ejercicio más efectivos deben incluir una combinación de tres elementos: entrenamiento cardiovascular (o aeróbico), entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Esto no solamente maximizará los beneficios para la salud, sino que también mantendrá sus entrenamientos variados e interesantes.
Por supuesto, siempre puede inscribirse en sesiones de entrenamiento personal en un gimnasio, buscar planes de entrenamiento en línea o descargar una aplicación de acondicionamiento físico, pero desarrollar el plan de ejercicio adecuado no tiene por qué ser tan complicado ni costoso. Estas sencillas pautas pueden ayudarle a aprovechar al máximo su tiempo y obtener todos los beneficios para la salud y la pérdida de peso de hacer ejercicio de manera regular.
Lo importante que hay que recordar sobre el ejercicio es que algo siempre es mejor que nada. Simplemente sentándose menos y moviéndose más durante el día, podrá experimentar beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener beneficios sustanciales para la salud, las pautas gubernamentales en EE. UU., el Reino Unido y otros países recomiendan aspirar a:
Al menos 150 minutos (2.5 horas) de actividad de intensidad moderada por semana. Eso son 30 minutos al día durante 5 días a la semana, divididos en períodos de 10 minutos si le resulta más fácil.
O
Al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana brindarán los mismos beneficios, si su nivel de condición física le permite hacer ejercicio más intenso. Eso significa correr durante 15 minutos, por ejemplo, en lugar de caminar rápidamente durante 30 minutos.
O
Puede combinar ejercicios de intensidad moderada y vigorosa, recordando la regla general de que 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada equivalen a 1 minuto de actividad de intensidad vigorosa.
Y NO OLVIDE
Incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana como parte de su total semanal.
Puede obtener beneficios adicionales para la salud haciendo ejercicio durante 300 minutos o más a intensidad moderada (o 150 minutos o más de ejercicio de intensidad vigorosa) cada semana. Esto puede ser especialmente beneficioso para perder peso.
Si nunca ha hecho ejercicio antes o ha sido sedentario durante mucho tiempo, es aconsejable (después de consultar con su médico) comenzar lentamente y aumentar gradualmente hasta llegar a estos niveles de actividad. En lugar de caminar 30 minutos 5 días a la semana, por ejemplo, comience con 5 o 10 minutos y vaya aumentando a partir de ahí.
Un estudio reciente realizado en el Reino Unido encontró que las personas que hacen todo su ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia. Sin embargo, distribuir sus sesiones de ejercicio en tres o más días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mantener altos sus niveles de energía durante toda la semana.
Que una actividad sea de intensidad baja, moderada o vigorosa depende mucho de su nivel de condición física personal. Un trote rápido, por ejemplo, puede ser de baja intensidad para un atleta experimentado, pero de intensidad vigorosa para alguien que nunca antes ha hecho ejercicio.
| ¿Con qué intensidad estoy haciendo ejercicio? |
| Baja intensidad |
| Cómo se siente: respira fácilmente, calentando pero aún sin sudar. Puede hablar fácilmente con frases completas o incluso cantar. Las actividades incluyen:
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| Intensidad moderada |
| Cómo se siente: está trabajando, respirando más rápido y empezando a sudar más. Aún puede hablar con frases completas, pero no cantar. Las actividades incluyen:
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| Intensidad vigorosa |
| Cómo se siente: realmente trabajando, respirando con dificultad, sudando mucho y sin aliento para hablar con frases completas. Las actividades incluyen:
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No cabe duda de que el objetivo final de la mayoría de las personas que hacen ejercicio es mejorar su condición física dedicando menos tiempo a hacer ejercicio. Pero, si bien la mayoría de los supuestos atajos son simplemente demasiado buenos para ser verdad, el “entrenamiento por intervalos” (ráfagas de actividad vigorosa que se alternan con actividades de menor intensidad) en realidad puede dar resultados.
Por ejemplo, una vez que haya calentado, en lugar de caminar a un ritmo de intensidad moderada durante 30 minutos, pruebe con el entrenamiento a intervalos durante 20 minutos. Camine a un ritmo de intensidad moderada durante un minuto, luego trote a un ritmo de intensidad vigorosa durante un minuto, luego vuelva a caminar a paso ligero durante un minuto, y así sucesivamente. O bien, puede alternar una caminata rápida con saltar la cuerda o hacer flexiones de brazos.
Alternar la intensidad de esta manera no brinda beneficios cardiovasculares únicamente, sino que también puede ayudarle a realizar un mejor entrenamiento en un periodo de tiempo más corto. Y, siempre que su médico le haya autorizado a hacer ejercicio de esta manera de manera segura, también puede ayudarle a reducir la presión arterial, perder peso (especialmente en la zona media) y mantener la masa muscular. El entrenamiento a intervalos también puede ser una excelente manera de variar sus entrenamientos y desafiar sus músculos de maneras nuevas.
En qué consiste: Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos son actividades de resistencia que utilizan grandes grupos de músculos en movimientos rítmicos durante un período de tiempo sostenido. Los ejercicios cardiovasculares hacen que su corazón lata más rápido y respirará con más dificultad de lo normal, e incluso puede sentir un poco de falta de aire. Las actividades cardiovasculares incluyen:
Por qué es bueno para usted: Cualquiera que sea su edad, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a aumentar su capacidad pulmonar, fortalecer su corazón y sus músculos, y mejorar su resistencia y vigor. El entrenamiento cardiovascular también puede:
Caminar rápidamente durante únicamente 22 minutos al día le ayudará a alcanzar su objetivo semanal mínimo de 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada y, en el proceso, reducirá su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y obesidad. Caminar no requiere ninguna habilidad o entrenamiento especial. Además de un par de zapatos cómodos, no necesita ningún equipo especializado y puede hacerlo casi en cualquier parte. Solamente tiene que proponerse a levantarse y salir.
Busque maneras creativas de incluir una caminata rápida en su agenda diaria. Deje el automóvil y camine hasta el supermercado, por ejemplo, o salga a caminar durante la hora del almuerzo, o camine mientras habla por teléfono.
Aproveche una caminata para despejar su mente. Use el tiempo para tomar un descanso de los factores estresantes de la vida diaria y dese un valioso tiempo a solas. El aire fresco y algo de tiempo para pensar pueden hacer maravillas con su estado de ánimo.
O conviértalo en un evento social y camine con otras personas. Invite a amigos, familiares o compañeros de trabajo a caminar con usted. Salir a caminar puede brindar una gran oportunidad para ponerse al día con un amigo o fortalecer el vínculo con uno nuevo.
Disfrute del tiempo en la naturaleza. Caminar por parques, playas, rutas de senderismo o riberas de ríos puede aumentar el estado de ánimo que se experimenta al hacer ejercicio. Pasar tiempo en la naturaleza puede liberar endorfinas, las sustancias químicas del bienestar del cerebro que mejoran el estado de ánimo y alivian el estrés.
Camine en el centro comercial o en una caminadora. Cuando hace mal tiempo, puede caminar rápidamente por un centro comercial mientras mira escaparates o usar una caminadora en un gimnasio o club de salud y ponerse al día con su programa de televisión o podcast favorito.
Pasee a un perro. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar de un refugio de animales o un grupo de rescate. No se ayudará únicamente a usted mismo, sino que también ayudará a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más fáciles de adoptar.
Agregar un elemento de atención plena a una caminata puede ayudar a interrumpir el flujo de preocupaciones y pensamientos negativos que muchos de nosotros experimentamos cuando estamos estresados, ansiosos o deprimidos. En lugar de centrarse en sus pensamientos, concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras está en movimiento. Fíjese, por ejemplo, en la sensación de sus pies al golpear el suelo, o la sensación del viento o la luz del sol sobre su piel, o el ritmo de su respiración.
En qué consiste: El entrenamiento de fuerza, a veces llamado entrenamiento de resistencia o de potencia, fortalece los músculos con movimientos repetitivos utilizando la resistencia de pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas o su propio peso corporal. El entrenamiento de potencia suele ser un entrenamiento de fuerza que se realiza a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.
Ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza y potencia incluyen:
Por qué es bueno para usted: El entrenamiento de fuerza desarrolla y tonifica los músculos, y aumenta la masa muscular magra. Además de mejorar su apariencia y bienestar, el entrenamiento de resistencia y potencia también puede:
No necesita pasar horas todos los días levantando pesas para disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza. Ejercitar los principales grupos de músculos (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) en sesiones de 20 a 30 minutos, dos veces a la semana, es suficiente para obtener resultados y ayudarle a mantenerse tonificado y fuerte.
Tampoco necesita invertir en la membresía de un gimnasio ni comprar equipos costosos para usar en casa. Las bandas de resistencia económicas se pueden usar para ejercitar casi todos los músculos del cuerpo, y también se pueden guardar fácilmente en una bolsa o maleta, por lo que no necesita interrumpir su régimen de ejercicios cuando viaja o está de vacaciones. Incluso hay muchos ejercicios que puede hacer usando su propio peso corporal como resistencia.
Muchos de nosotros asociamos ejercitar nuestro torso con interminables abdominales y con imágenes inalcanzables de un abdomen tonificado. Pero su torso es mucho más que solo los músculos abdominales. Su torso se extiende desde debajo del esternón hasta los muslos e incluye la espalda, los lados, los glúteos y las caderas, así como el abdomen.
Un torso fuerte puede ayudarle a mantener una buena postura y realizar muchos movimientos diarios diferentes que implican girar, inclinar o rotar su cuerpo. Todo, desde levantarse de una silla hasta cargar la compra pesada de los alimentos o alcanzar un libro de la repisa superior, se hace más fácil cuando tiene un torso fuerte.
Fortalecer su torso también puede:
Además de las abdominales, las actividades que son particularmente efectivas para trabajar el torso incluyen yoga, pilates, natación, voleibol de playa, kayak o canotaje, patinaje sobre ruedas, surf o paddle surf, usar un aro hula hula, o realizar quizás el ejercicio de torso más popular, la plancha.
En qué consiste: La flexibilidad desafía la capacidad de las articulaciones de su cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. El equilibrio mantiene la estabilidad, ya sea que esté en una posición estática o en movimiento.
Unos buenos ejercicios de flexibilidad son:
Si ya realiza actividad física, es probable que actualmente realice ejercicios que mejoran el equilibrio, como caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, jugar al golf, al tenis o entrenar la fuerza (especialmente el entrenamiento de fuerza del torso). Sin embargo, el equilibrio generalmente empeora a medida que envejecemos, así que si usted es un adulto mayor que busca mejorar específicamente su equilibrio, puede hacerlo intentando:
Por qué es bueno para usted: La flexibilidad ayuda a que su cuerpo se mantenga ágil y aumenta su rango de movimiento para los deportes, así como para las actividades físicas diarias como alcanzar objetos, mirar hacia atrás mientras conduce y agacharse para atarse los zapatos. Los ejercicios de flexibilidad que alargan y estiran los músculos también ayudan a:
Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar su postura y reducir el riesgo de caídas a medida que envejece.
Los expertos en acondicionamiento físico no aconsejan estirar antes de hacer ejercicio cuando los músculos están fríos. En lugar de ello, estire solamente cuando los músculos estén calentados o después del entrenamiento, como parte de la rutina de enfriamiento.
Además de los beneficios de la meditación y la relajación, las prácticas de bajo impacto como el yoga, pilates y taichí son excelentes para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Si bien existen diferencias entre los métodos, cada uno ofrece muchas opciones tanto para principiantes como para practicantes experimentados.
Yoga. Una antigua práctica de ejercicio que implica realizar diferentes posturas y posiciones sobre una colchoneta de ejercicio. Existen muchos tipos diferentes de yoga que pueden ayudar con la flexibilidad y el equilibrio, así como con la fuerza y la resistencia. Además de los tipos populares, existen clases de yoga modificadas para diferentes necesidades, como yoga prenatal, yoga para personas mayores y yoga adaptativo modificado para discapacidades. La mayoría de las sesiones de yoga comienzan con una serie de posturas para calentar el cuerpo y la mayoría de las sesiones terminan con algún tipo de ejercicio de relajación.
| Encuentre el tipo de yoga adecuado para usted |
| Yoga suave o Satyananda |
| Se enfoca en estiramientos lentos, flexibilidad y respiración profunda. Ideal para: principiantes, reducción del estrés. No recomendado para: aquellos que buscan un entrenamiento vigoroso. |
| Hatha |
| Moderadamente suave. Implica ejercicios de estiramiento y respiración. Ideal para: principiantes, adultos mayores, reducción del estrés. No recomendado para: un entrenamiento aeróbico para quemar calorías. |
| Iyengar |
| Se enfoca en la alineación precisa del cuerpo y en mejorar el equilibrio. Utiliza bloques y correas para mantener las posturas por más tiempo. Ideal para: aquellos que buscan más beneficios en la condición física, así como una relajación profunda. No recomendado para: un entrenamiento corporal total aunque sea más vigoroso |
| Kundalini |
| Rutina rápida de posturas que se centran en diferentes formas de respirar, cantar y meditar. Ideal para: combinar un buen entrenamiento con la espiritualidad. No recomendado para: aquellos que se sienten incómodos con el canto o el aspecto espiritual. |
| Yoga caliente (Bikram o Moshka) |
| Se lleva a cabo en habitaciones con calefacción (más de 100 grados Fahrenheit). Se enfoca en la resistencia y la purificación. Ideal para: entrenamiento intenso y sudoroso para aquellos con niveles de condición física más altos. No recomendado para: cualquier persona con presión arterial alta, afecciones cardíacas o personas que puedan reaccionar de manera adversa al calor. |
| Yoga de poder o Ashtanga |
| Vigoroso y de ritmo rápido para desarrollar flexibilidad, fuerza, concentración y resistencia. Ideal para: entrenamiento intenso, mejorar la condición física y perder peso. No recomendado para: una experiencia relajante y contemplativa. |
Pilates. Al igual que el yoga, el pilates se puede realizar sobre una colchoneta como una serie de patrones de movimiento de bajo impacto, aunque lo más habitual es que implique el uso de equipo de resistencia. Una rutina típica de pilates incluye ejercicios que promueven la postura, el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del torso. La mayoría de las rutinas se pueden adaptar según sus niveles de fuerza y condición física.
Taichí. Enfocado en una serie de movimientos corporales lentos y precisos que fluyen de una postura a la siguiente, el taichí es un ejercicio muy efectivo para el equilibrio, especialmente en adultos mayores que buscan una actividad segura y suave. Al mover el peso de una pierna a otra y alternar el levantamiento de brazos, piernas y manos, el taichí varía el peso en diferentes articulaciones, aumentando la flexibilidad y el rango de movimiento, y mejorando el equilibrio y la coordinación. Y, al enfocar la mente en sus movimientos y en la respiración, mantiene la atención en el presente, lo que despeja la mente y causa un estado de relajación.
Aunque puede aprender estos ejercicios en línea, a través de un libro de instrucciones, un video o una aplicación, lo mejor y más seguro es aprender de un instructor competente.
Comprometerse a seguir un programa de ejercicio regular y equilibrado es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud física y mental. Sin embargo, es importante hacerlo de forma segura. Nada puede interrumpir sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido que un problema médico o una lesión que se pudo evitar.
Obtenga la autorización médica de su doctor antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección preexistente.
Haga un calentamiento. Caliente suavemente con estiramientos dinámicos (movimientos activos que calientan y flexibilizan los músculos que va a usar, como patadas, estocadas al caminar o balanceos de brazos) y haciendo una versión más lenta y fácil del ejercicio siguiente. Por ejemplo, si va a correr, caliente caminando. O, si está levantando pesas, comience con algunas repeticiones ligeras.
Haga un enfriamiento. Después de su entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y permitir que su ritmo cardiaco vuelva a su ritmo de reposo. Un trote ligero o una caminata después de correr, por ejemplo, o algunos estiramientos suaves después del entrenamiento de fuerza.
Beba mucha agua. Puede parecer obvio, pero su cuerpo funciona mejor cuando está adecuadamente hidratado. Y no beber suficiente agua cuando se hace un esfuerzo, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.
Escuche a su cuerpo. Si siente dolor o molestias mientras hace ejercicio, ¡deténgase! No intente soportar el dolor. Esa es una fórmula segura para una lesión.
Estar sentado durante largos periodos de tiempo se ha relacionado con numerosos problemas de salud, incluyendo la presión arterial elevada, el nivel alto de azúcar en la sangre, más grasa corporal y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Ya sea que pase demasiado tiempo al día sentado en un escritorio, al volante de un automóvil o en el sofá viendo televisión, es importante que se ponga de pie un par de minutos cada hora.
Es mucho más probable que siga un programa de ejercicio que sea divertido y gratificante. No hay fuerza de voluntad que pueda mantenerle a largo plazo con un entrenamiento que no le gusta. Para obtener más información sobre cómo hacer que el ejercicio sea agradable y mantenerse motivado, vea Cómo empezar a hacer ejercicio y no dejarlo.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025Even when your schedule changes, you can stay physically fit
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