A medida que envejece, comer bien puede ayudar a mejorar su agudeza mental, aumentar sus niveles de energía y aumentar su resistencia a las enfermedades. Estos consejos sobre dieta y nutrición para personas mayores pueden ayudar.
Una alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero lo es aún más a medida que llegamos a la mediana edad y más allá. Además de mantener el cuerpo sano, comer bien también puede ser la clave para tener una actitud positiva y equilibrio emocional. Pero una alimentación saludable no tiene por qué implicar dieta y sacrificios. Más bien, debería consistir en disfrutar de alimentos frescos y sabrosos, ingredientes saludables y comer en compañía de amigos y familiares.
Sin importar su edad o sus hábitos alimenticios anteriores, nunca es demasiado tarde para cambiar su dieta y mejorar su forma de pensar y sentir. Mejorar su dieta ahora puede ayudarle a:
Vivir más y con más fuerza. Una buena nutrición puede reforzar la inmunidad, combatir las toxinas que provocan enfermedades, mantener el peso bajo control y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2, pérdida ósea y cáncer. Junto con la actividad física, una dieta equilibrada también puede contribuir a una mayor independencia a medida que envejece.
Agudice su mente. Las personas que comen fruta, verduras de hoja verde y pescado y frutos secos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la concentración y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. El té verde rico en antioxidantes también puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental a medida que envejece.
Siéntase mejor. Las comidas saludables pueden darle más energía y ayudarle a verse mejor, lo que implica una mejora de su estado de ánimo y autoestima. Todo está conectado: cuando su cuerpo se siente bien, usted se siente más feliz por dentro y por fuera.
Comer bien a medida que envejecemos implica mucho más que la calidad y variedad de los alimentos. También tiene que ver con el placer de comer, que aumenta cuando se comparte la comida. Comer con otras personas puede ser tan importante como añadir vitaminas a la dieta. Un ambiente social estimula la mente, hace que las comidas sean más agradables y puede ayudarle a seguir su plan de alimentación saludable.
Incluso si vive solo, puede hacer que las comidas saludables sean más placenteras:
Haga las compras con otras personas. Hacer las compras con un amigo puede darle la oportunidad de ponerse al día sin retrasar sus deberes. Es una excelente manera de compartir nuevas ideas de comidas y ahorrar dinero con ofertas como la de “compre uno y obtenga el segundo a mitad de precio”.
Cocine con otras personas. Invite a un amigo a compartir las responsabilidades de la cocina: uno prepara el plato fuerte y el otro el postre, por ejemplo. Cocinar con otras personas puede ser una forma divertida de estrechar sus relaciones y dividir costos puede hacerlo más barato para todos.
Haga de la hora de la comida una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido durante la cena puede desempeñar un papel importante al momento de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Reúna a la familia con regularidad y manténgase al tanto de la vida de todos. Invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino. Visitar un centro de cuidados diurnos para adultos o inscribirse en un programa de comidas para adultos mayores también puede brindar compañía y comidas nutritivas a los adultos mayores.
La clave para una alimentación saludable es centrarse en los alimentos integrales y mínimamente procesados que el cuerpo necesita a medida que envejecemos: alimentos que sean lo más parecidos posible a su forma natural. Nuestros cuerpos responden de manera diferente a los distintos alimentos, según la genética y otros factores de salud, por lo que encontrar la dieta saludable que funcione mejor para usted puede requerir algo de experimentación. Estos consejos son un buen punto de partida:
Coma muchas frutas y verduras. Salga de la rutina de las manzanas y los plátanos y opte por opciones ricas en color, como bayas o melones. Intente consumir dos o tres porciones al día. En lo que respecta a las verduras, elija verduras de hojas verdes oscuras y ricas en antioxidantes, como la col rizada, la espinaca y el brócoli, así como verduras coloridas como las zanahorias y la calabaza. Haga que las verduras sean más apetitosas rociándolas con aceite de oliva, espolvoreándolas con queso de cabra o friéndolas con ajo u hojuelas de chile. Intente comer dos o tres tazas al día.
Elija calcio para la salud de los huesos, así como para la salud de los nervios, la salud hormonal y la salud muscular, que pueden deteriorarse a medida que envejecemos. Mantener la salud de los huesos en particular, a medida que envejecemos, depende de una ingesta adecuada de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos. Lo mejor es consumir alrededor de 1200 mg al día, tanto para hombres como para mujeres. Buenas fuentes son la leche, el yogur, el queso o fuentes no lácteas como el tofu, la leche de soya fortificada, el jugo de naranja fortificado, el brócoli, las almendras y la col rizada. Obtenga más información>>
Prefiera las “grasas buenas” en lugar de eliminar las grasas por completo. En lugar de intentar eliminar las grasas de su dieta, concéntrese en disfrutar grasas saludables, como los omega-3, que pueden proteger su cuerpo contra enfermedades y favorecer su estado de ánimo y función cerebral. Las mejores fuentes de omega-3 provienen de pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, así como de las algas marinas si es vegetariano. Se recomienda consumir de dos a tres porciones de pescado a la semana para mantener la salud cerebral a medida que envejece. Obtenga más información>>
Varíe sus fuentes de proteína. A medida que envejece, consumir suficiente proteína de alta calidad puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión, e incluso ayudarle a pensar con mayor claridad. Consumir suficiente proteína también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular natural que ocurre con los años. Sin embargo, consumir demasiada proteína de productos procesados derivados de la carne, como salchichas, tocino y salami, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer y otros problemas de salud. Varíe sus fuentes de proteína en lugar de depender solo de carne roja incluyendo más pescado, frijoles, chícharos, huevos, nueces y semillas en su dieta. La mayoría de las personas mayores requieren una ingesta diaria de al menos 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso (piense en 0.5 g de proteína por libra de peso corporal, si le resulta más fácil) para mantener la masa muscular y favorecer la energía y el estado de ánimo. Intente distribuir esta ingesta entre comidas y refrigerios a lo largo del día. Obtenga más información>>
Consuma más fibra. La fibra alimentaria puede hacer mucho más que mantenerle en buen estado. Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarle a perder peso. A medida que envejece, su digestión se vuelve menos eficiente, por lo que es importante incluir suficiente fibra en su dieta. Las mujeres mayores de 50 años deben tratar de comer al menos 21 g de fibra por día, y los hombres mayores de 50 años al menos 30 g por día. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no consumimos ni la mitad de esas cantidades, y solo el 5 % de los estadounidenses satisface sus necesidades diarias de fibra. Enfóquese en consumir una variedad de granos integrales, vegetales de hoja verde, legumbres, nueces, semillas y frutas. Las frambuesas (6.5 g de fibra por taza), manzanas (4.4 g por manzana mediana), lentejas (13 g por taza), avena (16 g por taza) y aguacates (10 g por taza) son excelentes opciones. Obtenga más información>>
Sea inteligente con los carbohidratos. Elija cereales integrales en lugar de harina blanca procesada para obtener más nutrientes y fibra, y reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados. Aunque nuestros sentidos del gusto y el olfato disminuyen con la edad, conservamos la capacidad de distinguir los sabores dulces por más tiempo, lo que lleva a muchas personas mayores a consumir más azúcar y carbohidratos refinados de lo saludable. A diferencia de los carbohidratos complejos, ricos en fibra, los carbohidratos refinados o simples (como el arroz blanco, la harina blanca y el azúcar refinado) pueden causar un aumento drástico en el nivel de azúcar en la sangre, seguido de una caída rápida que lo deja con hambre y propenso a comer en exceso. Obtenga más información>>
Agua. A medida que envejece, puede ser más propenso a la deshidratación porque su sensación de sed no es tan aguda. Recuerde beber agua regularmente para evitar infecciones del tracto urinario, estreñimiento e incluso confusión.
Vitamina B12. Después de los 50 años, su estómago produce menos ácido gástrico, lo que hace que sea más difícil absorber la vitamina B12, necesaria para ayudar a mantener la sangre y los nervios saludables. Obtenga la ingesta diaria recomendada (2.4 mcg) de B12 a través de alimentos fortificados o un suplemento vitamínico. Para muchos adultos mayores, los suplementos pueden ser necesarios, por lo que es importante analizar esta opción con un médico o dietista. Puede ser necesario recibir inyecciones regulares de vitamina B12 o tomar formas de vitamina B12 que se absorban mejor, como la metilcobalamina.
Vitamina D. Con la edad, su piel es menos eficiente para sintetizar la vitamina D, así que consulte a su médico sobre la posibilidad de complementar su dieta con alimentos fortificados o un multivitamínico, especialmente si tiene obesidad o exposición limitada al sol. Algunos alimentos que contienen vitamina D, ya sea de forma natural o fortificada, incluyen pescados grasos (como el salmón), el hígado, los hongos que han estado expuestos al sol, la leche fortificada y el jugo de naranja fortificado.
Cada etapa de la vida trae cambios y ajustes a su cuerpo. Entender lo que está sucediendo le ayudará a tomar el control de sus necesidades nutricionales y dietéticas.
Metabolismo. Cada año, a partir de los 40 años, nuestro metabolismo se hace más lento y, frecuentemente, nos volvemos menos activos físicamente. Esto hace que sea aún más importante adoptar hábitos de alimentación y ejercicio saludables para evitar el aumento de peso. Gran parte de este cambio puede deberse a cambios en la masa muscular, por lo que el ejercicio que involucre peso y la ingesta adecuada de proteínas pueden ayudar a mantener su metabolismo a medida que envejece.
Sentidos debilitados. Los adultos mayores tienden a perder la sensibilidad a los sabores salados y amargos primero, por lo que puede sentirse inclinado a salar más la comida que antes, aunque los adultos mayores necesitan menos sal que los más jóvenes. Use hierbas, especias y aceites saludables, como el aceite de oliva, para condimentar la comida en lugar de sal.
Medicamentos y enfermedades. Algunos problemas de salud o medicamentos pueden influir negativamente en el apetito o afectar el gusto, lo que igualmente lleva a los adultos mayores a consumir demasiada azúcar o sal. Hable con su médico.
Digestión. Debido a un sistema digestivo más lento, genera menos saliva y ácido estomacal a medida que envejece, lo que hace que sea más difícil para su cuerpo procesar ciertas vitaminas y minerales, como B12, B6 y ácido fólico, que son necesarios para mantener el estado de alerta mental y una buena circulación. Aumente su ingesta de fibra y consulte a su médico sobre posibles suplementos.
Soledad y depresión. Para algunas personas, sentirse decaído lleva a no comer, mientras que en otros puede desencadenar en alimentarse en exceso. Compartir comidas con otras personas puede ser un antídoto eficaz contra la soledad. Acérquese a sus amigos o vecinos: a todo el mundo le gusta una comida casera y la mayoría de las personas que viven solas están en la misma situación que usted. Sea usted quien se acerque y rompa el hielo.
Muerte o divorcio. Si recientemente se ha quedado soltero, es posible que no esté acostumbrado a cocinar o que tenga poco entusiasmo por preparar comidas solo para usted. Sin embargo, cocinar sus propias comidas puede ayudarle a hacerse cargo de su salud. La clave para cocinar para uno solo es dominar algunas habilidades básicas y usar la creatividad a la hora de hacer comidas que funcionen específicamente para usted.
Cómo vivir con un presupuesto limitado. Con los consejos adecuados y un poco de planificación, es posible disfrutar de comida saludable sin gastar mucho. Con frecuencia, solo con eliminar la comida chatarra y procesada, puede liberar suficiente dinero en su presupuesto para disfrutar de alimentos más saludables y de mejor calidad.
La desnutrición es un problema de salud crítico entre los adultos mayores causado por comer muy poco, con muy pocos nutrientes, y por problemas digestivos relacionados con el envejecimiento. La desnutrición causa fatiga, depresión, debilitamiento del sistema inmunológico, anemia, debilidad, y problemas digestivos, pulmonares y cardiacos.
Para prevenir la desnutrición a medida que envejece:
Seamos realistas, hay una razón por la que muchos de nosotros tenemos problemas para comer de manera nutritiva todos los días. A veces es más rápido o más fácil comer alimentos poco saludables. Si tiene problemas para comenzar un plan de alimentación saludable, estos consejos pueden ayudarle:
Consulte con su médico para ver si su pérdida de apetito podría deberse a medicamentos y si se pueden cambiar los medicamentos o la dosis. Pruebe potenciadores naturales del sabor, como aceite de oliva, mantequilla, vinagre, ajo, cebolla, jengibre y especias, para aumentar el apetito.
Comer comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día también puede facilitar el comer más cuando el apetito es bajo. Si le resulta más fácil beber sus calorías, intente preparar batidos saludables o comprar batidos ya preparados con bajas cantidades de azúcar agregada y al menos 15 g de proteína por porción. Esto puede aumentar su ingesta de calorías y nutrientes cuando comer más sea un desafío.
Ninguno de nosotros nació con un antojo de papas fritas y donas o con una aversión al brócoli. Este condicionamiento se produce con el tiempo a medida que nos exponemos a cada vez más opciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de comida de su cerebro con el tiempo para que desee alimentos más saludables.
Comprométase a mantener una mente abierta. Solo porque un alimento sea saludable, no significa que no pueda ser sabroso también.
No cambie todo de golpe. Agregue una ensalada a su cena habitual, por ejemplo, o sustituya las papas fritas poco saludables por papas fritas de camote al horno, o tome una porción más pequeña de postre y complemente con rodajas de melón y piña.
Concéntrese en cómo se siente después de comer bien, esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos. Cuanto más alimentos saludables coma, mejor se sentirá después.
No importa lo saludable que sea su dieta, comer los mismos alimentos una y otra vez se volverá aburrido. Reavive la inspiración:
Aproveche la entrega a domicilio. La mayoría de los supermercados ofrecen servicios de entrega en línea. Otras compañías entregan comidas ya preparadas o kits con todos los ingredientes que necesita para preparar una comida en casa.
Intercambio de servicios. Pídale a un amigo, joven del vecindario o estudiante universitario si estuviese dispuesto a hacer las compras por usted a cambio de ayuda con la tarea, por ejemplo.
Comparta su hogar. Considere tener un compañero de casa que estaría dispuesto a hacer las compras y cocinar.
Meals on Wheels proporciona comidas nutritivas a personas que están confinadas en casa o discapacitadas, o que de otro modo no podrían mantener sus necesidades alimenticias. Consulte los enlaces a continuación para obtener información sobre cómo encontrar un programa en su área.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónPara muchos adultos mayores con un presupuesto fijo y limitado, saber cómo comer de manera saludable es solo una parte del problema. Pagar por la comida más saludable no siempre es fácil, pero hay formas de estirar el presupuesto y ahorrar dinero en alimentos nutritivos.
Coma menos fuera de casa. Podría parecer que la comida rápida es más económica que cocinar en casa. Pero una comida para dos en un restaurante de comida rápida en los Estados Unidos, con una bebida y una guarnición de papas fritas, puede costar de $10 a $15. Preparar un estofado de res sencillo y saludable o un pollo rostizado con verduras puede costar mucho menos y además podría quedar comida de sobra.
Apéguese a su lista de compras. Cuanto más preparado esté al hacer las compras, menos compras impulsivas hará.
Compre en grandes cantidades. Comprar en grandes cantidades ahorra tiempo y dinero. Siempre es una buena idea comprar artículos no perecederos, como frijoles secos y pescado enlatado, en grandes cantidades. Puede congelar productos perecederos, como carne y pan, en porciones más pequeñas para usar cuando lo necesite o dividirlos con un amigo, lo que les permitirá ahorrar dinero a ambos.
Busque mercados de agricultores. Muchos lugares reciben mercados de agricultores semanales en los que los agricultores locales venden alimentos frescos de manera directa, a menudo más económicos que en la tienda de comestibles. Hacia el final de la jornada del mercado, algunos proveedores venden los artículos perecederos remanentes con un descuento.
Compre marcas genéricas o de la tienda. Cuando compre en tiendas convencionales de comestibles, la marca de la tienda o genérica a menudo será más económica que las marcas reconocidas, por el mismo producto de calidad.
Únase al club de ahorros de la tienda de comestibles y busque cupones de descuento para ahorrar más.
Compre cortes de carne más baratos y utilícelos mejor. Ahorrará dinero en el corte de carne y la carne le rendirá para más comidas cuando prepare guisos, salsas, sopas, estofados y salteados sabrosos. Agregue verduras, frijoles y cereales integrales para crear comidas deliciosas y abundantes.
Cocine una vez y coma varias veces. Cocine una comida grande al inicio de la semana con el fin de tener porciones adicionales para usarlas después en la semana cuando no sienta ganas de cocinar.
Meals on Wheels — encuentre un programa en EE. UU.: encuentre un programa de Meals on Wheels en su área en EE. UU. (Meals on Wheels Association of America).
Servicios de comidas en casa (Reino Unido): en el Reino Unido, encuentre un directorio de proveedores en su área. (Gov.uk)
Meals on Wheels Australia: encuentre su servicio local de Meals on Wheels en Australia. (Meals on Wheels Australia)
Encuentre una ubicación de Meals on Wheels en Canadá: encuentre programas de comidas para personas mayores en su área en Canadá. (VON Canada)
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