Alimentación saludable para niños

Beneficios que aportan los alimentos saludables a los niños

La presión de grupo y los anuncios de televisión de comida chatarra pueden hacer que conseguir que sus hijos coman bien resulte muy difícil. Si a esto le suma su propia agenda agitada, no es de extrañar que la dieta de tantos niños se base en comida preparada y para llevar. Pero cambiar a una dieta saludable puede tener un gran efecto en la salud de su hijo, ayudándole a mantener un peso saludable, estabilizar su estado de ánimo, agudizar su mente y evitar diversos problemas de salud. Una dieta saludable también puede tener un gran efecto en el bienestar mental y emocional de su hijo, ayudando a prevenir afecciones como la depresión, la ansiedad, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el TDAH.

Comer bien favorece el crecimiento y desarrollo saludables de su hijo hasta la edad adulta, e incluso, puede contribuir a reducir el riesgo de suicidio. Si a su hijo ya le han diagnosticado un problema de salud mental, una dieta saludable puede ayudarle a controlar los síntomas y recuperar el control de su salud.

Es importante recordar que los niños no nacen con un antojo de papas fritas y pizza y una aversión al brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento se produce con el tiempo a medida que se les expone a cada vez más opciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar las preferencias alimentarias de los niños para que prefieran comer alimentos más saludables.

Cuanto antes introduzca opciones saludables y nutritivas en la dieta de un niño, más fácil le será desarrollar una relación saludable con los alimentos que le pueda durar toda la vida. Y puede ser más simple y llevarse menos tiempo de lo que imagina. Con estos consejos, puede inculcar hábitos alimentarios saludables sin convertir las horas de las comidas en una zona de guerra y brindarles a sus hijos la mejor oportunidad de crecer y convertirse en adultos sanos y equilibrados.

Fomente hábitos alimentarios saludables

Cuando los niños son pequeños o están en la adolescencia desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más disfrutan. Para fomentar hábitos alimentarios saludables, el desafío está en hacer que las opciones nutritivas sean atractivas.

Concéntrese en la dieta general en lugar de alimentos específicos. Los niños deben comer más alimentos integrales y mínimamente procesados (alimentos que se acerquen lo más posible a su forma natural) y menos alimentos procesados y envasados.

Sea un modelo a seguir. El impulso infantil de imitar es fuerte, así que no le pida a su hijo que coma verduras mientras usted come papas fritas. En lugar de eso, demuéstrele que está disfrutando de una variedad de verduras y comidas diversas, además de limitar su propio tiempo frente a la pantalla y participar en actividades físicas.

Disimule el sabor de los alimentos más saludables, como las verduras amargas. Sirva las verduras con salsas como salsa ranch, kétchup, hummus o salsa de queso para despertar su interés. Agregue verduras licuadas a una salsa favorita o un estofado de carne o pruebe agregar espinaca o aguacate a un batido.

Cocine más comidas en casa. Las comidas en restaurantes y para llevar tienen más azúcar agregada y grasas no saludables, por lo que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de sus hijos. Si prepara porciones grandes, cocinar solo unas pocas veces puede ser suficiente para alimentar a su familia durante toda la semana.

Haga que los niños participen en las compras y la preparación de las comidas. Puede enseñarles sobre los diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de estos.

Tenga los bocadillos saludables al alcance. Tenga muchas frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo natural de fruta) a la mano para que los niños eviten los bocadillos que no son saludables como los refrescos, las papas fritas y las galletas.

Limite el tamaño de las porciones. No insista en que su hijo se termine toda la comida en el plato y nunca use la comida como recompensa o soborno.

Los alimentos saludables para los niños empiezan con el desayuno

Los niños que desayunan todos los días tienen mejor memoria, un estado de ánimo más estable y energía, y obtienen mejores resultados en los exámenes. Comer un desayuno rico en proteínas de calidad (cereales enriquecidos, yogurt, leche, queso, huevos, carne o pescado) puede incluso ayudar a los adolescentes a controlar su peso.

• Preparar el desayuno no tiene por qué tomar mucho tiempo. Hierva algunos huevos al principio de la semana y ofrézcalos a sus hijos todas las mañanas junto con un cereal bajo en azúcar y alto en proteínas y una manzana para llevar.
• Prepare burritos de desayuno rellenos de huevo revuelto, queso, pollo o carne de res un domingo y congélelos.
• Un sándwich de huevo, un vaso de yogurt griego o requesón y pan integral tostado untado con mantequilla de maní se pueden comer de camino a la escuela.
• Los wafles y panqueques precocidos con alto contenido de proteínas o las barras de proteínas también son fáciles de tomar para ir comiendo en las mañanas ajetreadas.
• Los batidos con avena, semillas de chía o linaza agregadas a frutas y verduras pueden proporcionar nutrientes adicionales.

Haga que las horas de comida signifiquen más que solo comer alimentos saludables

Dedicar tiempo a sentarse en familia a comer una comida casera no solo es un gran ejemplo para los niños sobre la importancia de la comida saludable, sino que también puede unir a la familia: ¡hasta a los adolescentes malhumorados les encanta comer comidas caseras sabrosas!

Comer en familia con regularidad es reconfortante. Saber que toda la familia se sentará a cenar (o desayunar) juntos aproximadamente a la misma hora todos los días puede ser muy reconfortante para los niños y aumentar su apetito.

Comer en familia es una oportunidad para ponerse al día con la vida diaria de los niños. Reunir a la familia alrededor de una mesa para comer es una oportunidad ideal para hablar y escuchar a los niños sin la distracción de la televisión, los teléfonos o las computadoras.

La interacción social es vital para los niños. El simple hecho de hablar con los padres durante la cena sobre cómo se sienten puede desempeñar un papel importante para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo y la autoestima de los niños. Además, usted tiene la oportunidad de identificar problemas en la vida de sus hijos y abordarlos a tiempo.

La hora de la comida le permite poner el ejemplo. Comer juntos permite que sus hijos vean que usted come alimentos saludables al mismo tiempo que controla las porciones y limita su consumo de comida chatarra. Sin embargo, evite contar calorías de manera obsesiva o hacer comentarios sobre su propio peso, para que sus hijos no adopten asociaciones negativas con la comida.

La hora de la comida le permite controlar los hábitos alimenticios de sus hijos. Esto puede ser importante para los niños mayores y los adolescentes que muchas veces comen en la escuela o en la casa de sus amigos. Si las elecciones de su hijo adolescente no son ideales, la mejor manera de hacer cambios es enfatizar las consecuencias a corto plazo de una mala alimentación, como la apariencia física o la capacidad atlética. Estas son más importantes para los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, puede decirle «El calcio te ayudará a crecer más alto» o «El hierro te ayudará a obtener mejores resultados en los exámenes».

Limite los azúcares y los carbohidratos refinados en la dieta de su hijo

Los carbohidratos simples o refinados son azúcares y granos refinados a los que se les ha quitado todo el salvado, la fibra y los nutrientes, como el pan blanco, la masa de pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco, y muchos cereales para el desayuno. Pueden provocar peligrosos picos de azúcar en la sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía.

Por otro lado, los carbohidratos complejos suelen tener un alto contenido de nutrientes y fibra, y se digieren lentamente, lo que proporciona energía más duradera. Entre ellos se encuentran el pan integral o multigrano, los cereales ricos en fibra, el arroz integral, los frijoles, los frutos secos, la fruta y las verduras sin almidón.

El cuerpo de un niño obtiene todo el azúcar que necesita del que se encuentra de forma natural en los alimentos. El azúcar añadido solo significa calorías vacías que pueden contribuir a la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso conductas suicidas en los adolescentes.

Cómo reducir el consumo de azúcar

La American Academy of Pediatrics (Academia Estadounidense de Pediatría) recomienda que los niños de 2 años en adelante no consuman más de 6 cucharaditas (25 gramos) de azúcares añadidos por día. Las bebidas suelen ser una gran fuente de azúcares añadidos. Por ejemplo, un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas o 40 gramos de azúcares añadidos, una bebida deportiva de 20 onzas contiene 34 gramos de azúcares añadidos y una lata mediana de batido helado de chocolate y café contiene 113 gramos de azúcares añadidos.

Los azúcares añadidos también pueden estar ocultos en alimentos como el pan, las sopas y verduras enlatadas, las cenas congeladas y la comida rápida. De hecho, aproximadamente el 75 % de los alimentos envasados en los EE. UU. contienen azúcares añadidos.

No prohíba lo dulce por completo. Tener una regla de no comer dulce es una invitación a los antojos y a los excesos cuando se presenta la oportunidad.

Deles un toque nuevo a sus recetas. Muchas recetas saben igual de bien aun con menos azúcar.

Evite el exceso de bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas deportivas y los bocadillos de café. En lugar de eso, pruebe agregar un chorrito de jugo de fruta al agua con gas o licuar leche entera con un plátano o bayas para preparar un delicioso batido.

Haga sus propias paletas y postres congelados. Congele jugo de fruta 100 % natural en una charola de hielos y use cucharas de plástico a modo de palito. O haga brochetas de fruta congelada con piña, plátano, uvas y moras.

Evite los alimentos que perjudican el estado de ánimo de su hijo

• Una dieta abundante en alimentos procesados, como alimentos fritos, postres dulces, bocadillos azucarados, harina refinada y cereales puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión en los niños.
• Los niños que beben cuatro o más tazas de refresco o bebidas de frutas endulzadas al día, incluidas las versiones dietéticas, tienen un mayor riesgo de depresión.
• La cafeína de los refrescos, las bebidas energéticas o las bebidas de café puede desencadenar ansiedad en los niños y agravar los sentimientos de depresión.

Busque alternativas más saludables a la comida chatarra

La comida rápida suele tener un alto contenido de azúcar, grasas no saludables y calorías, además de ser baja en nutrientes. Aun así, la comida chatarra es tentadora para los niños, así que en lugar de eliminarla por completo, trate de reducir las veces que sus hijos la comen y, en los momentos en que lo hagan, elija las opciones más saludables posibles.

Alternativas a la comida chatarra que son agradables para los niños

En vez de…	Pruebe con…
Papas a la francesa	«Papas horneadas» asadas en el horno y con un toque de sal
Helados	Yogurt, sorbete, batidos de frutas frescas
Pollo frito	Pollo horneado o asado
Donas o pastelillos	Bagels, panecillos ingleses, productos horneados en casa con menos azúcar
Galletas con chispas de chocolate	Galletas Graham, barritas de higo, obleas de vainilla, fruta y salsa de caramelo
Papas fritas	Chips de verduras al horno o, para los niños mayores, frutos secos

Lo que debe hacer cuando sale a comer con sus hijos

Evite las papas fritas. En su lugar, lleve una bolsa con zanahorias baby, uvas u otras frutas y verduras.

Cuide el tamaño de las porciones. Ordene del menú infantil o elija la porción más pequeña. Pida pizza por porción: así saciará el antojo de su hijo sin tentarlo a comer demasiado.

Pida el menú infantil con sustituciones. A los niños a menudo les gusta más el menú infantil por los juguetes que por la comida. Pida que sustituyan el refresco y las papas fritas por opciones más saludables.

Opte por pollo y verduras en un restaurante con servicio a la mesa, en lugar de un gran plato de macarrones con queso.

Sea prudente con las guarniciones. Las guarniciones que pueden disparar rápidamente las calorías son las papas fritas, las papas de bolsa, el arroz, los fideos, los aros de cebolla y las galletas. Las mejores opciones son verduras a la parrilla, ensaladas de acompañamiento, papas horneadas, mazorcas de maíz o rodajas de manzana.

Elija bien las grasas

Los niños necesitan grasas saludables (y en abundancia) en su dieta. Las grasas saludables ayudan a los niños a saciarse (y a mantenerse saciados), a concentrarse mejor y a mejorar su estado de ánimo.

Grasas saludables

Grasas monoinsaturadas: como las provenientes del aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos (como las almendras, las avellanas y las nueces pecanas) y las semillas (como las de calabaza y sésamo).

Grasas poliinsaturadas: incluidos los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en las semillas de lino y las nueces.

Grasas poco saludables

Las grasas trans se encuentran en las mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas saladas, caramelos, galletas dulces, bocadillos, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados elaborados con aceites vegetales «parcialmente hidrogenados» (aunque digan que no contienen grasas trans). Ninguna cantidad de grasas trans es segura.

Aliente a los niños quisquillosos a disfrutar una mayor variedad de alimentos

Los niños quisquillosos están pasando por una etapa de desarrollo normal. Así como se necesitan numerosas repeticiones de publicidad para convencer a un consumidor adulto de comprar, la mayoría de los niños necesitan entre 8 y 10 presentaciones de un nuevo alimento antes de que lo acepten abiertamente.

En lugar de simplemente insistir en que su hijo coma un nuevo alimento:

• Ofrézcale un nuevo alimento solo cuando tenga hambre; limite los refrigerios a lo largo del día.
• Preséntele solo un alimento nuevo a la vez.
• Hágalo divertido: corte el alimento en formas inusuales o cree un collage de alimentos (ramilletes de brócoli como árboles, coliflor como nubes, calabaza amarilla como el sol).
• Sirva los alimentos nuevos con sus comidas favoritas para aumentar la aceptación. Agregue verduras a su sopa favorita, por ejemplo.
• Haga que su hijo ayude a preparar las comidas; estará más dispuesto a comer algo que ayudó a preparar.
• Limite las bebidas y los refrigerios para evitar que se llene entre las comidas.

Haga más atractivas las frutas y las verduras

Sean quisquillosos o no, los niños no siempre quieren lo que es saludable para ellos, en especial cuando se trata de frutas y verduras. Pero hay formas de hacer que sean más atractivas.

El primer paso es limitar el acceso a alimentos dulces poco saludables y bocadillos salados. Es mucho más fácil convencer a su hijo de que una manzana con mantequilla de maní es una golosina si no hay galletas disponibles. Aquí hay algunos consejos más para agregar más frutas y verduras a la dieta de su hijo:

Deje que sus hijos elijan los productos. Puede ser divertido para los niños ver todos los diferentes tipos de frutas y verduras disponibles, y elegir las nuevas para probar o sus favoritas de siempre.

Disimule las verduras en otros alimentos. Agregue verduras ralladas o trituradas a guisos y salsas para que se mezclen. Prepare «macarrones» de coliflor con queso u hornee pan de calabacín o panquecitos de zanahoria.

Tenga al alcance muchos bocadillos de frutas y verduras frescas. Asegúrese de que ya estén lavados, cortados y listos para consumir. Agregue yogurt, mantequilla de nueces o hummus para obtener proteínas adicionales.

Cómo mantener a sus hijos a salvo de los OGM y pesticidas

En su mayoría, los organismos genéticamente modificados (OGM o GMO, por sus siglas en inglés) están diseñados para hacer que los cultivos alimentarios sean resistentes a los herbicidas o para producir un insecticida. Como el cerebro y el cuerpo de los niños todavía están en desarrollo, son más sensibles a estas toxinas. Se ha demostrado que comer productos orgánicos reduce los niveles de pesticidas en los niños, pero suele ser más caro.

Entonces, ¿cómo puede mantener seguros a sus hijos si tiene un presupuesto limitado? Lo más importante es alimentar a sus hijos con muchas frutas y verduras, ya sean orgánicas o de cultivo convencional: los beneficios superan con creces los riesgos.

• Siempre que sea posible, opte por los productos orgánicos en el caso de las frutas y verduras que no pela antes de comer, como los frutos rojos, la lechuga, los tomates y las manzanas. Elija productos de cultivo convencional en el caso de frutas y verduras de cáscara gruesa, como naranjas, plátanos y aguacates.
• Explore los mercados agrícolas locales para obtener productos orgánicos más económicos o únase a una cooperativa de cultivo local.
• Frote los productos de cultivo convencional con un cepillo. El lavado no eliminará los pesticidas absorbidos por las raíces y el tallo, pero eliminará los residuos de pesticidas.
• Cuando compre carne, opte por la orgánica y alimentada con pasto siempre que su presupuesto lo permita. Elegir cortes más baratos de carne orgánica puede ser más seguro (y no más caro) que cortes de primera calidad de carne criada industrialmente.

No ignore los problemas de peso

Los niños con sobrepeso considerable tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, problemas en los huesos y las articulaciones, apnea del sueño, baja autoestima y problemas de salud a largo plazo en la edad adulta.

Para abordar los problemas de peso en los niños se necesita un plan coordinado de actividad física y nutrición saludable.

El objetivo es reducir o detener el aumento de peso (no perder peso, a menos que lo indique el médico de su hijo), lo que permitirá que su hijo crezca hasta alcanzar su peso ideal.

No caiga en la trampa de los alimentos bajos en grasa. Debido a que la grasa es tan abundante en calorías, una pequeña cantidad puede ser de gran ayuda para que los niños se sientan satisfechos y se mantengan así durante más tiempo.

Comer un desayuno alto en proteínas de calidad (cereales enriquecidos, yogurt, leche, queso, huevos, carne o pescado) puede ayudar a los adolescentes con sobrepeso a comer menos calorías durante el resto del día.

Fomente el ejercicio

Los beneficios de hacer ejercicio a lo largo de la vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso ayudar a motivar a sus hijos a elegir alimentos saludables.

• Juegue con sus hijos. Jueguen fútbol, vayan a andar en bicicleta, a patinar o a nadar; salgan a caminar o hacer senderismo en familia.
• Ayude a sus hijos a encontrar actividades que disfruten mostrándoles diferentes posibilidades.

Última actualización o revisión el agosto 29, 2025