Cómo ejercitarse si su movilidad es limitada

Que tenga una movilidad limitada no significa que no pueda ejercitarse

No necesita tener una movilidad completa para experimentar los beneficios del ejercicio sobre la salud. Si una lesión, discapacidad, enfermedad o problemas de peso ha limitado su movilidad, existen muchas maneras en las que puede ejercitarse para levantar su ánimo, reducir la depresión, aliviar el estrés y la ansiedad, aumentar su autoestima y mejorar la perspectiva general que tiene de la vida.

Cuando se ejercita, su cuerpo libera endorfinas que elevan su estado de ánimo, alivian el estrés, mejoran su autoestima y desencadenan una sensación de bienestar general. Si es una persona que se ejercita con regularidad, pero que en este momento tuvo que parar a causa de una lesión, es probable que haya notado que la inactividad ha causado que su estado de ánimo y sus niveles de energía disminuyan. Esto es entendible: el ejercicio tiene un potente efecto sobre el estado de ánimo dado que puede tratar la depresión de leve a moderada de una forma tan eficaz como los medicamentos antidepresivos. Sin embargo, tener una lesión no significa que su salud mental y emocional estén condenadas a decaer. Si bien es cierto que algunas lesiones responden mejor al reposo total, la mayoría de ellas solo requiere que reevalúe su rutina de ejercicio con la ayuda de su médico o fisioterapeuta.

Si tiene alguna discapacidad, un problema de peso grave, una condición respiratoria crítica, diabetes, artritis u otro tipo de enfermedades activas, es posible que llegue a pensar que sus problemas de salud le harán imposible ejercitarse de forma eficaz, si es que siquiera logra hacerlo. Puede que incluso se vuelva frágil con la edad y le preocupe caerse o lesionarse si intenta hacer algún ejercicio. La verdad es que, sin importar su edad, condición física actual, y si se ha ejercitado o no en el pasado, hay muchas maneras de superar los problemas de movilidad y obtener los beneficios físicos, mentales y emocionales del ejercicio.

¿Qué tipos de ejercicio se pueden hacer si se tiene movilidad limitada?

Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio ofrece beneficios a la salud. Es inevitable que ciertos tipos de ejercicio resulten más fáciles que otros cuando se tienen problemas de movilidad, pero, sin importar su condición física, su objetivo debe ser incorporar tres tipos diferentes de ejercicios en sus rutinas:

Ejercicios cardiovasculares que eleven su frecuencia cardíaca y aumenten su resistencia. Estos pueden incluir caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, jugar tenis, nadar, aeróbicos acuáticos o «aquajogging». Muchas personas con problemas de movilidad encuentran especialmente beneficioso hacer ejercicio en el agua, ya que brinda soporte al cuerpo y reduce el riesgo de molestias musculares o articulares. Incluso si está confinado a una silla o silla de ruedas, es posible hacer ejercicio cardiovascular.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza implican el uso de pesas u otro tipo de resistencia para desarrollar masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y evitar caídas. Si la movilidad de sus piernas es limitada, su objetivo será el entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. De forma similar, por ejemplo, si tiene una lesión en el hombro, su objetivo será el entrenamiento de fuerza para sus piernas y torso.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mejorar el rango de movimiento, evitar lesiones y reducir el dolor o la rigidez. Estos pueden incluir ejercicios de estiramiento y yoga. Incluso si la movilidad de sus piernas es limitada, puede seguirse beneficiando, por ejemplo, de los ejercicios de estiramiento y flexibilidad para prevenir o retrasar la atrofia muscular posterior.

Cómo prepararse para que el ejercicio le sea provechoso

Para ejercitarse con éxito a pesar de tener movilidad limitada, enfermedades o problemas de peso, comience por recibir aprobación médica. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro tipo de proveedor de cuidado de la salud sobre cuáles actividades son adecuadas para su afección médica o problema de movilidad.

Hable con su médico sobre cómo ejercitarse

Su médico o fisioterapeuta puede ayudarle a encontrar una rutina de ejercicios adecuada. Pregunte lo siguiente:

• ¿Qué tanto ejercicio puedo hacer cada día y cada semana?
• ¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer?
• ¿Qué ejercicios o actividades debo evitar?
• ¿Debo tomar algún medicamento en un momento determinado durante mi rutina de ejercicios?

Cómo empezar una rutina de ejercicios

Empiece de a poco y aumente el nivel de actividad gradualmente. Comience con cualquier actividad que disfrute, vaya a su propio ritmo y mantenga sus objetivos razonables. Lograr hasta los más mínimos objetivos de acondicionamiento físico le ayudará a ganar confianza en su cuerpo y mantendrá su motivación.

Haga que el ejercicio sea parte de su rutina diaria. Haga un plan para ejercitarse a la misma hora todos los días y combine una variedad de ejercicios para evitar aburrirse.

Persevere. Toma alrededor de un mes lograr que una actividad nueva se convierta en un hábito. Escriba los motivos por los cuáles se ejercita, así como una lista de metas, y péguelos en un lugar en donde pueda verlos para que mantenga su motivación. Enfóquese en los objetivos a corto plazo, tales como mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, en vez de en objetivos como la pérdida de peso, que pueden tardar más en lograrse. Es más fácil mantener la motivación si disfruta lo que está haciendo, así que encuentre formas de hacer que ejercitarse sea divertido. Escuche música o mire televisión mientras se ejercita, o haga ejercicio con amigos.

Espere altibajos. No se desanime si no practica unos días o incluso unas semanas. Suele pasar. Solo empiece de nuevo y recupere poco a poco el impulso que tenía anteriormente.

Cuídese mientras se ejercite

Deje de ejercitarse si siente dolor, malestar, náuseas, mareos, aturdimiento, dolor de pecho, latidos irregulares, dificultad para respirar o manos sudorosas. Escuchar a su cuerpo es la mejor manera de evitar una lesión. Si continuamente experimenta dolor después de 15 minutos de ejercicio, por ejemplo, limite sus rutinas a 5 o 10 minutos y, en su lugar, aumente la frecuencia con la que se ejercita.

Evite actividades que involucren una parte del cuerpo lesionada. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, ejercite la parte inferior de su cuerpo mientras sana la lesión, y viceversa. Al ejercitarse después de que una lesión haya sanado, comience de a poco, utilice pesas más ligeras y aplique menos resistencia.

Calentamiento, estiramiento y enfriamiento. Caliente durante unos minutos haciendo una actividad ligera, como caminar, balancear los brazos y girar los hombros, seguida de unos minutos de ejercicios de estiramiento leve (evite hacer estiramientos intensos cuando sus músculos estén fríos). Después de su rutina de ejercicio, ya sea cardiovascular, entrenamiento de fuerza o ejercicios de flexibilidad, haga ejercicios de enfriamiento durante unos minutos, por ejemplo una actividad ligera y estiramientos más intensos.

Beba mucha agua. Su cuerpo funciona mejor cuando está debidamente hidratado.

Use ropa adecuada, como calzado deportivo y ropa cómoda que no limite su movimiento.

Cómo sacarles más provecho a sus rutinas de ejercicio

Agregue un elemento de atención plena. Ya sea que se ejercite en una silla o que camine al aire libre, experimentará un mayor beneficio si presta atención a su cuerpo en vez de tener su mente dispersa. Al enforcarse realmente en lo que su cuerpo siente al ejercitarse, por ejemplo, el ritmo de su respiración, la sensación de sus pies al tocar el piso y la forma en que sus músculos se tensan al levantar pesas, no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también experimentará mayores beneficios en su estado de ánimo y sensación de bienestar.

Cómo superar las barreras mentales y emocionales para ejercitarse

Además de los desafíos físicos a los que se enfrenta, es posible que también experimente barreras mentales y emocionales para ejercitarse. Es común que las personas se sientan acomplejadas por su peso, discapacidad, enfermedad o lesión y quieran evitar hacer ejercicio en lugares públicos. Algunas personas mayores se dan cuenta de que tienen miedo de caerse o lastimarse de algún modo.

No se enfoque en su problema de movilidad o salud. En vez de preocuparse por las actividades que no puede hacer, concéntrese en encontrar actividades que sí pueda hacer.

Mientras más desafíos físicos enfrente, más será su creatividad para encontrar una rutina de ejercicios que le funcione. Si, por ejemplo, solía disfrutar de correr o andar en bicicleta, pero a causa de una lesión, discapacidad o enfermedad, estas actividades dejaron de ser una opción, prepárese para intentar ejercicios nuevos. Si experimenta un poco, es posible que encuentre algo que disfrute casi por igual.

Enorgullézcase cuando haga el esfuerzo por ejercitarse, incluso si al principio no tiene mucho éxito. Le será más fácil mientras más practique.

Obstáculos para ejercitarse	Sugerencia
Siento complejo por mi peso, una lesión o una discapacidad.	Hacer ejercicio no significa que deba hacerlo en un gimnasio con mucha gente. Puede intentar ejercitarse temprano por la mañana para evitar las multitudes, o puede evitar ir al gimnasio por completo. Si puede costearlo, un entrenador personal acudirá a su casa o entrenará con usted en un estudio privado. Caminar, nadar o ejercitarse en una clase con otras personas con limitaciones físicas similares puede ayudarle a sentir menos incomodidad. También hay muchas formas económicas de hacer ejercicio en la privacidad de su hogar.
Me asusta lesionarme.	Elija actividades de bajo riesgo, como caminar o ejercicios con ayuda de una silla, y haga los ejercicios de calentamiento y enfriamiento de forma adecuada para evitar distensiones musculares u otro tipo de lesiones.
No tengo automotivación.	Explique sus metas de ejercicio a sus amigos y familiares, y pídales que le brinden apoyo y le motiven. Mejor aún, encuentre a un amigo con quién ejercitarse. Pueden motivarse entre ustedes y hacer de sus entrenamientos un evento social.
No tengo coordinación ni condición física.	Elija ejercicios que exijan poca o nula habilidad, como caminar, hacer ejercicio en bicicleta estacionaria o «aquajogging» (correr en una piscina).
Hacer ejercicio es aburrido.	Pero los videojuegos son divertidos. Si el ejercicio tradicional no es para usted, intente jugar videojuegos que impliquen hacer actividad física, conocidos como videojuegos activos o «exergames». Los juegos que simulan jugar bolos, practicar tenis o boxeo, por ejemplo, se pueden jugar sentado en una silla o silla de ruedas y son formas divertidas de quemar calorías y elevar la frecuencia cardíaca, ya sea solo o jugando con amigos.

Cómo ejercitarse si tiene una lesión o discapacidad

Dado que las personas con discapacidades o con lesiones crónicas tienden a llevar estilos de vida menos activos, puede resultar más importante que se ejerciten con regularidad.

De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., las personas adultas con discapacidades deben intentar lo siguiente:

• Hacer al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad cardiovascular de intensidad vigorosa a la semana (o una combinación de ambas), y que cada entrenamiento dure al menos 10 minutos.
• Dos o más sesiones de actividades de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o elevada que involucren los principales grupos musculares a la semana.

Si su discapacidad o lesión hace que le sea imposible seguir estas recomendaciones, busque hacer una actividad física regular que vaya de acuerdo con su capacidad y evite la inactividad siempre que le sea posible.

Entrenamientos para lesiones o discapacidades en la parte superior del cuerpo

Dependiendo de la parte del cuerpo y la naturaleza de la lesión o discapacidad, es posible que pueda seguir caminando, corriendo, usar una elíptica o incluso nadar usando flotadores. De no ser así, intente usar una bicicleta vertical o reclinada para hacer ejercicio cardiovascular.

En el caso del entrenamiento de fuerza, es posible que su lesión o discapacidad limite su uso de equipo de peso libre y bandas de resistencia, o podría solo implicar que disminuya el peso o el nivel de resistencia. Pregunte a su médico o fisioterapeuta las maneras seguras de entrenar tomando en cuenta la lesión o discapacidad, y utilice las máquinas de ejercicio en el gimnasio o club de salud, en especial aquellas que se concentran en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios isométricos

Si, por ejemplo, experimenta problemas en las articulaciones a causa de la artritis o por una lesión, es posible que el médico o fisioterapeuta le recomiende hacer ejercicios isométricos para ayudarle a mantener la fuerza muscular y evitar el deterioro muscular a futuro. Los ejercicios isométricos requieren que empuje contra objetos inamovibles o contra otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud muscular o mover la articulación.

Electroestimulación muscular

Si experimentó pérdida muscular a causa de una lesión, discapacidad o debido a un largo periodo de inmovilidad, la electroestimulación muscular podría aumentar el flujo sanguíneo y el rango de movimiento en el músculo. Los músculos se contraen levemente como resultado de una corriente eléctrica que se trasmite mediante electrodos que se colocan sobre la piel.

Cómo ejercitarse en una silla o silla de ruedas

Los ejercicios en silla son ideales para las personas con lesiones o discapacidades en la parte inferior del cuerpo, para personas con problemas de peso o diabetes, así como para personas de la tercera edad que buscan reducir el riesgo de caerse. Los ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad en una silla pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, además de que pueden aliviar los dolores corporales causados por estar sentado en la misma posición durante largos períodos. También son una excelente manera de hacer ejercicio mientras mira televisión.

• De ser posible, elija una silla que le permita tener sus rodillas en un ángulo de 90 grados estando sentado. Si está en una silla de ruedas, ponga los frenos o inmovilice la silla de alguna manera.
• Intente sentarse derecho mientras se ejercita y use los abdominales para mantener la buena postura.
• Si padece de presión arterial alta, revise su presión arterial antes de ejercitarse y evite los ejercicios en silla que involucren el uso de pesas.
• Si toma medicamentos para la diabetes que puedan provocar hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en la sangre), revise sus niveles de azúcar en la sangre antes y después de ejercitarse.

Ejercicio cardiovascular en silla o si se está en silla de ruedas

Los ejercicios aeróbicos en silla, que son una serie de movimientos repetitivos estando sentado, aumentarán su frecuencia cardíaca y le ayudarán a quemar calorías, al igual que muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza cuando se realizan a un ritmo rápido con una gran cantidad de repeticiones. De hecho, cualquier tipo de movimiento rápido y repetitivo ofrece beneficios aeróbicos y puede ayudar a relajar articulaciones rígidas.

• Pase una banda de resistencia baja por debajo de su silla (o cama o sofá) y realice ejercicios de resistencia rápidos, como prensas de pecho, contando un segundo arriba y dos segundos abajo. Pruebe varios ejercicios diferentes para comenzar, haga de 20 a 30 repeticiones por ejercicio, y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios, repeticiones y el tiempo total de entrenamiento a medida que mejore su resistencia.
• Golpear al aire, con o sin polainas en las muñecas, es un ejercicio cardiovascular fácil que se puede hacer estando sentado, además de que puede ser divertido cuando se juega con un videojuego de Nintendo Wii o Xbox 360.
• Muchas piscinas y clubes de salud ofrecen programas de terapia acuática con acceso para usuarios de sillas de ruedas. Si tiene un poco de movilidad en las piernas, pruebe una clase de aeróbicos acuáticos.
• Algunos gimnasios cuentan con máquinas de entrenamiento en silla de ruedas que permiten hacer ejercicios de pedaleo de brazos y remo. Para realizar un ejercicio similar en casa, se pueden utilizar algunas máquinas portátiles de pedales que se fijan a una mesa frente a usted en las que puede pedalear con las manos.
• Intente hacer deportes en silla de ruedas. Si desea agregar competencia a sus entrenamientos, varias organizaciones ofrecen programas de ejercicios adaptados y competencias para deportes como básquetbol, atletismo, voleibol y levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza

Muchos ejercicios tradicionales para la parte superior del cuerpo se pueden realizar desde una posición sentada usando mancuernas, bandas de resistencia o cualquier cosa que tenga peso y quepa en la mano, como latas de sopa.

• Haga ejercicios tales como prensas de hombros, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps usando pesas más pesadas y con mayor resistencia que las que usaría para los ejercicios cardiovasculares. Intente realizar dos o tres series de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio, agregando peso y más ejercicios a medida que aumente su fuerza.
• Las bandas de resistencia se pueden fijar a un mueble, a una perilla o a su silla. Utilícelas para hacer ejercicios de tracción y empuje, rotaciones de hombros y extensiones de brazos y piernas.

Ejercicios de flexibilidad

Si está en silla de ruedas o si la movilidad de sus piernas es limitada, estirarse durante el día puede ayudarle a reducir el dolor y la presión sobre sus músculos que, frecuentemente, conlleva estar sentado por largos períodos. Estirarse mientras está recostado o practicar yoga o taichí en una silla también pueden ayudarle a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Para asegurarse de practicar correctamente el yoga o el taichí es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratar un maestro privado o, por lo menos, seguir instrucciones en video en línea.

Yoga y taichí en silla

La mayoría de las posturas del yoga se pueden modificar o adaptar dependiendo de su movilidad física, peso, edad, afección médica y cualquier tipo de lesión o discapacidad. El yoga en silla es ideal si tiene alguna discapacidad, lesión o afección médica como artritis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis o esclerosis múltiple. De manera similar, las versiones de los ejercicios de taichí estando sentado también se pueden practicar en una silla o silla de ruedas para aumentar la flexibilidad, la fuerza y la relajación.

Cómo ejercitarse si padece de sobrepeso o diabetes

El ejercicio puede jugar un papel vital en la disminución de peso y el control de la diabetes tipo 2. Puede estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre, aumentar su sensibilidad a la insulina, bajar su presión arterial y desacelerar la progresión de la neuropatía. Sin embargo, puede ser desalentador iniciar una rutina de ejercicio si tiene demasiado sobrepeso. El tamaño de su cuerpo puede hacer que se le dificulte doblarse o moverse correctamente e, incluso si se siente cómodo haciendo ejercicio en un gimnasio, es posible que le sea difícil encontrar el equipo adecuado. Al elegir un gimnasio, asegúrese de que tenga máquinas de ejercicio y bancos para pesas aptas para personas de gran tamaño.

Sea cual sea su tamaño, hay muchas alternativas a los clubes de salud. Un buen primer paso para ejercitarse es incorporar más actividad en su vida diaria. Hacer jardinería, caminar por la tienda, lavar el automóvil, barrer el patio o caminar de un lado a otro mientras habla por teléfono son maneras fáciles de estar en movimiento. Incluso las pequeñas actividades pueden sumarse durante el transcurso del día, en especial cuando también las combina con periodos cortos de ejercicio programado.

Entrenamientos cardiovasculares

• Las actividades que impliquen cargar con el peso del cuerpo y moverlo, como caminar, bailar y subir las escaleras usan el peso del cuerpo como resistencia. Comience con unos minutos al día y, gradualmente, aumente los periodos de sus entrenamientos. Haga que las actividades le resulten más agradables, por ejemplo, pasee con su perro, baile con un amigo o suba las escaleras al ritmo de su música favorita.
• Si experimenta dolor en los pies o las articulaciones al estar de pie, intente hacer actividades en las que no tenga que cargar y mover el peso de su cuerpo. Las actividades acuáticas como nadar, el aquajogging o los aeróbicos acuáticos hacen que la presión sobre sus pies y articulaciones sea menor. Busque clases especiales en su club de salud local, YMCA o un centro de natación en el que pueda hacer ejercicio con personas con cuerpos más grandes. Otras actividades en las que no tiene que cargar su peso son los ejercicios en silla (lea sobre ello arriba).
• Un ejercitador de pedales portátil es un dispositivo simple que puede usar mientras está sentado en cualquier silla cómoda en casa mientras mira televisión, o incluso debajo de su escritorio en el trabajo.

Entrenamiento de fuerza

• Muchas personas con cuerpos más grandes encuentran que usar una pelota de ejercicio les resulta más cómodo que un banco de pesas. O bien, puede realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza sencillos en una silla.
• Si elije invertir en equipo para hacer ejercicio en el hogar, verifique las recomendaciones sobre el peso y, de ser posible, pruébelo antes para asegurarse de que se ajusta a sus necesidades.
• Mientras entrena en casa, es importante que se asegure de mantener una postura adecuada y de realizar cada ejercicio de la manera correcta. Programe una sesión con un entrenador personal o pídale a un amigo o pariente cercano que verifique su postura.

Entrenamientos de flexibilidad

• Hacer yoga suave o el taichí son excelentes maneras de mejorar la flexibilidad y la postura, así como de reducir el estrés y la ansiedad.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025