Cocinar en casa

Los beneficios de cocinar en casa

Tanto si vive por su cuenta como si es un padre o madre ocupados, encontrar el tiempo y la energía para preparar comidas caseras puede parecer una tarea desalentadora. Al final de un día ajetreado, comer fuera o pedir comida a domicilio puede parecer la opción más rápida y fácil. Pero la comida precocinada y procesada puede tener un impacto significativo en su estado de ánimo y en su salud.

Los alimentos precocinados suelen tener un alto contenido en aditivos químicos, hormonas, azúcar, sal, grasas poco saludables y calorías, los cuales pueden afectar negativamente a su cerebro, su perspectiva y su salud física. Puede hacerle sentir cansancio, inflamación e irritabilidad, y exacerbar los síntomas de la depresión, el estrés y la ansiedad.

Los restaurantes sirven a menudo raciones superiores a las necesidades de la persona media, a veces hasta dos o tres veces mayores que las directrices alimentarias recomendadas. Esto le anima a comer más de lo que comería en casa, con el potencial de afectar negativamente a su peso, presión arterial y riesgo de diabetes.

Cuando prepara sus propias comidas, tiene más control sobre los ingredientes. Cuando cocina, puede asegurarse de que usted y su familia coman alimentos frescos y sanos. Esto puede ayudarle a verse y sentirse más saludable, aumentar su energía, estabilizar su peso y su estado de ánimo, así como a mejorar su sueño y su resiliencia al estrés. También puede ayudarle a ahorrar dinero.

Cocinar en casa no tiene por qué ser complicado. La piedra angular de una dieta sana es comer alimentos lo más parecidos posible a como los hizo la naturaleza. Eso significa sustituir los alimentos procesados por alimentos integrales siempre que sea posible, y comer muchas verduras y fuentes saludables de proteínas. No significa que tenga que pasar horas en la cocina combinando cientos de ingredientes diferentes o siguiendo servilmente elaboradas recetas. De hecho, las comidas sencillas son a menudo las más ricas.

Cocinar en casa puede llevarle incluso menos tiempo que comer fuera. Hay un montón de comidas rápidas, sencillas y sanas que puede cocinar en casa en menos tiempo del que tarda en desplazarse a un restaurante o esperar a que le traigan la comida.

Cocinar en casa es también una forma estupenda de pasar tiempo con los demás, y no hace falta ser un chef experto. Sean cuales sean sus habilidades o su experiencia como cocinero, puede aprender a preparar comidas rápidas y saludables que pueden tener beneficios reales para su salud mental y física. Cocinar con otras personas es también una forma estupenda de pasar tiempo de calidad y aprender nuevas habilidades juntos.

Los estudios también han demostrado que cuando se preparan comidas caseras con regularidad, también es más probable que se tomen decisiones más saludables en aquellas ocasiones en las que sí come fuera. En otras palabras, comer alimentos sanos puede convertirse en un hábito.

Los placeres de compartir una comida casera

La comida une a la gente y cocinar en casa es una excelente manera de unir a su familia en la mesa del comedor. A todos les gusta una comida casera, incluso a los adolescentes malhumorados o a las personas quisquillosas con la comida. Y si vive por su cuenta, eso no significa que tenga que cocinar o comer sin compañía. Compartir las comidas con otras personas es una excelente forma de ampliar su círculo social. Recibir comentarios positivos sobre una comida que haya preparado para alguien puede suponer también un verdadero estímulo para su autoestima.

Haga de la hora de la comida una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido durante la cena puede desempeñar un gran papel al momento de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Reúna a la familia y manténgase al día de la vida cotidiana de los demás. Si vive por su cuenta, invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino.

Apague las pantallas. Tómese un descanso de la televisión, apague el teléfono y evite otras distracciones para tener una oportunidad real de conectar con la persona con la que comparte la comida. Al evitar las pantallas y comer con otras personas, también ayudará a evitar comer en exceso sin sentido y, potencialmente, incluso disfrutará más de su comida.

Cocine con otras personas. Invite a su cónyuge, compañero de hogar o a un amigo a compartir las responsabilidades de la compra y la cocina: uno prepara el plato fuerte y el otro el postre, por ejemplo. Cocinar con otras personas puede ser una forma divertida de profundizar en las relaciones y dividir los costos puede hacerlo más barato para ambos. Cocinar un par de raciones adicionales le dejará incluso sobras para el día siguiente.

Cómo superar los obstáculos para cocinar en casa

A pesar de todos los beneficios, muchos de nosotros seguimos pensando que preparar las comidas es una tarea para la que no tenemos tiempo o algo solo apto para cocineros experimentados. ¿Quizás haya intentado cocinar alguna vez y no le gustó el resultado final, o quizás sus hijos prefieren comprar comida para llevar?

Superar los obstáculos para cocinar en casa suele empezar por cambiar la forma de ver la preparación de las comidas o el tiempo que se pasa en la cocina. Algunas razones comunes por las que no cocinamos en casa, y qué hacer al respecto, incluyen:

Obstáculo 1: «No tengo tiempo de cocinar».

Desde luego, hacer la compra, cortar los ingredientes, cocinar y limpiar después puede llevar mucho tiempo. Pero hay muchas formas de acelerar las cosas:

• Compre en línea y reciba todos los ingredientes en la puerta de su casa.
• Haga un pedido del supermercado en línea y recójalo gratis de camino a casa desde el trabajo.
• Involucre a su familia. Intercambie las tareas de compra y limpieza con su cónyuge o con un compañero de hogar.
• Haga parte de la preparación con antelación. Por ejemplo, pique las verduras durante el fin de semana, cuando tenga menos prisa, para reducir el tiempo final de cocción.
• Utilice ingredientes frescos. Las ensaladas y las recetas de alimentos crudos pueden prepararse en cuestión de minutos.
• Compre «artículos prácticos» que puedan facilitar la preparación de las comidas, como los frijoles enlatados, fruta o verdura picada, arroz en caja, pollo congelado precocido y hamburguesas de pavo en porciones.
• Considere la preparación de las comidas como una experiencia agradable y relajante en lugar de una tarea: no le parecerá que le lleve tanto tiempo.

2: «Es más barato comer comida rápida».

A primera vista, puede parecer que comer en un restaurante de comida rápida es menos caro que hacer una comida casera. Pero rara vez es así. Un estudio de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Washington reveló que las personas que cocinan en casa tienden a tener dietas más sanas en general sin mayores gastos en alimentación. Otro estudio descubrió que las personas que cocinaban en casa frecuentemente gastaban unos $60 menos al mes en comida que los que comían fuera más seguido.

Con los beneficios potenciales que cocinar en casa puede tener para su salud, reducir el consumo de comida chatarra puede ayudarle a reducir futuros gastos en médicos y medicamentos, y le ahorrará más dinero a largo plazo.

3: «Tengo demasiado cansancio para cocinar al final de un día ajetreado».

Crear comidas saludables no tiene por qué suponer una gran inversión de esfuerzo.

• Llenar una olla de cocción lenta de carne y verduras por la mañana le permite llegar a casa con una comida bien caliente por la noche, con una preparación mínima y poca limpieza.
• Haga comidas en porciones grandes y congele las sobras en porciones individuales para comerlas cuando no tenga tiempo o energía para cocinar.
• Si cocina su proteína principal una vez a la semana, como un pollo asado o pechugas de pavo cocinadas a fuego lento, podrá utilizar la carne para crear comidas rápidas y fáciles durante la semana, como sopa, ensaladas, sándwiches, burritos o platos de pasta.

4: «No sé cocinar» 

Si le intimida la perspectiva de preparar una comida casera, es importante recordar que la cocina no es una ciencia exacta.

• Normalmente está perfectamente bien saltarse un ingrediente o sustituir una cosa por otra.
• Busque en Internet o compre un libro de cocina básica para obtener ideas de recetas sencillas.
• Como con cualquier otra cosa, cuanto más cocine, lo hará cada vez mejor. Aunque no sepa nada de cocina, pronto dominará algunas comidas rápidas y saludables.

5: «Aunque cocine una comida sana en casa, no consigo que mi familia se la coma».

Con el tiempo, podrá desacostumbrar a su familia (y a usted mismo) del sabor de la comida para llevar y empaquetada.

• Empiece poco a poco, cocinando solo una o dos veces por semana para dar a las papilas gustativas de todos la oportunidad de adaptarse.
• A los niños pequeños les encanta cocinar y les divierte comer lo que ayudaron a preparar.
• Los niños tienen un fuerte impulso a imitar, así que cuanto más le vean sus hijos comer alimentos sanos, más probabilidades habrá de que sigan su ejemplo.

Consejos para empezar

No piense que tiene que hacer todas las comidas en casa. Cocinar en casa solo unas pocas veces a la semana para empezar puede traer recompensas. Cuanto más prepare sus propias comidas, mejor se le dará. Con el tiempo, puede que comer fuera o pedir comida a domicilio se convierta en un gusto ocasional en lugar de la norma. Estos son algunos consejos para empezar:

Comience con ingredientes frescos y saludables. Hornear bocadillos azucarados como brownies, pasteles y galletas está bien de vez en cuando, pero probablemente sea mejor considerarlos como un gusto ocasional, ya que no aportan mucho valor nutricional. Del mismo modo, añadir demasiada azúcar o sal puede transformar una comida casera sana en una poco saludable. Para asegurarse de que sus comidas sean buenas para usted además de ricas, empiece con ingredientes sanos y condimente con especias en lugar de azúcar o sal.

Hágalo sencillo. Cocine al vapor o saltee algunas verduras, ase pescado o pollo, añada hierbas, especias o una salsa saludable. La cocina sencilla puede ser rica y rápida.

Cocine lo suficiente para que le queden sobras. Es muy bueno tener sobras que se puedan utilizar para una comida o cena rápida y fácil al día siguiente. Cuando prepare cosas como arroz o pasta, cocine al menos el doble de la cantidad que necesite y guárdela en el refrigerador para utilizarla con otras comidas. Congelar las sobras también puede asegurarle tener a la mano una comida casera siempre que no tenga tiempo o no tenga ganas de cocinar.

Haga sustituciones para preparar comidas más sanas. Cocine a la parrilla o al horno en lugar de freír. Sustituya la sal por ajo o cebolla en polvo. Reduzca de 1/3 a 1/2 el azúcar que se pide en la mayoría de las recetas o utilice una alternativa natural al azúcar como la estevia. Aumente la carne magra y las verduras en guisos y estofados. Elija versiones integrales de la pasta y el pan, y sustituya la harina blanca blanqueada por harina integral cuando hornee para obtener un mayor aporte de fibra.

Haga una reserva de productos básicos. Ingredientes como el arroz, la pasta, el aceite de oliva, las especias, la harina y los cubos de caldo son alimentos básicos que probablemente utilizará con regularidad. Tener a la mano latas de atún, frijoles, tomates y bolsas de verduras congeladas puede ser útil para preparar comidas rápidas cuando se tiene poco tiempo.

Dese un poco de flexibilidad. No pasa nada si se quema el arroz o se cuecen demasiado las verduras. Después de unos cuantos intentos le resultará más fácil, más rápido y ¡más rico!