Consejos sobre entrenamiento y condición física en casa: ejercitarse sin ir al gimnasio

Shannon Collins, PT, CMPT, POLY, RYT 200, es una entrenadora certificada en longevidad cerebral y fisioterapeuta manual integradora. Es la fundadora de Rendimiento máximo en Santa Mónica, CA.

La importancia de mantenerse activo

Cuando estás atrapado en casa, de viaje por trabajo de vacaciones o en cuarentena, no siempre es fácil seguir una rutina de ejercicio o mantener tus objetivos de condición física. Puede que solo tengas acceso limitado a centros de condición física o que te resulte difícil adaptarte a una nueva rutina. Tal vez extrañas la camaradería de tu gimnasio, la familiaridad de nadar en tu piscina local o la conexión social de pasear o hacer senderismo con tu grupo habitual de compañeros de entrenamiento. Si estás acostumbrado a asistir a una clase de condición física con un instructor motivador, puede que también te decepcione la intensidad de los entrenamientos por tu cuenta.

Mantener una rutina de ejercicio en casa o en la habitación de un hotel puede sentirse más como una obligación que un deseo. Y con tantos de nosotros sin trabajo y con dificultades económicas en este momento, mantener una membresía en un gimnasio y seguir activo pueden parecer una prioridad mucho menor. Sin embargo, incluso una pequeña cantidad de actividad puede marcar una gran diferencia en lo bien que piensa y se siente. De hecho, el ejercicio es una de las herramientas más poderosas que tenemos para mantenernos física y mentalmente sanos y no es necesario tener acceso a un gimnasio o a un costoso club deportivo para obtener los beneficios.

El ejercicio puede ayudar a aliviar la depresión, el estrés y la ansiedad, y a manejar condiciones crónicas, como la presión arterial alta y la diabetes. Si encuentra nuevas formas de ponerse en movimiento y mantenerse motivado, podrá hacerse cargo de su estado de ánimo y su bienestar, conservar una sensación de control en estos días de gran incertidumbre y mantenerse alineado con sus objetivos de ejercicio, incluso cuando su rutina normal se vea alterada.

[Lea: Los beneficios del ejercicio físico para la salud mental]

El ejercicio y su sistema inmunológico

Aunque estar en forma no le impedirá contraer el virus, tiene muchos otros efectos protectores. La actividad física libera endorfinas, sustancias químicas del cerebro que revitalizan la mente y el cuerpo, y puede contribuir a mejorar todos los aspectos de su salud. Además de aumentar su estado de ánimo y mejorar el sueño, el ejercicio también puede reforzar su sistema inmunológico.

Pero no se exceda. Aunque la actividad física moderada favorece la función inmunitaria, una actividad demasiado intensa, especialmente si no está acostumbrado a ella, puede tener el efecto contrario y suprimir su sistema inmunológico.

Si utiliza el ejercicio para mantener la energía y el ánimo en momentos difíciles como estos, puede que esté menos inclinado a recurrir a mecanismos de afrontamiento poco saludables, como beber demasiado, que también pueden desgastar su sistema inmunológico.

Elaborar un plan de ejercicio para mantenerse motivado

La planificación es clave para desarrollar y mantener una rutina de ejercicio. Cuando elabore un plan de ejercicio, tenga en cuenta cualquier problema de salud que tenga, el tiempo del que dispone y sus niveles de energía y estrés. Muchas personas dicen sentirse fatigadas últimamente por todo el estrés relacionado con la pandemia, así que si todavía está haciendo malabarismos para enseñar a sus hijos y trabajar en casa, o está desempleado y preocupado por las finanzas, puede que no sea el momento de emprender un nuevo y desafiante plan de condición física.

Independientemente de sus circunstancias, establezca objetivos razonables enfocados a actividades que le gusten. Es más probable que se mantenga a un plan de ejercicio si empieza poco a poco, celebra sus éxitos y aumenta gradualmente.

Dé prioridad a sus entrenamientos. Las personas que anotan sus actividades de condición física en el mismo calendario que sus citas habituales tienden a cumplir con su plan. Usted no cancelaría su cita con el dentista porque estuviera ocupado con el trabajo o porque solo no le apeteciera en ese momento. Más bien, cumpliría con su obligación y volvería al trabajo después.

Entrene a la hora que más le convenga. Muchas de las personas que mantienen un programa de ejercicio a largo plazo entrenan por las mañanas. Completar su rutina de condición física por la mañana puede darle energía y una sensación positiva al resto del día. A otros les resulta útil descansar del trabajo y ponerse en movimiento por la tarde, cuando su energía está baja. Un estallido de actividad puede estimular el cerebro y ayudarle a superar el resto de las tareas de su lista de pendientes.

Sea específico en sus objetivos y realice un seguimiento de sus entrenamientos. En lugar de proponerse «ponerse en mejor forma», establezca un objetivo concreto como «caminar 30 minutos por la mañana los lunes, miércoles, viernes y sábados». Pruebe uno de los muchos rastreadores de condición física o aplicaciones para smartphone disponibles para llevar un registro de su progreso, o simplemente utilice un calendario para anotar la duración de su entrenamiento, la distancia y el nivel de esfuerzo. El seguimiento de su progreso puede ayudarle a cumplir sus objetivos, proporcionarle una sensación de logro y animarle a seguir adelante.

Dígalo en voz alta. Cuéntele a un amigo cuáles son sus objetivos y rutinas o publíquelos en las redes sociales. Es menos probable que se salte una sesión si sabe que sus amigos le preguntarán cómo le fue. Y si le dan una retroalimentación positiva, le dará un impulso para su próxima sesión. Entrenar con un amigo también puede ayudarle a cumplir con su plan, incluso cuando no puedan estar físicamente juntos. Establezcan horarios regulares para ejercitarse juntos a través de una llamada telefónica o una videollamada y ofrézcanse apoyo y ánimo mutuamente.

Consejos para realizar la actividad que necesita, en cualquier lugar

Como siempre, es importante estar seguro, llevar un buen calzado, empezar despacio y dar tiempo a sus músculos y tendones para que se adapten a cualquier actividad nueva. Consulte siempre a su médico si padece alguna condición de salud subyacente, toma medicación para un problema cardiaco o para controlar la presión arterial o el azúcar en sangre, o experimenta mareos, problemas de equilibrio o de articulaciones. Y si siente dolor durante una actividad, DETÉNGASE.

Salga al aire libre tanto como le sea posible. A menos que en su área haya una orden de no salir o tenga que permanecer en cuarentena, intente ejercitarse al aire libre en la medida de lo posible. Dé un paseo, trote o monte en bicicleta al aire libre, solo recuerde llevar un cubrebocas o mantener una distancia segura con los demás. El aire fresco y el sol proporcionarán un impulso adicional a su salud mental.

Mantenga sus entrenamientos interesantes. Vea su programa favorito en línea o escuche un podcast o buena música mientras hace ejercicio en casa o en la habitación de un hotel. Mientras camina, explore una nueva área de su vecindario o póngase al día con un amigo por teléfono para evitar la monotonía. O pruebe videojuegos de actividad o de ejercicio que simulan el baile, andar en patineta, el fútbol, el boliche o el tenis. Estas pueden ser grandes alternativas si no puede practicar las actividades en sí.

Camine de una forma nueva. Sumérjase en la experiencia plena de caminar al aire libre añadiendo un elemento de conciencia plena. Note el olor del aire, la variedad de flores y árboles y la sensación del sol o el viento al moverse. Llevar su atención a estas cosas puede dar a su mente consciente un descanso de sus preocupaciones y dar rienda suelta a su creatividad. Puede que descubra que le llegan nuevas ideas y soluciones cuando ni siquiera era consciente de que estaba trabajando en ellas. Si cree que necesita aumentar la intensidad de sus paseos, busque colinas, haga elevaciones de rodillas en el borde de la banqueta en cada esquina, salte o incluso suba y baje del borde unas cuantas veces (si es apropiado para su nivel de condición física y sus articulaciones).

Pruebe algo nuevo. ¿Siempre ha querido probar el ejercicio de barra, el baile en línea, el cardio funk o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)? Busque un video gratuito en Internet, suscríbase a una de las muchas clases en línea disponibles o descargue una aplicación que le guíe en los entrenamientos en casa (consulte la sección «Obtener más ayuda» más abajo para ver los enlaces). Muchas personas se dan cuenta que se sienten más cómodas probando algo nuevo cuando nadie más les observa. ¡Puede que encuentre su nueva pasión! Pruebe el boxeo, el pilates o el yoga. No se deje intimidar por probar algo nuevo y ajuste su búsqueda en Internet para que sea más específica a sus necesidades, como «yoga para mayores de 50 años», «ejercicios específicos para golf» o «pilates básico para principiantes». Cada día se publican muchas clases nuevas y, a menudo, gratuitas. Solo recuerde que debe evitar causar dolor.

Juegue con los niños. Juegue a la pelota o a «las traes», dé un paseo en bicicleta, enceste balones o pase el balón de fútbol con sus hijos. Desviar la atención de las tareas escolares o los quehaceres y jugar juntos puede incluso ayudar a reparar una relación tensa.

¿Extraña el gimnasio? Cree un área de entrenamiento en casa. Si dispone del espacio, designe un área de su casa para ejercitarse y tenga el equipo a la mano. Pruebe utilizar bandas de resistencia, botellas de agua o su propio peso corporal para realizar ejercicios de resistencia. Puede empezar haciendo lagartijas contra la pared y luego progresar hasta hacerlas contra la barra de la cocina, la mesa de centro y, por último, el piso. ¿Tiene escaleras en su casa? Subir escaleras es una actividad eficaz de entrenamiento de la fuerza. Mantenga un pie en un escalón y suba y baje varias veces (o intente subir dos escalones para un entrenamiento aún más difícil).

Encuentre divertidas clases en grupo en línea para mantenerse motivado

Es mucho más fácil mantener una rutina de ejercicios si formas parte de un grupo que le ayudará a mantenerse motivado y comprometido. Para una opción en línea, consulte clases de entrenamiento online gratuitas en classpass.com.

Incorpore más movimiento a su día

Muchos de nosotros pasamos cada vez más tiempo sentados: viendo la televisión, trabajando frente a la computadora, asistiendo a reuniones por Zoom. Pero incluso cuando esté trabajando en casa, puede encontrar formas de incorporar más movimiento a su día. Intente pensar en la actividad física como una elección de estilo de vida más que como un acontecimiento puntual. Levantarse cada 30 minutos para realizar una actividad rápida puede sumar a lo largo del día.

• Intercale las tareas domésticas en el tiempo que pasa sentado: aspire una habitación, limpie un fregadero, trabaje en el jardín o limpie los electrodomésticos.
• Muévase mientras atiende una llamada, permanezca de pie durante una reunión en línea, haga sentadillas o desplantes mientras espera a que empiece una reunión o haga saltos de estrella delante del televisor durante los créditos o los comerciales.
• Pruebe hacer ejercicios exprés (breves estallidos de movimiento) como lagartijas sobre la barra de la cocina mientras espera a que hierva la tetera o salga el pan tostado.

¿Cuánto ejercicio es suficiente?

Cuando se trata de ejercicio, siempre es mejor algo que nada. Dar un paseo alrededor de la cuadra no solo estirará las piernas sino que también le ayudará a despejarse. Puede que incluso le inspire para caminar un poco más al día siguiente.

[Lea: Los mejores ejercicios para mejorar su salud y perder peso]

Dicho esto, la recomendación actual para los adultos es intentar realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana (o 75 minutos de intensidad vigorosa) con dos sesiones de actividades de fortalecimiento por semana. Eso son unos 30 minutos de movimiento, cinco veces por semana. También está bien dividirlo. Dos entrenamientos de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos pueden beneficiarle igualmente. Incluya tiempo de calentamiento y enfriamiento como parte de su entrenamiento, así como actividades más pesadas en casa o en el jardín.

Intensidad moderada frente a intensidad vigorosa

Una intensidad moderada significa que está trabajando, respirando más rápido y empezando a sudar. Aún puede hablar con frases completas, pero no cantar. Algunos ejemplos de actividades de intensidad moderada son: caminar enérgicamente, montar en bicicleta en terreno llano, hacer senderismo, hacer pesas o andar en patineta.

Una intensidad vigorosa significa que está trabajando de verdad, respirando con dificultad, sudando mucho y sin aliento para hablar con frases completas. Algunos ejemplos de actividades de intensidad vigorosa son: correr, saltar la cuerda, montar en bicicleta a velocidad rápida o en colinas, hacer aeróbics o entrenamiento de circuitos.

Recompénsese

Cuando las circunstancias le dificultan la práctica de sus formas favoritas de ejercicio, es normal sentirse un poco frustrado. No se recrimine, pero siga experimentando con nuevos entrenamientos hasta que encuentre algo que le guste. Y si siente que su motivación para ponerse en movimiento empieza a flaquear, enfóquese en lo mucho mejor que se sentirá después de hacer aunque sea un poco de ejercicio.

También ayuda darse un gusto extra como recompensa por seguir con un nuevo programa de ejercicio. Dese un largo baño de burbujas caliente, por ejemplo, prepárese un batido de frutas o llame a un amigo o miembro de su familia. Y recuerde: los hábitos saludables que construya ahora pueden ayudarle a mantenerse más sano y feliz mucho más allá de esta pandemia mundial.

Sobre la autora: Shannon Collins, PT, CMPT, POLY, RYT 200, es una entrenadora certificada en longevidad cerebral y fisioterapeuta manual integradora. Es la fundadora de Rendimiento máximo en Santa Mónica, CA.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025