Calcio y salud ósea

¿Cuáles son los beneficios del calcio para la salud?

El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestra alimentación. Casi todas las células del cuerpo utilizan el calcio de alguna manera, incluidos el sistema nervioso, los músculos y el corazón. Su cuerpo usa calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a la coagulación de la sangre, contraer sus músculos y regular el ritmo cardíaco.

Si no obtiene suficiente calcio en su alimentación, su cuerpo lo tomará de los huesos para asegurar el funcionamiento normal de las células, lo que puede provocar huesos debilitados u osteoporosis. La deficiencia de calcio puede contribuir a problemas del estado de ánimo como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.

A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos acerca del calcio y de cómo proteger mejor nuestros huesos y nuestra salud en general. ¿Cuánto calcio debe consumir? ¿De dónde debe obtenerlo? ¿Y qué pasa con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a cumplir su función? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos obteniendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.

Obtener suficiente calcio en la alimentación no solamente es importante para las personas mayores. También es vital para los niños, adolescentes y adultos jóvenes, ya que continuamos desarrollando masa ósea hasta mediados de los 20 años de edad. A partir de entonces, podemos perder masa ósea sin suficiente calcio en nuestra alimentación. Cualquiera que sea su edad o género, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar aquellos que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

La conexión entre el calcio y la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad «silenciosa» caracterizada por la pérdida de masa ósea. Debido al debilitamiento de los huesos, las fracturas se vuelven comunes, lo que conlleva graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis generalmente no se recuperan después de una caída, especialmente las mujeres de 60 años o más. Los hombres también corren riesgo de desarrollar osteoporosis, pero normalmente entre 5 y 10 años más tarde que las mujeres. Para la mayoría de las personas, la osteoporosis se puede prevenir y el primer paso es incluir suficiente calcio en su dieta.

¿Cuánto calcio necesita?

Edad	Hombres	Mujeres
Recién nacidos a 6 meses	200 mg por día	200 mg por día
De 7 a 12 meses	260 mg por día	260 mg por día
De 1 a 3 años	700 mg por día	700 mg por día
De 4 a 8 años	1,000 mg por día	1,000 mg por día
De 9 a 18 años	1,300 mg por día	1,300 mg por día
De 19 a 50 años	1,000 mg por día	1,000 mg por día
De 51 a 70 años	1,000 mg por día	1,200 mg por día
Mayores de 70 años	1,200 mg por día	1,200 mg por día

Los alimentos son la mejor fuente de calcio

Los médicos recomiendan que obtenga la mayor cantidad posible del calcio que necesita diariamente a través de los alimentos y que use solo suplementos de baja dosis para compensar cualquier déficit. Su cuerpo es más capaz de absorber el calcio de los alimentos que de los suplementos. De hecho, los estudios muestran que, aunque las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, aquellas que obtienen el calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de suplementos de calcio en dosis altas puede aumentar el riesgo de sufrir cálculos renales y enfermedades cardíacas.

Buenas fuentes de alimentos ricos en calcio

Buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, los vegetales de hojas verdes, el pescado graso, la avena y otros granos, el tofu, el repollo, los vegetales marinos y los alimentos fortificados con calcio, como los cereales y el jugo de naranja.

Buenas fuentes de alimentos ricos en calcio

Alimento	Miligramos (mg) por porción
Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas	415
Mozzarella parcialmente descremado, 1.5 onzas	333
Queso cheddar, 1.5 onzas	306
Queso cottage (1 % de grasa de leche), 8 onzas	138
Queso, crema, regular, 1 cucharada	14
Leche, descremada, 8 onzas	299
Leche, reducida en grasa (2 % de grasa de leche), 8 onzas	293
Leche, entera (3.25 % de grasa de leche), 8 onzas	276
Leche de soya, fortificada con calcio, 8 onzas	299
Cereal listo para comer, fortificado con calcio, 1 taza	100 a 1,000
Sardinas, enlatadas en aceite, con espinas, 3 onzas	325
Salmón, rosado, enlatado, en trozos con espinas, 3 onzas	181
Tofu, firme, elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza	253
Tofu, suave, elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza	138
Hojas de nabo frescas, hervidas, 1/2 taza	99
Kale, fresca, cocida, 1 taza	94
Col china, bok choy, cruda, rallada, 1 taza	74
Kale, cruda, picada, 1 taza	24
Brócoli, crudo, 1/2 taza	21

Calcio y lácteos enteros: pros y contras

Si bien la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.

Los productos lácteos enteros suelen ser altos en grasas saturadas. Muchas organizaciones de salud prominentes recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas y optar por lácteos bajos o sin grasa, aunque un número creciente de investigaciones muestra que consumir productos lácteos enteros está asociado con menos grasa corporal y niveles más bajos de obesidad. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener mucha azúcar oculta para compensar la pérdida de su sabor, lo cual puede ser mucho más perjudicial para su salud y peso que la grasa saturada que reemplazaron.

La leche puede contener altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran una posible relación entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testículos. Parte del problema son las prácticas modernas en la industria láctea, donde las vacas son alimentadas con hormonas sintéticas y antibióticos, mantenidas continuamente preñadas y ordeñadas más de 300 días al año. Cuanto más tiempo esté preñada la vaca, mayores serán las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas alimentadas con pasto que no reciben hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica aún puede tener un alto contenido de hormonas naturales. Debido a que tanto las hormonas naturales como las sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche descremada tiene un nivel mucho más bajo.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a graves e incluyen calambres, hinchazón, gases y diarrea. Más allá del malestar que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos.

Consejos para aumentar su consumo de calcio

Para aumentar su ingesta diaria, intente incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas o bocadillos.

Consejos para añadir más calcio procedente de los lácteos a su alimentación

• Utilice leche en lugar de agua cuando prepare avena u otros cereales calientes para el desayuno.
• Sustituya parte del líquido por leche en sopas como la de tomate, calabacín, calabaza, curry, etc.
• La leche puede añadirse a muchas salsas o utilizarse como base en salsas como la Alfredo y la Bechamel.
• Haga panqueques y wafles de trigo integral usando leche o yogur.
• Tenga creatividad para usar el yogur natural. Úselo para hacer un aderezo o salsa, o pruébelo con papas en lugar de crema agria.
• Agregue leche o yogur a un batido de frutas. Incluso puede congelar batidos licuados para hacer paletas heladas.
• Disfrute del queso como postre o como bocadillo. Pruebe el queso cheddar, mozzarella, gouda, jack, parmesano o un tipo de queso que nunca antes haya probado.

Consejos para obtener más calcio de fuentes no lácteas

Las verduras se pueden agregar fácilmente a sopas, guisados o salteados. Opte por kale, col rizada, hojas de nabo, hojas de diente de león, hojas de mostaza, hojas de remolacha, brócoli y repollo. Condimente estos y otros platillos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para agregar más nutrientes.

Coma ensaladas de hojas verde oscuro con sus comidas. Pruebe corazones de lechuga romana, arúgula, lechuga mantecosa, mezcla de lechugas tiernas, berros o lechuga de hoja roja (evite la lechuga orejona ya que tiene muy poco valor nutritivo).

Agregue porciones adicionales de verduras a sus comidas, es decir, espárragos, guisantes frescos, brócoli, repollo, okra y bok choy.

Acompañe las ensaladas o prepare un sándwich con pescado enlatado con espinas, como sardinas y salmón rosado.

Utilice frijoles o legumbres como parte de sus comidas. Son maravillosos en guisados, chili, sopa o como parte proteica de una comida. Pruebe el tofu, el tempeh, los frijoles de ojo negro, los frijoles negros y otros frijoles secos. También puede comer edamames como bocadillo.

Comience su día con avena. La avena cortada o la avena enrollada son un desayuno abundante. Para darle un toque adicional, agregue canela.

Coma como bocadillo frutos secos y semillas como almendras y ajonjolí. También puede agregarlos a su avena de la mañana.

Ordene o prepare sándwiches con pan integral.

Más allá del calcio: otros nutrientes para huesos saludables

Cuando se trata de huesos sanos y de prevenir la osteoporosis, el calcio por sí solo no es suficiente. Hay una serie de otros nutrientes vitales que ayudan a su cuerpo a absorber y utilizar el calcio que consume.

Magnesio

Por qué es importante: El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio para ayudar a formar y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Dado que su cuerpo no es bueno almacenando magnesio, es vital asegurarse de obtener suficiente cantidad en su alimentación.

¿Cuánto necesita? Para hombres adultos, de 400 a 420 mg al día. Para mujeres adultas, de 310 a 320 mg al día (más durante el embarazo).

Cómo incluir más en su alimentación: El magnesio se encuentra en nueces (especialmente almendras y nueces de cajú), semillas (calabaza, ajonjolí, linaza, girasol), cereales integrales, mariscos, legumbres, tofu y muchas verduras, incluyendo espinacas, acelgas, calabacines, hojas de nabo y mostaza, brócoli, vegetales marinos, pepinos y apio. Reduzca el azúcar y el alcohol, los cuales aumentan la excreción de magnesio.

Vitamina D

Por qué es importante: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre.

¿Cuánta necesita? Hasta los 70 años, 600 UI (unidades internacionales) por día. Mayores de 70 años, 800 UI al día.

Cómo incluirla más en su alimentación: Su cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol, así que trate de pasar de cinco a 30 minutos al sol varias veces a la semana. Además, incluya buenas fuentes alimenticias de vitamina D en su alimentación, como leche fortificada, yemas de huevo, queso, cereales fortificados, mantequilla, crema, pescado, camarones y ostras.

Una nota sobre los suplementos de vitamina D: Para adultos sanos, los alimentos y la exposición al sol generalmente proporcionan una ingesta suficiente de vitamina D. De hecho, estudios recientes sugieren que tomar suplementos de vitamina D no es efectivo para reducir la tasa de fracturas de huesos en adultos sanos mayores de 50 años. Sin embargo, si ya tiene osteoporosis o su médico le ha indicado que necesita vitamina D adicional, siga sus consejos y continúe tomando un suplemento.

Fósforo

Por qué es importante: El fósforo trabaja con el calcio para formar huesos. Pero, de nuevo, es importante lograr el equilibrio correcto: demasiado fósforo hará que su cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico.

¿Cuánto necesita? Para adultos, 700 mg al día.

Cómo incluirlo más en su alimentación: Buenas fuentes incluyen lácteos, pescado (bacalao, salmón, atún), cerdo, aves, lentejas, nueces y cereales integrales.

Vitamina K

Por qué es importante: La vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y formar huesos fuertes.

¿Cuánta necesita? Hombres adultos, 120 microgramos al día. Mujeres adultas, 90 microgramos al día.

Cómo incluirla más en su alimentación: Debería poder cumplir con la recomendación diaria de vitamina K simplemente consumiendo una o más porciones al día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga verde oscuro, hojas de col rizada o kale.

Vitamina C y vitamina B12

Una nueva investigación sugiere que la vitamina C y la vitamina B12 también pueden desempeñar funciones importantes en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Buenas fuentes incluyen frutas cítricas, como naranjas y toronjas, fresas, kiwi, mango, coles de Bruselas y pimientos verdes.

Los estudios también han encontrado una relación entre los niveles de vitamina B12 y la densidad ósea y la osteoporosis. Buenas fuentes de B12 incluyen mariscos como el salmón, el abadejo y el atún enlatado, así como la leche, el yogur, los huevos y el queso cottage. Buenas fuentes vegetarianas y veganas incluyen levadura nutricional, leche de soya y almendras fortificadas, y cereales fortificados.

Otros consejos para desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis

Además de agregar alimentos ricos en calcio a su alimentación, también puede minimizar la cantidad de calcio que pierde reduciendo la ingesta de alimentos y otras sustancias que agotan las reservas de calcio de su cuerpo.

Reduzca su consumo de sal. Ingerir demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio y a la degradación de los huesos. Reduzca las comidas envasadas y preparadas, las comidas rápidas y las carnes procesadas, que suelen tener un alto contenido de sodio. En lugar de sal, intente utilizar hierbas y especias para realzar el sabor de la comida.

Limite la cafeína que consume. Beber más de 2 tazas de café al día puede provocar una pérdida de calcio. La cantidad perdida puede tener un impacto significativo en las personas mayores que ya tienen niveles bajos de calcio. Puede mitigar los efectos hasta cierto punto tomando café con leche.

Vigile su consumo de alcohol.  Beber alcohol inhibe la absorción de calcio y altera el equilibrio de calcio del cuerpo de varias maneras. Trate de limitar su consumo de alcohol a no más de 7 bebidas por semana.

Tenga cuidado con las bebidas de cola. Para equilibrar los fosfatos en las bebidas de cola, el cuerpo extrae calcio de los huesos, que luego es eliminado por los riñones. Opte por agua o jugo de naranja fortificado con calcio.

El ejercicio es crucial para la salud ósea de por vida

Cuando se trata de desarrollar y mantener huesos fuertes, el ejercicio es esencial, especialmente las actividades que soportan peso como caminar, bailar, correr, levantar pesas, subir escaleras, los deportes de raqueta y hacer senderismo. Encuentre algo que le guste hacer y conviértalo en una actividad habitual.

Suplementos de calcio: lo que necesita saber

Si bien los alimentos son la mejor fuente de calcio, otra opción es compensar cualquier déficit en su alimentación con suplementos. Pero es importante no tomarlos en exceso.

El citrato de calcio es un compuesto de calcio altamente absorbible.

El carbonato de calcio no se absorbe tan fácilmente como el citrato de calcio.

Sea inteligente con los suplementos de calcio

No tome más de 500 mg a la vez. Su cuerpo solamente puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es mejor consumir calcio en pequeñas dosis a lo largo del día.

No tome más de la cantidad recomendada para su rango de edad. Tenga en cuenta la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. Y recuerde que más no es mejor; puede dañar el corazón y tener otros efectos negativos para la salud.

Tome su suplemento de calcio con alimentos. Todas las formas suplementarias de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos. Si no es posible tomar el suplemento con alimentos, elija citrato de calcio.

La pureza es importante. Es mejor elegir suplementos de calcio con etiquetas que indiquen «purificado» o, si se encuentra en Estados Unidos, que tengan el símbolo de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP, por sus siglas en inglés). Evite los suplementos hechos de concha de ostra no refinada, harina de hueso o dolomita que no tengan el símbolo de la USP, ya que podrían contener altos niveles de plomo u otros metales tóxicos.

Tenga en cuenta los efectos secundarios. Algunas personas no toleran los suplementos de calcio tan bien como otras y experimentan efectos secundarios como acidez estomacal, gases y estreñimiento. Es menos probable que el citrato de calcio provoque gases o estreñimiento, así que intente cambiar el carbonato de calcio. Aumentar su consumo de líquidos y alimentos ricos en fibra también puede ayudar con los gases o el estreñimiento.

Verifique los posibles efectos de los medicamentos combinados. Los suplementos de calcio, magnesio y vitamina K pueden interferir con otros medicamentos y vitaminas que esté tomando, incluidos los medicamentos para el corazón, ciertos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes y algunos medicamentos contra el cáncer. Hable con su médico o farmacéutico sobre posibles problemas por la combinación de medicamentos. Cualquier medicamento que tome con el estómago vacío NO debe tomarse con calcio.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025