Soledad y aislamiento social

Comprender la soledad

La soledad es un estado de ánimo con el que todos estamos familiarizados, aunque dudemos en hablar de ello. Es esa sensación de vacío y anhelo que surge cuando nota una brecha entre su situación actual y su vida social deseada, y puede relacionarse con todo tipo de emociones negativas. Podría sentir soledad y resentimiento si descubre que sus amigos están socializando sin usted. Podría sentir nostalgia por las personas que ya no están a su lado, que lamente los errores que cometió en el pasado en su vida social o que sienta falta de conexión, aislamiento o incluso vergüenza de que le cueste tanto conectar con los demás y hacer nuevas amistades.

Puede variar el alcance, la duración y la intensidad de la soledad. Puede que sienta distancia de otras personas en general o que su soledad se deba a un motivo concreto, como la falta de una pareja romántica. A veces la soledad es un sentimiento sutil de descontento que va y viene. En otros casos, es un problema crónico que le persigue y viene acompañado de síntomas físicos como una persistente falta de claridad en el pensamiento, tensión muscular y dolores corporales.

La soledad no siempre está relacionada con su proximidad física a otras personas. Por ejemplo, si debe ponerse en cuarentena y estar sin su familia y amigos, el aislamiento físico puede contribuir a la soledad. Sin embargo, puede estar en una fiesta, rodeado de una multitud de personas, y seguir sintiendo soledad. Por otro lado, muchas personas viven solas y aun así sienten una fuerte conexión con los demás.

La soledad es un problema muy extendido

La soledad abarca a todos los grupos de edad. Puede ser el caso de un estudiante universitario que se siente perdido e ignorado incluso entre un mar de caras nuevas en el campus y en los dormitorios. Podría ser una persona en la edad adulta media que nota que su grupo de amigos se distanció, cuando antes era muy unido. O un adulto mayor, que puede sentir abandono de sus familiares a medida que sus visitas son cada vez menos frecuentes.

La soledad es un problema potencial sin importar dónde viva. Algunos expertos señalan incluso que algunos países parecen enfrentarse a epidemias de soledad. En Inglaterra, un estudio reveló que alrededor del 45 % de los adultos se sentían solos en cierta medida. Mientras tanto, una encuesta nacional realizada en Estados Unidos reveló que el 61 % de los adultos se sienten solos.

Los índices de soledad parecen estar aumentando en muchos países, especialmente como consecuencia de la pandemia del COVID. Las cuarentenas y el distanciamiento social agravan el problema, pero no son las únicas causas.

Si siente soledad, sepa que no es nada de lo que deba avergonzarse: muchos de nosotros estamos en el mismo barco. También es algo que puede superar con las estrategias adecuadas. Aprender sobre las causas y los efectos de la soledad puede ayudarle a prepararse para afrontar el problema, encontrar nuevas formas de conectar con los demás y construir una vida social satisfactoria.

Efectos de la soledad y el aislamiento social

La soledad y el aislamiento social pueden tener consecuencias negativas tanto en su salud mental como en su salud física. Puede que sienta muchísimas dudas sobre usted mientras se pregunta por qué no consigue conectar con los demás. Quizá empiece a cuestionarse su valor. Es fácil que estos patrones de pensamiento negativo deriven en depresión.

La soledad también puede activar la respuesta de estrés de «defenderse o huir» de su sistema nervioso. En momentos de aislamiento, puede notar un aumento de la tensión muscular, molestias digestivas y dolores en el pecho. El estrés y la ansiedad, sobre todo en situaciones sociales, pueden llevarle a aislarse e intensificar su soledad y sensación de aislamiento.

La soledad también puede reducir la calidad de su sueño, lo que conduce a una avalancha de otros problemas. Tal vez dé vueltas en la cama por la noche y luego sufra fatiga durante el día, irritabilidad y falta de concentración porque su cuerpo no está descansando lo necesario.

Si siente que se enfrenta al mundo en soledad, es posible que empiece a adoptar más hábitos poco saludables. Por ejemplo, el abuso de sustancias y los sentimientos de soledad suelen ir de la mano, ya que algunas personas consumen drogas o alcohol para automedicarse. Cuando se está socialmente aislado, también es fácil verse envuelto en su propia perspectiva, lo que puede conducir a una visión distorsionada del mundo, de uno mismo y de los demás. Tal vez nadie cuestiona sus pensamientos de autodesprecio o empieza a ver a otras personas como amenazas.

Otros efectos de la soledad y el aislamiento social son:

Esperanza de vida más corta. El aislamiento social puede aumentar su riesgo de muerte en un grado similar al del tabaquismo.

Deterioro cognitivo. La soledad puede afectar al funcionamiento cognitivo, aumentando así el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.

Enfermedad mental agravada. Si ya está luchando contra una enfermedad mental, la falta de apoyo social puede empeorar su condición.

Sistema inmunológico deteriorado y mayor inflamación. El estrés crónico provocado por la soledad puede dañar su sistema inmunológico y provocar inflamación.

Mayor riesgo de enfermedad física. Una combinación de estrés elevado, inflamación y afectación de la inmunidad puede aumentar su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes.

Riesgo de suicidio. Los sentimientos de aislamiento pueden llevar a una persona a contemplar o intentar el suicidio. Por otro lado, el apoyo social es un factor importante para reducir el riesgo de suicidio.

Causas de la soledad

Diversos factores pueden hacer que alguien sienta soledad. En muchos casos, no hay una única causa, sino una serie de factores que pueden coincidir e intensificarse entre sí.

Algunas causas de la soledad son internas, por lo que implican la forma en cómo se percibe usted y al mundo que le rodea. Otras causas son externas; se basan en su ubicación, sus limitaciones físicas y las acciones de los demás.

No todos los factores que contribuyen a la soledad son fáciles de superar; algunos incluso pueden sentirse completamente fuera de su control. Los factores tampoco afectan a todos por igual. Algunos grupos demográficos tienen más probabilidades que otros de enfrentar ciertos obstáculos. Por ejemplo, las personas más jóvenes pueden luchar más contra la timidez, las personas LGBTQ+ pueden sufrir más exclusión social y los adultos mayores pueden sentirse más aislados físicamente.

Factores externos

Aislamiento físico. Si vive en una zona rural, puede que le resulte más difícil conectar con los demás simplemente porque hay más espacio físico entre usted y sus vecinos.

Reubicación. Si acaba de mudarse a una nueva zona, puede ser difícil relacionarse con gente nueva y construir una red de apoyo social. Puede ocurrir sobre todo cuando se combina con un factor interno, como la timidez.

Duelo. La pérdida de un amigo íntimo, un cónyuge o un familiar puede provocar soledad y una sensación de aislamiento.

Divorcio. Los sentimientos de soledad son comunes cuando las personas pasan por un divorcio. Aunque sea usted quien haya planteado inicialmente la idea de separarse, puede sentir soledad al soltar a una pareja cercana.

Problemas de movilidad. Una discapacidad física, como una pierna rota, artritis o una lesión vertebral, puede dificultar las reuniones en persona con sus seres queridos.

Excesiva dependencia de las redes sociales. Aunque proporciona una forma cómoda de comunicarse con los demás, pasar demasiado tiempo en las redes sociales también puede aumentar la soledad. Ver fotos de seres queridos disfrutando de salidas sociales puede hacer que sienta que le excluyeron o hacerle más consciente de su propio aislamiento físico.

Exclusión social. En el trabajo o en su vida social, un grupo podría excluirle debido a su raza, sexo, orientación sexual o discapacidad. Por ejemplo, los compañeros de trabajo podrían excluirle de compartir unos tragos después del trabajo.

Factores internos

Timidez. Si siente timidez, la incomodidad o el nerviosismo pueden disuadirle de acercarse a otras personas o asistir a eventos sociales. Esto puede llevarle al autoaislamiento, incluso cuando realmente desea relacionarse con los demás.

Introversión. Si es una persona introvertida, quizá le convenga evitar los eventos sociales para relajarse, recuperar energía y evitar la sensación de agobio. Sin embargo, si no hay equilibrio entre su deseo de estar a solas y su necesidad de interacción social, podría sufrir aislamiento y soledad.

Baja autoestima. Las personas que se sienten solas son más propensas a ser críticas consigo mismas y a anticipar el rechazo. Una baja autoestima puede disuadirle de acercarse a los demás.

Falta de habilidades de comunicación. Si se le dificulta iniciar o mantener una conversación, puede que también le cueste hacer nuevos amigos y formar vínculos cercanos.

Alejamiento social. Ciertas afecciones, como la depresión, la ansiedad, la pérdida auditiva o un trastorno alimenticio, pueden llevarle a apartarse de las situaciones sociales. Quizá sienta vergüenza por su enfermedad o quizá le haga sentir fatiga, agobio y desmotivación para acercarse a los demás.

Dado que existen tantas causas diferentes, no hay una solución rápida para la soledad. Y lo que funciona para otra persona puede no funcionar para usted. Sin embargo, al dedicar tiempo y esfuerzo y probar las siguientes estrategias de afrontamiento, puede encontrar formas de mantener sus relaciones.

Consejo 1 para superar la soledad y el aislamiento: amplíe su red social

Tanto si acaba de mudarse a otro lugar como si simplemente siente una falta de apoyo social, desarrollar nuevas relaciones podría ayudarle a superar los sentimientos de soledad. Estas son algunas formas de encontrar nuevos amigos y conocer personas nuevas.

Únase a clubes que coincidan con sus intereses. Si le gustan las actividades al aire libre, busque grupos locales de senderismo u observación de aves. ¿Prefiere las actividades al interior? Busque clubes de lectura, grupos de videojuegos o comunidades de artesanía. Es probable que conozca a personas que compartan sus pasiones.

Haga un curso en un colegio comunitario. Las clases le permiten aprender nuevas habilidades y, al mismo tiempo, hacer nuevos amigos. Considere la posibilidad de tomar clases que fomenten la interacción social, como clases de idiomas, de actuación o de baile.

Acuda a eventos locales. Es posible que encuentre amigos afines en conciertos, exposiciones de arte o eventos deportivos. Es una buena opción si no puede comprometerse con clases programadas o reuniones grupales.

[Lea: Cómo hacer buenos amigos]

Haga un voluntariado. El voluntariado le brinda la oportunidad de apoyar una causa que le importe y, al mismo tiempo, conocer gente nueva. El voluntariado también puede aumentar su confianza. A medida que mejore su propia imagen, es más probable que inicie una conversación con otras personas.

Cómo se pueden empezar amistades con los conocidos

Tal vez ya conoce a muchas personas, pero no siente una cercanía particular a ninguna de ellas. Hay pasos que puede dar para que los conocidos se conviertan en amigos.

Haga una invitación. Sugiera un paseo por el parque o un almuerzo breve con un compañero de trabajo. Una salida sin mucha presión les da la oportunidad de conocerse mejor.

Enfóquese en los intereses en común. Puede que le resulte más fácil relacionarse con conocidos si tienen pasatiempos o intereses similares. Incluso puede animarles a unirse a grupos locales o a asistir a eventos con usted.

Ofrezca su tiempo o pida ayuda. Si un conocido necesita ayuda para mudarse a una nueva casa o pintar una habitación, considere la posibilidad de echarle una mano. Del mismo modo, si necesita ayuda con algo, puede mencionar de manera casual que está buscando un par de manos extra.

Póngase en contacto con viejos amigos. ¿Hay alguna persona de su pasado con la que desearía pasar más tiempo? Utilice las redes sociales para ponerse en contacto con conocidos de la preparatoria o de la universidad. Revivan viejos recuerdos y platiquen sobre cómo han cambiado sus vidas.

No apresure el proceso. Tanto si trata de hacer nuevos amigos como si desea conocer mejor a un conocido, deje que la relación se desarrolle de forma natural. Ser dependiente puede alejar a la gente.

Consejo para los jóvenes adultos: calidad en lugar de cantidad

Evite confundir la cantidad de relaciones con la calidad de las mismas. Tener cientos de amigos en Facebook no va a aliviar su soledad. Puede recibir un mejor apoyo social de un círculo pequeño de amigos en persona. Muchas personas mayores tienden a reconocer este hecho. Aunque tienen redes sociales más pequeñas, sus relaciones suelen ser más satisfactorias y menos estresantes que las de los adultos jóvenes.

Consejo 2: supere las inseguridades y los miedos sociales

Cómo se sienta sobre su propia persona puede marcar una gran diferencia en su forma de comunicarse y relacionarse con los demás. Si usted cree que es alguien que aburre, incomoda o agobia, puede sentir menos inclinación a acercarse a los demás. La timidez y la ansiedad social pueden provocar una sensación de aislamiento que solo refuerza sus inseguridades. Estos son algunos puntos a tener en cuenta:

Otras personas se sienten nerviosas e incómodas en situaciones sociales. Aunque alguien parezca seguro de sí mismo y extrovertido, es muy probable que tenga sus propias dudas de sí mismo. Recuerde que algunas personas simplemente saben ocultar mejor sus inseguridades.

No necesita ser perfecto. Tal vez se le trabe la lengua en ocasiones, o quizá se distraiga un poco. Todo el mundo tiene sus peculiaridades. Algunas personas podrían encontrar las suyas adorables. Dese cuenta también de que la gente suele ser mucho más tolerante de lo que usted cree. Puede que pase mucho tiempo dándole vueltas a sus propios errores, pero es probable que los demás no le estén juzgando.

Su monólogo interior no siempre refleja la realidad. Quizá se clasifique a usted como «inútil» o «idiota». Tal vez piense que la gente no quiere salir con usted debido a su depresión, trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH o ADHD, por sus siglas en inglés) u otra afección. Tómese el tiempo de cuestionar esas suposiciones y contrarrestarlas con un diálogo interno positivo.

Cuestionar los miedos sociales con autocompasión

Diálogo interno negativo	Diálogo interno neutral o positivo
«Mis amigos piensan que aburro porque tengo una baja energía».	«Ofrezco una presencia tranquila y centrada».
«Siento nervios al hablar, por lo que la gente piensa que hablo demasiado y comparto demás».	«Mis amigos probablemente me ven como una persona abierta y con la que es fácil hablar».
«Las personas no me invitan a salir porque no les caigo bien».	«Puede que las personas no sepan que tengo disposición para socializar. Puedo actuar de manera proactiva e invitarles a hacer algo».
«No soy elocuente al hablar y las personas me juzgan por ello».	«Las personas que se preocupan por mí no me despreciarán por cómo hablo».

Cómo controlar la ansiedad social

Con respecto a la ansiedad social, puede sentir como si su pánico fuera sencillamente incontrolable. Las situaciones sociales parecen pasar deprisa mientras usted siente que el miedo le paraliza y es incapaz de participar en la conversación. Intente llevar a cabo estos pasos:

Vaya despacio. Empiece por su respiración. Inhale lentamente y luego exhale durante más tiempo. Este tipo de ejercicio de respiración puede calmar la respuesta de «huir o defenderse» de su sistema nervioso. Debería notar que también disminuyen otros síntomas de ansiedad, como los latidos acelerados del corazón. También puede ralentizar su ritmo al hablar. Utilice las pausas para ordenar sus pensamientos. Hacerlo puede darle una sensación de control y los demás le verán como una persona reflexiva.

[Lea: Trastorno de ansiedad social]

Cambie su atención hacia otras personas. Es difícil entablar una conversación cuando uno está demasiado enfocado en su propio desempeño. Imagine que está proyectando un foco sobre la otra persona. Sienta curiosidad por lo que dicen y cómo lo dicen. Esto podría ayudar a aliviar su propia timidez.

Practique. En lugar de evitar las interacciones sociales, véalas como desafíos que vale la pena aceptar. Empiece poco a poco diciendo «hola» a desconocidos o preguntando a un conocido cómo va su día. Sea paciente con usted y probablemente verá mejoras con el tiempo.

Consejo 3: mejore sus habilidades de conversación

Probablemente conozca a alguien que se le dé muy fácil la interacción social. Que no muestra ningún signo de titubeo o incomodidad cuando habla con completos desconocidos. Las interacciones sociales fáciles parecen ser algo natural para estas personas, pero usted también puede desarrollar sus propias habilidades de conversación. Al hacerlo, sentirá más seguridad y aumentará las posibilidades de hacer nuevos amigos en situaciones poco probables.

Haga observaciones. No se presione para decir algo profundo o ingenioso. Simplemente observe su entorno y busque pequeños temas de conversación. Si está en un festival, puede comentar la comida, la decoración, la música o la ocasión. Intente hacer comentarios positivos, en lugar de quejarse.

Busque razones para hacerle un cumplido a la otra persona. ¿Le gustan sus zapatos? ¿Parece hábil en un juego? Un cumplido puede empezar las cosas de una manera positiva y darle la oportunidad de hacer una pregunta de seguimiento. Por ejemplo: «¡Me encantan tus aretes! ¿Dónde los compraste?»

Formule preguntas abiertas para hacer avanzar la conversación. Este tipo de preguntas animan a la otra persona a explayarse y a darle más información a usted que un simple «sí» o «no». Cuando piense en preguntas, recurra a las 6 preguntas básicas: quién, dónde, cuándo, qué, por qué y cómo. Algunos ejemplos:

• «¿Por qué decidiste mudarte a la ciudad?»
• «¿Cómo conociste a tu pareja?»
• «¿Qué tipo de pasatiempos te gustan?»

Utilice preguntas de seguimiento si es necesario. Tardará poco en darse cuenta de que a muchas personas les gusta hablar de sí mismas. Por supuesto, también debe tener disposición a responder a las preguntas que le hagan.

[Lea: Comunicación efectiva]

Practique la escucha activa. Las habilidades de escucha activa incluyen centrarse en las palabras y señales no verbales de la otra persona e intentar comprender tanto su mensaje como sus emociones. Si no está seguro de entender lo que le dicen, pida aclaraciones. Evite interrumpir o redirigir la conversación a un tema que le interese.

Consejo 4: administre su energía en situaciones sociales

Algunas personas se sienten atrapadas entre dos opciones insatisfactorias: socializar les deja agotadas, pero no socializar aumenta su soledad. Este podría ser el caso si usted es una persona introvertida o si padece algún trastorno que afecte a sus niveles de energía, como la depresión. Los siguientes consejos pueden resultarle útiles.

Considérelo antes de comprometerse. Sea consciente de sus niveles de energía y no sienta la necesidad de esforzarse en exceso llenando su calendario de compromisos sociales. Si rechaza una invitación de un amigo, hágale otra propuesta para reunirse otro día.

Programe tiempo para relajarse antes y después de las interacciones. Antes de reunirse con sus amigos, reserve algo de tiempo para disfrutar de una actividad a solas, como leer o escuchar música. Después de socializar, tómese otro breve periodo de relajación para desconectarse.

Tome breves descansos cuando se encuentre en situaciones sociales. Si está en una fiesta y empieza a sentir fatiga por toda la conversación, retírese y dé un pequeño paseo. Si esa no es una opción, tómese un momento para relajarse en un rincón tranquilo. Un poco de tiempo a solas puede ser todo lo que necesite para refrescarse.

Hable de manera honesta con sus amigos. Informe a sus amigos que socializar puede cansarle. Es probable que descubra que están dispuestos a adaptarse a sus necesidades e incluso podrían sentirse identificados con su situación. Esto también evita que se tomen las cosas como algo personal si usted rechaza una invitación.

Consejo 5: aborde los problemas de salud mental

Las enfermedades mentales y los estigmas sociales pueden llevar a las personas a aislarse, prolongando así los sentimientos de soledad. No existe una solución única para los numerosos trastornos cognitivos, del estado de ánimo y psiquiátricos que existen. Lo mejor es que aprenda todo lo que pueda sobre su enfermedad y las posibles opciones de tratamiento. Sin embargo, hay algunos pasos que pueden mejorar su salud mental en general.

Mantenga un estilo de vida activo. A cualquier edad, la actividad física puede ayudarle a manejar trastornos como la ansiedad y la depresión. También puede mejorar su autoestima y reducir el estrés. No es necesario que vaya al gimnasio. Haga cualquier forma de ejercicio que le resulte más atractiva. Si desea compañía, hay muchas actividades, como deportes de equipo, ciclismo y correr, que también ofrecen oportunidades para la interacción social.

Descanse lo suficiente. Algunas investigaciones indican que la falta de sueño puede contribuir al alejamiento social y a la soledad. Por ejemplo, puede optar por evitar a los demás cuando sienta el mal humor y la fatiga que suelen acompañar a la falta de sueño. Propóngase dormir entre siete y nueve horas cada noche.

Practique la conciencia plena. La conciencia plena implica enfocar su atención en el presente mientras se abstiene de emitir juicios. Esto puede lograrse mediante diversos ejercicios y técnicas. La conciencia plena puede ser útil para tratar algunos problemas de salud mental, como la depresión, la ansiedad social y la baja autoestima. También hay pruebas de que incluso podría aliviar la soledad.

Consejo 6: utilice la tecnología para superar el aislamiento

Las interacciones en persona son importantes para su bienestar mental. Cuando se relaciona con otros en persona, su cuerpo libera hormonas que favorecen los sentimientos positivos y contrarrestan el estrés. Sin embargo, no todo el mundo puede disfrutar a diario de este tipo de interacciones.

Si vive en una zona rural o tiene movilidad limitada, la soledad puede deberse a la imposibilidad de reunirse en persona con amigos y familiares. Enviar mensajes de texto, hablar por teléfono o tener videollamadas con sus seres queridos puede ayudarle a mantenerse en contacto a distancia.

Encuentre lo que funciona para usted. Desde las grandes plataformas de redes sociales hasta las aplicaciones que se enfocan en las interacciones uno a uno, el mundo de la tecnología ofrece una multitud de herramientas de comunicación. Dedique un poco de tiempo a experimentar con diferentes opciones. No espere enamorarse de todas las aplicaciones. Algunas pueden parecer demasiado confusas o limitadas.

Pregúntese qué aplicaciones o funciones de las redes sociales son importantes para usted. ¿Desea utilizar el videochat en directo? ¿O prefiere texto? ¿Con cuántas personas quiere compartir una conversación al mismo tiempo? Considere también con qué aplicaciones se sienten cómodos sus amigos.

Sea creativo. Las interacciones a través de las redes sociales y las aplicaciones no tienen por qué limitarse a compartir detalles sobre su día. Acostúmbrese a enviar a sus amigos videos interesantes. Utilice aplicaciones que permitan el juego con varios jugadores. Organice clubes de lectura digitales o grupos de escritura con sus amigos más íntimos.

Desconéctese. Las redes sociales son una gran herramienta de comunicación, pero usarlas en exceso puede aumentar su soledad. Por ejemplo, ver fotos de familiares pasando tiempo juntos en una reunión puede hacerle sentir que le excluyen u olvidan. En algunos casos, las redes sociales también pueden utilizarse como herramienta para difundir la indignación y el odio. Como regla general, si su estado de ánimo empeora constantemente después de estar en línea, pase un poco menos de tiempo en Internet.

Uso de dispositivos de asistencia

Ciertas discapacidades, como la pérdida auditiva, están asociadas a la soledad y el aislamiento. El uso de herramientas de asistencia puede facilitar la socialización. Algunos ejemplos incluyen:

• Sistemas de conversión de texto a voz para personas que no hablan.
• Aparatos para sordera e implantes cocleares para personas con pérdida auditiva.
• Dispositivos electrónicos de fluidez para personas que tartamudean.
• Tableros de comunicación para personas con conocimientos del lenguaje limitados.

No es ninguna vergüenza utilizar cualquiera de estos dispositivos en las interacciones cotidianas. Si se siente cohibido, intente enfocarse en los beneficios que le ofrece el aparato. Recuerde también que los buenos amigos no le juzgarán por utilizar un dispositivo para satisfacer sus necesidades de comunicación.

Cuando empiece a incorporar las estrategias enumeradas anteriormente, tenga en cuenta este importante punto: usted no es la única persona que anhela unas relaciones sociales más fuertes. Muchas personas se encuentran en la misma situación, incluidos conocidos, viejos amigos e incluso desconocidos con los que se cruza por la calle todos los días. Cuanto más tome la iniciativa de acercarse a otros, mayores serán sus posibilidades de superar la soledad.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025