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Cómo dejar de roncar: remedios, dispositivos y curas
Si usted ronca, puede arruinar tanto su relación como tener una buena noche de sueño. Conozca las causas de los ronquidos, cuáles son los mejores tratamientos y cómo es que usted (y su pareja) pueden dormir mejor.
Los ronquidos ocurren cuando el aire no pasa libremente a través de la nariz y la garganta al dormir. Esto hace que los tejidos alrededor vibren, lo que produce el familiar sonido del ronquido.
Las personas que roncan suelen tener mucho tejido nasal o en la garganta, o tejido «blando», que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede dificultar respirar con facilidad.
Casi todos roncamos ocasionalmente y, por lo general, no es algo de qué preocuparse. Sin embargo, si por las noches ronca con frecuencia, se podría alterar la calidad de su sueño, lo que le causaría somnolencia diurna, mal humor, presión arterial alta y más problemas cardíacos. Además, si su ronquido despierta a su pareja, también podría causar problemas importantes en la relación.
Por fortuna, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para el ronquido. Hay muchas soluciones eficaces que pueden ayudarles a usted y a su pareja a dormir mejor por la noche y a superar los problemas que se presentan en la relación cuando una persona ronca.
¿Qué causa los ronquidos?
Dado que las personas roncan por diferentes motivos, es importante entender las causas subyacentes al ronquido. Una vez que comprenda las causas, puede encontrar soluciones adecuadas para dormir con mayor silencio y profundidad, tanto para usted como su pareja.
Entre las causas comunes del ronquido están:
Edad. A medida que se llega a la mediana edad y más, la garganta se vuelve más estrecha y el tono muscular en ella disminuye. Si bien es cierto que no puede hacer nada para no envejecer, hacer cambios en el estilo de vida, adoptar nuevas rutinas para dormir y hacer ejercicios de garganta pueden ayudar a evitar los ronquidos.
Sobrepeso y falta de condición física. El tejido graso y un mal tono muscular contribuyen a roncar. Incluso si no tiene sobrepeso en general, tener exceso de peso alrededor del cuello o garganta puede causar los ronquidos. A veces, ejercitarse y perder peso puede ser todo lo que se necesita para acabar con los ronquidos.
Su propia constitución. Los hombres tienen vías respiratorias más estrechas que las mujeres y tienen más probabilidades de roncar. Frecuentemente, tener la garganta estrecha, el paladar hendido, adenoides agrandadas u otras características físicas que contribuyen a roncar es hereditario. De nueva cuenta, si bien usted no tienen control sobre su constitución o su sexo, puede controlar los ronquidos al hacer cambios adecuados en su estilo de vida, en las rutinas a la hora de dormir y hacer ejercicios de garganta.
Problemas nasales y en los senos nasales. Las vías respiratorias bloqueadas, la nariz congestionada o un tabique desviado pueden dificultar la inhalación y crear un vacío en la garganta, lo que provoca ronquidos.
Alcohol, tabaquismo y medicamentos. El consumo de alcohol, el tabaquismo y algunos medicamentos, como los tranquilizantes tipo lorazepam (Ativan) y alprazolam (Xanax), pueden aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos.
Postura al dormir. Dormir en posición plana sobre la espalda causa que el tejido de la garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar su postura para dormir puede ayudar.
Descarte causas más graves
Los ronquidos fuertes pueden indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que la respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche.
Los ronquidos normales no interfieren con la calidad del sueño tanto como la apnea del sueño, por lo que, si sufre fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser un indicio de apnea del sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño.
Llame a su médico si usted o la persona con quien duerme ha notado alguna de estas señales de alerta:
Ronca muy fuerte e intenso y siente cansancio durante el día.
Deja de respirar, se ahoga o jadea mientras duerme.
Se duerme en momentos inapropiados, como durante una conversación o una comida.
Causas de los ronquidos en mujeres
Además de las causas que afectan a cualquiera de los sexos, hay causas de ronquidos que se presentan únicamente en las mujeres.
Embarazo. El aumento de peso, el aumento del flujo sanguíneo y los cambios hormonales durante el embarazo pueden aumentar la probabilidad de roncar. Si bien el exceso de peso suele ser un factor de riesgo para los ronquidos, los cambios hormonales y el flujo sanguíneo pueden causar hinchazón en los conductos nasales, lo que dificulta la respiración, en especial al acostarse. Los ronquidos suelen empeorar a medida que avanza el embarazo y alcanzan su punto máximo en el último trimestre.
Menopausia. La pérdida de tono muscular relacionada con la edad en la zona de la garganta, el aumento de peso y los cambios hormonales asociados con la menopausia pueden aumentar el riesgo de roncar o empeorar un problema de ronquidos existente. La terapia de reemplazo hormonal puede ayudar a aliviar los ronquidos y otros problemas de sueño.
Cómo relacionar la causa del ronquido con la cura
Controlar los patrones de los ronquidos puede ayudarle a identificar las razones por las que ronca, qué lo empeora y qué hacer para detenerlo. Para identificar patrones importantes, es útil llevar un diario del sueño (o utilizar una aplicación de seguimiento del sueño). Su pareja podría ayudarle a llenar el diario. Si duerme solo, instale una cámara para grabarse por la noche.
La MANERA en la que ronca revela la CAUSA por la que ronca
Tipo de ronquido
Qué podría indicar
Ronquido con boca cerrada
Podría indicar un problema con la lengua
Ronquido con la boca abierta
Podría relacionarse con los tejidos de su garganta
Roncar al dormir boca arriba
Probablemente un ronquido leve: mejorar los hábitos de sueño y hacer cambios en el estilo de vida podrían ser curas eficaces
Duerma de lado en vez de boca arriba. Pruebe poner una pelota de tenis en la parte trasera de la parte de arriba de un pijama o una camiseta (puede coser un calcetín en la parte trasera de la parte de arriba del pijama y luego meter la pelota). Si gira para ponerse boca arriba, la incomodidad que le ocasionará la pelota de tenis le hará ponerse de lado.
Otra opción es colocar una almohada rellena con pelotas de tenis detrás de su espalda. Después de un rato, dormir de lado se volverá un hábito y puede dejar de usar las pelotas de tenis.
Intente con un protector bucal antirronquidos. Estos dispositivos, que se asemejan a los protectores que usan los deportistas, le ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior o la lengua hacia adelante al dormir. Si bien un aparato elaborado por un dentista puede ser costoso, hay kits económicos para que lo haga usted mismo.
Limpie los conductos nasales. Si tiene la nariz congestionada, enjuague los senos nasales con solución salina antes de acostarse. Usar un rinocornio, un descongestionante nasal o tiras nasales antirronquidos también puede ayudarle a respirar con más facilidad mientras duerme. Si tiene alergias, reduzca los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en su dormitorio o use un medicamento contra las alergias.
Mantenga la humedad del aire de la habitación. El aire seco puede irritar las membranas en la nariz y la garganta, de manera que, si los tejidos nasales son el problema, un humidificador podría ayudar.
Cambios en el estilo de vida que le ayudarán a dejar de roncar
Hacer cambios en su estilo de vida también puede solucionar los ronquidos.
Pierda peso. Perder aunque sea un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y disminuir, e incluso detener, los ronquidos.
Deje de fumar. Si fuma, las probabilidades de que ronque son altas. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta lo cual puede bloquear las vías respiratorias y provocar ronquidos. Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, dejar de fumar puede brindar alivio rápido a los ronquidos.
Evite consumir alcohol, tomar pastillas para dormir y los sedantes, ya que relajan los músculos en la garganta e interfieren con la respiración. También hable con su médico sobre cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que algunos de ellos pueden favorecer que se alcance un nivel de sueño más profundo y empeore el ronquido.
Tenga cuidado con lo que come antes de dormir. Las investigaciones muestran que comer grandes porciones o consumir ciertos alimentos, como la leche y la leche de soya, justo antes de dormir puede agravar los ronquidos.
El ejercicio en general puede disminuir los ronquidos, incluso si no causa una pérdida de peso. Eso es porque, cuando se tonifican varios músculos del cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, se tonifican los músculos de la garganta, lo que puede hacer que ronque menos. También hay ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer los músculos de la garganta.
Ejercicios de garganta para dejar de roncar
Los estudios demuestran que, al pronunciar los sonidos de ciertas vocales y enroscar la lengua de formas específicas, los músculos en las vías respiratorias superiores se fortalecen, reduciendo así los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar:
Repita cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante tres minutos, varias veces al día.
Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Deslice la lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
Cierre la boca y frunza los labios. Quédese así durante 30 segundos.
Abra la boca y mueva la mandíbula hacia la derecha y cuente 30 segundos. Haga lo mismo hacia el lado izquierdo.
Abra la boca, contraiga el músculo en la parte posterior de la garganta varias veces durante 30 segundos. Consejo: mírese en el espejo para verificar que la úvula («campanilla») suba y baje.
Si quiere un ejercicio más divertido, tan solo cante durante un tiempo. Cantar puede incrementar el control muscular sobre la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados por tener músculos flácidos.
Tratamiento médico para los ronquidos
Si ha probado soluciones de autoayuda para los ronquidos sin éxito, no pierda la esperanza. Existen muchas opciones médicas que pueden marcar la diferencia. Continuamente se desarrollan nuevos avances para tratar los ronquidos, además de que los dispositivos se están volviendo cada vez más eficaces y cómodos.
Hable con su médico de atención primaria u otorrinolaringólogo (médico especialista en oído, nariz y garganta o ENT, por sus siglas en inglés). Incluso si el médico le recomienda algo que era incómodo o no funcionó en el pasado, no significa que esta vez será igual.
Dispositivos médicos y cirugía para dejar de roncar
Su médico podría recomendarle un dispositivo médico o procedimiento quirúrgico como:
Presión positiva continua en la vía respiratoria (CPAP, por sus siglas en inglés). Para mantener abiertas las vías respiratorias mientras duerme, una máquina al lado de su cama presuriza aire hacia una mascarilla que usted se coloca sobre su nariz o cara.
La uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP, por sus siglas en inglés) utiliza un láser para recortar la úvula (el tejido blando que cuelga en la parte de atrás de la garganta) y para hacer pequeños cortes en cada lado del paladar blando. A medida que los cortes sanan, los tejidos alrededor se endurecen para evitar las vibraciones que desencadenan los ronquidos.
Los implantes palatinos o procedimiento pilar, implica la inserción de pequeños implantes de plástico en el paladar blando que ayudan a prevenir el colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.
La somnoplastia usa niveles bajos de calor por radiofrecuencia para eliminar los tejidos de la úvula y de paladar blando que vibran al roncar. El procedimiento se realiza bajo anestesia local y tarda alrededor de 30 minutos.
Los dispositivos dentales personalizados y los posicionadores de mandíbula inferior ayudan a abrir las vías respiratorias al mover la mandíbula inferior o la lengua hacia adelante al dormir. Para obtener mejores resultados, necesitará consultar a un dentista que se especialice en estos dispositivos.
Los procedimientos quirúrgicos para dejar de roncar, como la uvulopalatofaringoplastia (UPPP, por sus siglas en inglés), la palatoplastia por ablación térmica (TAP, por sus siglas en inglés), la amigdalectomía y la adenoidectomía, aumentan el tamaño de las vías respiratorias al eliminar tejidos o corregir anomalías.
. Si sus ronquidos son causados por un tabique desviado, se puede enderezar o reparar mediante un procedimiento simple llamado septoplastia.
Cómo los ronquidos afectan su relación
No importa cuánto se amen, los ronquidos pueden generar tensión en la relación. Si usted es quien se queda despierto por la noche mientras su pareja ronca, es fácil comenzar a sentir resentimiento. Y, si es usted quien ronca, podría sentirse impotente, culpable o incluso irritado con su pareja por insistir en algo que no puede controlar.
Cuando los ronquidos son un problema, la tensión en la relación puede aumentar de las siguientes maneras:
Dormir en habitaciones separadas. Si bien esto puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad emocional y física. Y si es usted quien ronca, puede sentirse solo, aislado y castigado injustamente.
Irritabilidad debido a la falta de sueño. El sueño interrumpido no es solo un problema para quienes no roncan. Los ronquidos son causados por un trastorno respiratorio, lo que significa que la calidad del sueño de quien ronca también se ve afectada. La falta de sueño afecta el estado de ánimo, la capacidad de pensamiento, el juicio y la capacidad para manejar el estrés y los conflictos. Esto puede explicar por qué la comunicación suele fallar cuando usted y su pareja intentan hablar sobre el problema.
Resentimiento contra la pareja. Cuando una persona que no ronca siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones para los oídos, máquinas de sonido, etc.), pero la persona que ronca no hace nada para combatir los ronquidos, puede generar resentimiento.
Si valora su relación, haga que encontrar una cura para los ronquidos sea una prioridad para que, así, ambas partes duerman tranquilamente. Trabajar como equipo para dejar de roncar podría incluso ser una oportunidad para mejorar la calidad de su vínculo y conectar aún más.
Cómo hablar con una pareja que ronca
Así que ama todo de su pareja, excepto sus ronquidos. Eso es normal. Incluso los más pacientes de nosotros ponemos un límite ante la privación del sueño. Sin embargo, no importa qué tanto sueño pierda a causa de los ronquidos, es importante hablar del tema de una manera delicada.
Es común estar irritable cuando la falta de sueño es un problema, pero intente controlar la frustración. Quiere acabar con el problema de los ronquidos, mas no con su pareja. Recuerde que es probable que su pareja se sienta vulnerable, esté a la defensiva, e incluso sienta vergüenza por los ronquidos.
Piense con detenimiento el momento en que hablará sobre el tema. Evite discutir a mitad de la noche o temprano por la mañana cuando ambos estén exhaustos.
Tenga en cuenta que no es intencional. Aunque es fácil sentirse como una víctima cuando no puede dormir, recuerde que su pareja no le mantiene despierto a propósito.
Evite arremeter contra su pareja. Sí, la falta de sueño es molesta y puede ser perjudicial para la salud, pero intente hacer lo mejor que pueda para abordar el problema de manera que no haya confrontación.
Tenga cuidado con los rencores. Asegúrese que arremeter contra su pareja por sus ronquidos no sea un pretexto para sacar todos los rencores ocultos que guarda.
Use el humor y la alegría para tocar el tema de los ronquidos sin herir los sentimientos de su pareja. Reírse de ello podría aliviar la tensión. Solo asegúrese de que no se vuelva una burla.
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Cómo lidiar con las quejas por sus ronquidos
Es común sentirse sorprendido (y un poco herido) cuando una pareja se queja de sus ronquidos. Después de todo, probablemente usted ni sabía lo que estaba pasando. Aunque podría parecer absurdo que los ronquidos causen tantos líos en la relación, resulta algo muy común y un verdadero problema.
Si ignora las preocupaciones de su pareja y se niega a intentar resolver su problema de ronquidos, le está enviando un mensaje claro de que no le importan sus necesidades. Esto podría significar que la relación está en problemas y que el problema va más allá de solo los ronquidos.
Tenga en cuenta lo siguiente mientras usted y su pareja trabajan en conjunto para encontrar una solución a los ronquidos:
Roncar es un problema físico. No hay nada de qué avergonzarse. Al igual que un tirón muscular o un resfriado común, mejorar la condición está en sus manos.
Evite tomarlo de forma personal. Intente no sentir la frustración de su pareja como un ataque o una crítica personal. Su pareja le ama, pero no ama sus ronquidos.
Tome en serio a su pareja. Evite minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.
Deje en claro que la relación es su prioridad. Si usted y su pareja tienen este entendimiento, ambos harán lo necesario para encontrar una cura para los ronquidos.
Hable sobre comportamientos inadecuados. Aunque la privación de sueño puede provocar mal humor e irritabilidad, hágale saber a su pareja que no está bien que le dé un codazo o le muerda cuando usted está roncando.
Dónde buscar ayuda
u003ca href=u0022https://mms.aadsm.org/members/directory/search_bootstrap.php?org_id=ADSMu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003eEncuentre un dentistau003c/au003e: Dentistas en los EE. UU. que se especializan en dispositivos dentales para curar los ronquidos. (Academy of Dental Sleep Medicine [Academia de Medicina Dental del Sueño]) u003ca href=u0022https://www.enthealth.org/find-ent/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003eEncuentre un otorrinolaringólogou003c/au003e: Un directorio internacional de cirujanos de cabeza y cuello que pueden ayudar a curar los ronquidos. (American Academy of Otolaryngology – Head and Neck Surgery [Academia Estadounidense de Otorrinolaringología – Cirugía de Cabeza y Cuello])
Encuentre un centro para trastornos del sueño
En EE. UU.
Use el u003ca href=u0022http://www.sleepeducation.org/find-a-facilityu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003elocalizador de centros para trastornos del sueñou003c/au003e para encontrar uno cerca de usted. (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño)
En el Reino Unido
Encuentre u003ca href=u0022http://www.healthcentre.org.uk/sleep-disorders/find.htmlu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003eclínicas, centros y especialistas en trastornos del sueñou003c/au003e(Centro de Salud del Reino Unido)
En Canadá
Encuentre una u003ca href=u0022https://css-scs.ca/provider-map/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022u003eclínica o un proveedor de tratamiento para trastornos del sueñou003c/au003e. (Canada Sleep Society [Sociedad Canadiense del Sueño])
En Australia
Encuentre una u003ca href=u0022https://www.sleepoz.org.au/sleepclinicsu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noreferrer noopeneru0022 aria-label=u0022list of sleep clinics (opens in a new tab)u0022u003elista de clínicas para trastornos del sueñou003c/au003e. (Sleep Disorders Australia [Trastornos del Sueño Australia])
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
Más información
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