Alimentación saludable

¿Qué es una alimentación saludable?

Llevar una dieta saludable no significa imponerse límites estrictos, mantenerse delgado de una forma poco realista, o privarse de los alimentos que ama. En vez de ello, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y su estado de ánimo.

Comer de manera saludable no tiene por qué ser demasiado complicado. Si se siente abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dietas que existen, no es el único. Parece que, por cada experto que le dice que un determinado alimento es bueno para usted, encontrará otro que diga exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es su patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debería ser reemplazar los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos que se asemejen lo más posible a la forma en que los hizo la naturaleza puede marcar una gran diferencia en la forma en que piensa, se ve y se siente.

Si sigue estos sencillos consejos, podrá superar la confusión y aprender a crear (y mantener) una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.

Aspectos básicos de una alimentación saludable

Aunque algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestra dieta para mantener un cuerpo sano. No es necesario eliminar ciertas categorías de alimentos de la dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.

Proteína ayuda a mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva. Consumir demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal y puede desplazar otros alimentos de la dieta que aportan nutrientes importantes. Sin embargo, La investigación sugiere que muchos necesitamos más proteínas de alta calidad en nuestra dieta, especialmente a medida que envejecemos. Esto no significa necesariamente que debamos consumir más productos animales. Incluir una variedad de fuentes vegetales de proteína a diario puede garantizar que nuestro cuerpo obtenga toda la proteína esencial que necesita.

Gordo. Consumir grasas es beneficioso para diversas funciones biológicas, puede mejorar el sabor de la comida y ayudar a sentirse satisfecho después de comer. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Si bien algunas grasas, como las saturadas, se han relacionado con un mayor riesgo de ciertas enfermedades, otras, las insaturadas, protegen la salud cerebral y cardíaca. De hecho, las grasas omega-3 son vitales para la salud física y emocional. Incluir más grasas insaturadas en la dieta puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y proteger la salud.

Carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo y cerebro. Idealmente, la mayoría de los carbohidratos debería provenir de fuentes complejas sin refinar (como verduras, cereales integrales y frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados (como donas, pan blanco y bebidas azucaradas). Cambiar de carbohidratos simples y refinados a carbohidratos complejos sin refinar, y equilibrar sus comidas con proteínas y grasas insaturadas, puede ayudar a prevenir picos repentinos de azúcar en sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía.

Fibra. Consumir alimentos ricos en fibra dietética (granos, frutas, verduras, frutos secos y legumbres) puede ayudarle a mantener la regularidad intestinal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes. También puede mejorar su piel e incluso ayudarle a perder peso Sintiéndose más lleno por más tiempo.

Calcio. Además de provocar osteoporosis, no obtener suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Cualquiera que sea su edad o género, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar aquellos que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

Cómo hacer el cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una cuestión de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que disfruta y no tiene que cambiar todo de golpe; eso normalmente solo le lleva a hacer trampa o a abandonar su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer pequeños cambios a la vez. Mantener objetivos modestos puede ayudarle a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por el cambio radical en su dieta. Piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que los pequeños cambios se convierten en un hábito, puede seguir agregando más opciones saludables.

Cómo prepararse para el éxito

Con el fin de prepararse para tener éxito, intente mantener las cosas simples. Llevar una dieta saludable no tiene por qué ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Concéntrese en evitar los alimentos envasados y procesados, y opte por ingredientes más frescos siempre que sea posible.

Prepare más de sus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarle a controlar su alimentación y a controlar mejor los ingredientes. Notará menos cansancio, hinchazón e irritabilidad, y no agravará los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

Añada equilibrio a su dieta. Al cambiar sus hábitos alimenticios, es importante enfocarse en hacer cambios que ayuden a mejorar la calidad general de su dieta. Reemplazar las grasas saturadas por grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la plancha) puede tener un impacto positivo en su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una dona) no reducirá su riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará su estado de ánimo.

Lea las etiquetas. Es importante estar atento a lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes suelen incluir ingredientes en los alimentos envasados ​​que el cuerpo simplemente no necesita.

Enfóquese en cómo se siente después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y sabores saludables. Mientras más sana sea la comida que ingiere, mejor se sentirá después de comer.

Beba mucha agua. El agua ayuda a eliminar los desechos y las toxinas de nuestro organismo, pero muchos de nosotros pasamos la vida deshidratados, lo que provoca cansancio, falta de energía y dolores de cabeza. Es habitual confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

La moderación es importante en cualquier dieta

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo lo que tu cuerpo necesita. Debes sentirte satisfecho al final de una comida, pero no lleno. Para muchos, la moderación significa comer menos de lo que comemos ahora. Pero no significa eliminar los alimentos que te encantan. Comer tocino en el desayuno una vez a la semana, en lugar de todos los días, por ejemplo, podría considerarse moderación.

Intente no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos.« Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desearlos más y luego sentirse fracasado si cede a la tentación. Empiece por aumentar su consciencia en torno a esos alimentos. ¿Su cuerpo necesita ciertos alimentos o simplemente come por costumbre? ¿Cómo le hacen sentir los distintos alimentos después de comerlos?

Piense en porciones más pequeñas. El tamaño de las porciones se ha disparado últimamente. Al salir a comer, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta el plato con un amigo y no pida nada de tamaño extragrande. En casa, las indicaciones visuales pueden ayudarle con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas, y media taza de puré de papas, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Si sigue con hambre al final de una comida, piense en lo que necesita para sentirse satisfecho e intente comer opciones nutritivas, como verduras o frutas, en lugar de alimentos ultraprocesados.

Tómese su tiempo. Es importante tranquilizarse y pensar en la comida como un alimento en lugar de simplemente algo para tomar entre reuniones o de camino a buscar a los niños. En realidad, el cerebro tarda unos minutos en comunicarle al cuerpo que ya ha comido suficiente, así que coma lentamente y deje de comer antes de sentirse lleno.

Coma en compañía de otras personas siempre que pueda. Comer solo, en especial estando frente al televisor o la computadora, frecuentemente lleva a comer en exceso.

Tenga cuidado con los refrigerios. Si bien picar entre comidas puede ayudarle a mantenerse activo durante el día, también puede ser un apoyo cuando está aburrido o estresado. Intente elegir bocadillos equilibrados que incluyan carbohidratos, proteínas y grasas, como manzana o galletas con queso, o yogur con granola.

Tenga cuidado con la alimentación emocional. No siempre comemos solo para saciar el hambre. Muchos también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o afrontar emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender maneras más saludables de gestionar el estrés y las emociones, podrá mantener una dieta más equilibrada.

[Lea: Comer emocionalmente y cómo detenerlo]

No solo es lo que come, sino cuándo lo come.

Desayune y coma porciones de alimentos más pequeñas durante el día. Un desayuno saludable puede estimular su metabolismo, mientras que consumir comidas pequeñas y saludables mantiene su energía durante todo el día.

Trate de evitar comer tarde por la noche. Si bien la evidencia es mixta, algunos estudios han relacionado comer tarde en la noche con el aumento de peso. Esto podría estar relacionado con comer sin hambre. Dado que muchos consideramos la noche como un momento para relajarnos y desconectar, es fácil comer de forma descuidada.

Agregue más frutas y verduras a su dieta

Las frutas y verduras tienen pocas calorías y son ricas en nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y esto le hará sentir saciedad de manera natural y le ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables. Una porción es media taza de fruta o verdura cruda, o una manzana o plátano pequeño, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesita duplicar la cantidad de lo que actualmente come.

Para aumentar su consumo:

• Agregue moras, que tienen un alto contenido de antioxidantes, a su cereal para desayunar favorito.
• Coma una mezcla de frutas dulces, como naranjas, mangos, piña y uvas, como postre.
• Cambie la guarnición habitual de arroz o pasta por una colorida ensalada.
• Coma bocadillos de verduras como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con una salsa de hummus picante o mantequilla de maní.

Cómo hacer que las verduras sepan deliciosas

Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, hay muchas formas de agregar sabor a sus platos de verduras.

Agregue color. Las verduras de colores más intensos y brillantes no solo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas a la vista. Agregue color usando tomates frescos o secados al sol, zanahorias o betabel glaseado, rodajas de col morada asada, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Haga atractivas las ensaladas verdes. Pruebe más cosas además de la lechuga. La col rizada, la arúgula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes. Para agregar sabor a las ensaladas verdes, pruebe rociarlas con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorearlas con almendra fileteada, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Cocine judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de formas nuevas. En lugar de hervir o cocinar al vapor estas guarniciones saludables, intente asarlas a la parrilla, asarlas o freírlas en sartén con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marínelas en limón agrio o lima antes de cocinarlas.