Adaptado con autorización de Walking for Health (Caminar para estar saludable), un artículo especial de salud publicado por Harvard Health Publishing.
Cómo aprovechar los beneficios para la salud de caminar
La próxima vez que vaya a una revisión médica, no se sorprenda si su médico le da una receta para caminar. Sí, esta actividad tan familiar ahora se promociona (junto con otras formas de actividad física regular) como “lo más parecido que tenemos a un medicamento milagroso”.
Caminar puede tener un impacto más grande contra el riesgo de padecer enfermedades y varias afecciones de la salud que cualquier otro remedio que esté fácilmente disponible para usted. Y, por si fuera poco, es gratuito y prácticamente no tiene efectos secundarios negativos. Caminar durante 2.5 horas a la semana (es decir, solo 21 minutos al día) puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 30 %. Además, se ha demostrado que esta actividad que se puede hacer en cualquier lugar sin la necesidad de equipo también reduce el riesgo de padecer diabetes y cáncer, reduce la presión arterial y el colesterol, y le mantiene mentalmente activo. Incluso una caminata rápida de un minuto da resultados. Un estudio de University of Utah en 2014 encontró que por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hacían a lo largo del día, reducían su riesgo de obesidad en un 5 %. ¡Basta de la excusa “No tengo tiempo”!
Caminar: una forma ideal de ejercicio
¿Alguna vez se propuso el día de Año Nuevo empezar a hacer más ejercicio, para luego darse cuenta de que no tenía tiempo o no podía pagar lecciones, clases o tarifas de gimnasio costosas? Tal vez la preocupación por las lesiones le mantuvo al margen. Caminar podría ser la manera de cumplir su propósito. Aquí le explicamos por qué:
- Ya sabe cómo hacerlo. Solo ponga un pie delante del otro. No hay curva de aprendizaje como lo habría si comenzara una nueva actividad, como Zumba o tenis.
- Puede hacerlo en cualquier lugar. Cruce la puerta de su casa. Camine desde su lugar de trabajo. Puede caminar por áreas que frecuente, como la tienda de comestibles, un centro comercial, un lugar de culto o la casa de sus amigos o familiares.
- No necesita equipo especial. Si camina para hacer ejercicio, lo mejor es tener calzado cómodo, de preferencia zapatos deportivos. ¡Y eso es todo! Si bien hay artículos y prendas de vestir que pueden hacer que caminar sea más agradable, no son esenciales.
- No afecta sus rodillas, ni ninguna parte del cuerpo. A diferencia de correr, cuando camina mantiene un pie en el suelo en todo momento, lo que lo hace un ejercicio de bajo impacto amigable con las articulaciones.
Caminar no solo es saludable y fácil, sino que también es divertido.
Para algunas personas, se siente como una actividad monótona. Sin embargo, al caminar pude consentirse de muchas maneras.
- Lo puede hacer con otras personas. Invite a su familia, amigos o compañeros de trabajo a que caminen con usted. Es una excelente manera para ponerse al tanto o conocer mejor a alguien. Y si necesita tener una conversación difícil con alguien, intente hacerlo mientras camina. Estar de pie uno a lado del otro puede hacer que hablar sea más fácil porque están más relajados que cuando están sentados frente a frente.
- Puede dedicarse tiempo a usted mismo. Salir por su cuenta puede ser una buena manera de escapar de las exigencias y expectativas que ocupan gran parte de su tiempo. Mientras pasea, puede aclarar su mente, relajarse y reflexionar. Puede ser valioso tener tiempo solo para usted, lo que le permite regresar con energía.
- Puede disfrutar una dosis de naturaleza. Algunos estudios muestran que pasar tiempo en parques o cerca de agua puede mejorar su estado de ánimo. Caminar es una excelente manera de salir a la naturaleza.
- Puede obtener una nueva perspectiva. El mundo luce diferente cuando lo ve a una velocidad de 3 mph en lugar de 25 o 30 mph. Es posible que descubra una tienda interesante, observe arquitectura elaborada o conozca a una persona amigable.
- Puede ser más creativo. Los investigadores de Stanford University descubrieron que las personas generaban el doble de respuestas creativas ante problemas al caminar en comparación con estar sentado. Y el flujo creativo continúa fluyendo incluso al sentarse después de la caminata, otro buen motivo para tomar un descanso para caminar durante el horario laboral.
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Comenzar un programa de caminata
Ha caminado durante años. Si tiene hijos, les enseñó a hacerlo. Entonces, ¿qué no sabe sobre caminar? Cuando comienza a caminar por motivos de salud, es posible que descubra que en realidad hay muchos puntos que nunca había considerado. ¿Dónde camina si su vecindario no tiene banquetas?
Dónde caminar
La belleza de caminar es que puede hacerlo prácticamente en donde sea. Donde camine es una cuestión de preferencia personal y de seguridad. Algunas personas disfrutan el aire fresco y el paisaje de una caminata en exteriores, mientras que otras prefieren el control del clima y la seguridad de caminar en interiores en una caminadora o en un centro comercial. Sin importar qué prefiera usted, no se quede atrapado en la rutina de siempre caminar en el mismo lugar.
Independientemente de su preferencia, lo más importante es que camine con regularidad.
Opciones en exteriores:
- Vecindario. Solo cruce la puerta de su casa. Nada puede ser más conveniente. Si no es seguro caminar cerca de su casa, considere caminar en un vecindario cercano a su oficina u otras ubicaciones que frecuente, como la tienda de comestibles o la casa de un familiar o amigo.
- Centro de la ciudad. Si su localidad o una cercana tiene un centro, explórelo a pie. Puede mirar los aparadores mientras pasa o admirar la arquitectura. Los centros son un buen lugar para caminar, ya que por lo general tienen banquetas y pasos peatonales que le ayudan a mantenerse seguro.
- Complejos comerciales al aire libre. De manera similar a los centros, normalmente estas áreas tienen banquetas y cruces peatonales, y por lo general están despejados si hay nieve o hielo.
- Parques y veredas. Algunos estudios muestran que las personas caminan más si viven cerca de parques o veredas. Si lo que busca es una caminata por placer, elija caminos planos o con ligeras pendientes y evite terrenos rocosos. ¿Quiere dar una caminata con pasos acelerados? La mejor opción son los caminos pavimentados o con suelo compacto de tierra. Las veredas con una pendiente más inclinada le permiten dar una caminata más vigorosa sin tener que acelerar el paso.
- Pistas. Por lo general puede encontrarlas en las escuelas, pero algunos parques también tienen.
Opciones en interiores:
- Centros comerciales. Si bien puede caminar en un centro comercial a cualquier hora en que esté abierto, llegar temprano, antes de que haya multitudes, es la mejor manera de lograr un buen entrenamiento cardiovascular. Si su centro comercial tiene varios pisos, aproveche las escaleras.
- Su sala, o cualquier otra habitación en su casa. Tan solo caminar en el mismo lugar quemará calorías (cerca de 250 en una hora si pesa 180 libras). Intente hacerlo mientras ve su programa de TV favorito.
- Un gimnasio o centro deportivo. Si una caminadora personal no es opción, es posible que deba considerar unirse a un centro deportivo para tener acceso a una caminadora, especialmente en las temporadas en las que puede ser difícil caminar en exteriores en su área.
Tipos de caminata
Todas las caminatas le benefician. Pero hay más de una manera en la que puede caminar. Según sus metas, es posible que necesite intentar diferentes tipos de caminata. Este es un resumen de los diferentes estilos de caminata y cómo puede beneficiarle cada uno.
- Caminata diaria. Esto es caminar por su casa o lugar de trabajo, caminar desde y hacia el auto, dar una vuelta mientras hace las compras o cualquier otra actividad casual que requiera un poco de caminata.
- Caminata por placer. Dar una vuelta mientras conversa con un amigo o pasea al perro son ejemplos de caminata por placer. Mientras camina por placer o pasea, está relajado y moviéndose con tranquilidad. Su esfuerzo es lo suficientemente ligero como para que pueda cantar mientras camina.
- Caminata de acondicionamiento físico. Este tipo de caminata es más rápida y con más propósito. La caminata de acondicionamiento físico se puede realizar en varios niveles, pero básicamente es a un paso enérgico. Debe respirar con más pesadez y su corazón debe latir más rápido, pero debe poder decir oraciones completas.
- Caminata en intervalos. Para este tipo de caminata, se alterna una caminata rápida que dure pequeños periodos con intervalos de la misma duración o más largos de caminata con paso moderado o más lento para recuperarse.
- Senderismo. Esto es simplemente caminar en el bosque o algún otro entorno natural. De la misma manera que en otros tipos de caminata, hay diferentes niveles de dificultad. Desde senderos nivelados y bien cuidados hasta rutas rocosas e inclinadas con señales en el sendero que requieren más atención para asegurarse de que sigue en el camino correcto.
Caminata nórdica
Para este entrenamiento, necesitará bastones nórdicos (o deportivos) de caminata. Siga las instrucciones que vienen con los bastones para garantizar que tienen la altura adecuada y que los está usando correctamente. Use la punta de goma si está caminando en asfalto o concreto. Use la punta en pico para caminar sobre pasto o tierra.
Comience balanceando sus brazos sin tomar los bastones mientras camina. Los bastones colgarán de las correas que van en sus muñecas y se arrastrarán en el suelo. Sus brazos deben extenderse y balancearse de forma natural, sin que pasen la altura de la cintura aproximadamente. A medida que se va sintiendo cómodo con este movimiento, tome ligeramente el bastón mientras avanza y presione la punta hacia abajo y de regreso al suelo. A medida que extiende su brazo hacia atrás, abra la mano. El bastón siempre debe apuntar hacia atrás de usted de forma diagonal. No sostenga el bastón frente a usted, como lo haría si usara los bastones durante una caminata de senderismo para quitar presión de sus articulaciones. Siempre debe mantener el agarre relajado y usar las correas para presionar en el balanceo hacia atrás. Mientras más presión ejerza, más se activarán los músculos de la parte superior del cuerpo.
Caminata consciente
La meta de este tipo de caminata es reducir el estrés y estar más presente en el momento. Al dar una caminata “consciente”, obtiene los beneficios de la meditación sin tener que estar quieto. Hay una variedad de formas para hacerla, desde solo caminar con más conciencia hasta seguir una rutina más estructurada. Caminar con conciencia significa poner más atención a lo que le rodea, sus pensamientos, las sensaciones físicas como el viento soplando en su rostro, sentir su pie en contacto con el piso o balancear el pie desde el talón hasta los dedos.
A diferencia de muchos otros tipos de caminata, la meta no es ir más rápido o tener un mejor entrenamiento. El enfoque está en calmarse, reducir el estrés y relajarse.
Tomar en cuenta los siguientes puntos le ayudarán a hacer una caminata consciente:
- Comience por poner atención a las sensaciones de su cuerpo.
- Respire suavemente por la nariz, inhalando profundamente. Sienta cómo se expanden los pulmones desde la parte inferior hasta la superior, en lugar de solo en la parte superior.
- Involucre sus sentidos por completo. Note todo cuanto vea, sienta y escuche para disfrutar de cada sensación.
Intente dos variaciones mientras hace una caminata consciente:
- Un paseo tranquilo y relajado, respirando con normalidad mientras pone atención a sus inhalaciones y exhalaciones.
- Una caminata moderada con propósito. Empareje la respiración con sus pasos durante 4 a 8 pasos mientras inhala suavemente. Exhale suavemente durante los mismos 4 a 8 pasos.
Al aprender a enfocarse en el aquí y el ahora, es posible que tenga menos probabilidad de quedar atrapado en preocupaciones sobre el futuro o arrepentimientos del pasado.
Adaptado con autorización de Walking for Health (Caminar para estar saludable), un artículo especial de salud publicado por Harvard Health Publishing.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
