¿Busca prevenir las enfermedades cardiacas y mejorar su salud cardiovascular? Conozca qué alimentos son los más saludables para su corazón.
Las enfermedades cardiacas son una de las principales causas de muerte y se cobran más vidas que todas las formas de cáncer juntas. Recibir un diagnóstico de enfermedad cardiovascular también puede tener un impacto emocional, lo que afecta a su estado de ánimo, su perspectiva y su calidad de vida. Aunque el manejo del peso y el ejercicio regular son fundamentales para mantener el corazón en forma, los alimentos que ingiere pueden ser igual de importantes. De hecho, junto con otras opciones de estilo de vida saludable, una dieta saludable para el corazón puede reducir en un 80 % el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca o un derrame cerebral.
Ningún alimento por sí solo puede volverle mágicamente saludable, por lo que su patrón de alimentación general es más importante que los alimentos específicos. En lugar de alimentos fritos y procesados, comidas envasadas y bocadillos azucarados, una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos «reales» y naturales, frescos, procedentes de la tierra, el océano o la granja.
Tanto si quiere mejorar su salud cardiovascular como si ya le han diagnosticado una enfermedad cardiaca o tiene el colesterol o la presión arterial altos, estos consejos de dieta saludable para el corazón pueden ayudarle a manejar mejor estas condiciones y a reducir el riesgo de sufrir un infarto.
| Coma más de lo siguiente: | Coma menos de lo siguiente: |
|---|---|
| grasas saludables, como nueces crudas, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino y aguacates | grasas trans de los alimentos parcialmente hidrogenados o fritos; grasas saturadas de alimentos fritos, comida rápida y bocadillos |
| frutas y verduras de colores, frescas o congeladas | alimentos envasados, especialmente los ricos en sodio y azúcar |
| cereales ricos en fibra, panes y pasta elaborados con cereales integrales o legumbres | panes blancos o de huevo, cereales azucarados, pastas o arroz refinados |
| proteínas de alta calidad, como el pescado y las aves de corral | carne procesada como tocino, salchichas y salami y pollo frito |
| huevos y lácteos bajos en grasa como leche descremada o yogur sin azúcar | yogur con azúcar añadida; queso procesado |
Si le preocupa la salud de su corazón, en lugar de evitar las grasas en su dieta, intente sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas. Algunas de las mejoras más importantes que puede introducir en su dieta son:
Elimine las grasas trans artificiales. Además de elevar su nivel de LDL o colesterol «malo», que puede aumentar su riesgo de infarto y derrame cerebral, las grasas trans artificiales también reducen sus niveles de HDL o colesterol «bueno», lo que puede exponerle a un mayor riesgo cardiovascular. Muchos países han prohibido de hecho el uso de grasas trans artificiales en los alimentos preparados comercialmente, pero vale la pena comprobar las etiquetas y evitar todo lo que contenga aceite «parcialmente hidrogenado» entre sus ingredientes, aunque afirme estar «libre de grasas trans».
Limite las grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los aceites tropicales, los lácteos y la carne roja y deben limitarse a no más del 10 % de su ingesta calórica diaria. Disfrute con moderación de los lácteos bajos en grasa y varíe las fuentes de proteínas de su dieta, optando por el pescado, el pollo sin piel, los huevos y las fuentes vegetarianas de proteínas siempre que pueda.
Coma más grasas saludables. El consumo de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede mejorar los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Consuma ácidos grasos omega 3 todos los días, procedentes de pescados grasos como el salmón, la trucha o el arenque, o de semillas de lino, kale, espinacas o nueces. Otras fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las mantequillas de nueces.
Al reducir los alimentos de riesgo para el corazón, como las grasas poco saludables, es importante sustituirlos por alternativas sanas. Sustituir las carnes procesadas por pescado o pollo, por ejemplo, puede suponer una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como sustituir el tocino del desayuno por una dona o un cereal azucarado, no hará nada por reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Su cuerpo se beneficia de una dieta equilibrada en proteínas, carbohidratos y grasas. Elegir alimentos con más fibra y menos grasas saturadas puede ayudarle a proporcionarle la energía que necesita durante el día.
Del mismo modo, equilibrar los alimentos azucarados y bajos en fibra, como los refrescos y el pan blanco, con cereales integrales no refinados, como el pan integral o multicereales, el arroz integral, los cereales de salvado y la avena, puede ser beneficioso para su corazón.
Una dieta rica en fibra puede reducir el colesterol «malo» y proporcionar nutrientes que ayudan a proteger contra las enfermedades cardiacas. También puede ayudarle a perder peso. Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, la sensación de saciedad permanecerá con usted mucho más tiempo, ayudándole posiblemente a comer menos. La fibra también mueve la grasa a través de su sistema digestivo más rápidamente, por lo que se absorbe menos cantidad. Y cuando se llene de fibra, también tendrá más energía para hacer ejercicio.
Existen dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos a través del tracto digestivo, mientras que la fibra soluble ayuda a absorber el agua y a dar volumen a sus heces.
La fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales, los cereales de trigo y verduras como las zanahorias, el apio y los tomates.
Entre las fuentes de fibra soluble se encuentran la cebada, la avena, los frijoles, las nueces y frutas como las manzanas, las bayas, los cítricos y las peras.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónUn mayor consumo de sal se ha relacionado con la presión arterial alta, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de una cucharadita de sal al día para un adulto. Eso puede sonar alarmantemente poco, pero en realidad hay muchas formas sencillas, incluso deliciosas, de reducir su ingesta de sodio.
Reduzca los alimentos enlatados o procesados. Gran parte de la sal que consume procede de alimentos enlatados o procesados como sopas o comidas congeladas; incluso las aves de corral u otras carnes pueden tener sal añadida durante el procesado. Comer alimentos frescos, buscar carnes sin sal y preparar sus propias sopas o guisos puede reducir drásticamente su ingesta de sodio.
Utilice especias para dar sabor. Cocinar para usted mismo le permite tener un mayor control sobre su consumo de sal. Aproveche las numerosas y deliciosas alternativas a la sal. Pruebe hierbas frescas como la albahaca, el tomillo o el cebollín. En el pasillo de las especias secas, puede encontrar alternativas como la pimienta de Jamaica, el laurel o el comino para dar sabor a su comida sin sodio.
Sustituya por versiones reducidas en sodio. Elija cuidadosamente sus condimentos y alimentos envasados, buscando en la etiqueta que indique que son sin sodio, bajos en sodio o sin sal. Mejor aún, utilice ingredientes frescos y cocine sin sal.
Considere el uso de sustitutos de la sal. A veces etiquetados como «sal baja en sodio», los sustitutos de la sal contienen cloruro potásico, mientras que la sal de mesa normal contiene cloruro sódico. Aunque sustituirlo por cloruro potásico puede ser una forma de reducir su ingesta de sodio, las personas con ciertas condiciones médicas pueden tener que tener cuidado al aumentar su ingesta de potasio. Consulte a su médico antes de incorporarlo a su dieta.
La dieta en Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (DASH, por sus siglas en inglés), es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudarle a reducir su presión arterial, que es una de las principales causas de hipertensión y derrame cerebral. Cuando se combina con una reducción de la sal, la dieta DASH puede ser más eficaz para reducir la presión arterial que los medicamentos.
Es muy difícil seguir una dieta saludable para el corazón cuando se come mucho fuera de casa, se pide comida a domicilio o se comen cenas de microondas y otros alimentos procesados. Las raciones suelen ser grandes y las comidas pueden contener sal, azúcar y grasas poco saludables. Cocinar en casa le permitirá controlar mejor el contenido nutricional de sus comidas y también puede ayudarle a ahorrar dinero. Preparar comidas saludables para el corazón es más fácil y lleva menos tiempo de lo que cree y no hace falta ser un cocinero experto para dominar algunas comidas rápidas y sanas.
Involucre a toda la familia. Intercambie las tareas de compra y limpieza con su cónyuge o pida a los niños que le ayuden a hacer las compras y a preparar la cena. A los niños les divierte comer lo que han ayudado a preparar y cocinar juntos es una excelente forma de ampliar el paladar de los comedores quisquillosos.
Haga que cocinar sea divertido. Si detesta la idea de pasar tiempo en la cocina, necesita abrazar su lado divertido. Intente cantar al ritmo de su música favorita mientras cocina, o escuche un podcast o un audiolibro.
Prepare alimentos listos para comer. Es más probable que mantenga un corazón sano durante su ajetreada semana si hace que los alimentos saludables sean fácilmente accesibles. Cuando regrese a casa de hacer las compras, corte las verduras y la fruta y guárdelas en el refrigerador, así estarán listas para la próxima comida o para cuando busque un bocadillo rápido.
Utilice métodos de cocción saludables para el corazón. Elegir ingredientes sanos es tan importante como prepararlos de forma saludable. Puede hornear, asar, asar al vapor, escalfar, saltear ligeramente o saltear los ingredientes utilizando una pequeña cantidad de aceite de oliva, caldo reducido en sodio y especias en lugar de sal.
Cocine solo una o dos veces por semana y prepare comidas para toda la semana. Cocine una gran cantidad de alimentos saludables para el corazón y recaliente las sobras el resto de la semana. O congele comidas en porciones individuales para esos días en los que no tiene tiempo de cocinar.
Para saber más sobre cómo preparar sus propias comidas saludables para el corazón, consulte Cocinar en casa.
Cuando hay un exceso de peso, su corazón debe trabajar más y esto a menudo provoca una presión arterial alta, una de las principales causas de las enfermedades cardiacas. Además de comer menos azúcar, sal y grasas poco saludables, reducir el tamaño de las porciones es un paso crucial para perder o mantener un peso saludable.
Comprenda el tamaño de las porciones. Una porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o trozos y una porción puede ser mucho más pequeña de lo que está acostumbrado.
Juzgar el tamaño de una porción es una habilidad que se aprende, por lo que es posible que al principio tenga que utilizar tazas medidoras, cucharas y una báscula para alimentos como ayuda. Una vez que tenga una idea más clara de lo que debe ser una porción, podrá calcularla utilizando objetos comunes como referencia. Por ejemplo, una porción de pasta debe tener aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol (ligeramente más pequeña que una pelota de cricket), mientras que una porción de carne, pescado o pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Si sigue teniendo hambre al final de una comida, llénese con porciones extra de verduras o fruta.
Tenga cuidado con las porciones de los restaurantes. A menudo son más grandes. A veces, pedir un aperitivo en lugar de un plato fuerte, compartir un plato fuerte con su compañero de cena o llevarse la mitad de la comida a casa para el almuerzo del día siguiente funciona muy bien.
En EE. UU., busque los alimentos que muestren la marca de verificación del corazón de la Asociación Estadounidense del Corazón para detectar los alimentos saludables para el corazón que cumplen los criterios de la Asociación Estadounidense del Corazón en cuanto a grasa y colesterol.
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