¿Tiene problemas con pensamientos o imágenes perturbadores, sexuales o violentos que pasan por su mente? Estos consejos pueden ayudarle a afrontar los pensamientos intrusivos no deseados y reducir la ansiedad que conllevan.
Un pensamiento intrusivo es aquel que aparece de forma inesperada en su cabeza. Casi todas las personas experimentan pensamientos intrusivos en algún momento. Algunos de ellos pueden ser morbosos o incómodos (por ejemplo, “Podría saltar de este puente y golpearme con las rocas de abajo”). Otros solo pueden ser extraños o incluso divertidos (“¿Qué pasaría si lanzara este helado por la ventana del auto?”). Este tipo de pensamientos aparecen de repente en su mente y, a menudo, desaparecen con la misma rapidez.
Sin embargo, los pensamientos intrusivos no deseados ocurren cuando un pensamiento intrusivo típico se queda en su mente y le genera angustia. Por ejemplo, puede sentirse avergonzado por un pensamiento sexual recurrente. O perturbado por una imagen mental en la que está lastimando a alguien a quien ama. En lugar de solo pasar por su mente, estos pensamientos parecen quedarse obstinadamente y atormentarle.
Los pensamientos intrusivos pueden afectar tanto su comportamiento como su autoestima. Si cree que los pensamientos son premoniciones o indicadores de su “verdadera” naturaleza, es posible que comience a evitar ciertas situaciones. Por ejemplo, si sigue pensando en atropellar a peatones con su auto, es posible que evite ponerse detrás del volante. O si los pensamientos intrusivos implican revivir fracasos pasados en el trabajo, el diálogo interno negativo puede dañar su confianza en sí mismo.
Es posible que tema la llegada de estos pensamientos intrusivos porque sabe que pueden desviar su atención o incluso arruinar su día entero. Es posible que invierta mucho tiempo y energía mental en intentar dominarlos o evitarlos. Sin embargo, cuanto más esfuerzo haga para huir de sus pensamientos, más los tratará su cerebro como si fueran realmente peligrosos. Esto puede desencadenar o exacerbar la ansiedad cada vez que surjan los pensamientos.
Sin importar lo perturbadores que parezcan, el contenido de sus pensamientos intrusivos no le convierte en una mala persona. Y su falta de control sobre ellos no es una señal de que esté “roto” o “loco”. El verdadero problema que necesita abordar es cómo reacciona ante estos pensamientos. Primero, es útil comprender lo que sucede dentro de su mente. Luego, puede aprender a redefinir su percepción sobre los pensamientos intrusivos.
Los pensamientos intrusivos pueden presentarse de diversas formas y variarán de una persona a otra. Algunos de los tipos más comunes incluyen:
Pensamientos moralmente repugnantes. Esto puede involucrar pensamientos como: “Quiero apuñalar a mi hermano” o “Quiero patear al perro”. También pueden incluirse pensamientos sobre comportamiento sexual inapropiado o autolesiones.
Interrogantes profundas. Puede ser que se obsesione con cuestionarse la realidad. Por ejemplo, “¿Es todo esto una ilusión? ¿Cómo puedo saber si las cosas son reales?”. O tal vez se obsesione con preguntas sobre la vida después de la muerte y se sienta constantemente abrumado por la incertidumbre.
Pensamientos escrupulosos. Estos pueden involucrar una preocupación por pensar con prejuicios. Tal vez piense: “Soy una persona terrible porque siento celos del éxito de mi amigo”. O tal vez no pueda apagar sus pensamientos con prejuicios sobre otras personas. “Me siento avergonzado porque lo único en lo que puedo pensar es en lo tonta que es mi hermana”.
Preguntas sobre la orientación sexual. Por ejemplo, podría pensar: “Tal vez no siento tanta atracción por mi pareja como pensaba. Quizás ni siquiera me interesan las personas de ese género”. Es posible que se sienta angustiado por la idea de que todo lo que ha supuesto de usted es incorrecto.
Pensamientos preocupantes. Estos pueden incluir escenarios hipotéticos que se repiten en su mente porque no puede encontrar una solución realista. Por ejemplo: “¿Qué pasaría si se va la luz y toda mi comida se echa a perder?”. Es posible que los pensamientos también se centren en las relaciones. “¿Qué pasa si la gente solo finge que le caigo bien?”. Esto puede alimentar distorsiones cognitivas, como pensamientos catastróficos y conclusiones precipitadas.
Pérdida o fracaso personal. Tal vez piense: “No soy lo suficientemente bueno para el puesto que tengo. Voy a fracasar en este trabajo”. También podría reflexionar sobre fracasos o errores pasados. En algunos casos, esto puede estar relacionado con el síndrome del impostor, el miedo internalizado de que es un fraude y que un día podría quedar expuesto como un incompetente.
Algunas personas también experimentan imágenes intrusivas, como escenas imaginarias de muerte o imágenes mentales vívidas de eventos traumáticos pasados. También es posible experimentar sensaciones intrusivas, como una hiperconciencia de los latidos de su corazón o de la manera en que se siente la ropa sobre su piel.
Los pensamientos intrusivos pueden estar ocasionados por una combinación de factores estresantes ambientales y rasgos heredados.
Estrés y ansiedad. Es más probable que experimente pensamientos intrusivos no deseados durante un periodo de grandes cambios o de turbulencia, como la pérdida de un empleo o una ruptura amorosa. O podrían intensificarse cuando esté estresado por cuestiones financieras o de salud.
Disposición genética. Otra posible causa de los pensamientos intrusivos es una característica que los psicólogos Martin Seif y Sally Winston llaman “mente pegajosa”. Esto es cuando su mente tiene una tendencia (probablemente heredada) a tener pensamientos recurrentes de preocupación.
Su respuesta ante los pensamientos. La forma en que responde ante los pensamientos también es importante. Cada vez que intenta alejar o refutar esos pensamientos, podría estar alimentándolos sin querer. Al enmarcarlos como “inaceptables” o incluso “peligrosos”, está exagerando su importancia y prestándoles más atención.
Puede ver cómo este tipo de problema, conocido como esfuerzo paradójico, se manifiesta en otras situaciones de la vida. Si está intentando concentrarse en el trabajo, por ejemplo, pero se escucha el ruido de la radio cerca, es posible que intente ignorar el ruido. Pero al intentar ignorarlo, puede prestarle más atención sin darse cuenta. Puede ser útil imaginar arenas movedizas o un atrapadedos chino. Cuanto más luche y se resista, más atorado estará.
Varios factores pueden desencadenar o aumentar la gravedad e intensidad de los pensamientos intrusivos. Cuando está fatigado o estresado, por ejemplo, es más probable que su mente se aferre a pensamientos no deseados.
Otros factores pueden incluir:
La intensidad también puede fluctuar a lo largo del día. Los pensamientos pueden parecer especialmente persistentes justo antes de acostarse o al despertar.
Los patrones de pensamiento obsesivos e intrusivos también pueden prosperar cuando se siente aislado, como lo experimentaron muchas personas durante los confinamientos por la pandemia de COVID-19.
Los pensamientos intrusivos pueden ser un síntoma de un trastorno más amplio. Si los pensamientos parecen afectar con frecuencia su bienestar, hable con un experto en salud mental para saber si cumple los criterios de uno de los siguientes diagnósticos.
Trastorno obsesivo-compulsivo (TOC u OCD, por sus siglas en inglés). Los pensamientos intrusivos pueden ser un signo de TOC, una afección en la que se tienen comportamientos repetitivos para calmar los pensamientos obsesivos, como el miedo a los gérmenes o a perder objetos.
Trastorno por estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés). Los pensamientos intrusivos son comunes en el TEPT. Es posible que se sienta invadido por pensamientos o imágenes mentales no deseadas relacionadas con eventos traumáticos pasados.
Trastorno de ansiedad generalizada (TAG o GAD, por sus siglas en inglés). Si padece de TAG, es posible que note que tiene problemas con pensamientos inquietantes que pueden sentirse incontrolables. Las preocupaciones repetitivas sobre situaciones inciertas dificultan que se relaje o concentre.
Trastornos alimenticios. Si sufre de algún trastorno alimenticio, es posible que sus comportamientos estén formados por pensamientos intrusivos sobre su apariencia o la necesidad de ejercitarse.
Trastornos del estado de ánimo posparto. Los pensamientos intrusivos son comunes en madres recientes que experimentan problemas de ansiedad y de estado de ánimo. Es posible que tenga pensamientos gráficos de lastimar accidentalmente a su hijo. Algunas investigaciones incluso encontraron que es común entre las madres experimentar pensamientos de lastimar intencionalmente a su bebé.
Afrontar los pensamientos intrusivos es una tarea complicada debido a que es posible que muchos de los esfuerzos para enfrentarlos en lugar de contrarrestarlos los amplifiquen. A menudo, la clave es cambiar su relación con los pensamientos. En lugar de buscar “que desaparezcan”, es posible que ayude cambiar cómo evaluarlos y reaccionar ante ellos.
Si solo los trata como si no fueran interesantes, a menudo pierden su poder. También puede ser de ayuda tomar medidas para reducir los niveles de estrés y ansiedad en general, que a menudo contribuyen a los pensamientos intrusivos.
Un profesional de la salud mental que ejerza la terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) puede enseñarle a replantear y controlar los pensamientos intrusivos. Los siguientes consejos también pueden ayudarle.
Muchas personas tienen ideas equivocadas sobre los pensamientos, incluido lo que significan y cómo funcionan. Al obtener un mejor entendimiento de ellos, puede estar mejor preparado para afrontar los pensamientos intrusivos no deseados.
Acepte lo que está fuera de su control. Es posible que, de manera equivocada, crea que puede controlar de forma consciente todos sus pensamientos. Sin embargo, la verdad es que muchos de ellos están fuera de su control. Por supuesto, puede dirigir su concentración a pensamientos en particular. Pero no es lo mismo que hacer que sus pensamientos intrusivos no deseados desaparezcan por completo.
Tenga en cuenta que usted no es sus pensamientos. Es posible que parte de su ansiedad venga de la creencia de que sus pensamientos representan su “verdadero” ser. Tal vez crea que sus pensamientos intrusivos sobre la violencia indican que es un monstruo sediento de sangre, por ejemplo. Necesita entender que su verdadera naturaleza está determinada por las decisiones que toma, no por los pensamientos que rondan su cabeza. De hecho, los pensamientos intrusivos a menudo son lo opuesto a sus valores reales, que es la razón por la que le molestan en primer lugar.
Reconozca que no todos los pensamientos son importantes. Tal vez crea que si un pensamiento está dando vueltas en su cerebro, debe ser importante o una advertencia de algún desastre futuro. “Sigo pensando en asesinar porque un día perderé el control y estallaré”. O tal vez su creencia funcione en sentido contrario: cree que preocuparse por algo reducirá las probabilidades de que suceda. Pero recuerde que los pensamientos no son hechos ni lecturas precisas del futuro.
Las siguientes estrategias pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, por lo que también pueden reducir la gravedad y la frecuencia de sus pensamientos intrusivos. Incluso si los pensamientos intrusivos no desaparecen por completo, estas estrategias también pueden ayudar a aliviar afecciones relacionadas, como el TOC y el TEPT.
Mejore la calidad de su sueño. El sueño le da al cerebro la oportunidad de repararse y recargarse. Por lo tanto, la fatiga causada por la privación de sueño puede aumentar el estrés y empeorar cualquier aspecto de la ansiedad, incluidos los pensamientos intrusivos. Busque descansar de siete a nueve horas cada noche.
Reduzca el uso de drogas y alcohol. Tómese el tiempo para evaluar y reducir el consumo de cualquier sustancia que pueda aumentar su ansiedad. Las sustancias de uso común, como la cafeína y el alcohol, pueden empeorar la ansiedad, ya sea directamente o al alterar el sueño. Las dosis altas de tetrahidrocannabinol (THC, por sus siglas en inglés), un compuesto de la marihuana, también pueden aumentar la ansiedad.
Hable con alguien. Hablar con alguien, ya sea un ser querido, un amigo de confianza o un terapeuta, puede ser una buena manera de reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar su estado de ánimo. No es necesario que la persona pueda darle consejos sobre cómo controlar los pensamientos intrusivos; lo que ayuda es el acto de escuchar. A veces, pasar tiempo con otras personas también puede ayudarle a salir de su propia cabeza y tomarse un descanso de los pensamientos no deseados.
Sin embargo, cuando hable con alguien, intente evitar preguntarle de forma insistente si cree que usted es capaz de actuar conforme a sus pensamientos intrusivos. Si busca constantemente esta confirmación y reúne evidencia para refutar los pensamientos, se enredará aún más en ellos, en lugar de aprender a ignorarlos.
La actividad física puede ofrecer numerosos beneficios para los pensamientos ansiosos. En primer lugar, es una forma rápida de mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés en general, lo que ayuda a reducir la frecuencia e intensidad de los pensamientos intrusivos. El ejercicio también puede servir como distracción. Es difícil pensar en dos cosas al mismo tiempo. Por lo que dirigir su atención a otra cosa puede ser una técnica útil para un alivio a corto plazo.
Considere realizar ejercicios relajantes e inmersivos. Los ejercicios en los que debe prestar atención a su respiración y al movimiento pueden hacer que su mente se aleje de los pensamientos intrusivos. Algunos ejemplos incluyen yoga y tai chi.
Lleve su rutina al aire libre. Algunas investigaciones indican que pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar su estado de ánimo al tiempo que reduce su concentración en los pensamientos negativos. Teniendo esto en cuenta, busque actividades físicas que pueda disfrutar en la naturaleza, como hacer senderismo en el bosque o caminar en un parque local.
Persevere. La actividad física puede tener beneficios inmediatos, como una mejor calidad del sueño y reducir la ansiedad. Sin embargo, si la convierte en un hábito a largo plazo, obtendrá más beneficios, incluido un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Esto, a su vez, puede contribuir a reducir el estrés y aumentar la sensación de bienestar.
La meditación puede mejorar la conciencia plena, una conciencia sin juicios de los pensamientos y experiencias presentes. Algunas investigaciones muestran que una mayor conciencia plena puede ayudar a afrontar los pensamientos intrusivos. Al igual que el ejercicio físico, la meditación también puede desviar su atención de los pensamientos durante un breve periodo, dándole un descanso y ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.
Use sus sentidos para estar presente. Algunas formas de meditación, como los ejercicios de escaneo corporal o de respiración, dirigen su atención hacia las sensaciones internas o externas. Esto aleja sus pensamientos y ofrece alivio.
[Escuche: Meditación guiada de respiración consciente]
Visualice sus pensamientos fluyendo. Un ejercicio de visualización útil es imaginar sus pensamientos como nubes que pasan en el cielo. No puede controlarlos, pero son inofensivos y fugaces. Obsérvelos con una mentalidad sin juicios y decida si cada uno de ellos merece su atención.
Otra versión de este ejercicio es imaginar los pensamientos como artículos en una cinta transportadora. Puede tomarlos e inspeccionarlos con detenimiento. Puede etiquetar cada artículo como “bueno” o “malo”. O puede elegir tan solo observarlos de manera pasiva mientras la cinta avanza.
Además de ayudarle a practicar cómo dejar ir sus pensamientos, esto también puede ayudarle a separarse de sus pensamientos negativos.
En el libro “Cómo superar los pensamientos intrusivos no deseados”, los autores Sally Winston y Martin Seif proponen un proceso de seis pasos para cambiar cómo ve sus pensamientos intrusivos. El método incorpora un enfoque de conciencia plena para que pueda hacerlo junto con la meditación.
Las metáforas pueden ser útiles para ayudarle a incorporar estos pasos. Puede imaginar los pensamientos intrusivos como bravucones y provocadores que intentan captar su atención gritándole cosas que sabe que no son ciertas. Puede discutir con ellos o intentar callarlos. Sin embargo, hacerlo le llevará a un conflicto inútil que hará que se altere. Se alimentarán de la atención y la interacción.
Su otra opción es simplemente no involucrarse. Los nota, pero también se da cuenta de que en realidad no pueden hacerle daño. Entonces, se deja llevar y continúa con su día. Los provocadores se cansarán en algún momento.
La terapia de exposición es lo opuesto a la evitación, y es un enfoque común para superar los problemas de ansiedad. Por ejemplo, si le tiene miedo a los gatos o a los perros, puede beneficiarse de una exposición gradual a los animales en un entorno seguro. Con el tiempo, su cerebro dejará de identificar a los gatos como una amenaza. La relación entre felino y miedo se rompe.
Puede hacer un ejercicio similar con los pensamientos intrusivos no deseados. Enfrentar los pensamientos le ayudará a darse cuenta de que tendrán tanto poder como usted les dé.
Sea creativo. Si tiene pensamientos intrusivos sobre andar en su bicicleta en dirección contraria al tráfico, por ejemplo, escríbalos con todos los detalles que pueda tolerar. Si sigue imaginándose perdiendo el control y gritando obscenidades en público, haga una canción al respecto. También puede hacer dibujos, escribir poemas o solo repetirse el pensamiento frente a un espejo. Use el humor para minimizar la gravedad del pensamiento.
Decida lo que es controlable. Acepte que el ejercicio le hará sentir incómodo al principio. Por eso, en lugar de agobiarse, avance a su propio ritmo. Si tiene varios tipos de pensamientos intrusivos, es posible que quiera abordarlos uno por uno.
Persevere. Cuanto más a menudo haga este ejercicio, más cambiará su percepción de los pensamientos. Recuerde que todo el mundo experimenta pensamientos intrusivos, por lo que es posible que no dejen de aparecer por completo. Sin embargo, empezarán a parecer aburridos o incluso absurdos. Con el tiempo, no merecerán que los tome en serio y empezará a verlos como realmente son: inofensivos y fugaces.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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